Hur man gör en fjäril sit ups (och variationer) för en stark kärna

Regelbundna sit-ups kan bli ganska tråkigt och repetitive-plus, de kräver lite extra ansträngning från dina höftböjare och lår. Om du vill ha en taktförändring, titta inte längre än Butterfly Sit-Up, som verkligen låter din ABS, eller Rectus Abdominis Muscle, ta mittstadiet istället.

Steg

Metod 1 av 2:

Grundläggande fjäril sit-up

1. Sitta på golvet och tryck på fötterna ihop. Hitta en bekväm plats där du kan sitta och träna, som en yogamatta eller vadderad gymgolv. Tryck på fötterna i dina fötter, hålla knäna böjda mot sidorna, som fjärilvingar.

Med traditionella sit-ups eller crunches planteras dina fötter vanligtvis på marken för att starta. Med fjäril sit-ups trycks dina fötter ihop på sålarna.
Dina klackar kommer att vara minst 1 ft (12 tum) eller så framför dina höfter.

Bild med titeln sitter en fjäril upp steg 2

2. Placera en rullad handduk bakom dig för att stödja din rygg. Butterfly sit-ups kan vara lite konstiga först, och kan vara tuff på ryggen. Rulla upp en gymhandduk och sätt det direkt bakom dig, så din nedre delen stannar under träningen.

Varje typ av kudde fungerar för detta, så länge det kuddar din rygg i processen.

Bild med titeln sitter en fjäril upp steg 3

3. Korsa dina armar över bröstet. Ta med din högra hand till vänster axel och din vänstra hand till höger axel, skapa en "X" med dina armar. Håll dina armar på plats för hela sit-up.

Denna armposition är lite lättare för nybörjare-på det här sättet, du behöver inte oroa dig för dina armar.

Bild med titeln sitter en fjäril upp steg 4

4. Luta sig bakåt tills din rygg berör marken. Låt dig göra en vanlig sit-up, luta dig ner till golvet och på din handduk. Oroa dig inte om du inte helt kan lägga ner - bara luta din torso så långt tillbaka som möjligt.

Bilden med titeln sitter en fjäril upp steg 5

5. Dra åt bukmusklerna och sitta upp för att avsluta repet. Lyft dig tillbaka till din startposition. Förlänga din ryggrad när du sitter upp, håller din nedre rygg något krökt. Håll fötterna pressade ihop när du slutför repet.

Vissa människor föredrar att luta sig framåt när de avslutar en rep, medan andra inte rätar tillbaka hela vägen.

Bild med titeln sitter en fjäril upp steg 6

6. Gör 2-3 uppsättningar av 10-12 reps. Utför 10 Butterfly sit-ups i taget, vilket ger dig 30-40 sekunder mellan varje uppsättning. Börja med 2 uppsättningar Om du är nybörjare, så fungerar gradvis upp till 3 uppsättningar.

Metod 2 av 2:

Variationer

1. Gör en fjäril sit-up med dina armar ut rakt. Ligga på ryggen med benen i fjärilspositionen, som sträcker armarna rakt över huvudet. Dra åt kärnmusklerna och lyft dig upp, svänger armarna framåt medan du sitter upp. Följ din kropps momentum när du sitter upp, leder dina armar framåt tills du rör på tårna. Sedan ligga tillbaka med dina armar förlängda över huvudet.

Övningen är lite mer utmanande när du håller dina armar raka.

Bilden med titeln sitter en fjäril upp steg 8

2. Lyft en medicinboll under träningen. Sitta i fjärilspositionen och håll en medicinboll med båda händerna. Ligga ner med ryggen platt på marken, vilket ger medicinbollen upp och över huvudet. Sitta upp, dra åt buken när du svänger medicinbollen över huvudet och framför dina fötter.

Välj en medicinboll som du bekvämt lyfter för flera reps. Du vill inte spänna dig själv!

Du kan också lyfta en hantel istället för en medicinboll.

Bild med titeln sitter en fjäril upp steg 9

3. Prova grundläggande sit-ups med ett motståndsband om butterfly sit-ups är för utmanande. Vik ett långt, stretchigt motståndsband runt dina fötter och gripa de lösa ändarna med händerna. Håll på bandet medan du gör dina sit-ups-det gör det lite lättare för dig att lyfta dig upp under träningen.