Hur man hanterar examenstress

Tentor är en viktig del av utbildningen och källan till stress för många studenter. För att undvika förkränkande ångest från dessa pesky utvärderingar är det viktigt att närma sig dem med ett tydligt sinne och en förståelse för hur man hanterar stressiga situationer mer i stort sett. I många fall är examensspänning allt i sinnet, och psykisk disciplin är en stor del av vad som behövs för att lyckas.

Steg

Del 1 av 4:
Förberedelser för testet
  1. Bild med titeln Deal med examen stress steg 1
1. Vet vad som förväntas av dig. Var noga med att kontakta din kursplan eller fråga din instruktör vilket material du kommer att vara ansvarig för. Om du har en konkret känsla av det du kommer att testas på, kommer det framtida testet att känna sig mindre vagt och mer som något du kan hantera.
  • Om du inte är klar på någonting, fråga din lärare. Lärare skulle mycket hellre svara på frågor än vad studenterna fortsätter utan att förstå vad som förväntas.
  • Se till att du har läst din kursplan och all information som din lärare har gett dig innan du frågar frågan. Din lärare kommer inte vara nöjd om du skickar henne ett mail som frågar när testet är om det anges på sidan 1 i kursplanen.
  • Bild med titeln Deal med examen stress steg 2
    2. Studie under förhållanden som liknar ditt testrum. Det finns ett fenomen i psykologi som kallas kontextberoende minne. Det hänvisar till tanken att vi bäst kan komma ihåg saker i miljöer som liknar när informationen kodades . Ett relaterat fenomen kallas statligt beroende minne, vilket innebär att vårt minne är bättre när vi lär oss och hämtar information i liknande kroppsliga stater.
  • Om du kommer att vara i ett lugnt rum under din examen, försök att simulera dessa förhållanden medan du förbereder dig. Detta använder kontextberoende minne till din fördel.
  • Som ett exempel på statligt beroende minne, om du förbereder dig för din examen med koffein, kan ditt minne på testdagen vara bättre om du har en liknande mängd koffein då också. Använd den här kunskapen och vet att du tar bevisstöd för att maximera din examen-poäng - håll det i åtanke om du känner dig stressad om din kommande tentamen.
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 3
    3
    Anteckna på lektionen. Lita inte bara på ditt minne eller din kursbok. Ta din klasstid seriöst genom att ta anteckningar som sammanfattar vad din lärare har sagt. Om du känner examen stress kan du granska dina anteckningar - det här hjälper dig att komma ihåg saker som hände i klassen som du inte ens tog anteckningar på, vilket ger dig en känsla av behärskning över ditt material.
  • När du tar anteckningar, fokusera på att jottar ner sökord och nyckelidéer, istället för att försöka ta diktat. Kopiera de exakta meningarna är inte lika viktigt som att komma ner i huvudidéerna.
  • Granska dina anteckningar varje vecka. Detta hjälper dig att lära dig materialet och överföra det till långsiktigt minne. När det är dags för tentamen, kommer du att känna dig mycket bättre förberedd.
  • Bild med titeln Deal med examen stress steg 4
    4. Hantera din tid klokt. Inte bara cram för en examen sista minuten - det kommer säkert att leda till examen stress. Bryta upp din studietid i bitar över dagar, eller veckor. När du "bit" Din studietid under en längre tid, som några dagar eller veckor, kommer du att behålla mer av informationen.
  • Om möjligt, på grund av statligt beroende minne, försök att studera på ungefär samma tidpunkt som du kommer att ta provet. På så sätt kommer du att vara trött / vaken när du studerar och när du tar ditt test. Du kommer att vara van vid hur du känner när du hanterar ditt kursmaterial på testdagen.
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 5
    5. Vet var du studerar bäst. Tänk på de typer av faktorer som låter dig vara mest bekväma och avslappnad när du förbereder dig för din examen. När du ställer in en dedikerad studera utrymme:
  • Spåra ljusets nivå i rummet. Vissa människor studerar bättre med ljus, andra studerar bättre i dimmerljus.
  • Undersök ditt arbetsutrymme. Bestäm om du arbetar bättre med lite rodnad eller om ett rent, friskt arbetsutrymme är det du föredrar.
  • Var uppmärksam på bakgrundsbrus. Hjälper musik dig att koncentrera dig eller behöver du en lugn miljö för att studera?
  • Hitta en alternativ plats att studera som ett bibliotek eller kafé. En förändring av landskapet kan ge dig en ny titt på materialet och ger också ytterligare resurser.
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 6
    6. Ta frekventa raster. Enligt psykologiska studier kan den genomsnittliga mänskliga hjärnan bara fokusera på en uppgift effektivt i ca 45 minuter. Dessutom föreslår forskning i neurovetenskap att fokus på samma sak för länge minskar hjärnans förmåga att exakt bearbeta det.
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 7
    7. Håll hydratiserad. Var noga med att dricka mycket vatten. Syfte för minst 8 åtta ounce glas vatten per dag. Inte att dricka tillräckligt med vatten kan få dig att känna sig trög och stressad.
  • Koffein kan få dig att känna sig ängslig, vilket kan bidra till känslor av stress och ångest. Ha en kopp kaffe eller en cola om du vill, men gå inte överbord. Experter rekommenderar att du får högst 400 mg koffein per dag för vuxna. Barn och tonåringar bör begränsa sig till cirka 100 mg per dag (en kopp kaffe eller 3 colas).
  • En kopp örtte kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och håll hydratiserad. Pepparmint, kamomill och passionflower är bra val.
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 8
    8. Belöna dina prestationer, oavsett hur liten. Om du känner dig stressad om en tentamen, var noga med att belöna dig själv för din studietid. Detta kommer att motivera dig att fortsätta att studera och kan till och med minska stress.
  • Till exempel, efter att ha studerat hårt i en timme, ta en paus och spela på internet i 20 minuter eller titta på en episod av en TV-show som du tycker om. Detta hjälper dig att tänka på provet medan du agerar som motivational morot som kan hjälpa dig att plocka upp att studera igen efter din paus.
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 9
    9. Övning. Regelbunden aerob träning kan lindra stress, så om du befinner dig ett nervöst vrak före en tentamen, gå till en körning eller träffa gymmet.
  • När du tränar, lyssna på optimistisk musik som håller dig motiverad i hela träningen.
  • För andra sätt att slå stress, se den här praktiska WikiHow: Koppla av före en slutprov på college.
  • Meditera eller göra yoga efter din optimistisk träning. Detta låter sinnet fokusera och lugna ner
  • Bild med titeln Deal med examen stress steg 10
    10. Ät hälsosam mat. När du äter ohälsosam mat kan det få dig att känna dig negativ, vilket kan störa din examensberedning. Därför är det viktigt att äta rätt om du vill ha de bästa oddsen att göra bra på din tentamen och inte betona det.
  • Försök att äta magert kött, nötter, frukter och grönsaker.
  • Undvik för mycket socker eller tungt bearbetad mat.
  • En del av att äta hälsosam innebär att ha en balanserad kost. Försök att inte äta för mycket av endast en matkälla. Du kan vanligtvis få variation i din kost genom att ändra typ av kök du äter varje par nätter.
  • Försök med lite tid att göra yoga eller meditation efter andra träning för att lugna din hjärna ner. Kom ihåg att andas in genom näsan och ut genom din mun kraftigt.
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 11
    11. Få tillräckligt med sömn. Att inte få en hel natts sömn kan bidra till känslor av trötthet, stress och ångest.
  • Om du har problem med att sova, försök gör ditt sovrum med svart. Blockera låter genom att ändra din miljö och / eller bära öronproppar.
  • Komma in i en rutin och följ den varje natt. Notera hur många timmar en natt sömn du behöver för att känna dig uppdaterad på morgonen - få så många timmars sömn varje natt.
  • Till exempel, om du tenderar att vara i sängen senast klockan 10:30, läs sedan i 30 minuter innan du somnar, hålla fast vid det schema så ofta som möjligt. På så sätt tränar du din kropp för sömn.
  • Se den här användbara wikihow, Sova före slutprov, För mer råd.
  • Bild med titeln Deal med examen stress steg 12
    12. Fråga dig själv om du har en inlärningssvårighet. Det kan vara så att du har något som ADHD eller annan inlärningssvårighet som försämrar din förmåga att fungera bra på en tentamen. Det här kan stressa ut dig men vet att skolorna ofta har resurser för att hjälpa dig att excel i skolan.
  • Om det här är ett problem för dig, var noga med att nå ut till en skolrådgivare eller lärare för hur man ska gå vidare för att få hjälp.
    • Del 2 av 4:
    De-stressande på tentamen
    1. Bild med titeln Deal med examen stress Steg 13
    1. Ät en riktig examen dag frukost. Utan en riktig frukost kommer dina energinivåer snabbt att krascha och kan leda till stress, ångest och trötthet. Var noga med att ha en hälsosam, energi packad frukost på examensdagen. Försök att äta mat som ger långvarig energi, som ägg eller havre. Undvik livsmedel som är höga i socker, vilket ger tillfällig energi men kan få dig att krascha mellan tentamen.
  • Bild med titeln Deal med examen stress steg 14
    2. Hydrat. Att dehydreras negativt påverkar hur effektivt hjärnan fungerar. Var noga med att hålla sig hydratiserad innan din examen drick ner lite vatten med frukost!
  • Om du får, ta en vattenflaska med dig till din tentamen. Tänkande är törstigt arbete! Bli inte förvånad om din lärare ber om att undersöka flaskan, eftersom vissa studenter har försökt att fuska genom att skriva svar på flasketiketter. (Gör inte det - Fusk är aldrig värt det, och om du fångas, kommer du att vara i väg mer problem än du skulle om du bara hade gjort dåligt.
  • Bild med titeln Deal med examen stress steg 15
    3. Titta på ditt koffeinintag. Så frestande som det kan vara, har du inte för mycket kaffe / koffein före din tentamen. Koffein kan öka känslor av ångest och stress. Om du kommer att betonas under din tentamen, kommer koffein bara att förvärra dessa känslor och göra dem svårare att hålla i kontroll.
  • Som sagt, ändrar inte drastiskt ditt typiska koffeinintag på examensdagen. Detta kan orsaka abstinenssymptom som kan interagera med din stress för att få dig att känna dig speciellt negativ.
  • Koffein i begränsade kvantiteter kan ha en positiv effekt på ditt minne, så om du vanligtvis har en kopp kaffe med frukost, fortsätt.
  • Bild med titeln Deal med examen stress steg 16
    4. Anlända tidigt. Du kan vara nervös om själva testet, så det finns inget behov av extra stress från rädsla för att vara sent. Plus, genom att anlända tidigt kommer du att vara säker på att få sätet som du gillar.
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 17
    5. Läs instruktioner noggrant. Innan du svarar på några provfrågor, räkna ut exakt vad som förväntas av dig. Skumma testet för att se innehållet och ge dig en grov uppfattning om hur länge varje fråga kommer att ta slut. Tvetydighet kan orsaka stress, så genom att veta hur länge testet är, kommer du att minska din stress.
    • Del 3 av 4:
    Slå stress under testet
    1. Bild med titeln Deal med examen stress Steg 18
    1. Undvik rusning. Ta din tid genom provet. Om du fastnar på en fråga under en längre tid, i stället för att bli stressad om det, kom ihåg att det bara är en fråga på tentamen. Om möjligt (om hur testet är strukturerat tillåter det), hoppa över den frågan och återvända till det i slutet om du har tid.
    • Håll koll på klockan och ge dig fem till tio minuter att gå över dina svar för att kontrollera eventuella misstag eller att gissa på några frågor som du ursprungligen hoppat över.
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 19
    2. Tugga lite gummi. Minska din ångest genom att tugga på något tuggummi. Detta kommer att hålla din mun upptagen och kan fungera som en frisättning för din ångest.
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 20
    3. Fråga din instruktör om du är fast. Det gör inte ont för att be om förtydligande på något. Hon kan eller kanske inte svara på din fråga eftersom det kan ge dig en orättvis fördel gentemot andra studenter, men du förlorar bara några sekunder genom att höja din hand och fråga.
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 21
    4. Känna igen testangst. När du inser att du lider av ångest, använd några eller alla steg nedan för att lindra det. Testangst kan visas i form av ett antal symtom inklusive:
  • Kramper
  • Torr mun
  • Illamående
  • Huvudvärk
  • Snabba hjärtslag
  • Rastlösa tankar
  • Mentala blackouts
  • Problem med att koncentrera sig
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 22
    5. Kom ihåg att andas. Med dina ögon stängda, ta tre stora andetag, sedan pausa, andas ut och upprepa processen. Stora, avsiktliga andetag hjälper inte bara att slappna av kroppen, utan också öka syreflödet till hjärnan. Använd den här tekniken både före provet och under de svåra områdena i tentamen.
  • Inhale genom näsan för ett antal av 4. Försök hålla andan för ett antal av 2, och sedan långsamt andas ut genom din mun för ett antal 4.
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 23
    6. Expandera och kontrakta dina muskler. Dra åt axlarna och slappna av dem långsamt och upprepa processen i andra spända delar av din kropp. Åtdragna muskler innan de slappna av dem förbättrar kroppens avkopplingsmedvetenhet, vilket slappnar av kroppen ännu mer.
