3 sätt att bygga muskler (för barn)

Barn vill bli starka av olika skäl, från att se ut som deras favorit superhjälte för att vara bättre på sin valda sport. Medan barnen inte kan lyfta vikter tills de träffar puberteten, finns det en mängd olika aktiviteter som barn kan göra för att bygga muskler och bli starkare.

Steg

Metod 1 av 3:

Bygga muskler säkert

1. Gå ut och spela. Running, cykling, simning, leker och går runt skogen alla bygger musklerna naturligt, och det är ofta det säkraste, roligaste sättet för barn att bygga muskler. Ta en grupp vänner och spela ett spel av basket, starta en scavenger jakt, hoppa i poolen och brottas i bakgården - precis som många vuxna "cross-train" för att bygga muskler med olika aktiviteter, kan barnen i hemlighet bygga muskler medan spela.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 2

2. Uppvärmning innan du tränar. Bara för att barnen är flexibla och fulla av energi betyder inte att de kan hoppa över uppvärmningen. Gör 5-10 minuter lätt aerob aktivitet, som att gå, jogging eller hoppa rep, innan du tränar för att få dina muskler att lösa och ditt blod som flyter.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 3

3. Använd kroppens vikt för att bygga muskeln var som helst. Barnen ska inte bara ta en vuxen träningsplan och skala ner det. Det kan inte bara vara farligt, barnen har en energinivå och naturlig flexibilitet som gör det möjligt för dem att göra en mängd olika övningar utan nödvändiga vikter. Kanske ännu viktigare, dessa övningar är lätt att förvandlas till spel eller små tävlingar, vilket gör dem mycket roligare att komma igenom då en resa till gymmet.

Traverse apa barer att göra modifierad "pull-ups," Eller erbjuda att driva dina vänner på gungorna för att bygga armmuskel.

Humle, hoppar och lungor använder alla din kroppsvikt för att träna dina benmuskler.

Klättring, oavsett om den är på en stenmur på lekplatsen, är en bra träning för din arm och benmuskler.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 4

4. Gör armhävningar. En av de bästa övningarna för överkroppsmusklerna är fortfarande en av de enklaste. Ligga på marken med dina händer och tår som rör golvet. Skjut hela din kropp upp med båda händerna tills dina armbågar är knappt böjda, sedan sänk dig långsamt ner mot marken. När du är ca 6 tum från golvet, tryck upp igen och upprepa. Försök att få 10 i rad, vila sedan i 1-2 minuter och försök igen.

Håll din rumpa ner, även med axlarna.

Håll ryggen rakt.

Dina händer ska vara axelbredden ifrån varandra. Men desto längre från varandra blir de mer du tränar dina bröstmuskler. Ju närmare dina händer är ju mer du kommer att arbeta dina armmuskler.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 5

5. Gör sit-ups med en boll och en vän. Sitta över din vän med knäna böjda och tårna mot varandra. En av er borde ha en boll i dina händer. Samtidigt böja upp från magen så att du ser varandra i ögonen och passerar bollen. Bara dina fötter och rumpa borde fortfarande röra marken. Fortsätt göra sit-ups och passera bollen tills en av er är för trött för att fortsätta.

Håll fötterna på marken hela tiden och försök att hålla axlarna upp med din partner.

Fokusera på att använda musklerna runt magen, din abs, för att dra upp dig varje gång.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 6

6. Organisera "Crazy Races" för att bygga olika muskler. Det finns massor av roliga variationer i en normal tävling som aktiverar vissa muskler och uppmuntrar barn att träna utan att veta det. Försök att göra ett reläet som växlar mellan följande övningar för att uppmuntra stor övre kroppsstyrka.

Björn: Med dina händer och fötter på marken, håll din rumpa hög i luften och spring framåt på alla fyra. Du kommer bli förvånad över hur snabbt du blir trött - många fotboll och rugby lag gör det fortfarande för styrka konditionering.

Krabba: Sitta på golvet med knäna böjda och dina fötter och händer på marken. Lyft din rumpa och gå framåt, bakåt eller sida till sida för att utöva dina armar, abs och lår.

burpee: Hoppa framåt med båda fötterna. När du landar, kom ner och gör en push-up. Sedan gå upp snabbt och springa framåt igen.

Månlungor: Medan de ser långsamma, är det bra höft- och benbyggnadsövningar. Ta det största steget framåt du kan med din högra fot, sedan sänka ditt vänstra knä och din rumpa långsamt mot marken. Stå upp och upprepa med ditt vänstra ben.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 7

7. Stava ut ditt alfabet med benen. Detta hjälper till att arbeta dina kärn- och benmuskler. Denna övning är inte för det svaga i hjärtat, men det är ett roligt sätt att arbeta lite tänkande och konkurrens i dina övningar. Ligga på ryggen. Lyft båda benen ihop och peka på tårna så att de bildar en lång, rak penna. Härifrån stavar du alfabetet med benen. Hur långt kan du få?

Det är ofta lättast att hålla händerna under din rumpa för balans.

Gör en "Work-out Spelling Bee" av utmanande vänner att stava ord med benen. Inte bara stavning, men du måste också komma igenom ordet.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 8

Använd resistansband för "lätt" viktträning. Motståndsband är ett långa, stretchiga, träningsverktyg som gör att du kan simulera tyngdlyftning säkert. Föreställ dig dem som stora gummiband - som du drar på dem, de motstår dig och vill snäppa tillbaka tillsammans, vilket gör dem svårare och svårare att dra på. Några övningar att försöka omfatta:

Stå på ena änden av bandet med din högra fot och håll den andra i din högra hand. Håll din armbåge på samma ställe och dra bandet upp mot bröstet med handen. Gör tio och sätt sedan händerna.

Håll ett ände av bandet i varje hand. Stå på mitten av bandet med båda fötterna, benen axelbredd från varandra. Med dina armar breda från varandra (som om du övergav), tryck änden av bandet upp till himlen. Håll knäna något böjda.

Håll ett ände av bandet i höger hand och steg i den andra änden med din vänstra fot. Hålla ryggen rakt, vrid på höfterna mot dig vänster fot som om du försökte röra tårna med din högra hand. Vrid ut och dra bandet högt upp till höger på din kropp. Tänk på att göra en klassisk "disco dance" eller dra sladden för att starta en gräsklippare.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 9

9. Sträcka när du är klar. Kylning hjälper dig att koppla av, vilket gör dem mer effektiva nästa gång du behöver dem. Gör lite ljus som sträcker sig när du är klar för att känna dig bra nästa dag.

Se till att du tar tid att vila. Din kropp behöver tid återhämta sig efter träning, så träna inte samma muskler två dagar i rad.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 10

10. Vet att du inte ska lyfta vikter tills efter puberteten. Försöker lyfta svåra vikter och "bli enorma" är inte bara omöjligt för unga barn, det är ohälsosamt. Dina muskler, senor (som fäster musklerna till ben) och ligament (som bifogar ben till andra ben) är inte fullt utvecklade och kan riva under stressen. Var tålmodig och vänta på vikter tills du är tonåring.

Små vikter, allt från 1-5 kg, kan säkert ersättas med motståndsband i yngre barn.

Kroppsvikt övningar är mycket bättre för yngre barn. Du kan fortfarande bygga muskler utan att skada dig själv.

Metod 2 av 3:

Börja tyngdlyftning

1. Börja lyfta efter att du har slagit puberteten för att bygga muskler. Tonåringar kan börja bygga muskler i gymmet efter puberteten. Faktum är att tonåringar kan kunna bygga muskel snabbare än vuxna. Hormonerna som orsakar en tonåring att växa snabbt i puberteten ökar din ämnesomsättning och ökar muskeltillväxten. De flesta barn kan börja lyfta vikter vid 12-14 år, men tecknen att någon går genom puberteten inkluderar:

Börjande kroppslukt
Acne
Börjar att odla kroppshår (män)
Axlar utvidgning, bröstväxt (män)
Börja utveckla bröst (honor)

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 12

2. Fokusera på lätta vikter med massor av reps, lyft inte ett ton av vikter några gånger. Det säkraste, mest effektiva sättet för tonåringar att få muskler är att ha rätt form och säkra lyftvanor. När du börjar, kan du kanske bänk pressa mycket vikter en eller två gånger, men din blankett kommer att lida när du försöker tvinga upp vikten. Försök att göra 8-12 reps av något med en vikt som utmanar dig men känner sig bekväm.

En "rep" är när du gör en träning en gång. Syfte för 8-12 reps

En "set" är en samling av reps. Efter en uppsättning, vila i 1-2 minuter innan du fortsätter. Syfte för 3-5 uppsättningar av varje övning.

Bild med titeln Build Muscle (för barn) Steg 13

3. Bygg ett program runt grunderna. Medan varje tidningsställ i landet touts "de bästa nya träningarna för att få muskler", är de klassiska övningarna fortfarande några av de bästa. De flesta av dessa är "sammansatta hissar", vilket innebär att de utarbetar flera muskler på en gång för snabba resultat. Starta ditt lyftprogram genom att lära sig följande övningar innan du går vidare till mer komplexa, sportspecifika hissar:

Bänkpress

Axel press

Squats

Deadlifts

Rader

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 14

4. Syfte att träna 3-5 dagar i veckan i högst en timme varje dag. Kom ihåg att din kropp fortfarande växer och kommer att reagera negativt för att träna för ofta. Tryck inte på dig själv och tror att du får bättre resultat - du får bara skada dig själv och ställa in din träning. Kortare sessioner som görs ofta kommer att hjälpa till att bibehålla rätt form och hålla dina muskler friska.

Träna på icke-på varandra följande dagar så att du får vila mellan varje session.

Hour-långa träningspass tillåter dig att fokusera på din teknik utan att bli för trött för att vara uppmärksam på form.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 15

5. Se till att din teknik är perfekt. Det här är det bästa du kan göra för att snabbt och säkert växa. Försök inte lära dig själv hur man lyfter, du behöver en tränare, förälder eller personlig tränare för att upptäcka dina misstag och visa hur du fixar dem. Några saker att fokusera på inkluderar:

Håll ryggen rakt. Din nedre rygg ska aldrig böja medan de lyfter vikterna. För att undvika det, fokusera på att hålla bröstet uppblåst något och dina axelblad tillbaka.

Utöka aldrig dina leder helt. Tryck istället hissen tills din fog är bara lite böjd innan du återvänder till viloläge.

Om du känner smärta, sluta. "Ingen smärta, ingen vinst" är en myt - medan en övning ska vara svår, betyder skarp smärta i dina muskler eller leder att du gör något felaktigt.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 16

6. Ät och drick vatten inom 30 minuter efter att ha tränat för att bränna muskeltillväxten. Dina muskler behöver protein och energi för att växa starkt, så se till att du får de kalorier du behöver bygga muskler. Medan du inte behöver överbelasta på protein, försök att få lite i ditt system kort efter ett träningspass. Se till att du dricker 2-3 glas vatten efter att ha tränat för att hydrera också. Goda livsmedel för muskelvinst efter ett träningspass med följande:

Turkiet eller kycklingsmörgås

Spårblandning

Jordnötssmör och sylt

Protein, granola eller frukt och nötta barer.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 17

7. Vet att kosttillskott inte är en ersättning för god näring. Tillskott som hävdar att de kan "bygga muskel snabbt" eller hjälpa dig att gå ner i vikt i veckor är i allmänhet inte säkra, särskilt för tonåringar med utvecklingsorgan. Du bör fokusera på att äta en hälsosam, balanserad kost och avstå från "snabbkorrigeringar" som kanske eller inte fungerar.

En bra, balanserad dietblandningar i protein (kyckling, fisk, ägg), komplexa kolhydrater (havregryn, sötpotatis, bönor, helvete) och frukter och grönsaker varje dag. En bra diet kommer att bränna din kropp och hjälpa dig att få ut det mesta av dina träningspass.

Använd aldrig steroider för att komplettera ditt träningspass, som dessa "metoder" att få muskler kan skapa hälsoproblem i flera år framöver.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 18

8. Se en läkare innan du startar något träningsprogram. Be din läkare om att starta ett träningsprogram på din årliga check-up. Se till att det inte finns några medicinska problem du borde veta om och prata med dem om att utveckla ett säkert träningsprogram för din kropp. Medan du kan känna dig redo att pumpa lite järn, kommer din läkare att ha specifika råd för att hjälpa dig att få ut det mesta av dina övningar.

Metod 3 av 3:

Förstå barnens muskler

1. Kom ihåg att barnen inte kommer att växa muskler före puberteten. Hormonerna som behövs för att växa stora, skrymmande muskler kommer med puberteten, så tryck inte ett barn för att lyfta vikter eller börja träningsplaner när de inte ens kan skörda belöningarna. Barnen börjar bygga muskler naturligt som tonåringar, men barnen bör fokuseras mindre på växande muskler och mer på att vara friska.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 20

2. Fokusera din energi på styrketräning, inte tyngdlyftning. Tyngdlyftning, kroppsbyggnad och kraftliftning kan alla vara mycket farliga för ett barns fortfarande utvecklande muskler. Styrketräning är dock inriktad på korrekt teknik och säkerhet istället för att lyfta den största metallstycket du kan. Tyngdlyftning som barn kan skada ett barns tillväxtplattor, som är bitar av brosk som fortfarande blir benet, som skadar ett barn för livet.

Gör skillnad mellan ökad muskelstyrka och "bulking up."Prata med dem om fördelarna med att ha mager muskler som en hälsosam vikt, förbättrad prestanda i sport och högre självkänsla. Låt dem veta att det är omöjligt att "bulka upp" Mycket muskel före puberteten.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 21

3. Vet att ett barn kan starta styrketräning runt 7 år eller 8. Om ett barn kan följa riktningar väl och uttrycker intresse för att bli starkare, kan du säkert börja en ljus träningsplan så tidigt som 7 år gammal.

Om ett barn är redo att spela organiserad sport är de i allmänhet redo att starta ett styrprogram.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 22

4. Fokusera din energi på styrketräning, inte tyngdlyftning. Tyngdlyftning, kroppsbyggnad och kraftliftning kan alla vara mycket farliga för ett barns fortfarande utvecklande muskler. Styrketräning är dock inriktad på korrekt teknik och säkerhet istället för att lyfta den största metallstycket du kan. Tyngdlyftning som barn kan skada ett barns tillväxtplattor, som är bitar av brosk som fortfarande blir benet, som skadar ett barn för livet.

Gör en skillnad mellan ökad muskelstyrka och "bulking" med ditt barn genom att prata med dem om fördelarna med att ha mager, starka muskler, som en hälsosam vikt, förbättrad prestanda i sport och högre självkänsla.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 23

5. Prioritera korrekt teknik över stora muskler. Eftersom de flesta barn inte kan bygga muskler, bör du arbeta med rätt träningsteknik för att förhindra skada, lära dig bra mekanik och ställa en bra grund för senare träningspass. Några saker att se upp för att inkludera:

Hålla ryggen (ryggrad) inriktad. Din nedre rygg ska aldrig böja sig framåt eller bakåt för att göra en sträcka enklare. Fokusera på att hålla bröstet upp och axelblad tillbaka så din rygg är platt.

Aldrig "hyperextend" en gemensam. Hyperextension är när du böjer en led något motsatt riktning som den är tänkt att, som att räta ut knäna så mycket att dina ben kurvas bakåt.

Arbeta med hälsosam körform. Bra löpare håller ryggen rakt, mark i mitten av fötterna (inte på sina klackar) och tar medelstora, snabba steg istället för långa steg.

Bild med titeln Bygg muskel (för barn) Steg 24

6. Övervaka ett barn som de lär sig styrketräning. Barn försöker lära sig komplexa rörelser samtidigt som de bygger muskler, och det är svårt när de först börjar. Du måste titta på barn och hjälpa dem att fixa hållning, undvika skador och fungera effektivt för att undvika skador.