5 sätt att kontrollera ångest

Om du ständigt oroar dig, känner dig spänd, eller tänker negativa eller katastrofala saker, kan du kämpa med ångest. Även om de exakta orsakerna till ångest är osäkra, delar människor som lider av detta tillstånd ofta riskfaktorer, som att ha en familjemedlem som har ångest, upplever trauma eller har andra former av psykisk sjukdom. Lyckligtvis kan den rätta kombinationen av livsstilsförändringar, kognitiva tillvägagångssätt och eventuellt mediciner hjälpa dig att minska symtomen och övervinna din ångest.

Steg

Ångesthjälp

Prova sätt att kontrollera ångest

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Prov meditationstekniker

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Exempel Stress Journal Entry

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Metod 1 av 4:

Innehåller hälsosamma livsstilsförändringar

1. Söka socialt stöd även om du inte vill söka den. Människor med starka sociala förbindelser tenderar att klara av olika livsförhållanden på ett hälsosammare sätt än de utan dessa anslutningar. Gör nya sociala anslutningar för att stödja dig när du hanterar din ångest. Gå med i en lokal supportgrupp för ångestpersoner, delta i en religiös eller andlig organisation, eller träffas ofta med din favoritgrupp av nära vänner.

Att ha en känsla av tillhörighet och försäkran från andra kan ha drastiska effekter på övergripande hälsa. Faktum är att forskning visar att äldre personer med fattigt uppfattat socialt stöd var med högre risk för dödlighet.
Att känna sig ensam kan vara farligare för din hälsa än fetma och kan förkorta din livslängd på samma sätt som att röka 15 cigaretter om dagen. Av den anledningen är det viktigt att spendera tid med andra.

2. Göra sömn en prioritet. Sova och ångest har ett komplext kyckling-eller-äggförhållande. En brist på sömn kan orsaka ångest, och ångest kan leda till sömnstörning. För att få kontroll över din ångest, fokusera på att få minst sju timmars sömn varje natt. Använd följande tips för att få adekvat stängt öga:

Låt din kropp anpassa sig till att sova på ett vanligt schema.

Gå till sängs på samma gång varje dag.

Stäng av elektronik 1 timme före sängen.

Gör din sovrumsmiljö bekvämt och strängt för att sova.

Få ditt sovrum coolt och mörkt.

Övning, men inte på 2-3 timmar före sängen.

Utveckla en lindning av ritual för att följa nattligt.

Använd aromaterapi som lavendel dofter för att främja avkoppling.

Drick inte koffein efter middagen.

Undvik att äta strax före sängen.

Tillbringa tid i solen varje dag.

Sluta röka (nikotin kan påverka sömnen).

Drick inte alkohol på 2 timmar innan du går och lägger dig.

3. Få daglig träning. Förutom att upprätthålla den övergripande fysiska hälsan kan motion ha en djupgående inverkan på mentalt välbefinnande. Fysisk aktivitet genererar endorfiner, som är kroppens känsla-bra kemikalier. Som ett resultat kan engagemang i träning regelbundet lindra stress och distrahera dig från bekymmer.

Läkare föreslår att du får cirka 30 minuters träning varje dag i veckan. Om du inte kan göra allt på 1 gång, är det okej att bryta upp det i 10-minuters kvarter. Promenad, jogga, rad eller cykel - det är upp till dig. Välj bara en aktivitet som du kommer att begå.

4. Ät en balanserad diet. Du kanske inte förstår sambandet mellan vad du äter och hur du känner, men det är definitivt där. Vissa livsmedel och drycker som raffinerat socker eller koffein kan förvärra ångest. Istället dricker du mycket vatten och äter hälsosamma måltider med en balans av frukter, grönsaker, helkorn, lågfettdjurs mejeri och magert protein.

Basera din kost runt färskvaror, fisk, bönor, baljväxter, nötter, helkorn och friska oljor, som stöder mental hälsa. Klipp ut bearbetade livsmedel och godis, vilket kan påverka din mentala hälsa negativt.

