Hur man andas under körning

Att lära sig att andas ordentligt medan du kör kan hjälpa dig att springa snabbare och längre med mindre ansträngning och förhindra att du får smärtsamma sidor och stygn under träningen. Läs den här artikeln för att lära dig hur.

Steg

Del 1 av 2:
Lär dig att andas ordentligt
  1. Bild med titeln Hoppa av en hög plats i vatten Steg 3
1. Andas med ditt membran. Membranet är en muskel som sitter som en upp och ner skål strax under dina revben, kontraherar och kopplar av för att flytta luften genom dina lungor. Djup "mage andning" som synligt flyttar din buk in och ut hjälper till att stärka den här muskeln och förbättra din uthållighet. Om din mage stannar platt och bröstpumpar upp och ner, tar du grunt "bröst andas andas," och kommer att trötta tidigare.
  • Bild med titeln Meditera utan ett mastersteg 16
    2. Ta längre andetag. Detta kommer att bidra till att du får tillräckligt med syre till din kropp, och är det bästa sättet att förhindra muskler och lungutmattning.Det bidrar också till att öka uthålligheten genom att få rätt syrecirkulation till dina muskler.
  • Bild med titeln Meditera utan ett master steg 17
    3. Håll din mun öppen. Din mun är bredare än dina näsborrar, så att du kan ta dig djupare andetag. Låt luften komma in genom både din mun och näsan.
  • Bild med titeln Meditera utan ett master steg 30
    4. Hitta ett andningsmönster. Mest erfarna löpare samordnar andan med sina steg, som den populära "Inhale för tre steg, andas ut för två" (eller bara "3-2"). Detta hjälper dig att andas mer konsekvent. Du kan också vara tvungen att byta till ett annat mönster (t.ex "2-1") vid högre hastigheter, vilket hjälper dig att hålla reda på intensiteten på din körning.
  • Det finns flera populära alternativ till dessa mönster, som "2-2" eller "2-3." Experimentera med olika andningsmönster för att hitta den rätta för dig.
  • Bild med titeln Få snabbare på att köra steg 5
    5. Använd "pratstund" att avgöra om du andas tillräckligt. Du borde kunna bilda fullständiga meningar medan du kör utan huffing och puffing.
    • Del 2 av 2:
    Förbättra lungfunktionen över tiden
    1. Bild med titeln Do Sprint Training Steg 16
    1. Kör eller jogga regelbundet. Springa, precis som någon annan fysisk aktivitet, förbättras med övning. Den bättre form du är i aerob, desto lättare blir det för dig att andas effektivt.
  • Bild med titeln läka lungorna naturligt steg 18
    2. Andningsövningar. Kom ihåg att precis som vi arbetar för att stärka våra muskler och hjärtan, måste vi också arbeta för att stärka våra lungor.
  • Öva att ta djupa andetag från ditt membran medan du sitter still eller ligger på ryggen. Lägg din hand på buken för att se till att den rör sig upp och ner med varje andetag. Räkna till 8 för varje andas och andas ut. Upprepa i 3-5 minuter.
  • Simning regelbundet kan också förbättra lungfunktionen över tiden, eftersom träningen lägger tonvikten på andning. Det kommer också att hjälpa dig att lära dig hur du kan andas, för du måste lära dig att samordna andan med de slag du tar.
  • Bild med titeln bryta ett vana steg 11
    3. Rök inte. Rökning orsakar skador på dina lungor, vilket gör det mycket svårare för dig att ta djupa andetag medan du kör.

    • Tips

    Dynamiska sträckor (med kontinuerlig rörelse) görs bäst vid uppvärmning före körning. Utför statiska sträckor (med en position) när dina muskler värms upp.
  • Att springa eller jogga på en bekväm takt hjälper till att förhindra att du får stygn eller ont i din sida och hjälper dig att hålla dig med andan.
  • Var noga med att du är ordentligt hydratiserad när du kör.
  • Sträcka före och efter att du kör för att förhindra skador.
  • Att köra vid hög höjd kan hjälpa till att förbättra andningen och springa.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande