3 sätt att hantera ångest och stress

Alla lider någon form av stress eller ångest under sin livstid. Den enda skillnaden är frekvensen och svårighetsgraden av sina episoder. Om du upptäcker att dessa ångestpisoder allvarligt påverkar ditt liv till försvagningspunkten, sök professionell hjälp. Om du dock lider av mer mild till måttlig stress och ångest, kan du träna hur man klarar av en enda händelse i taget. Justering av din tankegång för en mer positiv utsikt över livet kommer också att bidra till att bekämpa stress och ångest, vilket kommer att bibehålla en hälsosam livsstil.

Steg

Metod 1 av 3:

Hantera enskilda incidenter

1. Känna igen varningsskyltarna. Ibland anländer stress och ångest med klockor och visselpipor, men ibland kryper de upp oupptäckta. Spot symptomen som de uppenbarar. Se upp för följande varningsskyltar i ditt beteende, som ofta kommer med stress och ångest.

En kraftig ökning eller minskning av aptiten.
Ett växande beroende av alkohol, koffein, nikotin eller andra droger.
Sömnlöshet eller problem som sover.
Humörsvängningar markerade av kortare tempers.
Känsla lätt distraherad och lägga av stora beslut.
Känner sig uppslukad av saker som verkar vara bortom din kontroll.

Expertips

Chloe Carmichael, PhD

Licensierad klinisk psykologchloe Carmichael, PhD är en licensierad klinisk psykolog som driver en privat praxis i New York City. Med över ett decennium av psykologisk konsultupplevelse är Chloe specialiserat på relationsproblem, stresshantering, självkänsla och karriärcoaching. Chloe har också instruerat grundkurser på Long Island University och har fungerat som tilläggsfakultet vid City University of New York. Chloe avslutade sin doktorand i klinisk psykologi på Long Island University i Brooklyn, New York och hennes kliniska utbildning på Lenox Hill Hospital och Kings County Hospital. Hon är ackrediterad av den amerikanska psykologiska föreningen och är författaren till "nervös energi: utnyttja kraften i din ångest."

Chloe Carmichael, PhD
Licensierad klinisk psykolog

Ångest är en vanlig del av stress. Licensierad klinisk psykolog Dr. Chloe Carmichael säger: "Det är viktigt att lära sig att omfamna och hantera stress som ett hälsosamt tecken på tillväxt. Ibland innebär det att man lär sig att hantera dina egna förväntningar på dig själv, men andra gånger betyder det att du måste ändra situationen du är i."

Bild med titeln Deal med ångest och stress Steg 2

2. Låt dig känna sig orolig först. Det kan verka mot intuitivt, men försök att undvika att stärka dig mot stress när du känner att det bygger upp inuti. Kom ihåg att ångest är en känsla och därmed tillfälligt. Undvik att kompensera det ytterligare genom att stressa över känslan stressad. Acceptera det för vad det är och låt det tvätta över dig. Som det gör, håll dig lugn samtidigt med:

Andas djupt och långsamt med full inhalar och utandningar.

Att räkna andan för att fokusera din uppmärksamhet på här och nu.

Omvärdera dig själv efter tio andetag och upprepa om det behövs.

Bild med titeln Deal med ångest och stress Steg 3

3. Anta en neutral attityd. Efter att du fick dig att rida ut den första vågen av ångest, föreställ dig dig själv som en forskare eller doktor. Ta ett steg tillbaka från situationen så att det känns mindre personligt eller omedelbart. Reapproach situationen som om det var en glid under ett mikroskop. Anta den kliniska avtagandet av en forskare sortering genom data ut ur professionell nyfikenhet, snarare än personlig oro.

Var försiktig med att märka detta utbrott av ångest och dess källor som en "situation", snarare än att omedelbart inrama det som ett "problem."Undvik att hoppa till slutsatser och anta en negativ utsikter från början.

Bild med titeln Deal med ångest och stress Steg 4

4. Analysera situationen. Identifiera vad som utlöste din ångest. Bestäm om källan är något som kan lösas. Fråga dig själv:

Huruvida situationen är en konkret, verklig uppsättning omständigheter som omedelbart kan behandlas eller bara en hypotetisk möjlighet.

Oavsett om din hypotetiska möjlighet är sannolikt eller osannolikt att någonsin hända.

Om situationen kan lösas nu och / eller förhindras från att upprepa.

Bild med titeln Deal med ångest och stress Steg 5

5. Lösa situationen. Skriv ner varje enda sak du kan göra för att hantera de omständigheter som utlöste din ångest. Adressera dessa aspekter av den situation som du direkt kan påverka. Från din lista väljer du de mest praktiska åtgärder som du kan göra. Implementera din nya plan omedelbart. Till exempel, om en mobbning i skolan eller arbetet utlöste din stress:

Glöm att försöka ändra mobbens utsikter eller personlighet, eftersom det är troligtvis bortom din kontroll.

Koncentrera istället på steg som du faktiskt kan ta, till exempel: minimera din interaktion, konfrontera dem och / eller vara den större personen genom att vägra att dras in i små tvister.

Bestäm om utlösaren är den nuvarande uppsättningen omständigheter (i det här fallet, mobbens övergripande dåliga attityd), eller om det beror på att det berör en annan källa till ångest (som utseende, sociala stående eller tidigare fall av mobbning). Om den senare skapar en separat lista över steg som du också kan ta för att förbättra dessa omständigheter.

Bild med titeln Deal med ångest och stress Steg 6

6. Acceptera det oupphörliga. Lär dig att leva med de omständigheter som är omöjliga att förändras. Omfamna det faktum att vissa saker helt enkelt är bortom din kontroll. Låt dig känna de negativa känslorna de orsakar, utan skuld. När de första känslorna passerar, kvadrera dig själv till realiteterna. Acceptera dem som faktorer som du måste strida mot i livet.

Slösa inte tid på att försöka komma med lösningar som löser situationer 100% till din smak.

Koncentrera på handlingsbara steg du kan vidta för att förbättra din situation, oavsett om det är 99% eller bara 1%.

Lär dig att skratta på omständigheterna och dig själv. Utveckla en humoristisk känsla avseende dina ångest. Motverka de negativa känslorna de orsakar med positiva.

Metod 2 av 3:

Hantera med kroniska problem

1. Planera en daglig "Oroa Session."Om du upplever ångest och stress ofta, lägg till en del av varje dag för att möta dem. Gör det till en del av din dagliga rutin av självomsorg, som du skulle med måltider, hygien och motion. När du står inför triggers hela dagen, tillåta dig möjlighet att konfrontera den resulterande stressen senare, vid en tidpunkt då du väljer, snarare än att övervinnas av det i ögonblicket.

Ägna 15 till 20 minuter varje dag, på samma timme, för att skapa struktur. Tillåt gott om tid mellan din oro och din sängtid för att undvika att få dina bekymmer till sängs med dig.
Jot ner triggers som de händer. Skapa en att göra-lista för att gå senare, under din session. Försäkra dig om det ögonblick som situationen faktiskt kommer att behandlas.
Hålla en journal. Begå dina problem med papper så att du inte behöver hålla dem på flaska. Använd den här tiden för att skapa listor med åtgärder som du kan vidta för att lösa problem.
När dina problemlösningsförmåga blir mer ingreppade med upprepad praxis under dina sessioner, tillämpa dem för att lösa situationer som kräver omedelbar uppmärksamhet.

2. Göra självhushåll en prioritet. Det kan vara lätt att se vissa självvårdspraxis som förbrukningsbara eller lägga dem på din lista. När du är upptagen, överväldigad eller trött är det lätt att tänka "Jag ska bara hoppa över yogaklassen idag," eller "Jag kan duscha imorgon," eller, "Det är inte riktigt det viktigt att jag mediterar. Att få det här andra saker som gjorts är viktigare." Tänk inte på dina stressreducerande aktiviteter som valfri. Planera tid att göra dem dagligen och hålla fast vid det.

Identifiera saker som hjälper till att minska din stress, som yoga, meditation, utövande, djupandning, och schemalägga en tid att göra det varje dag.

Hantering av stress handlar om balans och förebyggande (konsekvent de-stressande) så det är viktigt att det är planerat och prioriterat.

Bild med titeln Deal med ångest och stress Steg 8

3. Koncentrera sig på nutiden. Förstå att stress och ångest beror ofta på att övertyga det förflutna eller framtiden. Erkänna att det förflutna är bara det: förbi. Förvänta framtiden att vara formad delvis av dina nuvarande handlingar. Centrera din uppmärksamhet på vad du kan göra här, för tillfället, för att förbättra din situation.

För att omorientera dig själv, avsluta vad du gör. Andas djupt och långsamt. Utöka dina sinnen för att notera din miljö. Observera vad som händer runt dig istället för vad som händer inuti ditt huvud. Stäng dina ögon om det behövs och fokusera enbart på lukt och ljud.

Bild med titeln Deal med ångest och stress Steg 9

4. Sluta tänka i absolutes. Förvänta kroniska problem att förvränga din Outlook. Bestäm om du tittar på situationer objektivt eller om du uppfattar dem genom en förspänd synvinkel. Motstå visning av situationer som antingen svart eller vitt. Uppfattar dem som gråttoner istället. Notera det positiva såväl som det negativa för att säkerställa en mer balanserad syn på världen.

Behandla varje situation som en isolerad händelse, snarare än en länk till en obrännbar kedja som är dömd att upprepa sig. Till exempel, antar inte att alla framtida relationer är dömda att misslyckas bara för att din sista partner bröt upp med dig.

Bryta varje situation ner i separata komponenter och analysera var och en i sin tur. Till exempel, om du stressar över ditt jobb, eftersom det inte kommer att leda till framsteg, förbise inte sina positiva aspekter, till exempel närhet till hemmet, dina relationer med medarbetare och de kompetenser som du nu kan inkludera i din Fortsätt när du söker annan anställning.

Undvik att anta det värsta. Säg att din chef ringer dig till sitt kontor när det inte är deras vana att göra det. Tänk på alla möjliga ämnen som de kanske vill diskutera, istället för att fokusera uteslutande på negativa sådana som "är du avfyrade!"

Bild med titeln Deal med ångest och stress Steg 10

5. Ge dig en paus. Undvik att hålla dig ansvarig för andras val. Om dina egna handlingar är oroliga, tillåta dig den valfria valfriheten. Försök inte leva ditt liv med en enda kod av obrännbara regler, eftersom det ofta är omöjligt och bara skapar mer stress när du slutar bryta dessa regler. När du gör misstag, se var och en som en enda åtgärd som du en gång tog, snarare än att internalisera den som en definition av vem du är som person.

Vid analys av en situation, använd verb för att beskriva vad som hände för att bättre identifiera möjliga lösningar eller alternativ.

Tänk till exempel, "Jag missade min sista fakturabetalning eftersom jag arbetade tre dubbelskift i rad och glömde allt om det på grund av utmattning", snarare än, "Jag missade min sista betalning eftersom jag är glömlig."

Bild med titeln Deal med ångest och stress Steg 11

6. Sök professionell hjälp. Om du upptäcker att du inte kan klara av stress och ångest på egen hand, sök behandling. Tala med din läkare om ett hänskjutande, fråga betrodda vänner och familjer om terapeuter som kan ha behandlat dem, eller sök online för en övning som verkar passa dig. Förvänta rådgivning att eventuellt utnyttja en eller flera av följande tekniker:

Diskutera dina känslor och personlig historia.

Skärpa problemlösningsförmåga.

Övervakad exponering för simulerade och verkliga triggers av ångest.

