Hur man tränar tvärgående buken: 11 steg (med bilder)

Många fokuserar på sex-pack eller tvättbräda när de arbetar med sina buk och försummar den tvärgående bukmuskeln (TVA), som ligger under din rektusbuk ( "sexpack" muskler). Vad de inte inser är att sexpaketet aldrig kommer att ses om TVA inte är stark och välutvecklad. TVA fungerar också som din kropps naturliga "gördel," drar dina muskler i och hjälper till att dra i en "pooch" mage. Dessutom är de viktiga för att skydda din rygg, stabilisera ditt bäcken och förbättra din hållning. Engagera i övningar som fokuserar på att stärka din TVA för att förbättra det övergripande utseendet på din midsektion och stödja din övergripande kärnstyrka.

Steg

Metod 1 av 2:

Starta grundläggande TVA-övningar

1. Hitta din TVA. Du kan inte arbeta på en muskel utan att först veta var det är. Aktivera muskeln genom att mentalt lokalisera den och göra grundläggande rörelser som låter dig känna var muskeln är, gör en hjärnkroppsanslutning. Bilda muskeln som en korsett runt magen som drar in från 360 grader för att stödja din ryggrad och bäcken.

Prova en övning för att fysiskt engagera sig på TVA. Ligga på ryggen. Tänk dig att dra din mage knapp upp i din ryggrad. Om det behövs, använd ditt finger för att försiktigt ge din kropp en fysisk cue. Håll inte andan men fortsätt att andas normalt. Du borde kunna fortsätta en konversation. Muskeln du använder är din TVA.
Det är viktigt att du lär dig att engagera den här muskeln, eftersom du kanske behöver fokusera på och använda den här muskeln under några av övningarna, annars får du inte full nytta. När du gör något av övningarna i den här artikeln, se till att du tänker på din TVA och engagera den.

Bild med titeln lätt ömma muskler efter ett hårt träningssteg 15

2. Öva a "C" kurva. Detta hjälper dig att känna igen vad det känns som att komma ifrån dina bukmuskler och isolera dem. Sitt upp högt på marken med knäna böjda och dina armar ovanpå benen. Börja att "skopa" ut din mage, bågar bakåt och drar din mage upp nära din ryggrad. Rulla tillbaka till den upprättstående positionen. Upprepa detta 6 gånger.

Bild med titeln gör morgon yoga för att vakna steg 16

3. Gör membranmatisk andning för att stärka dina tvärgående buken. Andas djupt genom näsan för att få din mage att expandera. Då andas ut genom munnen. Träna själv för att göra en korrekt andning är ett av de mest effektiva sätten att stärka denna muskelgrupp.

Bild med titeln Utför broövningssteget 8

4. Gör en höftbro för att isolera tvärgående bukmuskler. Detta är en bra övning som kommer att fokusera på på din TVA i en förstärkning och stretching rörelse. Hitta en platt bekväm yta. Yoga mattor kan vara bra för detta. Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna platt och armar vid din sida. Kontrakt dina buk och använd dem för att lyfta dina höfter 1 till 2 tum (2.5 till 5.1 cm) från golvet. Kontraktionen drar dina höfter upp och in mot din ribcage. Styrning av rörelsen med dina buk, sänk långsamt din kropp tillbaka till mattan, börjar med din övre baksida till din svansben.

Detta liknar mycket en vanlig bro, men något modifierad för att arbeta din TVA i motsats till dina hamstrings och glutes. Huvudskillnaden är att det finns ett mycket begränsat rörelseområde jämfört med bron. Utan det mentala fokuset på TVA kommer skinken och gluterna att göra jobbet att lyfta, så se till att du koncentrerar dig på att använda din TVA.

Nyckeln till denna övning är att träna. Du kommer att börja känna när du isolerar din TVA för att dra upp din kropp, snarare än dina ryggmuskler. Börja med 2 uppsättningar av 5 repetitioner och arbeta upp till 3 uppsättningar när du blir mer vana vid träningen.

5. Plankar för en full kärn träning. Plankor är bra för en full kropp och ab träning som fokuserar på din TVA. Komma in i push-up position på golvet. Vila din vikt på dina underarmar, så att dina armar flyttar in i en 90 graders vinkel. Håll dina armbågar direkt under axlarna. Håll din kroppsvikt som stöds av dina underarmar så länge du kan. Håll ryggen rakt - inte runt eller saga, som du kan skada dig själv.

Prova en sidoplank för att blanda upp din träning. Börja vila på din sida, benen raka, fötter staplade på toppen av varandra. Prop din kropp upp på din bottenarm, som borde vara böjd. Kontrahera din abs och använd rörelsen för att höja din höft från marken, hålla dig själv på din bottenarm. Ditt huvud, ryggrad och ben ska vara i en rak linje.

Bild med titeln gör en piriformis stretch steg 5

6. Koppar cykeln för att arbeta din TVA. Detta är en stor AB-övning, men speciellt för din TVA. Ligga platt på ryggen på mattan. Anta bordsplacering genom att böja knäna och höfterna på 90 grader. Dina fötter ska vara av golvet, shins parallellt med taket. Placera händerna bakom huvudet och lyft axlarna av marken. Börja långsamt flytta dina ben som du pedalerar en cykel, växlar din höger och vänster ben kontinuerligt.

Fokusera på din blankett, se till att du stabiliserar din kärna, håller bäckenet att rotera och hålla ribbburet och bäckenet i horisontell inriktning. Försök att göra åtta till 16 pedaler.

Upprepa detta i uppsättningar av 3 för en fullständig AB-övning som verkligen fungerar din TVA.

För att göra träningen mer utmanande, räta ut benen.

Metod 2 av 2:

Lägga till träningsutrustning till TVA-övningar

1. Använd en stabilitetskula för att arbeta dina TVA-muskler. Stabilitetskulor ger en utmaning för dina muskler och kräver balans och koncentration. Börja på knäna med dina underarmar ovanpå stabilitetsbollen. Rita din navel till din ryggrad och andas ut, samtidigt rulla din kropp framåt med dina underarmar fortfarande på bollen. Din slutposition ska vara en diagonal linje från knäna till ditt huvud. Håll positionen i tre sekunder och sedan tillbaka till din utgångspunkt. Gör det här i 3 uppsättningar av 8 till 15 repetitioner.

Du kan också göra detta med din underkropp på bollen. Börja med dina shins ovanpå stabilitetsbollen med dina palmer på golvet. Höj dina höfter och böj sedan knäna mot bröstet, rulla bollen framåt. Håll den här positionen i några sekunder och rulla sedan bollen tillbaka till startpositionen.

Bild med titeln Förbättra njurfunktionen Steg 9

2. Lägg till en medicinboll i ditt träningspass. Medicinskulor kommer i en mängd olika viktökningar, såsom 1, 3 eller 5 pund. Välj en vikt som utmanar dig utan att vara för tung, vilket kan orsaka att du använder dålig form och leder till skada. Ligga platt på ryggen med medicinboll över huvudet i dina händer. Lyft dina ben och händer ca 6 tum (15 cm) av marken, kontraherar dina TVA-muskler. Ta knäna i bröstet, lyfta axlarna från marken och föra medicinbollen mot knäna. Runda inte din ryggrad. När bollen har nått knäna, återvänd tillbaka till startpositionen. Detta är 1 repetition. Försök att göra några och arbeta dig upp.

Du kan också försöka göra V-UPS. Detta följer en liknande rörelse som ovanstående övning bara du lämnar dina ben och lyfter dem till en 45 graders vinkel. Lyft upp din övre kropp tills dina ben och armar bildar en "V" form, igen se till att ryggraden är rak och dina TVA-muskler är helt engagerade och kontraktade. Medicinsk boll med hjälp med motstånd.

Bild med titeln Förbättra Cheer Jumps Steg 5Bullet3

3. Gör full förlängning sit-ups med en medicinboll. Ligga på ryggen platt på mattan, hålla din medicinboll ovanför huvudet med båda händerna. Lyft din övre kropp av mattan mot knäna. Håll din ryggrad rakt - inte runt framåt. När du har rört knäna, sänk dig tillbaka till marken. Detta är 1 rep.

Var noga med att hålla din abs tätt genom hela träningen för att hålla dem engagerade och skydda din ryggrad.

4. Försök plankor med medicinbollar. Detta är en avancerad övning så det bör bara göras av någon som har behärskat den vanliga planken och spenderat lite tid att bygga upp sina muskler, annars kan det orsaka en belastning. Placera medicinbollen ner med fötterna och komma in i en plankposition, som beskrivits ovan. Sätt din vänstra fot på medicinbollen och stabilisera din abs genom att dra åt dem. När du är balanserad, dra ditt höger knä mot bröstet och sedan sänk det tillbaka till medicinbollen. Gör det till utmattning och sedan växla till andra sidan.

Se till att din kärna alltid är förlovad och att din ryggrad är rak. Runda inte ryggraden, vrid, eller låt dig sakta. Din kropp måste vara rak eller riskera att skada din ryggrad.

Du kanske vill börja med att placera bollen under knäna och förbättra din balans och styrka innan du utför övningen med bollen under dina fötter. Om fötterna släpper av bollen kan du vrida din ryggrad och skada din rygg.

Bild med titeln Arbeta ut pectoral muskler med ett motståndsband Steg 5

5. Använd ett träningsband för att arbeta din TVA. Övningsband är ett bra sätt att träna musklerna på ett mycket naturligt sätt. De betonar motstånd och naturliga kroppsvikt övningar i motsats till svårigheterna med vikter. Lägg till bandet till traditionella TVA-övningar för att förbättra och göra dem svårare.

Fäst bandet till en hög, stabil struktur (som en dörrram). Håll änden av bandet i dina händer när du står på knäna. Böj framåt, håll bandet, tills ditt ansikte berör marken. Återgå långsamt tillbaka till knäpositionen.

Vänd den här övningen. Ankare bandet på ett lågt stöd (som runt benet av en mycket tung soffa som inte kommer att glida). Ligga på ryggen med knäna böjda i rätt vinkel. Hook bandet med toppen av dina fötter, sedan scoot tillbaka tills du känner spänning i bandet. Kontrahera din abs och dra din TVA in mot din ryggrad. Använd din abs för att dra knäna mot axlarna, hålla din ryggrad rakt. Håll, återgå sedan till startpositionen. Gör 12 till 15 reps.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

* Håll rörelserna långsamma och kontrollerade, särskilt först för att förhindra skador från en plötslig förlust av balans. Minska rörelseområdet när du försöker en ny övning för att hålla det säkrare.

Undvik att vrida din ryggrad under belastningen och undvik att böja ryggraden under belastning.

Dela på det sociala nätverket: