4 sätt att hantera ångest

Ångest kan upplevas ibland eller som ett bestående tillstånd som kan störa ditt liv. Det är naturligt att känna sig stressad före en stor händelse eller under en upptagen period. Om du märker att du upplever ångest under långa perioder, men du kan inte tycka att sparka det, kan en närmare granskning av detta vara fördelaktigt. Om du är bekymrad över din ångest är det viktigt att prata med en terapeut, psykolog eller psykiater om dina erfarenheter.

Steg

Metod 1 av 3:

Gör livsstilsförändringar

1. Eliminera ångestinducerande mat och / eller dricka från din kost. Det låter enkelt, men ändrar vad du intar dagligen kan ha en stor inverkan på dina ångestnivåer. Om du märker dig själv känner sig orolig, paniky eller stressad varje dag, planerar att genomföra minst en av dessa dietförändringar. Ompröva din konsumtion av följande vanliga ångestvakterare:

Kaffe. Den mest populära "energidryck" hela tiden kan också vara en av de främsta orsakerna till ångest. Om du dricker kaffe varje morgon, försök byta till koffeinfritt te eller bara vatten i några veckor. Det kan vara svårt att ge upp, men chansen är att du ser en minskning av dina stressnivåer under denna tidsperiod.
Socker och stärkelse. Människor ser ofta att äta sugary och stärkelse behandlar (som glass, kakor eller pasta) som ett alternativ för stressreduktion, eftersom komfortmat tillfälligt ger en känsla av lugn. Emellertid kan uppkomsten och falla av blodsocker som uppstår efter att ha ätit dessa livsmedel faktiskt orsaka känslomässig belastning och stress.
Alkohol. Efter en stressig dag på jobbet, minns många över några drinkar. Alkohol gör stress känner sig långt ifrån, men efter effekten avbryter den tillfälliga känslan av avkoppling. Drick sparsamt, och när du dricker, se till att hydrera för att minska chansen att få en mycket stressig baksmälla.
I funktionell medicin antas ångest vara orsakad av inflammation i centrala nervsystemet. Denna inflammation stammar från tarmen, så att ändra din kost kan leda till en minskning av ångest.

2. Inkorporera humörförbättrande livsmedel i din kost. Att hålla dig frisk med en balanserad kost kan gå långt mot att stabilisera ditt humör. Om du får rätt näringsämnen, kommer din kropp bättre kunna avvärja ångest under stressiga situationer. För att undvika de negativa psykiska hälsoeffekterna av kaffe, alkohol och socker, försök byta ut dessa livsmedel med frukter och grönsaker.

Konsumera mer livsmedel som är höga i antioxidanter som blåbär och acai bär. Dessa bidrar till att höja humörnivåer och sänka de hormoner som är ansvariga för stress.

Prova mat som är höga i vitaminer D, B och E, som ägg, mandel och lax.

Livsmedel som är höga i omega-3-fettsyror, såsom valnötter eller linfrön, kan också hjälpa till.

Livsmedel som är höga i mineraler som magnesium, såsom helkorn (pasta och bröd), maca rot och tång. De flesta får inte den rekommenderade mängden magnesium som kan resultera i en mängd olika symptom, inklusive ångest.

Livsmedel och drycker som har GABA, en typ av neurotransmitter som ökar sömn och avkoppling, bör konsumeras regelbundet. Några av dessa inkluderar Kefir (en odlad mejeriprodukt), Kimchi och Oolong Tea.

3. Försök övningar som lindrar ångest. Studier har visat att regelbunden träning lindrar symtom på daglig ångest och bidrar också till att behandla ångestsjukdomar. Det förbättrar känslor av välbefinnande båda medan du tränar och i timmar efteråt. Kardiovaskulära övningar som kör eller cykling samt viktträning och andra muskelbyggnadsövningar tjänar alla syftet att minska ångest.