Ombyggnad av dina utsikter om livet för att minska negativa tankar.

Erkänna och mastera din kropps svar på stress.

Öva avkopplingstekniker.

Metod 3 av 3:

Upprätthålla en hälsosam livsstil

1. Delta i ditt samhälle. Involvera dig med vänner, familj, grannar, medarbetare, eller till och med främlingar i nöd. Stärka dina band med kära och bekanta för att bilda ett nätverk som du kan lita på istället för att känna sig isolerad och överväldigad. Samtidigt öka din känsla av självvärt med den tillfredsställelse som kommer från att vara en pålitlig supportkälla för andra. Enkla steg som du kan ta baserat på din tillgänglighet inkluderar:

Gör en punkt att använda artiga fraser som "snälla" och "tack."
Frågar folk, "hur mår du?"Som en faktisk fråga istället för en hälsning.
Enkla handlingar som att hålla dörrar och hjälpa till att bära tunga laster.
Regelbundet ringer och planerar besök eller aktiviteter med vänner och kära.
Erbjuder din hjälp med andras projekt.
Volontärarbete dina tjänster för organisationer som kyrkor, sjukhus, vårdhem, icke-vinster och skolor.

Bild med titeln Deal med ångest och stress Steg 13

2. Övning. Lägg åt sidan varje dag för någon form av fysisk aktivitet. Stärka din självkänsla genom att förbättra din fysiska hälsa. Ange enkla, uppnåbara mål för dig själv (som att kunna köra nonstop i 20 minuter om sex veckor från och med nu) för att provenet kan övervinna utmaningar: en kompetens som du kan överföra för att hantera stress och ångest. Som en extra fördel tyder vissa studier att utövandet faktiskt kan öka de kroppsliga kemikalierna som får oss att känna sig mer positiva. Prova ett eller flera av följande:

En daglig rutin av ljusövningar runt huset, som hoppa jacks, push-ups, sit-ups, lunges och pull-ups.

Komma ut ur huset för att springa, vandra, cykla eller simma och njuta av ensamma.

Ansluta ett gym, lagsporter eller springa / cykling / simning klubb för att ansluta till andra människor.

Bild med titeln Deal med ångest och stress Steg 14

3. Upprätthålla en hälsosam kost. Hålla fast vid ett vanligt måltidsschema så gott du kan så att din stress eller ångest inte blir värre av hunger eller låg energi. Avstå från orefinerade sockerarter och höga glykemiska kolhydrater, som kan påverka din kroppskemi genom att orsaka spikar och kraschar i energi. Drick mycket vatten, eftersom uttorkning kan göra situationen värre.

Mat bevisade att bekämpa stress och ångest inkluderar: Acai bär, sparris, avokado, blåbär, chia frön, mörk choklad, nötter, apelsiner, lax, tång, spenat, solrosfrön, helkorn och yoghurt.

Låg till måttliga koffeinvanor kan visa sig fördelaktigt för dem med mild till måttlig stress och ångest. Men de med högre nivåer bör undvika det, eftersom det kan utlösa eller förvärra attacker.

Din första lutning kan vara att överge, men det är bäst att undvika att binge äter när stressad och ängslig.

Undvik alkohol, nikotin och andra droger.

Bild med titeln Deal med ångest och stress Steg 15

4. Få gott om sömn. Upprätthålla goda sömnvanor. Sikta i sju till nio timmar av rakt sömn varje dag med en fast sängtid. Undvik att ta naps, vilket kan göra dina sju-till-nio timmar svårare att uppnå. Undvik också att använda din säng och sovrum för andra aktiviteter än att sova. Villkor din kropp för att förvänta sig sömn när du kommer in i sängen. Saker att undvika inkluderar:

Tar stimulanser som koffein och nikotin på kvällen.

Tittar på tv eller stirrar på en datorskärm omedelbart före sänggåendet.

Träna, arbeta eller göra sysslor strax före sängen.

Håller lamporna och / eller radio på.