Enkla sätt att göra en hantel militärpress: 10 steg

En militärpress är en variant av axelpressen, men med mer fokus på axlarna och triceps för en bra isoleringsövning. En traditionell militärpress använder en skivstång, men med hjälp av hantlar istället ger dig ett större rörelseområde. Om du vill bygga upp dina axlar och triceps, införliva sedan det här träningen i din vanliga rutin. Du kan utföra den som står eller sitter ner, så välj den som du är bekvämare med och komma igång!

Steg

Metod 1 av 2:

Sammanträde

1. Sitta på en träningsbänk med ryggen rakt mot ryggstödet. Du måste hålla ryggen helt rakt under en sittande militärpress. Sitta på en träningsbänk och tryck på ryggen mot ryggstödet för att hålla det rakt. Bo i denna position för hela träningen.

Du måste sitta helt upprätt för det här träningen, så om bänkens baksida är justerbar, är det helt vertikalt.
Du kan också göra det här träningen om det inte finns något tillbaka till bänken. Bara se till att du håller ryggen helt rak.
Om du aldrig har gjort det här träningen innan eller har ryggsmärta, är det förmodligen bättre för dig. Det tar spänning av din rygg.

Bild med titeln Gör en hantel militärpress steg 02

2. Höj hantlarna upp till din örathöjd. Håll hantlarna på dina sidor eller vila dem på låren. Böj dina armbågar för att höja dem upp ovanför axlarna tills de är om även med öronen. Vänd händerna så att dina palmer står inför och håll dina övre armar något lägre än din axelhöjd. Detta är din startposition för träningen.

Om du har problem med att lyfta hantlarna till ditt startposition, är vikten förmodligen för mycket. Byt till några lättare hantlar så att du inte blir skadad.

Det är okej att böja din rygg lite medan du kommer in i position. Bara se till att du rakt ut igen innan du börjar träna.

Bild med titeln gör en hantel militärpress steg 03

3. Tryck på hantlarna rakt ovanför huvudet. Höj hantlarna rakt upp med en jämn, kontrollerad rörelse. Andas ut när du har nått upp så högt som möjligt. På din högsta punkt ska dina armar vara i linje med dina axlar och pekar rakt upp. Håll ryggen rakt så trycket är allt på axlarna och triceps.

Låt inte din rygg glida bort från ryggstödet medan du lyfter. Detta sätter tryck på din nedre rygg. Tryck tillbaka med benen om du behöver hjälp med att hålla tillbaka ryggen.

Om du använder en backless bänk, var försiktig så att du inte är tillbaka. Åtdragning av din kärna kan hjälpa till att hålla ryggen stabil. Om du inte kan hålla ryggen rakt, försök att byta till en lättare vikt.

Bild med titeln Gör en hantel militärpress steg 04

4. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen. Använd samma smidiga, kontrollerade rörelse som du använde för att trycka på vikterna upp. Inhale när du sänker vikterna och ta tillbaka dem i din startposition.

Kom ihåg att hålla ryggen rakt på den nedåtgående rörelsen också.

Bild med titeln gör en hantel militär press steg 05

5. Komplett 10 reps för en standarduppsättning. Precis som med någon annan träning, varierar antalet reps. I allmänhet är 10 i en uppsättning ett bra mål. Använd vikter ljus nog att göra det här många reps, men tunga nog att du känner dig lite av en bränning under träningen.

2-3 uppsättningar är ett gemensamt mål för en full träning.

Metod 2 av 2:

Stående

1. Stå med benen tillsammans och dina klackar röra. Denna position är modellerad efter att en soldat står vid uppmärksamhet, vilket är där namnet "militärpress" kommer från.Stå högt med ryggen rakt och dina klackar röra.

Håll dina hantlar på dina sidor medan du fyller upp.
Vissa tränare föredrar att göra denna övning med sina fötter axelbredden i stället. Om du är bekvämare i den här positionen kan du använda den istället.

Bild med titeln Gör en hantel militärpress steg 07

2. Lysta hantlarna upp till öronhöjden med dina palmer vända framåt. Börja med dina hantlar på dina sidor, böj dina armbågar för att vända upp dem ovanför axlarna och ta dem bara om även med öronen. Håll dina palmer vända framåt så hantlarna pekar på öronen och håll dina övre armar om vinkelrätt med bröstet. Detta är din startposition för träningen.

Försök att föreställa sig samma fältmålsform med dina armar för att föreställa rätt startposition.

Om du har problem med att få hantlarna till denna startposition, är vikten förmodligen för mycket. Byt till lättare hantlar så att du inte skadar dig själv.

Arch inte din rygg alls i din startposition. Detta tar vikten bort från axlarna och kan också orsaka ryggsmärta.

Bild med titeln gör en hantel militärpress steg 08

3. Tryck på vikterna upp medan du håller ryggen rakt. Från din startposition, förläng armarna rakt upp över huvudet. Andas ut när du når så högt som möjligt. Håll ryggen helt rak och luta dig inte framåt eller bakåt. Detta håller vikten fokuserad på dina axlar och triceps.

Strama din kärna medan du lyfter kan hjälpa till att hålla ryggen stabil.

Om du känner att du måste böja din rygg för att lyfta dina armar hela vägen, så är hantlarna förmodligen för tunga.

Bild med titeln gör en hantel militär press på steg 09

4. Sänk vikterna tillbaka i din startposition. Fortsätt hålla ryggen rakt och sänka dina vikter i en långsam, kontrollerad rörelse. Inhale när du sänker vikterna. Ta dem tillbaka i linje med öronen för att slutföra en rep.

Håll din kärna tätt på den nedåtgående rörelsen också. Detta håller ryggen stabil.

Bild med titeln Gör en hantel militärpress steg 10

5. Komplett 10 reps för en uppsättning. Antalet reps varierar, men i allmänhet är 10 i en uppsättning ett bra mål. Använd vikter ljus nog att göra det här många reps, men tunga nog att du känner dig lite av en bränning under träningen. Upprätthålla en rakt tillbaka och en smidig rörelse under hela din uppsättning för att förhindra skador.

2-3 uppsättningar är ett gemensamt mål för en full träning.

Tips

Du kan också göra en militärpress med en skivstång, men hantlar ger dig ett större rörelseområde.

För en enkel variation, vrid din torso till sidan när du lyfter upp vikterna upp och vrid sedan tillbaka till mitten när du sänker vikterna igen. Alternativa sidor för att träna din kärna.