Överväg att ge yoga ett försök. Den lugnande atmosfären av yoga studior, och chansen att vara tyst och internt fokuserad i en timme eller så, gör den fysiska aktiviteten särskilt att bidra till lugnande ångest.

Om tanken på att utöva sig gör dig orolig, försök med att integrera fysisk aktivitet med låg effekt i dina rutiner. Du behöver inte spela en lagsporter eller gå med i ett gym för att få tillräckligt med träning - helt enkelt gå runt ditt grannskap kan gå långt mot att öka ditt humör varje dag.

4. Använd djupa andningsövningar. Andas djupt och långsamt kommer omedelbart att minska din stressnivå. De flesta övar grunda bröst andas, drar andan i sina lungor och utandning i snabb takt. När vi känner oss stressade, tenderar vi att andas ännu snabbare, vilket betonar oss ännu mer. Istället fokusera på att andas från ditt membran eller mage. Din mage ska ballong upp.

Andas djupt och långsamt kommer att dra i mer luft än att andas genom lungorna, och hjälper också till att minska blodtrycket, slappna av dina muskler och lugna dig ner.

Försök att andas in för ett antal av 4, hålla för ett antal av 3 och andas ut för ett antal 4. Att hålla ditt totala antal andetag till 8 eller mindre på en minut hjälper till att omedelbart minska ångestnivåerna.

5. Gör något du älskar. Ofta bygger ångest upp när du inte får chansen att detox från livets problem. Ta minst tio minuter under din dag för att öva en hobby eller tidsfördriv som ger dig fred. Detta kan läsas, spela sport, spela musik eller göra konst. Att ge dig ett uttag hjälper till att ta bort ångest från ditt sinne både omedelbart och på lång sikt.

Om du har lite ledig tid, kolla in en ny klass i ett intresseområde för dig. Om du älskar smycken, kolla in en lokal ring som gör klass. Om du alltid har velat lära dig ett nytt språk, börja ta lektioner från en lokal lärare eller granska en språkklass på ett lokalt samhällskollegium.

Under de tider du gör dina favorit saker, gör ett medvetet beslut att undvika att tänka på dina stressorer. Att ta bort dem från dina tankar tillåter dig att njuta av din aktivitet mycket mer och bidra till att förhindra framtida idister.

Gör vad det är som hjälper dig att koppla av på ett hälsosamt sätt. Det finns ingen rätt sätt att stress, alla är olika.

6. Koppla av hemma med vänner och familj. När du är hemma bör du vara helt ångestfri. Ditt hem, och de människor du älskar, borde vara din helgedom. När du har att göra med mycket ångest, ta lite tid och koppla av hemma. Se till att du ger dig gott tid att spendera med de närmaste, i glada och icke-stressiga scenarier.

Ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik och undvik allt som kan förvärra din ångest.

Om du inte är omkring någon i ditt hem, ring en vän, eller fråga någon att komma över. Det kan vara tröstande att spendera tid med människor du älskar.

Prata med en familjemedlem eller en vän om hur du känner. Säg något som, "Jag har varit väldigt ängslig sistone, och det hindrade mig från att känna mig lycklig. Känner du någonsin på det här sättet?"

7. Få lite sol exponering. D-vitaminbrist kan bidra till din ångest. Det bästa sättet att öka din vitamin D är att gå ut i solen i minst femton minuter om dagen. Du kan också ta vitamin D-tillskott om det behövs.

8. Övervälja inte dig själv. Om du håller ett upptaget schema, ta med jobbet tillbaka med dig från kontoret, och stress om att perfekta dina skolpapper, är det troligtvis överväldigande och skapa mer ångest än vad som är nödvändigt. Håll ett schema med dina nödvändiga aktiviteter och skära allt annat för lite. Att ge dig själv tid att hantera din ångest hjälper dig att övervinna det på lång sikt.

Även om han kommer tillsammans med vänner regelbundet är alltid trevligt, gör det för ofta kan orsaka ångest om att låta dem och inte ha tid åt dig själv. Sprida ut vändatum med gott om tid för dig själv.

Lär dig att säga "Nej" till några förfrågningar. Oavsett om det är ett annat engagemang från arbete eller piling på ärenden, är det okej från tid till annan.

9. Få massor av sömn. En brist på sömn kan låta någon känna sig haggard och slitna, och det är värre för individer som lider av ångest. Otillräcklig sömn kan orsaka att dina oroliga, oroliga tankar förvärras. Se till att du får 7-9 timmars sömn varje natt.

Försök gå och lägg dig och vakna på samma tid varje dag. Detta kommer att bidra till att reglera din sömncykel, vilket hjälper dig att få bättre sömn.

Om du har svårt att falla eller somna, försök använda melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som din kropp skapar för att hjälpa dig att somna. Du kan köpa hormonet i låga dospiller från de flesta hälsokostaffärer.

Undvik att använda din telefon, bärbar dator och tv i timmen innan du går och lägger dig. Dessa enheter kan hämma en hälsosam sömn och förhindra korrekt melatoninproduktion i kroppen på grund av det starka ljuset de släckte.

Metod 2 av 3:

Hantera ångest med psykatkraft

1. Konfrontera källor till ångest du kan styra. Det finns många olika situationer som inducerar ångest, och det är bra att fastställa exakt vad som kan göra dig orolig och ta steg för att konfrontera det. Om du är bakom på att göra dina skatter, kan du till exempel känna att du har ett ok runt dina axlar tills chore äntligen gjorts.

Om ditt jobb eller ekonomi orsakar stress, kanske du vill leta efter ett nytt, bättre betalande jobb. Du kan också få ett certifikat eller gå tillbaka till skolan för att öka din vinstpotential.
Håll en journal för att hjälpa dig att räkna ut vad exakt gör ditt humördopp. Att skriva ner dina tankar kan ofta avslöja källor till ångest som du ännu inte hade erkänt dig själv och ge dig idéer om hur man konfronterar den ångest.
Lär dig om ångest så mycket som möjligt. Även bara förstå hur ångest fungerar och vad som orsakar det kan hjälpa dig att känna dig mer kontroll över det.
Även om en viss källa till ångest känns som om den är ute av din kontroll, kanske du kan ändra något om situationen för att få det att känna sig mindre stressigt för dig. Till exempel, om du känner dig angelägen om semestermånaderna innan tiden att besöka med familjen rullar faktiskt runt, räkna ut ett sätt att närma sig situationen annorlunda. Prova att vara värd för din utökade familj i ditt hus så att du inte behöver resa, eller hålla din fest på en restaurang så du behöver inte vara värd för. Titta på den flexibla sidan av ångestinducerande situationer.

2. Undvik källor till ångest Du kan inte styra. Om en viss typ av situation gör att du känner dig angelägen, är det ok att helt enkelt undvika det. Om du hatar flyger, och inte känner att denna rädsla någonsin kommer att minska, det är ok att köra. Känna till dina gränser och öva självbevarande. Det är dock viktigt att hantera ångest om de börjar störa ditt liv. Till exempel, om du arbetar i ett yrke som kräver att du flyger ofta, är körning inte ett praktiskt alternativ och det skulle vara bättre för dig att se en terapeut för hjälp att hantera din ångest om att flyga.

Om du känner att din funktion (ekonomisk, social, yrkesmässig eller hem) har minskat, till exempel från en arbetsförlust eller dålig granskning, stress på dina relationer eller på något annat anmärkningsvärt sätt, och det beror på att man undviker saker som orsakar du ångest, då är det dags att söka en rådgivare och psykiatriker.

Om vissa människor i ditt liv orsakar ångest och du inte känner dig bekväm / kan inte konfrontera dem, gör ändringar så att du inte behöver vara runt dem.

Om du är angelägen om någon samhälls situation, som klimatförändring, Påminn dig om att du inte kan fixa dessa problem ensamma.

Om ditt arbete eller skola stressar dig, ta en tid under den dag där du stänger av din mobiltelefon och laptop för att ta bort dig från den ångest som de orsakar. Om du vet att du blir ängslig att bli limmad till din e-post på grund av arbete, ta det ur ditt liv för lite.

3. Öva meditation. Avkopplings- och meditationsrutiner är mycket effektiva på att sänka ångestnivåer, speciellt för personer med generaliserad ångestsyndrom (GAD). Det finns många olika typer av meditation, så det är bäst att experimentera med några olika metoder och välja den som får dig att känna dig mest bekväma och avslappnade. Du kan träna meditation när du känner en ångestattack som kommer på, eller dagligen, för att minska din övergripande ångest.

Guidad meditation är ett bra alternativ för nybörjare. En guidad meditation kan praktiseras personligen, men det kan vara lättare att köpa en meditationskiva eller titta på en meditationsvideo på YouTube för att starta. Du lär dig tekniker om hur du lugnar dig när ditt hjärta börjar tävla eller när du känner att du inte har kontroll över dina tankar.

4. Öva mindfulness meditation. Mindfulness meditation innebär att fokusera på en viss tanke eller mönster av tankar som gör dig orolig och namnger de känslor som ytan utan att döma eller vara kritisk för dem. Om känslorna blir för intensiva, tillbaka lite och fokusera på din andning. Denna övning kan vara så enkel som att hitta ett lugnt utrymme att tänka i 5 minuter i början av varje dag. Här är en exempel teknik du kan försöka:

Sitt bekvämt och stäng dina ögon.

Spendera 5 minuter känner "i" och "ut" rörelser på din andning.

Nu bjuda in i en känsla: ångest, depression, ett smärtsamt minne, en ny konflikt. Håll känslan i ditt sinne, men låt inte dig gå vilse i tänkande. Bara "sitta" med känslorna som du kan sitta med en vän.

Titta på känslan. Håll det i din medvetna medvetenhet och säg, "Jag är här för dig. Jag kommer att sitta med dig så länge du behöver."

Låt känslorna uttrycka sig och se den förändras. Om du sitter med känslan som en vän börjar känslan att omvandla sig och läka.

Prova visualisering. Detta är en process för att rensa ditt sinne om ångestinducerande tankar och bilder och ersätta dem med fridfulla tankar och bilder. Försök använda guidade bilder för att bilda en plats som du känner dig avslappnad och säker i. När du bildar scenen, fokusera på detaljerna så att ditt sinne är helt nedsänkt i din fantasi.

Att vända dina tankar bort från din ångest till positiva tankar och bilder kommer att lugna både din kropp och ditt sinne och förbereda dig för att hantera vad som orsakar dig din ångest.

6. Fråga efter hjälp. För många människor, pratar om ångest ett mycket bra utgivning. Om du behöver ventilera, fråga din make eller en vän för råd och berätta för dem hur du känner. Ibland bara sätter dina känslor i ord kan man ta mycket stress bort.

Försök att säga något som, "Jag skulle vilja prata med dig om hur jag känner mig. Sistone har jag blivit överväldigad av ångest - det är en känsla som jag inte kan fly."

Om du lutar på samma person för råd för ofta, kan dina problem överbelasta någon annan. Se till att du inte överväldigar din förtroende.

Om du har mycket ångest att arbeta igenom, överväga att se en terapeut. Du kommer att vara fri att diskutera dina problem så mycket som du behöver i den kunskap som en utbildad professionell är där för att hjälpa.

Metod 3 av 3:

Behandla din ångest medicinskt

1. Se en terapeut. Vet när det är dags att få en läkare som är involverad. Om du upplever kronisk ångest och känner att du kan ha en ångestsyndrom, gör ett möte med en psykolog eller en psykiater. Ångest kan manifestera som en psykisk sjukdom, som generaliserad ångestsyndrom (GAD). Ångeststörningar kan leda till försvagande oro, panikattacker, agorafobisk, separationsangst, social ångest och till och med obsessiv-tvångssyndrom. Det är mycket svårt att behandla psykiska ångestsjukdomar utan hjälp av en läkare, och ju tidigare du ser en, desto snabbare kommer du att må bättre.

Även om "diagnos" kan vara ett skrämmande ord, kommer en diagnos av en psykisk sjukdom, som ångestsyndrom, att hjälpa din terapeut eller psykiater vet hur man behandlar ditt specifika fall av ångest.
För att hitta en terapeut, börja med att prata med din läkare. Han eller hon kan ha rekommendationer om var du ska hitta en bra psykisk hälso-professionell. Det finns också online-resurser för att ansluta dig med en terapeut eller psykiater i ditt område: ADAA (ångest och depression Association of America) kan du söka efter terapeuter i ditt område.
Det är viktigt att du litar på din terapeut och känner sig avslappnad och bekväm när du talar till dem. När du söker efter en terapeut bör du också checka in med din sjukförsäkringsleverantör för att se om terapi, psykiater och medicinskostnader omfattas av din försäkring.

2. Förklara din ångest till din läkare. Vara så specifik som möjligt när du beskriver dina ångestsymptom till en terapeut eller psykiater. De är där för att hjälpa dig, och kommer redan att vara bekant med en rad psykiska symtom och manifestationer av ångest. Om du har specifika triggers som sätter bort din ångest, var noga med att nämna dem. Ångeststörningar svarar bra på terapi, men bara om din terapeut har tillräckligt med information för att hjälpa dig. Försök säga något som:

"Normalt är jag bra, men när jag måste vara i en folkmassa ökar min andning och hjärtfrekvens och jag är plötsligt mycket ängslig."

"Jag har så många oroliga tankar som går igenom mitt huvud att det är svårt för mig att komma igenom dagen."

3. Registrera dig för kognitiv beteendeterapi (CBT). CBT är en typ av psykoterapi där din terapeut lär dig hur man klarar av din ångest medan du reframing ditt sätt att tänka. För denna terapi kommer du att träffas med en terapeut en gång i veckan eller två. Den kan användas i kombination med medicinering och andra former av terapi.

Din terapeut kan ge dig övningar att göra mellan möten. Gör alltid dessa övningar för att förbättra behandlingens effektivitet.

CBT kan ta upp till några månader. Du måste förbli engagerad i terapin för hela varaktigheten för att den ska fungera.

4. Tänk på anti-ångestmedicin. Om du upplever långvarig ångest som påverkar din förmåga att sova och gå om din dag under en längre tid, fråga din psykiater om medicinering som kan minska din ångest. Många anti-ångestdroger kan ha negativa biverkningar eller vara vana-formande, så var noga med att prova metoder som terapi, motion och mentala strategier innan du hoppar in i mediciner.

Panikattacker, extrem social ångest och andra symtom kan behandlas effektivt med ett receptbelagt läkemedel som passar dina behov.

5. Prova en naturlig botemedel. Vissa örter, te och tillskott sägs minska symtomen på ångest. Även om homeopatiska metoder inte är bevisade medicinskt, kan örter och te vara användbara för att lugna och lugna dig. Prova följande alternativ:

Kamomillblomman används traditionellt för att behandla ångest, stress och upprörd mage. Den har egenskaper som liknar anti-depressiva läkemedel. Det kan bryggas i te eller tas som tillägg.

Ashwagandha är en ört som används i ayurvedisk medicin som kan vara till hjälp vid behandling av ångest. Du kan köpa det som ett tillägg.

Ginseng sägs hjälpa kroppen att minska stressen. Försök att ta ett ginsengtillskott dagligen för dess ångestbekämpande effekter.

Valerian Root är populär i Europa för sina lugnande egenskaper. Ta det när du upplever svåra ångest som du inte kan tänka dig att övervinna.