Enkla sätt att göra supermanövningen: 10 steg (med bilder)

En superman, uppkallad för hur det gör att du ser ut som Superman i flyg, är ett bra träningspass för din rygg, ben och kärna. Det är också en ganska enkel övning att göra, och det finns massor av variationer för att göra det enklare eller hårdare, beroende på din träningsnivå. Komma igång är lätt, och när du är klar, känner du dig verkligen som Superman själv!

Steg

Metod 1 av 2:

Den grundläggande rörelsen

1. Ligga ansiktet ner med dina armar och benen förlängda rakt. Sträck dina armar ut framför dig och dina ben rakt tillbaka. Försök att göra en rak linje med din kropp från fingrarna till tårna. Håll dig avslappnad och spänna inte dina muskler. Detta är din start och viloläge för supermanövningen.

Du kommer bli bekvämare om du gör det på en mjuk matta. Om du inte har en matta, kommer en matta eller område matta att fungera också.

2. Höj dina armar och ben så högt som möjligt. Krama dina glutes och nedre ryggmusklerna för att böja din kropp upp. Detta väcker armarna och benen mot taket. Försök att göra detta i en långsam, smidig rörelse. Tänk dig att försöka få dig att se ut som Superman i flygning, vilket är där övningen får sitt namn.

Håll huvudet i ett neutralt läge under hela träningen. Fortsätt titta ner så att du inte har någon nacksmärta.

Försök att höja dina fötter och händer till ungefär samma höjd. Annars kommer din kropp att vara obalanserad.

Om du känner någon smärta i ryggen, så böjer du förmodligen din ryggrad för mycket. Lägre armar och benen lite för att ta trycket av din rygg.

3. Håll positionen i 3-5 sekunder. När du har lyft dina armar och ben så mycket som möjligt, stanna i den positionen. Räkna långsamt i 3-5 sekunder. Alla dina muskler måste arbeta för att hålla dig stabil, vilket ger dig en bra träning.

Åtdragning av bukmusklerna hjälper dig att hålla dig stabil.

Rusa inte igenom denna övning. Om du flyttar för snabbt, aktiverar du inte alla dina muskler och du får mindre nytta.

4. Sänk dina armar och benen långsamt tillbaka till golvet. Lossa gradvis dina glutes och ryggmusklerna för att sänka dina armar och ben. Håll en smidig rörelse tills dina armar och ben rör på golvet igen.

Var försiktig så att du inte släpper dina armar och ben. Stick med en långsam, smidig rörelse så att du får mest nytta av den här övningen.

5. Upprepa 3 uppsättningar av 10 reps vardera. Fortsätt att höja och sänka armarna 10 gånger för att slutföra en uppsättning. Vila i 1-2 minuter och gör 2 fler uppsättningar för en full träning.

Kom ihåg att behålla smidiga rörelser för varje rep. Om du har problem med att hålla en bra form, blir du förmodligen trött. Ta en kort vila och försök igen.

Du kan också göra mer eller färre reps, beroende på hur du känner. Detta är inte i sten.

Metod 2 av 2:

Variationer

1. Håll din position i 15-30 sekunder för att få en bättre träning. Medan en normal superman rep är bara 3-5 sekunder, kan du ge dig mer av en bränning genom att hålla den längre. Försök att hålla dina armar och ben uppåt i 15-30 sekunder i taget, eller så länge du kan hålla dem. Detta är en kraftfull isometrisk träning som utbildar din rygg och benmusklerna djupare än en vanlig superman.

Kom ihåg att hålla nacken i ett neutralt läge medan du håller. Det är lätt att glömma din form när du håller övningar under lång tid.
Om du känner att någon av dina muskler är ansträngande eller hyperextering medan du håller positionen, sänk dig ner dig själv. Du kan dra en muskel om du sträcker dig för mycket, och dra muskler i ryggen är inte kul alls.

2. Höja bara din överkropp för en lättare övning. Superman kan vara en hård motion, så den här variationen är perfekt om du fortfarande blir van vid det. Komma in i ett normalt startposition med dina armar sträckta framför dig. Men istället för att höja dina armar och ben, bara höja dina armar. Detta sätter mindre stress på ryggen än en full superman.

Detta kan också vara en uppvärmningsrutin innan du gör vanliga supermans.

3. Prova den växlande supermanen att träna musklerna från olika vinklar. Ligga i samma startposition, med ditt ansikte ner och armar och ben sträckt ut rakt. Sedan istället för att höja båda armarna och benen samtidigt lyfta din vänstra arm och höger ben och håll dem upp i 3-5 sekunder. Sänka dem och lyft din högra arm och vänster ben. Fortsätt växla mellan de två 10-12 gånger för en fullständig uppsättning.

Detta är också en bra uppvärmningsaktivitet innan du gör fulla supermans.

Denna variation tenderar att vara enklare än en vanlig superman, så det är ett bra val om du inte är redo för fulla än.

4. Krama en medicinboll mellan dina fötter under träningen. Detta sparkar verkligen styrketräning i högutrustning genom att lägga till motstånd mot träningen. Placera en lättmedicinsk boll eller stabilitetsboll mellan dina fötter och klämma. Håll bollen pressad mellan fötterna under hela träningen.

Gå inte överbord med vikten. Börja med en mycket lätt vikt och öka den långsamt så att du inte skadar dig själv.

Det hjälper till att värma upp med några vanliga supermans innan du gör den här variationen så att dina muskler är redo.

5. Arbeta din abs med en omvänd superman. Denna övning tränar dina buk och obliques istället för ryggen och benen. Ligga på ryggen istället för din mage och sträck dina armar tillbaka bakom huvudet. Krama din kärna för att lyfta benen och armarna så höga som du kan utan att böja din baksida framåt. Sänka dem tillbaka smidigt för att slutföra en rep.

För att göra denna övning svårare kan du hålla vikter i dina händer eller pressa en medicinboll mellan dina fötter.

Tips

Supermans fungerar bra som sin egen övning, eller som en uppvärmningsrutin. Sätt dem när som helst i ditt träningspass.

Om du har problem med att bibehålla bra form under det här träningen, blir du förmodligen trött. Ta en paus och se om det hjälper, eller försök en lättare variation.