Prebiotika och probiotika är båda viktiga för din guthälsa. Medan du kan ta kosttillskott kan du också hitta matkällor. Ät frukter och grönsaker som är höga i fiber för att öka din förbrukning av prebiotika. Till exempel, äta sparris, tomater, mango, lök, äpplen och bananer. För probiotika, äta yoghurt med levande eller aktiva kulturer, surkål, kimchi, miso soppa, kefir, tempeh och kombucha.

Det finns massor av forskning som förbinder koffein till ökad ångest. Koffein har visat sig öka ångest, depression och fientlighet. Undvik koffein i läsk, kaffe och te (gå för decaf), och till och med choklad.

5. Minska din konsumtion av alkohol och andra depressiva medel. Du kan dricka alkohol för att underlätta ångest men upptäcka att det så småningom förvärrar ditt tillstånd. Leta efter ett hälsosamt uttag för stress och ångest, som att lyssna på musik eller ringa en vän, snarare än att vända sig till droger eller alkohol.

6. Ta hand om dig själv. När du kämpar en psykisk sjukdom som ångest, kan du bli så inriktad på att bli bättre och uppfylla ansvar som du glömmer att öva regelbunden självvård. Följ en rutin för att du ska ta hand om dina grundläggande behov varje dag, som att äta vanliga måltider, bada och borsta tänderna. Dessutom gör något för dig själv varje dag för att lindra stress. Gör det extra speciellt så att du har något att se fram emot dagligen.

Rengör ditt vardagsrum varje vecka så det blir inte för rörigt. Betala dessutom dina räkningar varje månad på en viss dag.

Ge dig själv något att se fram emot varje dag, oavsett om det är ett samtal med en vän, ett dopp i ett varmt bad, din favorit kopp av (decaf) te, eller din favorit sitcom. Ställ detta åt sidan som "mig tid."

Gör vad du behöver göra med stress, Det finns inget rätt svar för alla.

Metod 2 av 4:

Öva djupa andningsövningar

1. Hitta ett lugnt utrymme där du kan vara ensam utan distraktioner. Stäng dörren, om möjligt. När du blir van vid denna andningsövning kan du kanske stänga ut distraktioner och utföra övningen runt andra.

2. Sitta upprätt, med ryggen rakt. Du kan sitta i en stol, eller sitta på golvet med benen korsad, oavsett vad som är mer naturligt.

Du kan ligga ner om du måste. Tänk dock på att sitter upprätt tillåter dina lungor att fylla i maximal kapacitet, vilket är bäst när du övar djupt andning.

3. Stöd dina armar. Placera dina armar på armarna på en stol eller vila på låren. Detta tar bort bördan från dina axlar och aids i avkoppling.

4. Inhale långsamt genom näsan. För ett antal av fyra sekunder, andas djupt genom näsan. Din nedre mage bör expandera med andan.

5. Stopp. I en till två sekunder, håll bara andan inuti bröstet.

6. Släppa luften. Nu andas ut hela luften ur dina lungor genom munnen. Du borde höra a "svischande" Ljud som det lämnar din mun. Lägg märke till att din mage deflaterar när du släpper andan.

7. Vänta flera sekunder. För att undvika hyperventilering, pausa i några sekunder innan du tar ett nytt andetag.

8. Upprepa. Gör hela denna sekvens igen i ungefär fem minuter. Omkring sex till åtta andning av andning per minut anses vara effektiv vid lindring av ångest. Ändå borde du hitta din egen naturliga andningsrytm som gör dig bekväm.

9. Utför den här övningen två gånger dagligen. Öva djupt andning minst två gånger om dagen i fem minuter varje session.

Anteckna det djupandning bör inte sparas för endast när du upplever ångest. Öva denna övning dagligen för att hantera symptomen på ångest och avvärja stress.

10. Använd djupt andning med andra avkopplingsstrategier. Djup andning kan praktiseras ensam eller i samband med andra avkopplingstekniker som meditation och yoga som kompletterande behandlingar för ångest.

Metod 3 av 4:

Omstrukturera ditt tänkande

1. Erkänna felaktiga tankemönster. Kognitiva snedvridningar är ohälsosamma eller irrationella tankar som förvärrar känslor av ångest eller depression. Tänk på de vanligaste kognitiva snedvridningarna nedan och se om du kan upptäcka dessa mönster i ditt eget självtal.

Allt eller ingenting (eller svartvitt) Tänkande: Visning av situationer i absoluta kategorier - något är bra eller dåligt, rätt eller fel, utan subtiliteter, komplexiteter eller gråa områden.
Mental filter: överdriver negativen medan de minimerar positiva.
Hoppa till slutsatser: Antag att någon annans negativa reaktion är på grund av att du förutspår framtiden att vara negativ.
Förstoring eller minimering: antingen maximera eller minimera vikten av en situation.
Övergeneralisering: Att se en negativ händelse som en del av ett nonstop-mönster.
"Skall" uttalanden: döma dig själv eller andra av vad de "Skall," "Borde," "Borde inte," "Måste," eller "Måste" do.
Emotionell resonemang: Rörelsebaserat uteslutande på dina känslor - "Jag känner mig dum, så jag måste vara."
Rabattering av positiva: Minska värdet av dina prestationer eller positiva attribut.

2. Fråga giltigheten av kognitiva snedvridningar. För att eliminera negativ självtalning måste du märka dig själv som deltar i dessa kognitiva snedvridningar och gör sedan ett medvetet försök att utmana dessa självutlåtanden.

Först märker du negativ självtalande: "Jag kan se alla titta på mig och jag vet att de tror att jag är besvärlig."

Därefter utmanar du detta tänkande med en av följande frågor:

Vad skulle jag säga till en vän som sa något så här?

Vilka bevis har jag att denna tanke är sant?

Vilka bevis har jag att denna tanke inte är sant?

Är jag förvirrande "möjlighet" med "säkerhet"?

Är denna tanke baserad på hur jag känner mig snarare än på fakta?

3. Syftar till att reframe negativa tankar. Det primära fokuset på kognitiv omstrukturering är att märka när du har gagnlöst tankar, utmanar verkligheten av dessa tankar och omvandlar dem till tankar som är neutrala eller livsgivande och positiva. Reframing negativa tankar är ett sätt att tänka mer realistiskt och minska oroliga känslor.

Till exempel, uttalandet ovanifrån, "Alla tittar på mig och tycker att jag är besvärlig," kan omvandlas för att lyfta ditt humör istället för att sänka det. Försök att reframe det till något liknande, "Jag har ingen aning om hur andra uppfattar mig - det kan vara dåligt eller bra. Men jag vet vem jag är, och jag är stolt över det."

4. Ange a "oroa sig" till en halvtimme varje dag. Slutföra träningen dagligen på denna utsedda tid. Välj en tid bort från din vanliga sängtid så att oro och ångest inte störa din sömn.

5. Identifiera och skjuta upp oro. Bli medveten om din oroande genom att märka hur det får dig att känna. Om några tankar du har att skapa spänning i din kropp, ett bultande hjärtslag, vridning av händerna eller andra tecken är du oroliga, märk dem som bekymmer. Då, när du går igenom din dag, när du börjar känna dig orolig och märker dig själv, identifiera vad du tänker på.

Skriv oroen på en orolista, om det behövs, och påminna dig om att du kan tänka på det senare. Försök att rensa huvudet och fortsätta med dina dagliga aktiviteter.

6. Gå över dina bekymmer på den angivna tiden. Under din oro, tänk inte bara på vad som har stört dig under dagen. Ta en penna och din orolista och sträva efter att lösa varje oro.

Forskning om stimulansstyrningsterapi visar att fyra-stegs process för att identifiera bekymmer, att lägga undan en tid för att hantera dem, fånga och skjuta upp oro under hela dagen, och brainstormingslösningar är den bästa metoden för att minska oroande.

7. Bekräfta kraften du måste kontrollera oroväckande och negativt tänkande. Tidigt, försöker du skjuta upp oro kan tyckas omöjligt. Men efter mycket övning kommer du att upptäcka att du faktiskt kan bestämma när och var du vill oroa dig. Därför behöver oro inte hävda på hela din dag.

Metod 4 av 4:

Få professionell behandling

1. Planera ett besök med din läkare. Om ångest börjar störa ditt liv till den punkt där du inte kan fungera i skolan, arbetet, relationer eller andra aktiviteter är det dags att se en läkare. Din läkare kan utföra laboratorier och en undersökning för att bestämma källan till din ångest.

I vissa fall är ångest inte bara en indikation på en psykisk sjukdom, men i själva verket en föregångare till ett annat hälsoproblem. Ångest kan vara ett första varningsskylt (eller biverkning) av hjärtsjukdom, diabetes, astma och till och med drogmissbruk eller uttag.
I andra fall kan ångest vara en biverkning av läkemedel. Prata med din läkare för att avgöra om det är möjligt i din situation.

2. Rådfråga med en mentalvårdspersonal. Om din allmänna läkare inte finner någon känd medicinsk orsak till din ångest, kan du behöva få ett hänskjutande för att se en psykiater, psykolog eller psykoterapeut som har erfarenhet av att diagnostisera och behandla ångest. Din läkare kan kunna erbjuda dig lättnad genom att förskriva läkemedel, men många tycker att en kombination av terapi och medicinering fungerar bäst för att hantera ångest.

3. Har din terapeut klargör din diagnos. Helt enkelt märkning vad du går igenom som ångest ger dig inte alla svar du behöver återhämta dig. Även inom mentalvårdstörningarna är det en klass av störningar där ångest är en känneteckenfunktion. En psykolog kan utvärdera din personliga historia, administrera bedömningar och ställa frågor för att bestämma vilken typ av ångest som påverkar dig.

Du kan ha en ångestsyndrom, som panikstörning, en fobi, posttraumatisk stressstörning, obsessiv-tvångssyndrom eller social ångestsyndrom.

4. Bestäm med din terapeut som behandlingsalternativet är bäst för dig. Även om du kan använda några självhjälpstekniker för att hantera symptomen på ångest, bör dessa störningar behandlas av en professionell. Beroende på typen och svårighetsgraden av sjukdomen, använder psykiatriska proffs en av tre metoder för att behandla ångest:

Receptbelagd medicin. Diagnosen av ångest är ofta förvirrad med depression eftersom psykiatriker ofta förskriver antidepressiva medel för att förbättra symtomen på ångest. En klass av läkemedel som kallas selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRIS) har visat sig vara effektiva vid behandling av ångest. Andra alternativ inkluderar serotonin-norepinefrinåterupptagshämmare (SNRIS), bensodiazepiner och tricykliska antidepressiva medel.

Terapi. En empiriskt bevisad, effektiv behandling för ångest är kognitiv beteendeterapi, som fokuserar på att bli medveten om och förändra orealistiska tankemönster som bidrar till ångest. Andra potentiella terapeutiska tillvägagångssätt inkluderar exponeringsterapi, acceptans- och engagemangsterapi, dialektisk beteendeterapi och ögonrörelse Desensibilisering och upparbetning (EMDR).

En kombination av ovanstående två.

5. Ha tålamod. Människor antar ofta att de misslyckades vid behandling eller det fungerade inte eftersom de inte gav interventionerna tillräckligt med tid att arbeta. Tänk också på att många ångest-lider kan prova flera olika behandlingsalternativ innan de är mest effektiva vid behandling av deras symtom.

Det kan ta dig flera veckor för att få ett möte med en terapeut, så ge inte upp.

Tänk på att vissa mediciner kan ta upp till 8 veckor till jobbet.