3 sätt att dricka kreatin

Kreatin, eller 2- [karbamimidoyl (metyl) amino] ättiksyra, är en aminosyra som är naturligt framställd av kroppen för att producera energi och göra muskler större och starkare. Koncentrerad, pulveriserad kreatin är ett populärt kosttillskott för personer som vill öka sin muskelmassa. Lär dig hur man dricker pulveriserat kreatin korrekt för att få ut det mesta av denna kraftfulla ämne.

Steg

Metod 1 av 3:

Starta en kreatinrutin

1. Välj ett kreatinspulver. Kreatinpulver kommer vanligtvis i en stor plastbehållare med en skopa inuti för att mäta den korrekta dosen. Gå till en näringsbutik eller hälsokostaffär och välj ett pulver att använda.

Vissa kreater kommer i ren form, och andra pulver blandas med socker så att du kan skapa en söt energidryck.
Undvik flytande kreatin. Kreatin börjar förnedra det ögonblick som det är blandat med vatten, så packad flytande kreatin är faktiskt kreatinavfall. Tillverkare av sådana produkter drar en snabb på konsumenterna.
Kreatin har testats i flera studier och anses vara säker att använda, men eftersom det är ett tillägg har det inte formellt godkänts av FDA. Kolla med din läkare om du tar mediciner eller har ett tillstånd som kan påverkas av att ta ett tillägg.

2. Bestämma om det ska "ladda" eller basera din dos på din kroppsvikt. Kreatinstillverkare rekommenderar att du börjar med en hög dosering av kreatin och gradvis avtar till en "underhåll" dos för att upprätthålla kreatinivåer i din kropp. Det är också vanligt att avgöra lastningsperioden och basera din dos på kroppsvikt.

Laddning sägs vara säker för kroppen och hjälpa konsumenten att se resultat - större, starkare muskler - på bara några dagar.

Kreatin kan påverka insulinnivåerna, så om du har ett tillstånd relaterat till högt eller lågt blodsocker, använd försiktighet när du tar höga doser. Du kanske vill överväga den mer måttliga kroppsviktbaserade metoden.

3. Ta kreatin på samma gång varje dag. Det spelar ingen roll när du tar din kreatin - oavsett om du konsumerar det på morgonen eller på natten, kommer det att ha samma effekt på din kropp. Men för bästa resultat, konsumera det samtidigt varje dag så att din kropp har tid att bearbeta en dos innan du konsumerar nästa.

Vissa människor gillar att ta kreatin strax före ett träningspass, men dess effekter är inte omedelbara, så det ger inte en omedelbar energiförstärkning för viktlyftning och andra övningar.

Om du vill ta kreatin på språng, ta med en separat vattenflaska och lagra kreatinen torr. Om du premixerar det, kommer kreatin att försämras.

Metod 2 av 3:

Laddar kreatin

1. Mät ut 5 gram kreatinpulver. När du laddar kreatin är 5 gram den rekommenderade dosen för att börja med - såvida inte en läkare har rekommenderat något annat, är 5 gram en säker satsning.

Använd plastmätningskoppen som följde med pulvret för att mäta det.
Om din burk av pulver inte kom med ett mätverktyg, mäta en hällande tesked, vilket är ungefär lika med 5 gram.

2. Blanda pulvret med en kvart vatten. Häll pulvret direkt i vattnet och använd en sked för att snabbt röra den. Om du använder en flaska med en mössa, kan du stänga locket och skaka det.

Om du inte har en behållare som exakt är quart-dimensionerad, mäta fyra koppar vatten i en stor behållare och blanda i pulvret.

Du kan hitta det bekvämt att köpa en quart-stor vattenflaska med lock, som du kan bära med dig för tider när du vill ta en dos kreatin utanför huset.

Du kan också blanda kreatin med juice eller en elektrolythaltig energi dryck.

3. Drick kreatin omedelbart. Som nämnts ovan är kreatinen att försämras när den blandas med vatten, så du måste förbruka det direkt för att få maximal nytta av tillägget.

Jaga kreatin med mer vatten. Det är viktigt att hålla sig väl hydratiserad medan du tar kreatin, så följ den med en annan kopp eller två.

Ät och drick som vanligt. Det finns inga kosttillskott för kreatin, så du kan äta en vanlig måltid före eller efter att ha konsumerat det.

4. Ta 4 doser om dagen för de första 5 dagarna. När du laddar kreatin behöver du totalt 20 gram om dagen för de första fem dagarna. Utrymme ut doserna så att du har en till frukost, en till lunch, en på middag och en före sängen.

5. Avsmalna till 2 eller 3 doser om dagen. Efter den inledande 5-dagars belastningen, avskaffa till en bekväm underhållsrutin. Du kan säkert ta upp till 4 doser om dagen, men tar 2 eller 3 samma effekt när du är i underhållsläge. Eftersom kreatin inte är billigt, kanske du vill klippa tillbaka dosen.

Metod 3 av 3:

Basera din dos på kroppsvikt

1. Beräkna din dos för den första veckan. Under det första steget ska din dos vara .35 g kreatin per kg kroppsvikt. Dela det totala antalet per dag i lätt förbrukningsbelopp.

Till exempel, om du väger 68 kg (150 pund), multiplicera det med .35 för att upptäcka att din dagliga dosering ska vara 23.8 g. Det betyder att du borde ta knappt 6 gram kreatin per dos, 4 gånger per dag.

2. Beräkna din dos för den andra veckan. Under den andra veckan, avskaffa till en dos av .15 g kreatin per kg kroppsvikt. Den här gången dela den totala dosen i 2 eller 3 lättförbrukningsbelopp.

Om du väger 68 kg (150 pund), multiplicera det med .15 för att upptäcka att din dagliga dosering ska vara 10.2 gram kreatin per dag. Du kan dela det i två doser av 5.1 gram, eller dela den i tre doser av 3.4 gram. Välj det alternativ som är mest lämpligt för din livsstil.

Tips

Om kreatinmonohydrat ger dig magkramper eller andra effekter (alla är olika) Försök att minska din dos eller med hjälp av en annan typ av kreatin (etylester till exempel).

Laddning krävs inte, men det kan påskynda mättnadsprocessen.

Blanda kreatin med en hög kolhydrater massförlust och extra tillsatssocker från kakaopulver och honung för en god och effektiv post träning.