  • Bild med titeln Deal med examen stress steg 24
    7. Ta en paus om du behöver. Om det är tillåtet, gå upp och ta en drink med vatten, använd badrummet, eller helt enkelt sträcka benen om det hjälper dig att återfå fokusera och minska ångest.
  • Bild med titeln Deal med examen stress steg 25
    8. Sätt tentamen i perspektiv. Tänk på att, i den stora systemet i din framtid, gör dåligt på en tentamen sannolikt inte det påverka. Vi överskattar ofta hur dåliga saker kommer att vara och hur dåligt de kommer att få oss att känna. Håll det i åtanke om du befinner dig stressad i mitten av din tentamen. Det är förmodligen inte världens ände om du gör det dåligt. Livet kommer att fortsätta och du kan studera hårdare för nästa!
  • Om du får dig fast i en negativ tankeslopp, försök att lossna det. Fråga dig själv: Vad är det värsta som verkligen kan hända om jag inte gör det bra på det här testet? Försök att förbli logisk om det. Kan du verkligen hantera det värsta som kan hända? Chansen är, svaret är ja.
  • Du kan också tänka på alternativ om du befinner dig fast, oroande över hur viktigt denna tentamen är. Du kanske kan återta det. Du kanske kan klara din betyg med extra kredit. Du kan anställa en handledare eller studera med vänner för nästa tentamen. Detta är inte slutet på världen.
    • Del 4 av 4:
    Hantera efter examen stress
    1. Bild med titeln Deal med examen stress Steg 26
    1. Tänk inte på det. Lättare sagt än gjort, förstås, men försök att komma ihåg att när tentamen är över, kan du inte gå tillbaka och ändra något om hur det gick. Så, undvik att fråga dina vänner vad de lägger på vissa frågor om du tror att det bara kommer att betona dig. För att undvika att rita, eller fastna i det "bruten-rekordslinga," Prova följande tips:
    • Släpp av de saker du inte kan kontrollera. Fråga dig själv, "Vad med min examen kan jag ändra just nu?" Om det inte är något, gör du bäst för att låta det gå.
    • Visa dina misstag som möjligheter att lära dig. Ur det här perspektivet är det inte något bekymrat om.
    • Försök schemalägga en oro. Lägg åt sidan 30 minuter och låt alla dina bekymmer ut under den tiden. Tänk hårt om de saker du är stressad om. Då, en gång som 30 minuter är uppe, låt det gå.
    • Övning kan också hjälpa dig att tänka på din tentamen efter det att det är gjort.
    • Konsultera TheArtikel Lugna postprov nerver För några fler tips.
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 27
    2. Ta ledigt. Rensa ditt sinne från att tänka på tentamen genom att göra något du tycker om - försök att välja en aktivitet som du vanligtvis går vilse i.
  • Till exempel, om du blir absorberad när du tittar på en film eller läser en bok, gör det. Om du verkligen blir i sport när du spelar dem, kom ut och spela lite sport!
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 29
    3. Unna dig själv. Ät lite pizza eller sushi eller godis eller köpa dig en ny tröja - oavsett vilken behandla dig som gör dig lycklig för några ögonblick. Tentor är mycket stressiga men du gjorde det genom. Koppla nu av lite med något du tycker om att börja förbereda tidigt för din nästa tentamen!
  • Bild med titeln Deal med examen stress Steg 28
    4. Behandla det som en lärande erfarenhet. Du kan lära av dina misstag - kom ihåg att till sist är målet med en tentamen att bedöma din kunskapsnivå om ett ämne. Detta hjälper dig att identifiera dina styrkor och svagheter angående ditt kursinnehåll.
  • I stället för att vara stressad om den här informationen, försök att se den som ett tillfälle för en korrekt bedömning av din kunskap, som du då kan använda för att förbättra dig själv.
  • Kom ihåg att din prestation på en tentamen inte är en indikation på ditt värde som en person. Du kan göra dåligt på en tentamen och fortfarande vara en bra student.
    • Lägg till ny fråga

    Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Försök inte jämföra dig med andra. Vissa studenter är naturligtvis bra att studera. I stället för att konkurrera med andra är den bästa personen att konkurrera med dig själv.
  • Om du har problem med att koppla av, överväga att söka gemensamma avkopplings- och meditationstekniker. Dessa kan hjälpa till att hantera examenstress såväl som stressen i vardagen.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande