Hur får man bra abs

Att ha stor abs handlar om mer än att bara utföra sit-ups varje dag. En solid kärna kräver smart dieting, fullkroppsövningar och engagemang för ett träningsprogram. Det sagt, att få stor abs är inte raketvetenskap, även om fördelarna med din fitness, styrka och kroppsbyggnad kommer att vara enorma.

Steg

Metod 1 av 3:

Utövar din abs

1. Håll din mage i och stabil när du tränar. Din abs är inblandad i nästan varje enda övning att göra, och du kan påskynda dina vinster genom att fokusera på din ABS med varje övning. Att göra det, med fokus på att hålla din navelknapp "i" (mot din ryggrad) och böj dina bukmuskler när du tränar.

När du gör och AB-träning, tänk på att ha en stark kärna - rörlig vätska från din kärna i en rak linje, oavsett vilken övning som helst. Tänk på din kropp som en motorkolv, vilket gör samma stadiga rörelse varje gång.

2. Sit-ups. De mest kända AB-träningarna är sit-ups, och av en anledning - de arbetar direkt. För sit-ups, ligga ner med fötterna på golvet, knä upp och händerna korsade på bröstet. Sitt hela vägen upp, ta med axlarna på knäna medan du håller ryggen rakt. Sänk ner dig långsamt, med kontroll och upprepa 20 gånger.

När dessa blir lätta, håll på vikter eller ett motståndsband för att göra dem svårare.

Medan det är populärt, har du inte någon att hålla dina fötter ner - det fungerar dina höftmuskler mer än din abs.

3. Gör crunches. Kvaliteten på dina crunches är mer än kvantiteten. Ligger på ryggen, med knäna upp och fötter ner, ta långsamt dina axlar upp mot taket. Håll ryggen på golvet och nacken stark. När du höjer, andas ut och håll dina axlar 6-8 tum över golvet. Långsamt sänk dina axlar, men försök att inte röra huvudet till golvet. När du går tillbaka ner, andas in. Gör 20 repetitioner.

Andning är viktigt för effektiva crunches - var noga med att dina utandningar och inandningar som du krossar och kom tillbaka är väldigt långsamma.

Arbeta sidorna av din abs med Side-crunches. Efter att ha höjt din axel, vrid från din abs till sidan så att din armbåge rör golvet. Utan att återvända till golvet, vrid till andra sidan, tryck på varje sida 15-20 gånger.

Cykelkrokar, är ännu hårdare: plocka dina ben upp från marken, böja knäna så att dina nedre ben är parallella med marken. Med varje crunch, alternativ pumpa benen som om du cyklade.

4. Gör benlyftar. Ligga på ryggen på marken med dina händer av dina sidor. Med fötterna ihop, höja benen från midjan och försöker bilda en "L" med din kropp. Långsamt sänka dem tillbaka till golvet, stoppa 2-3 tum från marken innan du upprepade 19 fler gånger.

Håll benen rakt under hela träningen.

För en utmaning, gör en "hängande benlyft." Hängande från dina händer av en pull-up-bar, höja dina raka ben upp tills din kropp bildar en "L." Du kan lägga till vikter eller hängande medicinbollar också för att göra träningen hårdare.

5. Använd en AB-rullning för koncentrerade AB-träningspass. Håll AB-rullen med båda händerna i ett push-up-läge. Tryck långsamt AB-rullen bort från din kropp och förlänger armarna. Gå ner så långt du kan utan att röra din torso till marken. Sedan långsamt tillbaka till mitten genom att föra dina höfter och rumpa in i luften och rulla händerna mot dina fötter.

Om du inte har en AB-rullning, använd rundade barbellvikter istället.

6. Prova en kanotvridning. Stå med fötterna bör längd ifrån varandra. Vridning från midjan, vrid axlarna och armarna till ena sidan som om du roddade en kanot. Samtidigt, höja ditt motsatta knä mot bröstet. Alternativa sidor 20 gånger.

7. Plankar för att arbeta dina obliques. Även om det inte är en del av det klassiska "sexpack," Starka obliques är avgörande för bra abs. Att göra en planka, inställning i push-up-positionen. Men istället för att vila på dina händer, vika armarna horisontellt framför dig och vila på dina armbågar och underarmar. Håll din ryggrad rakt och din rumpa i samma höjd som axlarna. Håll detta i en minut, vila och upprepa två gånger.

Göra plankor svårare genom att lägga till "Toe-kranar:" Lyft en fot från marken 6 tum och returnera den långsamt. Lyft varje fot 20 gånger.

8. Prova sidoplankor för att fungera hela din kärna. Sidoplankor rikta ena sidan av din kropp och din abs, och är otroligt effektiva övningar. Vänd så att bröstet står inför sidled. Vila din vikt på utsidan av din fotfot och din underarm. Om du skulle rita en linje från golvet genom axlarna skulle det peka rakt upp till himlen. Med motsatt armplatta mot din sida, håll den här positionen i en minut, håll din kropp i en rak diagonal linje upp från golvet.

Metod 2 av 3:

Utveckla goda vanor

1. Har realistiska förväntningar om din kropp. Tyvärr kan inte alla ha Beyonces kropp. Genetik, till viss del, spela en roll för att utveckla din sex pack. På samma sätt, om du arbetar 70-80 timmar i veckan kanske du inte har tillräckligt med tid för mördare abs. Att ha bra, Flashy ABS kanske inte är möjligt för alla - men att ha friska, starka bukmuskler är ett realistiskt mål för alla.

2. Fokusera på din hållning. Slouching kommer att göra det ser ut som om du har en ölmage oavsett hur mycket du tränar. Stå högt med axlarna tillbaka för att få ut det mesta av din abs. Tänk på din hållning som att skapa en enkel linje med din kropp - det här kommer att leda till en platt mage och stor abs:

Öron över axlarna.

Axlar över dina höfter.

Höfter över knäna.

Knän över dina anklar.

3. Göra tid för ab övningar dagligen. Att ha stor abs kräver att du inte går till gymmet varje dag. Du kan hitta tid att göra ab träningspass under hela dagen för att skulptera din abs en del av ditt dagliga liv.

Utför 20 sit-ups, 20 push-ups och 2 minuters plankor under kommersiella raster på TV.

Ta en paus från datorn och gör 20 crunches varje timme under arbetet.

Utför 10-15 minuter av enkla övningar rätt när du vaknar på morgonen, eller före sängen.

Ta trappan, springa till jobbet, eller cykla till affären när det är möjligt.

4. Träna hela din kropp. Din abs sitter på en avgörande plats i ditt muskelsystem, vilket hjälper till att överföra energi och rörelse från dig överkroppen till dina höfter och ben. Som sådan är det svårt att få stor abs utan att arbeta ut resten av din kropp också. Det betyder inte att du behöver gå till gymmet varje dag, men det hjälper. Du kan också utföra kroppsvikt övningar hemma. Alla dessa övningar använder din kärna, men det är inte principen muskeln.

Armhävningar: Placera tårna och båda händerna (axel längd) på golvet. Fokusera på att hålla din ryggrad rakt när du sänker dig till marken så näsan är ungefär 6 tum från golvet. Tryck långsamt tillbaka till din startposition. Syfte för 20 reps. (Biceps, triceps, pecs)

Dra upp: Grip en horisontell bar med båda händerna så dina palmer står inför dig kropp. Använd dina armar, dra hakan ovanför baren och sakta ner dig själv. Syfte för 5-10 reps. (Biceps, triceps, deltoids)

Vägg sitter: Sitta som om du var i en stol med ryggen mot väggen. Dina ben kommer att bilda en rät vinkel på knäet och du ska stanna rakt mot väggen. Håll i en minut i taget. (Quads, glutes).

Squats: Med fötterna axel längd ifrån varandra, långsamt sänk din rumpa till golvet. Försök att hålla knäna direkt i linje med dina anklar, inte lutar över dem. Återgå långsamt till stående position. Denna övning är stor med vikter också. Syfte för 15-20 reps. (Quads, hamstrings, glutes).

Metod 3 av 3:

Platta din mage

1. Gör en kardiovaskulär träning 4-5 gånger i veckan. Kardiovaskulär träning, eller "konditionsträning," Är någon övning som väcker dig hjärtfrekvensen under en längre tid. Det kan springa, simma, cykla, dansa eller spela pick-up fotboll med några vänner. Syfte för 3-4 timmars kardio i veckan, åtminstone för att börja se din mageplatta.

Intervallträning är ett träningspass som kräver korta utbrott av kraftig aktivitet följt av längre perioder med låg aktivitet, som jogging runt ett spår och sprintar varje 4: e varv. Forskare tror att intervallträning hjälper till att bränna fett fyra gånger snabbare än att träna i samma intensitet under längre tid.

2. Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för att bygga muskler, hjälpa digestion och bränsleövning. Du bör dricka mellan 24 och 36 ounces vatten varje dag. Det kan också dra nytta av att hjälpa till att gå ner i vikt genom att begränsa överåt.

3. Ät små, hälsosamma måltider. Frukt och grönsaker, hela korn och lite protein är allt som en bra diet kräver. Försök att äta mindre måltider, äta oftare om du behöver, eftersom det här håller dig från att äta för många kalorier samtidigt och känna sig uppblåst.

Ersätta bakade potatis för en sallad.

Ät yoghurt och granola på morgonen istället för ägg och ost.

Klipp tillbaka på rött kött och äta kyckling eller kalkon istället.

Planera små mellanmål som frukt och grönsaker för att hålla sig hungrigt över-äta under en måltid.

Ät långsamt - det tar 20 minuter för dig att känna "full," Men om du äter snabbt fortsätter du att äta mat till den här punkten.

4. Undvik högkalori, låga näringsmedel som godis och fetter. Medan de kan smaka bra, munkar, tårta och läsk kommer att eliminera eventuella vinster du har gjort genom att träna och förlänga ditt mål om stor abs. Vissa livsmedel att undvika inkluderar:

Raffinerad kolhydrater, som vitt bröd, pasta och ris.

Bearbetade sockerarter, hittades i sötade juice, läsk och godis, absorberas snabbt i blodet, men ger din ämnesomsättning till en krypning.

Mättade fetter, hittades i stekt mat, fettigt rött kött och mest snabbmat.

5. Balansera din träning och kost för att förlora mer kalorier än du äter. Formeln för att gå ner i vikt är lätt - du måste bränna mer kalorier än du äter. Det är därför motion och begränsande fettmat är så viktigt. Att köra två miles kan eliminera 250 kalorier, men att äta en skiva kaka kan lägga till 350 mer. Det finns 3500 kalorier i ett pund av fett, så du kan använda det här numret för att planera din kost: Eliminera 500 extra kalorier om dagen och du kan förlora ett kilo av fett i veckan.

Om du bibehåller liknande kost varje dag, lägger du bara 30 minuters daglig träning att bränna bort kalorier och platta din mage över tiden.

På samma sätt kommer byte från en frukost med hög kalori som bacon och ägg till någon gång som yoghurt och granola att minska dig "netto kalori" Använd signifikant.

Använd en träningsspårare, som Nike Fit, Fitbit eller Mapmyrun för att övervaka hur många kalorier du bränner när du tränar.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Om du inte står rakt kan du magen verka större. Detta är en bantningseffekt på din mage som också hjälper dig att arbeta på dina bukmuskler.

Kom ihåg att dricksvatten och känsla uppblåst ska inte få dig att känna sig fet eller ful. Det tar bara tid för din kropp att bearbeta det vatten du konsumerar (d)!

Varningar

Prata alltid med en specialist innan du startar ett träningsprogram.

Dela på det sociala nätverket: