4 sätt att träna i sängen

Om du är sjuk eller skadad kan du fastna i sängen. Du kan också bara vilja träna först på morgonen för att väcka dig själv. I båda fallen finns det en mängd roliga och enkla övningar som du kan utföra från din säng.

Steg

Metod 1 av 4:

Arbeta din överkropp

1. Gör armhävningar. Push-ups är en klassisk övning som kan öka armstyrkan. Du kan också enkelt göra dem från din säng.

Placera dina knän eller tår och dina händer på sängen, samtidigt som du håller ryggen. Om du är nybörjare är det en bra idé att använda knäna över tårna.
Håll händerna direkt under axlarna. Sänka kroppen med dina armar, böja dem på armbågarna. Sedan stiga upp igen och återvänder till startpositionen. Upprepa för så många repetitioner som du kan innan du blir trött.

2. Prova plankor. Plankor är en annan klassisk övning du kan göra hemifrån. Plankor förbättrar din armstyrka, liksom din övre kroppsstyrka. För att göra en planka, börja med dina armbågar böjda och din vikt vilar på dina underarmar. Bilda en rak linje med din kropp från axlarna till dina anklar.

Suga din mage knapp i din ryggrad och håll positionen. Håll det under en viss tidsperiod, som 30 sekunder. Gör så många repetitioner som du kan innan du börjar känna dig trött.

3. Prova några supermans. Supermans är en bra övning för att träna dina ryggmuskler. Att göra en superman, lägg dig ner på magen med dina armar utsträckta framför dig. Sedan höja dina armar och benen från sängen och håll i några sekunder medan du klämmer ner din nedre rygg. Långsamt sänka tillbaka till startpositionen och upprepa.

4. Do tic tacs. Att göra en tic tac, ta i en position som att du ska göra en push up. Ta sedan din vänstra hand och tryck på framsidan av höger armbåge. Återgå till den ursprungliga positionen. Ta sedan din högra hand och tryck på din vänstra armbåge. Fortsätt gå fram och tillbaka för så många repetitioner som det tar för dig att bli trött.

5. Försök tå kranar. Toe kranar är en annan rolig övning du kan göra från sängen. Att börja, ligga på ryggen mot foten av din säng. Håll dina ben upp, böjda på knäna. Du är typ av att göra en 90-graders vinkel med benen.

När du andas ut, ta med ett ben ner över sängen. Samtidigt suger du buken i tätt.

Dra ditt ben tillbaka när du andas in. Upprepa med den andra sidan. Gör 10 repetitioner.

Metod 2 av 4:

Utövar dina ben

1. Gör en marsching hip stigning. Marching Hips Rise är en utmanande övning som arbetar benen och kärnan. Du kan enkelt göra denna övning från sängen. För att börja, ligga på ryggen med knäna böjda och dina klackar drog in nära din rumpa, som du skulle om du gjorde en broövning. Håll dina armar på din sida, med dina palmer vända ner.

Lyft upp dina höfter och bildar en rak linje med din kropp som går från knäna till axlarna.
Höj din högra fot från sängen. Lyft din fot tills ditt högra knä är direkt över din högra höften. Krama din rumpa när du går.
Upprepa denna process på vänster sida. Gör så många repetitioner som du kan på 30 sekunder.

2. Engagera sig i benhissar. En benhiss är ett bra sätt att arbeta dina ben samtidigt som du stärker buken. Att börja, ligga på din högra sida. Böj ditt högra knä, placera din fot bakom dig. Håll huvudet proppat med din högra hand.

Peka din vänstra tår framåt. Förlänga benet utåt, bildar en rak linje med din kropp.

Lyft ditt vänstra ben uppåt, mot taket, så långt du kan. Böj sedan ditt knä inåt mot buken. Sträcka benet igen och återvänder det till sin ursprungliga position.

Gör så många repetitioner som du kan på 30 sekunder. Rulla sedan över och upprepa processen på motsatt sida.

3. Försök omvända crunches. En omvänd crunch är en något mer omfattande övning, men också ett bra sätt att arbeta dina ben och kärna. Att börja, ligga på ryggen. Sträck dina armar längs dina sidor, palmer som vetter mot. Tryck på fötterna, men böj knäna bort från varandra. Du borde bilda en slags diamantliknande form med benen.

Ta med dina fötter och håll dem över dina höfter.

Lyft dina höfter i sängen medan du flyttar fötterna mot taket. Då, ta med dina höfter tillbaka till sängen medan du håller fötterna upp.

Upprepa för så många uppsättningar som möjligt på 30 sekunder.

4. Försök saxben. Saxben är en intensiv träning som fungerar benen och kärnan. Att börja, ligga på ryggen med händerna nära dina höfter. Håll dina palmer nedåt. Peka dina tår framåt och ta med fötterna i luften, bildar en 90 graders vinkel med din kropp.

Sänk ditt högra ben ner mot sängen. Ta sedan tillbaka det till startpositionen. Repetera sedan med ditt andra ben.

Gör så många repetitioner som du kan på 30 sekunder.

Metod 3 av 4:

Använda din fulla kropp

1. Gör runt världsbenet. Runt World Leglifts är ett bra sätt att engagera din fulla kropp. Att börja, ta på dina händer och knän. Håll dina axlar högt och tårna undangömda under, pekar mot sängen.

Lyft ditt högra knä ut till sidan medan du håller din fotled till ditt knä. Sedan sväng ditt knä framåt och tryck på den med vänster hand.
Härifrån, flytta ditt knä bakåt. Fortsätt svänga tills din högra fotled passerar över ditt vänstra ben på sängen. När du gör det här, nå din vänstra arm och tryck på din högra häl.
Upprepa på andra sidan. Gör så många repetitioner som du kan på 30 sekunder.

2. Göra en bro. Om du har en huvudgavel på din säng, kan en bro vara en rolig övning för att göra det som engagerar hela kroppen. Att börja, ligga på ryggen, benen mot huvudet, samtidigt som du håller armarna på din sida. Koppla av din ryggrad.

Böj knäna och placera fötterna platt på huvudet. Du borde bilda ett slags 90 graders vinkel med benen.

Andas in och ut djupt. När du andas ut, lyft din botten av sängen medan du suger magen inåt. Lyft dig så hög som du kan och sedan andas ut.

Andas igen, rulla tillbaka ner till den ursprungliga positionen. Upprepa 10 gånger.

3. Sticka jack. En Jack Split är typ av en grundläggande crunch, men lite mer utarbetad. För att börja, låsa upp tummen och höja händerna över huvudet. Sträck dina ben också utåt, håll fötterna ihop.

Lyft dina armar och benen från sängen, lyfter dem mot taket. När du lyfter benen, flytta dem från varandra för att bilda en "V." Lyft upp din övre kropp också.

Återgå till startpositionen. Upprepa så många gånger du kan på 30 sekunder.

Metod 4 av 4:

Stretching

1. Sträcka bröstet. Ligga ner på kanten av din säng med ditt huvud och bröstet mot mitten av sängen. Böj sedan knäna något och sträck dina armar framför dig.

Lyft upp armen upp, dra den utåt. Vrid din ryggrad när du går, förlänger armen så det hänger över kanten av din säng.
Långsamt flytta armen tillbaka till den ursprungliga positionen. Upprepa en gång. Sedan, byt sidor och gör två repetitioner på andra sidan.

2. Gör en stor kroppsträcka. Denna sträcka kommer att sträcka din abs, kalv, bröst och axlar. Börja med att lägga på ryggen med dina armar sträckta ut över ditt huvud. Därefter förläng alla benen så att de är raka och dina tår pekar på taket.

3. Sträck dina armar och ben. Ligga på magen så att huvudet är nedåt. Då nå dina armar ut till dina sidor och sträck dina fingertoppar. På samma gång, förlänga benen och peka på tårna.

Tips

Patienter som är immobiliserade har svårt att upprätthålla blodflödet som leder till utvecklingen av sängsår. Det är oerhört viktigt för en att träna i sängen så mycket som möjligt för att undvika att utveckla sängsår.