Hur man gör en frank (med bilder)

En främre flip, även känd som en främre tuck, är en avancerad gymnastik rörelse. Om du vill utföra en imponerande franska, måste du ha styrka, flexibilitet och beslutsamhet att dra av det. Lär dig hur man gör en frontrulle och dyka rulla först. Sedan, träna de olika delarna av en fransfjäska med en spotter. När du är bekväm kommer du att kunna utföra flipen på egen hand. Med lite tålamod och övning kommer du snart att flippa över golvet som ett proffs!

Steg

Del 1 av 3:

Lärande gymnastiska rullar

1. Stå i en utökad rak linje. Stå rakt upp med benen ihop och höja händerna rakt över huvudet. Din kropp ska bilda en rak linje. Sträck dina armar upp så högt som möjligt så att dina händer och fötter är så långt ifrån varandra som möjligt.

Bild med titeln Gör ett främre flip steg 2

2. Luta in i rullen. Håll dina knä så raka som möjligt, flytta dina armar, huvud och stamma ner som en enhet. Du bör inte böja ner i midjan. Försök istället hålla din torso och ben i en linje, vilket betyder att benen ska gå ner som din torso sänker till marken.

Nå mot marken när du lutar in i rullen. Dina händer kommer att ansluta till golvet när din kropp går ner som en enhet i en nästan rak linje.

Bild med titeln gör ett främre flip steg 3

3. Skjut dina höfter framåt när dina händer rör golvet. Dina händer ska röra golvet med fingrarna som pekar framför dig. Din överkropp ska vara fylld med dina höfter något förhöjda. Ta med dina höfter framåt med benen efter. Var noga med att hålla benen raka.

Fyll inte benen över din kropp.

Flytta din haka mot bröstet för att skydda nacken.

Bild med titeln Gör ett främre flip steg 4

4. Rulla framåt på ryggen. Håll benen raka när du vänder över på dina händer i en långsam, kontrollerad rörelse. Böj dina armar något när du rullar på ryggen. När du rullar på ryggen, tuck knäna mot bröstet. Ta tag i dina shins eller knäna som din rulle framåt.

Bild med titeln Gör ett främre flip steg 5

5. Stå upp. När du rullar från din baksida till ett vertikalt läge, rulla platt på dina fötter. Så snart dina fötter är plana på golvet, lyft armarna över huvudet när du står upp.

Bild med titeln gör ett främre flip steg 6

6. Prova en dykrulle efter att du har behärskat den främre rullen. Att göra en dykrulle hjälper dig att övergå till en främre flip. Det liknar en frontrulle, men du hoppar istället för att långsamt sänka dig i en rulle. Börja med att springa framåt och hoppa från bollarna på dina fötter. Håll knäna så raka som möjligt.

Precis som med den främre rullen, håll din kropp så rak som möjligt.

När du hoppar, hoppa framåt när du når armarna framåt mot golvet. När dina händer rör golvet, gå in i den vanliga frontrullen du redan har behärskat.

Del 2 av 3:

Öva elementen i en flip

1. Lär dig de sträckor som behövs för att förbereda för en frank. Sträcka dina anklar genom att sitta ner på golvet och rotera båda fötterna i fulla cirklar i båda riktningarna. Nästa, lossa upp dina hamstrings genom att stå upp och dra först din vänstra fot och sedan höger upp så det rör dina skinkor. Håll sträckan på varje sida i ungefär trettio sekunder. Slutligen rotera dina handleder och nacke flera gånger.

Du kan använda dina händer för att rotera fötterna.
Var försiktig när du roterar nacken. Gå långsamt och tryck inte på nacken i vilken riktning som orsakar smärta.
Du bör sträcka före varje träningspass.

Bild med titeln Gör ett främre flip steg 8

2. Ta några löpande steg och sedan "punchhopp" rakt upp. Detta drag hjälper dig att få vertikal momentum. Fokusera på att hoppa uppåt med så mycket vertikal kraft som du kan. Öva att ta några löpande steg, böja knäna något och sedan hoppa rakt upp. Dina händer bör vara höga i luften med dina armbågar av dina öron.

Du kommer att landa med knäna böjd på ca 1 fot (30 cm) lägre än din vanliga stående position med dina armar upp rakt framför dig.

När du har landat med fötterna på marken kan du räta ut din kropp och lyfta armarna i luften för en graciös finish.

Bild med titeln Gör ett främre flip steg 9

3. Öva din "pumphopp" med knäna tucked. När du har utvecklat den grundläggande "punchhopp," Upprepa detta drag medan du tuckar knäna upp mot bröstet istället för att hålla dem raka när du hoppar. Detta kommer att förbereda dig för rotationsdelen av flipen.

Bild med titeln gör ett främre flip steg 10

4. Öva rotationen av din flip på en trampolin. Börja med "punchhopp" och sedan ta knäna när du roterar framåt, landar med knäna böjda innan du ritar upp. Trampolinen hjälper dig att känna dig trygg och säker medan du är perfekt din rotation.

Ha en kunnig spotter stativ av dig som du övar flipen. Spotter ska hålla sin hand på eller nära magen så att de kan hjälpa dig att rotera framåt.

Bild med titeln Gör ett främre flip steg 11

5. Gör en främre flip av ett gymnastikblock som vetter mot en mjuk matta. Maten och blocket hjälper dig att få dig ännu mer redo att göra flipen på golvet. Det blir lite svårare att göra din flip eftersom du inte kommer att få extra uppåt studsa att trampolinen gav dig. Du måste jobba med att samla din egen momentum.

Bra momentum kommer från ett riktigt bra hopp, så var noga med att fortsätta göra ditt "Punch Jump."

Del 3 av 3:

Exekvera den främre flipen

1. Gör en frans på gymmet golvet. När du har behärskat trampolin och block är det dags att övergå till golvet. Du kommer att kombinera "Punch Jump" och rotationer du nu har perfekta att göra det säkert och effektivt.

Bild med titeln Gör ett främre flip steg 13

2. Springa fram. För att starta flipen ska du springa framåt när du håller din kropp så rakt upp som möjligt. Kör snabbt nog att du får tillräckligt med fart för att verkligen hoppa upp högt. När du kommer nära hoppet, lyft armarna i luften med ditt huvud högt.

Bild med titeln Gör ett främre flip steg 14

3. Gå in i ett förhand. Du kommer att göra ett litet hopp innan du hoppar in i din flip. Hoppa framåt när du håller armarna lyfts över dig och dina ben stängs. Fortsätt se fram emot med ditt huvud rakt och böj inte huvudet. Detta kommer att få dig att böja din rygg, vilket kan röra upp din flip.

Håll din ABS-kontrakt.

Bild med titeln Gör ett främre flip steg 15

4. Hoppa så högt som möjligt. Hoppa in i luften från bollarna på dina fötter med dina armar förlängda överhead. Böj inte knäna för att hoppa. Håll din kropp direkt och nå så hög som möjligt för att få höjd för din flip.

Böjer knäna eller böja din kropp ner vid fel tid kan röra upp den här flipen.

Bild med titeln Gör ett främre flip steg 16

5. Ta tag i dina skenor under hoppet. När du är i luften, ta knäna till bröstet för att göra dig själv i en boll. Ta tag i dina skinn när du flyttar in i rotationen för flip framåt.

Bild med titeln Gör ett främre flip steg 17

6. Släpp av dina shins i slutet av rotationen. När du känner att din kropp slutför rotationen, släpp av dina skenor för att sluta flippa. Du behöver inte hålla fast vid dina skinn för mycket lång tid att få en frank. Att hålla på för länge kan du starta en annan flip, som vid denna tidpunkt kommer att få dig att röra upp.

Bild med titeln Gör ett främre flip steg 18

7. Landa på dina fötter. När du slutför flip-rotationen, förläng benen ner så att du kan landa på fötterna i en fast position. Det innebär att du inte ska studsa eller få ett extra steg efter att du har landat. När du landar, böj dina knän något men försök att hålla din kropp så rak som möjligt.

Var medveten om att en franke kräver en blind landning. Du kommer inte att kunna se golvet innan dina fötter rör den. Men oroa dig inte! Håll knäna böjda och din kropp rakt och lita på att du kommer tillbaka för en bra landning.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Hoppa upp, inte ute.

Alltid ha någon som är utbildad och upplevd av dig om du faller.

Se till att du alltid håller hakan är nära bröstet.

Om du har problem, har någon spela in dig som gör flipen och granska klippen för att ta reda på vad du behöver fixa.

Se till att dina ben är raka på ditt förhoppning.

Varningar

Tyvärr är det svårt att lära sig att göra en front flip säkert om du inte har tillgång till ett gym med mattor och trampoliner. Se om det finns ett lokalt samhällscenter som erbjuder gymnastikklasser i ditt område.

Vänd aldrig på en trampolin om andra människor är på det.

Dela på det sociala nätverket: