Hur man tränar nacken

Oavsett om du har en styv nacke eller bara vill stärka det, finns det en mängd olika sträck och övningar som riktar sig till nacken. Du kan göra de flesta medan du sitter, vilket är perfekt om du fastnar på ett skrivbord eller på en lång bilresa. Sedan nacken, stammen och benen arbetar tillsammans för att stödja din vikt är kärnförstärkningsövningarna också bra för nacken och ryggraden. Om du är mycket smärta, uppleva kronisk nacksmärta, eller drabbas av nackskada, gå till en medicinsk professionell innan du försöker nackeövningar.

Steg

Metod 1 av 3:
Utövar en styv nacke
  1. Bild med titeln Övning din nacke Steg 1
1. Kontakta din läkare om du har kronisk smärta eller lidit en skada. Sträcker och ljusövningar är bra för en styv nacke eller mindre smärta. Men du borde se en läkare, fysioterapeut eller kiropraktor om du upplever kronisk nacksmärta eller har nyligen skadat din nacke.
  • Om du bara har en styv nacke, eller om du sitter i samma position på jobbet, gör du snabba nackeövningar ett bra sätt att lindra obehag.
  • Bild med titeln Övning din nacke Steg 2
    2. Vänd huvudet långsamt åt vänster och höger. Du kan sitta eller stå medan du gör nackrotationer. Ansiktet framåt med huvudet i ett neutralt läge, vrid sedan det långsamt till vänster så långt du bekvämt kan. Håll sträckningen i 10 till 30 sekunder, vrid långsamt huvudet till höger så långt du kan, och håll i 10 till 30 sekunder.
  • Gör 5 till 10 nackrotationer per sida. Använd långsamma, stabila rörelser och undvik jerking nacken.
  • Kom ihåg att andas när du sträcker dig. Inhale när du flyttar in i sträckan och andas ut när du sträcker sig.
  • Bild med titeln Övning din nacke Steg 3
    3. Gör en uppsättning sidoböjningshalssträckor. Börja med huvudet i ett neutralt läge, och dina axlar avslappnade. Att hålla axlarna fortfarande, luta långsamt huvudet till vänster. Ta med ditt vänstra öra så nära din vänstra axel som du bekvämt kan, och håll sträckan i 15 sekunder.
  • Långsamt tillbaka huvudet till ett neutralt läge och upprepa sedan på höger sida. Gör totalt 5 till 10 sidans böjningar per sida.
  • Du kan göra sidobanken sträcker sig medan du sitter eller står.
  • Bild med titeln Övning din nacke Steg 4
    4. Gör 5 till 10 diagonala nacke per sida. Börja med huvudet i ett neutralt läge, sätt sedan långsamt ner den och till vänster som om du tittade på din byxaficka. Håll sträckningen i 15 sekunder, återgå långsamt till ett neutralt, framåtriktat läge och upprepa sedan på höger sida.
  • Gör 5 till 10 repetitioner per sida och kom ihåg att använda långsamma, smidiga rörelser. Du kan sitta eller stå medan du gör diagonala sträckor.
  • Bild med titeln Övning din nacke Steg 5
    5. Shrug och rotera axlarna 10 gånger. Sitta eller stå vänd framåt med huvudet i ett neutralt läge och axlar avslappnad. Höj axlarna mot öronen och håll dem i en shrug i 3 sekunder. Rotera sedan långsamt dem bakåt och ner för att returnera ett avslappnat läge.
  • Gör totalt 10 axelhäftningar och rotationer. Ansikts framåt och håll huvudet i ett rakt, neutralt läge när du shrug och roterar.
  • Bild med titeln Övning din nacke Steg 6
    6. Lyft huvudet medan du ligger på ryggen. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Håll din torso och axlarna platt på golvet när du lyfter huvudet och tuck din haka till bröstet. Långsamt sänk huvudet tillbaka till golvet och gör totalt 5 till 10 huvudliftar.
  • Använd mjuka, smidiga övergångar mellan lyft och sänkning istället för att rycka på huvudet.
  • Ligga på en matta och placera en rullad handduk under nacken för komfort och support.
  • Bild med titeln Övning din nacke Steg 7
    7. Gör 5 till 10 huvudlyftar medan du ligger på din sida. Ligga på vänster sida och försök hålla axlarna i en rak linje vinkelrätt mot golvet. Långsamt höja huvudet mot din axel så långt du kan utan att uppleva obehag. Sänk huvudet tillbaka till golvet, gör 5 till 10 repetitioner, sedan byt sidor.
    • Metod 2 av 3:
    Försöker nackstärkningsövningar
    1. Bild med titeln Övning din nacke Steg 8
    1. Gör 5 till 10 sidresistensövningar. Medan du sitter eller står i ett neutralt läge, ta med din högra hand i huvudet och håll den precis ovanför ditt högra öra. Tryck försiktigt din hand till ditt huvud och kontrahera dina nackmuskler för att motstå kraften i handen. Använd inte så mycket kraft som du upplever obehag.
    • Bygga trycket långsamt när du håller sammandragningen i 10 till 30 sekunder. Släpp spänningen långsamt, sätt sedan sidorna.
    • Gör totalt 5 till 10 repetitioner per sida. Kom ihåg att hålla andningen under träningen.
  • Bild med titeln Övning din nacke Steg 9
    2. Gör 5 till 10 fram- och bakresistensövningar. Börja i ett neutralt läge och ta båda händerna till pannan. Skjut försiktigt händerna mot huvudet och motstå kraften med nacken. Långsamt öka trycket när du håller sammandragningen i 10 till 30 sekunder.
  • Koppla av dina nackmuskler, lägg händerna på baksidan av ditt huvud och upprepa övningen. Gör 5 till 10 repetitioner var och en med händerna på framsidan och baksidan av ditt huvud.
  • Bild med titeln Övning din nacke Steg 10
    3. Försök att göra 5 till 10 benägna huvudliftar. Ligga ansiktet med din nedre mage och höfter på golvet, bröstet upp och armarna böjda så att dina underarmar är platta på golvet. Dina underarmar bör stödja din övre kroppsvikt, och ditt huvud ska sänkas så att hakan är tucked mot bröstet. Långsamt höja huvudet uppåt och tillbaka mot axelbladen så långt du bekvämt kan.
  • Håll huvudet upp och tillbaka i 5 sekunder, sedan långsamt sänk det och tuck din haka till bröstet. Gör totalt 5 till 10 hissar.
    • Metod 3 av 3:
    Gör kärnövningar som gynnar nacken
    1. Bild med titeln Övning din nacke Steg 11
    1. Gör 8 till 10 stolar. Sitt upp rakt i en stol med fötterna höftbredden ifrån varandra och dina händer placeras på låren. Inhale, dra åt dina bukmuskler, andas sedan när du långsamt står. Luta dig tillbaka långsamt och upprepa sedan.
  • Bild med titeln Övning din nacke Steg 12
    2. Gör 8 till 10 sittande ben höljes per ben. Sitt upp rakt i en stol med dina händer placerade på låren, knäna böjda i 90-graders vinklar och fötter platt på golvet. Inhale, sedan andas långsamt när du höjer ditt vänstra ben så högt som möjligt utan att uppleva obehag. Inhale igen, och andas ut när du långsamt returnerar benet till startpositionen.
  • Upprepa 8 till 10 gånger på ditt vänstra ben, sedan byt ben.
  • Bild med titeln Övning din nacke Steg 13
    3. Gör 8 till 10 Heel Raises. Stå upp rakt bakom en stol med fötterna höftbredden ifrån varandra, och håll tillbaka stolen för stöd. Dra åt dina AB-muskler och höja dina klackar tills du står på bollarna på dina fötter. Sänk långsamt dina klackar för att återgå till startpositionen och upprepa sedan 8 till 10 gånger.
  • Håll dina anklar rakt när du lyfter och låt dem inte rulla inåt eller utåt. Försök att behålla en rak hållning, håll huvudet upp och vända framåt när du lyfter och sänker dina klackar.
  • Bild med titeln Övning din nacke Steg 14
    4. Håll en högplank i 35 till 45 sekunder. Börja med dina händer och knän på golvet axelbredden ifrån varandra. Höj knäna och förläng fötterna för att förlänga din kropp som om du gjorde en push-up.
  • Dina armar ska vara raka med dina palmer platt på golvet direkt under axlarna. Ditt huvud och nacke ska vara i ett neutralt läge, och din kropp ska bilda en rak linje med huvudet i linje med ryggen, höfterna och anklarna.
  • Dra åt kärnan och koppla in hela kroppens längd. Försök att hålla planken i 45 sekunder, sänk knäna tillbaka till golvet och upprepa sedan 1 till 2 gånger. Kom ihåg att hålla andningen under planken.
  • Plankor och andra kärnövningar stärker nacken, stammen och benen, som alla arbetar tillsammans för att stödja din vikt.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande