Hur man fixar en muskelobalans i dina biceps

Har du någonsin märkt att du enkelt kan få en hantel med en hand, men kämpar för att lyfta samma vikt med den andra handen? Om så är fallet kan du ha en obalans i dina biceps. Det här kan vara lite frustrerande, men oroa dig inte - det är en super vanlig fråga, och lätt att fixa med några tweaks till din träningsrutin. Om du har problem med att korrigera det på egen hand, kan en fysioterapeut eller personlig tränare kunna hjälpa till.

Steg

Metod 1 av 2:

Korrigera biceps obalanser med motion

1. Se till att du använder rätt formulär när du tränar. Använda felaktig eller dålig form när du tränar kan orsaka obalanser, eller gör den obalans du har värre. Om du tror att du kan ha en biceps obalans, fråga en personlig tränare eller fysioterapeut för att upptäcka dig och se till att du gör din arm övningar på rätt sätt.

Om du är övertygad om att du vet vad du letar efter, kan du också titta på dig själv i en spegel eller få någon att ta en video av dig så att du kan granska din blankett.

Bild med titeln fixa en muskelobalans i ditt biceps steg 2

2. Använd ensidiga armövningar för att säkerställa korrekt balans. När du gör bilaterala övningar kan du omedvetet flytta mer vikt till den starkare sidan för att kompensera. Unilateral träning fungerar bara ena sidan av din kropp i taget, vilket hjälper till att se till att du arbetar båda sidorna lika. Prova ensidiga isoleringsövningar som riktar sig till dina biceps, till exempel:

Koncentrationskrullar. Detta är en av de mest effektiva biceps träningarna där ute! Sitta på en stol med en hantel i ena sidan, och låt hanteln hänger ner mellan benen med din handflata framåt. Håll din handled rakt när du krullar hanteln mot din axel. Återgå långsamt till startpositionen. Byt till den andra armen efter ca 10 reps.

Hammarkrullar. Stå med en hantel i ena handen. Låt din hand hänga vid din sida med din handflata mot din kropp. Att hålla din arm tucked i närheten av din sida, långa långsamt hanteln till din axel och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Syfte för 10 reps på varje sida.

Biceps curl switchar. Stå ovanpå ett motståndsband med fötterna höftbredden ifrån varandra. Ta ett handtag i varje hand med dina palmer vända framåt och dina armar nära dina sidor. Alternativ böja dina armbågar på varje sida för att få handtaget upp till din axel, höja sedan det andra handtaget när du returnerar den första till startpositionen.

Cross-body curls. Dessa är mycket lik curl-switcharna, förutom att du tar handtaget på motståndsbandet över din torso mot motsatt axel. Som du sänker en hand till startpositionen, väcka försiktigt den andra.

Bild med titeln fixa en muskelobalans i ditt biceps steg 3

3. Börja med din svagare arm först. När du försöker balansera dina biceps, låt din svagare sida sätta takten. Du vill använda samma mängd vikt och antal reps på båda sidor om möjligt, så börjar med den sida som behöver det mest arbetet hjälper dig att bestämma vad som faktiskt är möjligt för dig.

Till exempel, om du började med din starkare sida, kanske du kan bry dig igenom 10 lockar med en 15 lb (6.8 kg) Vikt. Men om du inte kan hantera samma antal reps eller samma vikt på andra sidan, hjälper du inte att korrigera obalansen!

Målet är att så småningom stänga gapet och bli av med styrkans skillnad mellan dina armar. Då kan du gå tillbaka till att göra övningar som är lika utmanande för båda sidor.

Bild med titeln fixa en muskelobalans i ditt biceps steg 4

4. Gör samma antal reps på båda sidor. Det kan vara frustrerande att hålla sig till bara 8 reps när du vet att du kan slå ut 10-15 på din starka sida. Men om du fortsätter att arbeta en arm mer än den andra, kommer din svagare bicep aldrig att ha en chans att komma ikapp! Gör så många reps som du bekvämt kan på din svagare sida, sedan göra detsamma på den starkare sidan.

Över tiden kan du göra mer reps med din svagare arm. Så småningom bör det komma ikapp med din starkare sida så att du kan gå vidare för att göra mer på båda sidor.

Bild med titeln fixa en muskelobalans i ditt biceps steg 5

5. Välj en viktnivå som är lämplig för din svagare arm. Om möjligt bör du använda samma mängd vikt eller motstånd på båda sidor. Det betyder att du måste börja med en vikt som är tillräckligt lätt för din svagare arm att hantera. Så småningom bygger du tillräckligt med styrka på den sidan så att du kan flytta upp till större mängder vikt eller motstånd.

Du kan till exempel börja göra krullbrytare med ett ljust motståndsband, även om det känns lite för lätt på din starkare sida. När du blir bekväm med det, rör dig upp för att använda ett medelvärde motståndsband.

Bild med titeln fixa en muskelobalans i ditt biceps steg 6

6. Träna dina triceps för att undvika muskelparbalanser. Dina biceps och triceps fungerar som ett lag som hjälper dig att böja och förlänga armen. Om man är svagare än den andra, kan du vara benägen att smärta, skador eller ett begränsat antal rörelser. Gör övningar som arbetar dina triceps såväl som dina biceps för att hålla dem i balans.

Några bra övningar för dina triceps inkluderar push-ups, kroppsviktstol dips och överliggande motstånd bandförlängningar.

Bild med titeln fixa en muskelobalans i ditt biceps steg 7

7. Försumma inte dina bilaterala övningar. Unilaterala övningar är fantastiska för att korrigera muskelobalanser, men de fungerar bäst när du kopplar dem med bilaterala (2-handed) övningar. Om inte din läkare, fysioterapeut eller tränare rekommenderar, bör ensidiga övningar stå för cirka 40% av din styrketrutin. Gör bilaterala övningar huvudstiftelsen för ditt träningspass.

Några bra bilaterala övningar för dina biceps inkluderar hammarkrullar, böjda rader, sittande biceps krullar och sittande rader.

Bild med titeln fixa en muskelobalans i ditt biceps steg 8

8. Prata med en fysioterapeut om du har en svår biceps obalans. Stora obalanser kan leda till skador, smärta eller förlust av flexibilitet. Eller i vissa fall kan en skada vara orsaken till obalansen. Om du har en allvarlig obalans eller en skada som behöver rehabilitering, prata med din läkare. De kan hänvisa till en fysioterapeut som kan hjälpa till.

En fysioterapeut kan utvärdera din muskelobalans, hjälper dig att identifiera vad som kan orsaka det, och visa dig övningar som kan hjälpa till att rätta till det.

Metod 2 av 2:

Identifiera en biceps obalans

1. Undersök foton eller använd en spegel för att upptäcka uppenbara obalanser. Ibland kan du kanske se en synlig storleksskillnad mellan dina biceps. Om du misstänker att det finns en muskelasymmetri mellan dina biceps, kolla dig i en spegel eller fråga någon att snapa några bilder av dig från olika vinklar. Kontrollera om en arm ser större ut än den andra.

Du kan också fråga en träningsutbildare, träningspass, eller familjemedlem att ta en titt och se om de märker några uppenbara skillnader i storlek.
Om du misstänker att det finns en skillnad mellan dina biceps, men du kan inte berätta för att titta, tar mätningar kan hjälpa. Utan böjning, vrid ett mjukt måttband runt den tjockaste delen av dina biceps på båda armarna. Jämföra de 2 mätningarna för att se om det är en skillnad.

Bild med titeln fixa en muskelobalans i ditt biceps steg 10

2. Testa dig själv med ensidiga (ensidiga) övningar. Att göra ensidiga övningar, där du utför övningen med bara en sida av din kropp i taget, kan hjälpa dig att hitta skillnader i styrka. Prova ett enkelt test, som att se om du bekvämt kan lyfta samma viktmängd med båda armarna.

Till exempel kan du försöka göra några bicep curls med varje arm. Kan du enkelt lyfta samma vikt på varje sida? Kan du göra samma antal reps på varje sida?

Om du enkelt kan lyfta 20 pund (9.1 kg) med din högra hand, men inte med vänster, då har du förmodligen en muskelobalans.

Bild med titeln fixa en muskelobalans i ditt biceps steg 11

3. Få biometrisk muskelprovning för att identifiera obalanser i svår att upptäcka. Du kan få en mer exakt uppfattning om hur obalanserade dina muskler är med utvärdering från en läkare eller fysioterapeut. Om du är orolig för en eventuell obalans, ge din läkare ett samtal. Förklara att du vill ha testat för att mäta den relativa styrkan på dina biceps på båda sidor.

Din läkare eller fysioterapeut kan haka upp till en maskin som mäter styrkan och uthålligheten hos dina muskler medan du gör övningar eller andra aktiviteter. De kan jämföra resultaten och identifiera eventuella obalanser mellan dina biceps.

Bild med titeln fixa en muskelobalans i ditt biceps steg 12

4. Leta efter ett begränsat utbud av rörelse för att upptäcka ett parbalans med dina triceps. När du tänker på en biceps obalans kan du tänka dig att ha en arm som är svagare än den andra. Det är dock också möjligt att ha en obalans mellan olika muskler i samma arm. Om du har problem med att böja eller förlänga armen helt, fråga din läkare om du kan ha en obalans mellan dina biceps och triceps.

Många muskelgrupper arbetar tillsammans för att hjälpa dig att flytta din kropp, så du måste fokusera på alla muskler i gruppen för att förhindra obalanser.

Denna typ av muskelobalans kan göra dig mer benägen att skador, så det är viktigt att arbeta med att korrigera det.

Tips

Var uppmärksam på dina dagliga vanor. Om du brukar ha tunga föremål med samma arm eller utföra aktiviteter med samma hand, kan detta bidra till din muskelobalans. Göra ett medvetet försök att byta mellan händer regelbundet för att balansera saker.

Att göra repetitiva rörelser på din dominerande sida kan bidra till muskelobalanser. Om du gör några repetitiva aktiviteter relaterade till ditt jobb eller en hobby, som att lyfta, kasta eller bära, vara medveten om huruvida det kan orsaka asymmetri mellan musklerna i din överkropp.

När du arbetar en muskel på ena sidan av din kropp, skickar din hjärna en signal för att stimulera den andra sidan också. Det betyder att även om en arm är skadad och du inte kan arbeta ut som du normalt skulle göra en ensidig övning med den andra armen kan hjälpa passivt att stärka muskeln på den skadade sidan.

Varningar

En obehandlad muskelobalans kan göra dig mer benägen att skada eller kronisk smärta, så det är viktigt att försöka rätta dem - speciellt om du gör mycket intensiv träning eller fysisk aktivitet.

Dela på det sociala nätverket: