3 sätt att klara av generaliserad ångestsyndrom

Alla oroar sig. Men om nivån på din oro är överdriven, påträngande, bestående och försvagande, lider du sannolikt av GAD, generell ångestsyndrom. Det finns känslomässiga, beteendemässiga och fysiska komponenter till symptomen, som fluktuerar och ökar under stress tider. Genom att använda praktiska tips, ta itu med din ångest och söker professionell hjälp, kan du lära dig att hantera och skapa balans i ditt liv.

Steg

Metod 1 av 3:

Adressera symptomen

1. Identifiera symtomen på allmän ångestsyndrom (GAD). För personer med GAD, stressen i vardagen aldrig. Gad gör bekymmer som annars skulle vara mindre verkar oöverstigliga, vilket gör det svårt att komma igenom dagen. GAD kan utvecklas långsamt över tiden, och det går ibland i familjer. Symtom kan bli bättre eller sämre över tiden, och det är viktigt att lära sig hälsosamma sätt att hantera dem. Symtom på GAD inkluderar följande:

Din oroande är okontrollerbar och du kan inte undvika att tänka på saker som gör dig orolig.
Du kan inte slappna av eller vara själv.
Du har problem med att sova eftersom du inte kan sluta oroa dig.
Du upplever en ständig känsla av rädsla.
Din oroande påverkar ditt jobb och det sociala livet.
Du kan inte koppla av om du inte har en plan - du behöver veta vad som kommer att hända i framtiden.
Du känner dig kantig, rastlös eller hoppig.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 2

2. Gå till en avkopplande plats. Studier som visar ökad aktivitet i rädslan i hjärnan för personer med GAD. Att gå till en plats som slappnar av dig kan hjälpa dig att hitta lättnad. Att komma ut i naturen, till exempel, har många hälsofördelar. inklusive stress och ångestreduktion.

Ibland kan man få en förändring av scenen hjälpa till att lindra symtomen på GAD. Till exempel, om du har tillbringat eftermiddagen i ditt hus, som är orolig för obetalda räkningar, kan du ta en promenad runt om i närheten av att få ditt sinne på andra saker.

Försök att ställa upp ett rum i ditt hus där du kan sitta fredligt. Fyll i rummet med saker som tröstar dig, som ljus med lugnande dofter eller lugnande konstverk.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 3

3. Lyssna på musik eller sjunga. Detta kan vara effektivt om du behöver ett ögonblicksbrott från att oroa dig. Om du lyssnar på musik eller koncentrerar dig på sång, kommer du inte att vara oroande eller känna sig orolig. Det är mycket svårt att göra båda samtidigt. Medan du lyssnar kräver att din hjärna skickar meddelanden till dina öron, distraherar du dig från att tänka för mycket om dina bekymmer. Singing sänker din stress och låter dig öppna din hals och släppa känslor som du kanske känner är slagen och orsakar problem.

Om du känner dig orolig i någon situation, så en melodi mot dig själv. Håll den här taktiken på redo att hjälpa till i alla slags sociala situationer. Undvik att använda det i extremt tysta situationer som inte skulle bidra till att humming eller sånga högt.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 4

4. Andas ren luft. Din känsla av lukt är en viktig del av att hjälpa dig att komma ihåg. Använd den för att introducera ett nytt minne om lugn och ljushet. Djupt, rengörande andetag sänker din stress, blodtryck och ger andra hälsofördelar.

Om du känner dig ängslig, ta ett ögonblick och fokusera på att andas in i några sekunder - håll det i några sekunder och släpp det långsamt. Berätta själv att du fyller din kropp med hälsosam, stressfri luft och andas ut den ångest och stress du känner.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 5

5. Njut av en god måltid. Att ta sig tid att äta en bra måltid kan vara som att genomföra en fredlig ceremoni. Sakta ner och njut av varje del av din måltid: första aptitretare, sedan huvudrätt, sedan efterrätt. Njuta av varje bit och träna tacksamhet för de saker du har. Att äta långsamt kommer att bidra till att minska den stress du känner.

Håll dig helt närvarande när du äter och uppskattar det bränsle det ger. Fokusera mer på ätningen istället för att oroa sig och översätta eftersom du inte uppmärksammar. Undvik att gå vilse i processen och konsumera överdrivna mängder mat. Det kommer att leda till hälsokamp som fetma och andra viktrelaterade hälsoförhållanden.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 6

6. Känn dig något bekvämt. Använd din känsla av touch för att hantera din ångest. Slät, mjuk, cool, varm - oavsett texturer och temperaturer kan de hjälpa till att öka din känsla av lugn.

Om det är kallt, linda upp dig i en mjuk, mysig filt som tröstar dig. Kör dina händer längs filten som om du petting en hund eller katt, som har visat sig hjälpa till att sänka stress och ångest.

Om det är varmt, gå till stranden och kör dina händer och fötter genom den varma sanden. Känna den komfort det tar in i din kropp.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 7

7. Rör på din kropp. Exitend fysisk energi är ett bra sätt att hantera din ångest. Att sitta på ett ställe gör det möjligt för dina känslor att stiga upp. Det är viktigt att uttrycka dina känslor, och gör det genom fysisk träning är extremt fördelaktig för din hälsa.

Du kan delta i aktiviteter som att gå, vandring och löpning som släpper ut endorfiner (produceras i hjärnan) som har en positiv, lugnande effekt.

Dans är ett utmärkt sätt att hantera ångest. Om du tar en dansklass måste du vara uppmärksam på varje rörelse som din kropp gör. Detta kommer att frigöra dig från att oroa sig för saker, och kommer att ge en bra paus från dina tankar.

Hitta andra aktiviteter som kräver att du fokuserar all din uppmärksamhet på uppgiften framför dig. Till exempel deltar i speciella projekt i skolan, arbete eller runt huset som kräver full uppmärksamhet. Ta inte för mycket eftersom det kan öka din ångest och stress. Följ din intuition. Om det känns som för mycket, sedan tillbaka tills du hittar en hälsosam nivå av deltagande.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 8

8. Lära avkopplingstekniker. Vissa människor tycker det är mycket svårt att koppla av. Om du har svårt betyder det inte att du inte kan koppla av - det betyder bara att du behöver lära dig hur. Liksom med någon ny färdighet, tar den att förvärva information, genomföra metoder och följa upp resultat.

Använd tekniker som progressiv muskelavslappning. Hitta en lugn plats och bli bekväm. Arbeta från fötterna uppåt eller huvudet nedåt spända musklerna i varje kroppsdel i några sekunder, släpp sedan och slappna av. När du fortsätter att tensera och avkopplande enskilda kroppsdelar kommer du att känna avkopplingen Expand. Dina muskler kan vara mycket mer spända än du inser. Du kan använda den här tekniken i de flesta ångestvävande situationen. Du kan utföra denna teknik utan att vara på ett lugnt ställe.

Meditera själv eller i en grupp. Meditation har använts i århundraden av många kulturer för att övervinna negativa tankar och odla positiva.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 9

9. Använd visualiseringstekniker. Stäng dina ögon och föreställa dig att göra aktiviteter som utmanar dig, men du kan framgångsrikt och lugnt slutföra dem. Dessa scenarier kan innehålla olika sociala situationer som får dig att känna sig orolig, eller kan vara aktiviteter som surfing, racinghästar, utforska dina musikaliska talanger eller något mindre som att fråga en idrottsman för en autograf.

Målet med guidade bilder är att ge dig en glimt av dig själv som gör något utan att påverkas av ångest. Du kan se dig själv göra någonting du kan tänka dig, vilket hjälper dig att tro att du kan göra det i det verkliga livet också.

Forskare tror att våra hjärnor upplever verkliga och imaginära handlingar på ett liknande sätt. Om du ser dig själv att gå in i en fest, ler, och omedelbart närmar sig en grupp människor för konversation, stärker du de neurala vägarna i samband med dessa åtgärder. Övningen börjar känna sig bekant för din hjärna, så när du faktiskt går in i den där parten, känns det naturligt att engagera sig med andra istället för att stå av själv.

Metod 2 av 3:

Hantera din ångest

1. Identifiera dina bekymmer. Den primära utlösaren för GAD hos vuxna är osäkerhet och, eftersom nästan allt i livet är osäkert, gör den här utlösaren det möjligt för dig att oroa dig för nästan vad som helst. Ångest är ett normalt system som i själva verket tjänar ett syfte: det meddelar oss när vi är i fara och hjälper oss att hålla oss säkra. Men med GAD bekymrar en person att han är i fara när det inte finns någon fara, och hans kropp reagerar med onödig ångest. Genom att identifiera och erkänna din oro kan du börja hantera det.

Hålla en oro. Det betyder att du registrerar dina bekymmer varje dag vid en viss tid, två till tre gånger om dagen. Skriv ner oro, det som utlöste din oro och din ångestnivå.
Skriva ner dina bekymmer kommer inte Gör dem värre, så många med Gad tror. Oro-dagboken kräver att du undersöker bekymmer som redan finns

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 11

2. Kategorisera dina bekymmer. Dela dina bekymmer i två grupper: hypotetisk och ström. Dessa bekymmer måste hanteras annorlunda, så att skilja dem kommer att hjälpa dig att lära dig det bästa sättet att klara av varje oro som det uppstår.

Hypotetiska bekymmer berör situationer där du har liten eller ingen kontroll, till exempel huruvida du får en allvarlig sjukdom när du är äldre, om en bil kommer att blåsa ett rött ljus och slå dig, och så vidare.

Nuvarande bekymmer gäller problem där du har någon direkt kontroll. Betala räkningar, avslutande skolarbete, eller en smärtsam tandvärk är alla saker du kan vidta åtgärder för att fixa.

Spela om din oro är hypotetisk eller aktuell i din oro.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 12

3. Utmana begreppet att oroande är användbar. Även om du förmodligen känner igen att du är oroande för mycket, är chansen att du känner att du fortfarande gör något genom att oroa dig. Många med GAD tror att oroa sig att de är omtänksamma, är motiverande, förhindrar att dåliga saker händer och gör dem förberedda och skyddade. Börja utmana om din ångest faktiskt gör vad du tycker är det. Försök att fråga dig själv:

Oroande visar att jag bryr mig: Vet jag andra omtänksamma människor som oroar sig mindre? Vad är andra sätt att jag kan visa att jag bryr mig?

Oroande motiverar mig: Har oroande någonsin hållit mig från att göra saker jag vill göra?

Oroande Förhindrar att dåliga saker händer: Ha dåliga saker hände trots att jag oroade mig för dem? Har min överdrivna oroande faktiskt ledde till att dåliga saker hände, som negativt påverka min hälsa negativt?

Oroande gör mig förberedd: Känner jag till andra människor som är beredda som oroar sig mindre? Är jag förvirrande oroande med mina handlingar (jag.e. oroande i ditt huvud mot att ta aktiva steg för att lösa problemet)?

Oroande håller mig säker: När något dåligt faktiskt har hänt, känner jag verkligen att jag var bättre utrustad för att hantera det eftersom jag oroade mig för det?

Andra frågor: Hur mycket tid och energi har jag spenderat oroande? Har oroande påverkat mina vänskap eller relationer? Är jag ofta trött eftersom min oroande håller mig vaken? Är det möjligt att få de uppfattade fördelarna med att oroa sig på något annat sätt?

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 13

4. Förbättra dina problemlösningsförmåga för nuvarande bekymmer. Du kan känna att du aktivt gör något när du oroar dig, eftersom det kan dränera och anstränga sig, men att faktiskt lösa ett problem måste du komma ur ditt huvud och vidta åtgärder. Varje gång du adresserar ett problem istället för att undvika det, kommer du att ha en mindre sak att känna sig orolig över.

Problemlösning innebär en osäkerhetsnivå ("Vad händer om min lösning misslyckas?") och hjälper dig att bli acklimatiserad för att uppleva osäkerhet.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 14

5. Skriv ett oro för att ta itu med hypotetiska bekymmer. Problemlösning är inte ett effektivt sätt att hantera hypotetiska bekymmer, eftersom du inte kan använda de färdigheter för att lugna din rädsla för ditt flygkrasch (om du inte är piloten). Ett oroskript tillåter dig att möta din ångest i stället för att försöka undvika det. Detta kommer att vara obekväma först, men det enda sättet att komma över din rädsla är att möta dem.

För att göra ett oroskript, skriv ner din oro och vad du är rädd för. Om du är rädd för ditt flyg kraschar, skriv specifikt om din rädsla för att dö, att du saknar resten av ditt liv, att lämna din familj bakom, och så vidare.

Det oroande skriptet ger dig en specifik bild av vad du är rädd för istället för att tänka på i en allmän eller "suddig" sätt.

Du kommer sannolikt att känna en ökning av ångest när du först börjar den här övningen, men forskning visar att din ångest kommer att minska med tiden när du möter dina bekymmer på huvudet.

Skriv ett oroligt skript varje dag i en till två veckor för att ta itu med hypotetiska bekymmer.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 15

6. Lär dig att öka din tolerans för osäkerhet. Det är vanligt att en person som lider av GAD att oroa sig för osäkra resultat. Detta är en kamp eftersom de flesta situationer inte involverar 100% säkerhet. Därför måste du lära dig att bli mer bekväm med det. Osäkerhet är en oundviklig del av ditt dagliga liv. Hur du svarar på det är där du kan göra en förändring.

En metod skulle vara att agera "som om" du är bekväm med osäkerhet. Först undersöka de saker du gör för att undvika osäkerhet och känna dig mer. Skriv ner dina svar på följande frågor:

Dubbel och trippelkontroll de flesta av de saker du gör?

Undvik du händelser eller procrastinate mycket?

Behöver du alltför stora mängder försäkran från andra?

Behöver du ett överflöd av information innan du gör även små beslut?

Nästa, identifiera de situationer där du känner dig angelägen om osäkerhet, och vad du gör för att känna dig mindre ängslig. Ranka situationerna på en skala av 1-10 med 10 är den högsta nivån av ångest och 1 är den lägsta.

Börja med den minst ångestkrovande aktiviteten och övning som verkar "som om" du var tolerant för osäkerhet. Till exempel kan du gå till en film utan att först läsa en recension, slutföra en skriftlig skoluppgift och fråga inte någon att granska det och ge en åsikt eller delegera ett arbetsuppgift till en betrodd medarbetare och kontrollera inte att det gjordes korrekt.

Slutligen, behåll en skriftlig rekord av dina resultat. Fråga dig själv vad du gjorde, oavsett om det var svårare eller lättare än förväntat, om allt visade sig bra, och hur anpassade du om det inte visade sig som du hade planerat. Att skriva dessa saker kommer att hjälpa dig att se de förbättringar du gör och sättet att ändra ditt beteende.

Metod 3 av 3:

Söker professionell hjälp

1. Hitta en professionell terapeut för att hjälpa. GAD är bäst behandlad av en mentalvårdspersonal. Om du kämpar med känslan spänning, täta muskler och kroppsvärk, svårigheter att sova, eftersom ditt sinne inte stängs av, känner sig rastlös och hoppig, eller har magproblem det kan vara dags att söka professionell hjälp. Få ett hänskjutande eller förslag från en läkare, eller betrodd familjemedlem eller vän. Licensierade terapeuter är utbildade för att hjälpa andra att lära sig att hantera den ångest som påverkar sina liv.

Om du känner dig och din terapeut är inte en bra passform, leta efter en annan terapeut. Varje terapeut är annorlunda och hitta en med vilken du känner dig bekväm är viktigt.
Leta efter en terapeut som praktiserar kognitiv beteendeterapi. Denna typ av terapi är en som vanligen används för att behandla generaliserade ångestsjukdomar, panikstörningar, sociala ångestsjukdomar och fobier. Din terapeut kommer att hjälpa till att undersöka och skingra de negativa tankemönstren som du har utvecklat.
Dessutom kan en terapi som konstterapi vara bara det rätta att hjälpa dig att flytta ditt fokus på att skapa konst snarare än oro.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 17

2. Ange terapeutiska mål för dig själv. Begå att ändra ditt beteende. I både psykoterapi och fysisk terapi kommer du att dra nytta av att ställa in mål. Engagera sig i det genom att låta dig vara öppen och sårbar. Överge inte processen bara för att det blir svårt. Ditt hårda arbete kommer att betala och lämna dig med en hälsosam känsla av prestation.

Identifiera dina mål. Till exempel skulle du vilja vara mer i fred om att få bra betyg i skolan? Berätta terapeuten att detta är ett av dina mål.

Belöna dig själv när du når ditt mål. Din motivation kommer att öka om du belönar dina prestationer.

Justera dina mål istället för att ge upp.

Fortsätt att göra nya mål eftersom det kommer att hålla dig engagerad i livet.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 18

3. Utforska medicineringsalternativ. En läkare (m.D.) Licensierad att förskriva medicinering kan diskutera läkemedelsalternativ för behandling av GAD. Medicinering är avsedd att användas i takt med terapi snarare än på egen hand. Idealiskt används medicinen för en tidsperiod för att hjälpa dig genom den hårdaste delen av kampen. Du arbetar med din läkare och terapeut för att minska och så småningom eliminera dosen när du lär dig nya tekniker och strategier för att hantera din ångest.

Din läkare eller terapeut kan föreslå: Buspirone (anses vara det säkraste läkemedlet för generaliserad ångestsyndrom) - bensodiazepiner (snabbverkande men att bygga ett beroende är vanligt) - Antidepressiva medel (långsamverkande och kan öka sömnsvårigheter och orsaka illamående).

Undersöka biverkningarna innan man fattar ett beslut att inleda något läkemedel.

Kommunicera problem med substansmissbruk. Många som lider gad lider också av andra störningar. Vissa använder icke-föreskrivna droger och alkohol för att hantera symtom. Du måste diskutera denna fråga med din läkare eller terapeut för att säkerställa att du får den hjälp du behöver och undvika farliga läkemedelsinteraktioner.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 19

4. Bygg ett starkt stödsystem. Omgiv dig med människor som bryr sig om dig. Detta inkluderar familj, vänner och medarbetare. Grena ut och träffa nya människor för att utöka din supportkrets. Du har lärt dig så mycket genom den terapeutiska processen som du känner dig resursfull och säker på att hantera din ångest. Ett bra supportsystem hjälper dig att minska stress och kan öka ditt immunsystem.

Bild med titeln Kope med generaliserad ångestsyndrom Steg 20

5. Acceptera dig själv. Personliga kampar kan lämna dig dåligt om dig själv. Tyvärr, eftersom GAD innebär oroande, kan du vara oroande att du oroar dig för mycket. Ångest och oro är en naturlig del av livet, och du kan lära dig att hantera det istället för att försöka eliminera det eller känna dig dåligt om dig själv på grund av det.

Den kognitiva beteendetabin du kommer att delta i kommer att hjälpa dig att undersöka dina tankar och utveckla nya mer effektiva sätt att tänka på dig själv och hjälpa dig att hantera ångest och oro.

Tips

Utbilda dig själv om nya behandlingar och strategier för generaliserad ångestsyndrom.

Var alltid intresserad av att förbättra din hälsa. Det kan rädda dig mycket smärta och lidande.

Få tillräckligt med sömn eftersom det är återställande.

Ät god mat som håller din energi hög och din mentala fokus skarpa.

Undvik överdrivna mängder socker eftersom det medför att blodsockernivån ökar kraftigt och sedan kraschar. Detta gör att du känner dig känslomässigt och fysiskt dränerad.

Om du känner dig ängslig, prata med någon om det. Att prata hjälper till att släppa ut dina känslor och få perspektiv. En person du tycker om att prata med kan ge nya och effektiva insikter i dina problem.