Hur man bygger benmusklerna

Benmusklerna kan vara svåra att bygga upp, eftersom de redan är så starka från daglig användning. För att få större benmuskler måste du ta din träning till nästa nivå och tryck dina ben som aldrig tidigare. Använda rätt träningstekniker och äta gott om protein kommer att betala i slutet. Genetik spelar en roll i hur stora dina benmuskler kommer i slutändan att bli, men alla kan dra nytta av rätt träningsrutin.

Steg

Metod 1 av 3:
Utbildning för att bygga muskler
  1. Bild med titeln Bygga benmusklerna Steg 1
1. Träna minst 3 gånger i veckan. Många tycker att för att bygga muskler måste du träna varje dag, men det är inte fallet. Musklerna blir större när de blir små "bryta" i träning och bli starkare när de bygger upp igen under vilodagarna. Så utöva inte samma muskelgrupper två på varandra följande dagar. Rotera muskelgrupper så att du tränar dina armar, rygg, bröst och andra områden på de dagar du inte arbetar med dina ben.
  • Se till att träna dina andra muskelgrupper är viktigt när du arbetar på benen. Försum inte resten av din kropp!
Expertips
Michele dolan

Michele dolan

Certifierad fitness trairermichele Dolan är en BCRPA-certifierad personlig tränare i British Columbia. Hon har varit en personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.
Michele dolan
Michele dolan
Certifierad fitness tränare

Michele Dolan, en certifierad personlig tränare, råder: "Träna dina ben i minst 30 minuter 3-5 gånger per vecka. Du kan springa, klättra, cykla, skid, skate eller göra gymnastikövningar som lunges och squats."

  • Bild med titeln Bygga benmusklerna Steg 2
    2. Arbeta hårt. Gör ditt ben träning. De borde inte vara mer än 30 minuter, men de 30 minuterna borde inte känna sig bekväma. Du vill gå och maximera träningen, sätter mycket tryck på dina muskler så att de bryter ner och bygger upp starkare.
  • För varje övning bör du använda en vikt som du kan lyfta för cirka 10 reps innan du måste sluta. Om du kan lyfta en vikt 15 gånger utan att stoppa, lyfter du inte tillräckligt. Om du inte kan lyfta det mer än 5 gånger utan att behöva bryta, gör du för mycket.
  • Vissa tränare rekommenderar "Utbildning till misslyckande," vilket är utövandet av att upprepa en övning tills du inte kan göra en enda rep. Detta sägs bygga upp musklerna snabbare, men det kan orsaka skada om det görs felaktigt. Arbeta med en tränare för att ta reda på vilken teknik som är rätt för dig.
  • Bild med titeln Bygga benmusklerna Steg 3
    3. Öva explosiva reps. Många bodybuilders tåg med "explosiv" rörelse, men det kan orsaka skada om du trycker dig själv för hårt eller använd fel teknik. Om du är intresserad av dessa snabba, kraftfulla rörelser, ta dig tid att lära dem korrekt:
  • Börja med en tändare än vanlig vikt.
  • Använd alltid en långsam, kontrollerad frisättning på den excentriska (sänkning eller förlängning av övningen).
  • Paus och kontrakta musklerna vid den låga punkten i träningen.
  • Explodera in i hissen eller tryck. Börja med ett kort utbud av rörelse och öka avståndet gradvis när du tränar.
  • Håll dina leder något böjda vid toppräntan för att förhindra skador på bindväv.
  • Bild med titeln Bygga benmusklerna Steg 4
    4. Få gott om vila mellan träningspass. Musklerna blir starkare under tiden mellan träningspass, när fibrerna läker och stärker. Det är därför det är obligatoriskt att få gott om sömn varje natt när du tränar tungt. På de dagar då du inte tränar, låt dig vila. Gå inte på en 10-mils vandra eller cykla hela dagen - det är okej att lägga fötterna och slappna av.
    Expertips
    Monica Morris

    Monica Morris

    ACE Certified Personal Trailermonica Morris är ett ACE (American Council On Exercise) certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen fysiska träningspraxis och fått sin Ace-certifiering 2017. Hennes träningspassar betonar riktiga uppvärmningar, kyl-downs och stretching tekniker.
    Monica Morris
    Monica Morris
    Ace Certified Personal Trainer

    Vår expert samtycker till: Utveckla en plan där du delar din nedre halvrutin i två dagar i veckan. På en av dagarna, fokusera på dina glutes och dina hamstrings, ge din kropp 48-72 timmar att vila, beroende på hur ont är. När den är ömhet har minskat, ha din andra nedre halvdag för den veckan, där du fokuserar på dina quads och kalvar.

  • Bild med titeln Bygg benmusklerna Steg 5
    5. Prioritera vikter över kardio. Cardio främjar långa, mager muskler istället för skrymmande. Det tar dock många timmar att springa för att undergräva en tunga träningsrutin, och 150 minuter måttlig kardio varje vecka är fortfarande viktigt för god hälsa. Om du är seriös om bulking upp dina ben, få din kardio in genom att simma eller genom att använda en roddmaskin. Du kan begränsa kardio till 30 minuters sessioner efter din motståndsträning, men hoppa inte över Cardio helt.
    • Metod 2 av 3:
    Viktträningsövningar
    1. Bild med titeln Bygg benmusklerna Steg 6
    1. Öva med lätta vikter först. Med hjälp av fel form eller överförande kan orsaka knäskada, spinalkomprimering och ryggskada. Öka alltid den rätta tekniken för varje övning med lätta vikter först. Gå vidare till en mer utmanande vikt endast när du har perfekterat rätt form.
  • 2. Träna dina lår med barbell squats. Det här är en bra övning för att bygga upp de låren. Du behöver en skivstångslag så mycket som du kan lyfta 8-10 gånger utan att behöva lägga ner den. Håll barbellen med båda händerna över axlarna. (Du kan använda hantlar istället om du vill).
  • Börja med dina fötter axelbredden ifrån varandra.
  • Böj dina knän och squat, flytta din rumpa mot marken. Fortsätt krossa tills dina lår är parallella med golvet. Håll dina shins vertikala och knäna inriktade vertikalt över dina fötter.
  • Tryck tillbaka och upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
  • 3. Gör styva legged deadlifts. Detta fungerar dina hamstrings, vilket gör dem större över tiden. Ladda en barbell med så mycket vikt som du kan lyfta för 10 reps och sätt den framför dig på marken.
  • Stå med fötterna axelbredd från varandra.
  • Böj i midjan, håll ryggen rakt och knäna i en liten böjning. Ta barbellen med båda händerna.
  • Håll knäna i en liten böja, lyft barbellen så att den vilar mot låren, sänk sedan tillbaka till golvet.
  • Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
  • Varning: Låsning av knäna Under denna hiss ökar risken för skada, även för avancerade lyftare. Endast de mest extrema kroppsbyggarna använder denna teknik efter år av träning.
  • 4. Du kan bygga det mesta av benet på en gång. Stå inom armens räckvidd och prova följande övning:
  • Lyft en av dina ben och böj det. Håll din högra hand på väggen för stöd.
  • Står nu på tårna i ditt vänstra ben. Håll din kropp rakt.
  • Böj nu ditt ben som om du ska ta ett högt hopp.
  • Även när du böjer ditt ben, stå på tårna.
  • Lyft din kropp med det benet med måttlig hastighet.
  • Under hela denna cykel, stå på tårna och naturligtvis på bara ett ben.
  • Upprepa detta i 10 gånger eller till och med 20 gånger om du är tillräckligt stark. Upprepa detsamma med ett annat ben.
  • Fortsätt öka antalet gånger du lyfter din kropp när benen blir starkare.
  • Detta är svårt i början, men du kommer att vänja dig.
  • Detta stärker dina kalvmuskler såväl som övre benet och gluträet.
  • 5. Väcker kalv. Denna övning pekar på dina kalvar, som är notoriskt svåra att böja upp. Håll en barbell eller hantlar över axlarna. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra. Höj upp på tårna, sätt sedan dina klackar tillbaka på marken. Upprepa 10-12 gånger för 3 uppsättningar.
  • Enstaka benkalvhöjningar är ännu effektivare än att använda vikt och hjälpa till att arbeta de stabiliserande musklerna i fotleden.
  • 6. Bygg inre lårmusklerna med Sumo Squats. Denna övning riktar sig till din inre lår och gluteals:
  • Stå i en bred hållning med dina fötter som vänds utåt vid en 45º vinkel.
  • Håll en kettlebell framför dig med båda händerna.
  • Långsamt böja in i en squat, hålla ryggen rakt och knäna över tårna.
  • Squat så lågt som du bekvämt kan få, sedan återvända.
  • Upprepa 10 till 12 gånger för 3 uppsättningar.
    • Metod 3 av 3:
    Äta för att bygga muskler
    1. Bild med titeln Bygga benmusklerna Steg 12
    1. Ät högkaloriska måltider. För att få större muskler behöver du extra bränsle. De kalorier du konsumerar, men bör inte komma från snabbmat och skräpmat - äta för mycket av dem kommer bara att sakta ner dig. Ät gott om kalorier från friska, hela livsmedel för att hålla din kropp att känna sig kraftfull.
    • Ät magert kött, fisk, ägg och mejeri.
    • Nötter, avokado, och hela korn är också bra.
    • Ät massor av frukter och grönsaker.
    • Välj friska fetter som tillhandahålls av frö och nötoljor, kokosnötolja och olivolja. Minimera transfetter och animaliska fetter som finns i bearbetade och stekt mat.
  • Bild med titeln Bygga benmusklerna Steg 13
    2. Få massor av protein. Kroppen använder protein för att bygga muskler, så du behöver extra under den här tiden. Ät nötkött, fläsk, kyckling, fisk, ägg och ost. Ät bönor, baljväxter och tofu för icke-animaliska proteinkällor. Om du kämpar för att få tillräckligt med protein i din kost, prova proteinskakningar eller drick mer mjölk.
  • Du kan prova kosttillskott som kreatin. Studier visar att kreatintillskott kan säkert hjälpa till med att bygga upp musklerna när de tas med dagliga måltider.
  • Bild med titeln Bygga benmusklerna Steg 14
    3. Drick mycket vatten. Din kropp behöver mer vatten än vanligt att hålla sig hydratiserad när du tränar tungt. Vatten hjälper också till att spola toxiner från kroppen och är viktigt för hälsosam matsmältning. Syfte att dricka minst 10 8-ounce glas vatten varje dag medan du tränar.

    • Hur bygger jag större kalvar?

    Titta på den här Premium Videoupgrad för att titta på denna Premium VideoMet Råd från en branschexpert i denna Premium-video

    Brendon backickBrendon Rearickpersonal Trainer & Strength Coach

    Prov övningar och rutiner

    Övningar för att bygga benmusklerna

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Rutin för att bygga benmuskler (nybörjare)

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Rutin för att bygga benmuskler (mellanprodukt)

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Värm upp innan du utför de mer noggranna övningarna.
  • I allmänhet, börja med en låg nivå av intensitet och bygga därifrån.
  • Följ denna rutin med sträckor för quads, hamstrings, gluteals och kalvar.

    • Varningar

    Hämta din läkares godkännande om det finns några frågor angående din förmåga att träna med din nuvarande träningsnivå och övergripande hälso- och sjukvårdsnivå.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande