Hur får man bra abs
Att ha stor abs handlar om mer än att bara utföra sit-ups varje dag. En solid kärna kräver smart dieting, fullkroppsövningar och engagemang för ett träningsprogram. Det sagt, att få stor abs är inte raketvetenskap, även om fördelarna med din fitness, styrka och kroppsbyggnad kommer att vara enorma.
Steg
Metod 1 av 3:
Utövar din abs1. Håll din mage i och stabil när du tränar. Din abs är inblandad i nästan varje enda övning att göra, och du kan påskynda dina vinster genom att fokusera på din ABS med varje övning. Att göra det, med fokus på att hålla din navelknapp "i" (mot din ryggrad) och böj dina bukmuskler när du tränar.
- När du gör och AB-träning, tänk på att ha en stark kärna - rörlig vätska från din kärna i en rak linje, oavsett vilken övning som helst. Tänk på din kropp som en motorkolv, vilket gör samma stadiga rörelse varje gång.
![Bild med titeln Få stor ABS Steg 7](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_19.jpg)
2. Sit-ups. De mest kända AB-träningarna är sit-ups, och av en anledning - de arbetar direkt. För sit-ups, ligga ner med fötterna på golvet, knä upp och händerna korsade på bröstet. Sitt hela vägen upp, ta med axlarna på knäna medan du håller ryggen rakt. Sänk ner dig långsamt, med kontroll och upprepa 20 gånger.
![Bild med titeln Få stor ABS steg 8](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_20.jpg)
3. Gör crunches. Kvaliteten på dina crunches är mer än kvantiteten. Ligger på ryggen, med knäna upp och fötter ner, ta långsamt dina axlar upp mot taket. Håll ryggen på golvet och nacken stark. När du höjer, andas ut och håll dina axlar 6-8 tum över golvet. Långsamt sänk dina axlar, men försök att inte röra huvudet till golvet. När du går tillbaka ner, andas in. Gör 20 repetitioner.
![Bild med titeln Få stor ABS Steg 9](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_21.jpg)
4. Gör benlyftar. Ligga på ryggen på marken med dina händer av dina sidor. Med fötterna ihop, höja benen från midjan och försöker bilda en "L" med din kropp. Långsamt sänka dem tillbaka till golvet, stoppa 2-3 tum från marken innan du upprepade 19 fler gånger.
![Bild med titeln Få stor abs steg 10](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_22.jpg)
5. Använd en AB-rullning för koncentrerade AB-träningspass. Håll AB-rullen med båda händerna i ett push-up-läge. Tryck långsamt AB-rullen bort från din kropp och förlänger armarna. Gå ner så långt du kan utan att röra din torso till marken. Sedan långsamt tillbaka till mitten genom att föra dina höfter och rumpa in i luften och rulla händerna mot dina fötter.
![Bilden med titeln Få stor ABS Steg 11](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_23.jpg)
6. Prova en kanotvridning. Stå med fötterna bör längd ifrån varandra. Vridning från midjan, vrid axlarna och armarna till ena sidan som om du roddade en kanot. Samtidigt, höja ditt motsatta knä mot bröstet. Alternativa sidor 20 gånger.
![Bild med titeln Få stor abs steg 12](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_24.jpg)
7. Plankar för att arbeta dina obliques. Även om det inte är en del av det klassiska "sexpack," Starka obliques är avgörande för bra abs. Att göra en planka, inställning i push-up-positionen. Men istället för att vila på dina händer, vika armarna horisontellt framför dig och vila på dina armbågar och underarmar. Håll din ryggrad rakt och din rumpa i samma höjd som axlarna. Håll detta i en minut, vila och upprepa två gånger.
![Bild med titeln Få stor ABS Steg 13](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_25.jpg)
8. Prova sidoplankor för att fungera hela din kärna. Sidoplankor rikta ena sidan av din kropp och din abs, och är otroligt effektiva övningar. Vänd så att bröstet står inför sidled. Vila din vikt på utsidan av din fotfot och din underarm. Om du skulle rita en linje från golvet genom axlarna skulle det peka rakt upp till himlen. Med motsatt armplatta mot din sida, håll den här positionen i en minut, håll din kropp i en rak diagonal linje upp från golvet.
Metod 2 av 3:
Utveckla goda vanor1. Har realistiska förväntningar om din kropp. Tyvärr kan inte alla ha Beyonces kropp. Genetik, till viss del, spela en roll för att utveckla din sex pack. På samma sätt, om du arbetar 70-80 timmar i veckan kanske du inte har tillräckligt med tid för mördare abs. Att ha bra, Flashy ABS kanske inte är möjligt för alla - men att ha friska, starka bukmuskler är ett realistiskt mål för alla.
![Bilden med titeln Få stor ABS steg 15](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_27.jpg)
2. Fokusera på din hållning. Slouching kommer att göra det ser ut som om du har en ölmage oavsett hur mycket du tränar. Stå högt med axlarna tillbaka för att få ut det mesta av din abs. Tänk på din hållning som att skapa en enkel linje med din kropp - det här kommer att leda till en platt mage och stor abs:
![Bild med titeln Få stor ABS Steg 16](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_28.jpg)
3. Göra tid för ab övningar dagligen. Att ha stor abs kräver att du inte går till gymmet varje dag. Du kan hitta tid att göra ab träningspass under hela dagen för att skulptera din abs en del av ditt dagliga liv.
![Bild med titeln Få stor ABS Steg 17](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_29.jpg)
4. Träna hela din kropp. Din abs sitter på en avgörande plats i ditt muskelsystem, vilket hjälper till att överföra energi och rörelse från dig överkroppen till dina höfter och ben. Som sådan är det svårt att få stor abs utan att arbeta ut resten av din kropp också. Det betyder inte att du behöver gå till gymmet varje dag, men det hjälper. Du kan också utföra kroppsvikt övningar hemma. Alla dessa övningar använder din kärna, men det är inte principen muskeln.
Metod 3 av 3:
Platta din mage1. Gör en kardiovaskulär träning 4-5 gånger i veckan. Kardiovaskulär träning, eller "konditionsträning," Är någon övning som väcker dig hjärtfrekvensen under en längre tid. Det kan springa, simma, cykla, dansa eller spela pick-up fotboll med några vänner. Syfte för 3-4 timmars kardio i veckan, åtminstone för att börja se din mageplatta.
- Intervallträning är ett träningspass som kräver korta utbrott av kraftig aktivitet följt av längre perioder med låg aktivitet, som jogging runt ett spår och sprintar varje 4: e varv. Forskare tror att intervallträning hjälper till att bränna fett fyra gånger snabbare än att träna i samma intensitet under längre tid.
![Bild med titeln Få stor ABS Steg 2](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_31.jpg)
2. Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för att bygga muskler, hjälpa digestion och bränsleövning. Du bör dricka mellan 24 och 36 ounces vatten varje dag. Det kan också dra nytta av att hjälpa till att gå ner i vikt genom att begränsa överåt.
![Bild med titeln Få stor ABS Steg 3](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_32.jpg)
3. Ät små, hälsosamma måltider. Frukt och grönsaker, hela korn och lite protein är allt som en bra diet kräver. Försök att äta mindre måltider, äta oftare om du behöver, eftersom det här håller dig från att äta för många kalorier samtidigt och känna sig uppblåst.
![Bild med titeln Få stor ABS steg 4](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_33.jpg)
4. Undvik högkalori, låga näringsmedel som godis och fetter. Medan de kan smaka bra, munkar, tårta och läsk kommer att eliminera eventuella vinster du har gjort genom att träna och förlänga ditt mål om stor abs. Vissa livsmedel att undvika inkluderar:
![Bild med titeln Få stor ABS steg 5](https://cdn.maniqui-es.com/kiw/how-to-get-great-abs_34.jpg)
5. Balansera din träning och kost för att förlora mer kalorier än du äter. Formeln för att gå ner i vikt är lätt - du måste bränna mer kalorier än du äter. Det är därför motion och begränsande fettmat är så viktigt. Att köra två miles kan eliminera 250 kalorier, men att äta en skiva kaka kan lägga till 350 mer. Det finns 3500 kalorier i ett pund av fett, så du kan använda det här numret för att planera din kost: Eliminera 500 extra kalorier om dagen och du kan förlora ett kilo av fett i veckan.
Video
Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
Om du inte står rakt kan du magen verka större. Detta är en bantningseffekt på din mage som också hjälper dig att arbeta på dina bukmuskler.
Kom ihåg att dricksvatten och känsla uppblåst ska inte få dig att känna sig fet eller ful. Det tar bara tid för din kropp att bearbeta det vatten du konsumerar (d)!
Varningar
Prata alltid med en specialist innan du startar ett träningsprogram.
Dela på det sociala nätverket: