Att äta hälsosamt och träna kan verka som ett ganska enkelt och okomplicerat mål - men det finns många olika komponenter till ett hälsosamt diet och fitnessprogram.Till exempel måste du tänka på när och var du ska träna, vilken mat att äta, hur mycket att äta, och hur man förbereder dem.Börjar med a Särskilt mål och detaljerad plan kan hjälpa dig att genomföra de ändringar du behöver för att hjälpa dig att äta hälsosammare och vara mer aktiv.
Steg
Del 1 av 3:
Förbättra din kost
1.
Gör en matåterkallelse.Att äta hälsosammare är ett bra mål, men en bred en.För att hjälpa dig att skräddarsy ditt mål och räkna ut exakt vad du behöver göra annorlunda, börja med att göra några dagar av en matåterkallelse. Jot ner allt du tidigare har ätit.
- En matåterkallelse är när du skriver ner detaljerade anteckningar om vad du äter och dricker på en dag.Inkludera alla måltider (frukost, lunch och middag), några snacks eller nibbles hela dagen och allt du dricker (eller lägger till dina drycker).
- Vara så detaljerad som möjligt.Om du inte är bra att komma ihåg vad du åt under de senaste dagarna, försök hålla en matjournal I några dagar, antingen på papper eller med en smartphone diet-tracking app.
- När du har tagit dina anteckningar, granska dem och se var du kan göra ändringar. Detta hjälper dig att ställa in mål för dig själv och designa en lämplig måltidsplan.
- Exempel på saker du kanske vill ändra är att äta frukost regelbundet, dricka mindre soda, Undvik skräpmat, äter mer grönsaker eller snacking mindre.
2
Skriv upp en måltidsplan.En måltidsplan blir en stor hjälp för dig när du försöker göra ändringar i ditt ätmönster och stil.Detta kommer att bli en guide eller ritning för alla dina matval.
En måltidsplan kan vara mycket detaljerad eller bara några anteckningar, men ta lite tid och skriva ut dina idéer om vad du ska äta till frukost, lunch, middag, snacks och drycker för den kommande veckan.Att ha en vecka eller två av måltider som läggs fram framför dig kan hjälpa dig visuellt se om du gör rätt ändringar i din kost.Du kan se och se om du möter dina mål, som att inkludera en grönsak vid varje måltid eller planera en balanserad frukost varje morgon.Använd din måltidsplan för att styra dig hela veckan.Du kan också använda den för att hjälpa dig att skriva upp en livsmedelsbutik för att se till att du köper allt du behöver i butiken.
3. Ät en balanserad och varierad diet.En av huvudkomponenterna till "äta nyttigt" har en balanserad och varierad diet. Utan att konsumera saker från en mängd olika livsmedelsgrupper är det svårt att se till att du äter en näringsrik kost.
En balanserad kost innebär att du äter rätt mängd av rätt typer av livsmedel för dig.Till exempel vill du inte äta mestadels korn och glömma frukter och grönsaker.Se också till att du har en varierad kost också.Det betyder att äta ett brett utbud av livsmedel från varje matgrupp.Till exempel, gå inte bara till ett äpple varje dag.Rotera genom äpplen, apelsiner, bär eller ananas.En kombination av både en balanserad och varierad diet kommer att ge grunden för en näringsrik kost som ger med alla rekommenderade vitaminer och mineraler du behöver.
4. Gör hälften av din tallrik en frukt eller grönsaker.Ett av sätten att göra din måltid balanserad och näringsrik är genom att fylla upp hälften av din tallrik med en frukt eller en grönsak.
Både frukter och grönsaker är kalorier och hög i fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.Dessa livsmedel är huvudkällor för många viktiga näringsämnen.Inkludera en till två portioner av antingen frukt eller grönsaker vid varje måltid och mellanmål.En servering av frukt är 1/2 kopp eller en liten bit, och en servering av grönsaker är 1 kopp hackade grönsaker (som morötter eller broccoli) eller 1 till 2 koppar löviga gröna som kale.Om du kan, försök att välja frukter och grönsaker som är mest näringsrika.Dessa livsmedel är otroligt höga i näringsämnen jämfört med andra och är vanligtvis mörkare och ljusare i färg.Till exempel är mörkgröna grönsaker som spenat eller kale mycket högre i vitaminer (särskilt vitamin A och K) jämfört med isbergsalat, vilket är nästan vitt.
5. Välj Lean Protein.Lean Protein är en annan viktig komponent i din kost.Protein ger byggstenarna din kropp behöver fungera varje dag.
För att möta dina dagliga rekommenderade behov, inkludera en 3 - 4 oz servering av protein vid varje måltid.En servering handlar om storleken på din handflata eller ett kortdäck.Leanerproteiner är lägre i kalorier och fett jämfört med proteiner som är mindre mager och gör en viktig del av en hälsosam kost.Välj mat som: Fjäderfä, Ägg, Lean Pork, Lean Beef, Seafood, Tofu och Legumes.Begränsa fertierproteinkällor som korv, bacon, friterad fisk / kyckling, bearbetade kött och högre fettbiff och fläsk.
6. Gå till hela korn.Kornbaserade livsmedel utgör en stor del av många dieter.Livsmedel som bröd, ris och pasta är läckra och kan vara en del av en hälsosam kost. Göra mest, om inte alla, av dina kornval 100% helkorn.
Hela korn bearbetas minimalt och innehåller varje del av kornet (kli, endosperm och bakterie).Detta gör hela korn högre i fiber, protein och andra näringsämnen som är fördelaktiga för din kost.Mer raffinerade korn som vitt bröd eller vitt ris avlägsnas av de vitala näringsämnena.Dessa typer av livsmedel bör begränsas i din kost.Håll dig till 1/2 kopp eller 1 oz portioner av hela korn.Prova mat som: 100% helkornsbröd och pasta, brunt ris, quinoa, havre, hirs och korn.
7. Drick adekvata vätskor.Utanför livsmedel kan dricka tillräckliga vätskor också hjälpa dig att få en hälsosammare diet.Även om vatten inte ger några näringsämnen är det en väsentlig del av din kost.
Vatten är viktigt för en mängd olika funktioner i din kropp, inklusive reglering av kroppstemperatur, bibehållande av syra / basbalans, smörjfogar och hantering av blodtrycket.De flesta vårdpersonal rekommenderar att konsumera var som helst från åtta till 13 8-ounce glas vatten dagligen (1.9 till 3 liter).Detta kommer att skilja sig för alla baserade på kön, ålder och aktivitetsnivå. Du borde dricka tillräckligt så att du inte känner dig törstig när som helst under dagen.Hålla sig till klara, sockerfria och koffeinfria drycker.Försök: vatten, smaksatt vatten, osötat decaf kaffe och te.Begränsa söta drycker och alkohol.Dessa innehåller överflödiga kalorier och ger lite till ingen värt näring.Hålla alkohol på en max av en servering eller mindre dagligen för kvinnor och två portioner eller mindre för män.
8. Snack smart.Snacking kan få en dålig rap i form av "äta nyttigt."Många människor associerar snacking med mat som chips eller godis - men äter en hälsosam Snack kan hjälpa till att förbättra din övergripande kost.
Snacks är ett bra tillägg till din kost när du känner dig hungrig och din nästa måltid är inte för ytterligare några timmar, för att hjälpa dig att bränna upp för träning eller återhämta sig från en intensiv träningspass.Snacks kan leda till ohälsosam viktökning om du äter när du inte är hungrig eller ut ur tristess, eller om du väljer ohälsosamma livsmedel.Snacks, som dina måltider, bör vara välbalanserad och innehålla en kombination av magert protein, frukt eller grönsaker.Begränsa bearbetade livsmedel, livsmedel med tillsatta sockerarter eller de som är högre i fett och kalorier.Desserter, godis, kakor, bakverk eller chips bör vara begränsade.Du behöver inte undvika dessa livsmedel helt, men dessa behandlar bör bara ätas i måttlighet.Exempel på näringsrika mellanmål inkluderar: 1/2 kopp yoghurt med 1/2 kopp frukt - fyra sprickor med 1 oz med låg fetthalt - en handfull nötter (rå valnötter, mandel, macadamia nötter) - eller ett äpple med en fettig oststicka.
9. Göra friskare versioner av dina favoriter.Många gånger människor uppfattar hälsosam kost som "tråkig och smaklös."Egentligen är motsatsen sant, speciellt om du tar dig tid att göra mat du verkligen njuter av.
Miscinera inte hälsosam kost som bara sallader, vanliga ångade grönsaker eller bakade leanproteiner utan några smaker.Spendera lite tid på att undersöka olika sätt att göra hälsosamma livsmedel roligt kommer att vara till din fördel.Om du inte är verkligen njuter av de livsmedel du äter, kommer du sannolikt inte att fortsätta med ditt hälsosamma ätmönster långsiktigt.Börja med att granska recepten av några av dina favoritmat eller måltider.Du kan alltid lägga till extra grönsaker till bakade rätter som bakade pasta, köttbullar, köttfärs och till och med kakor.Använd 100% helkornsmjöl vid bakning och byt ut sockret för AppleSauce.Till exempel, om du älskar Mac och ost, lägg till lite renad butternut squash till såsen och kasta i några av dina favoritgrönsaker med nudlarna.Du kan också försöka göra hemlagad bakad sötpotatisfries istället för vanliga pommes frites.Lägg till strimlade morötter eller korgar till kakor, kakor och muffins för en extra hit av näring.Del 2 av 3:
Införlivande fysisk aktivitet
1.
Planera vilken övning du ska göra.Gilla din måltidsplan för hälsosam kost, spendera lite tid på att tänka på vilka typer av övning du vill inkludera för din verksamhet.
- Det finns många olika sätt att vara aktiva.Ju mer du njuter av dina träningspass, desto mer sannolikt är du att hålla fast vid dem på lång sikt.
- Tänk på vilka typer av aktivitet du kanske vill inkludera.Det är viktigt att inkludera både kardio- och styrketräningsaktivitet varje vecka för de bästa övergripande övnings- och hälsofördelarna.
- Gym är ett bra ställe att gå med om du vill arbeta med att lägga till i fysisk aktivitet.Du har tillgång till gruppklasser, kardiomaskiner, viktmaskiner och personlig träningspersonal.
- Om du inte är en för gymmet, överväga vilka aktiviteter du kan göra hemma.Du kanske vill köpa övnings-DVD-skivor, planera en gång- / löpväg eller hitta gratis online-videoklipp.
- Hitta aktiviteter du vill göra varje vecka och schemalägga dem i din dag och vecka.
2. Inkludera regelbunden, måttlig intensitet fysisk aktivitet varje vecka.En huvudtyp av träning är aerob träning (Cardio).Dessa aktiviteter har många stora hälsofördelar när de görs på regelbunden och veckovis.
USDA rekommenderar att man gör cirka 150 minuter eller 2 1/2 timmars måttlig intensitetskardioaktivitet varje vecka.Måttliga intensitetsaktiviteter är de som får dig att svettas och få din hjärtfrekvens förhöjd i minst 10 - 20 minuter.Fördelarna i samband med kardioövningar är: viktminskning eller hälsosam viktstöd, minskad risk för diabetes och högt blodtryck, minskad risk för fetma, förbättrade humör och sömnvanor.Gör en kombination av aktiviteter som du har planerat ut.De kan vara allt från att simma, dansa, vandra, gå eller göra en gym aerobics klass.
3. Lägg till motstånd och styrketräning.Förutom Cardio bör du göra styrketräning varje vecka.Dessa övningar erbjuder olika hälsofördelar än Cardio och hjälper till att runda ut din fysiska aktivitetsregim.
Styrka eller motståndsträning Övningar syftar till att hjälpa till att bygga din mager muskelmassa.Fördelarna inkluderar mer täta och hårda ben, minskad risk för osteoporos, ökning av mager muskelmassa och ökad metabolism.Aktiviteter som tyngdlyftning, yoga eller pilates kan alla räkna som styrketräning.Välj din favoritaktivitet och inkludera det två till tre dagar i veckan utöver din kardio.
4. Öka din baslinjeaktivitet.Den sista huvudtypen av aktivitet är baslinje eller livsstilsaktivitet.Även om det inte anses planerat eller konsekvent motion finns det fortfarande en mängd fördelar att öka din baslinjeaktivitet.
Livsstilsaktiviteter är de som du redan utför som en del av ditt dagliga liv.Dessa kan inkludera promenader till och från din bil, gör tvätt, raking löv och ta trappan.Dessa typer av aktiviteter räknas inte mot 150 minuters planerade kardio varje vecka.Dessa görs utöver det.Studier har visat att dessa aktiviteter kan ge liknande fördelar för mer traditionell, planerad fysisk aktivitet (som att gå i 30 minuters jog).De kan också öka eller stödja dessa fördelar om de görs i kombination med planerad fysisk aktivitet.Del 3 av 3:
Upprätthålla en hälsosam livsstil
1.
Besök din läkare regelbundet.Förutom att äta hälsosamt och vara fysiskt aktiv kan du på regelbundet besöka dina mål att vara hälsosammare.
- Tala med din läkare om din nya plan för en hälsosammare diet och fysisk aktivitet rutin.De kommer att kunna berätta om din plan är säker och lämplig för dig.
- Prata med din läkare om varför du vill äta hälsosammare och träna oftare.De kan ha några tips för dig och kanske kan låta dig veta huruvida din plan har haft en positiv effekt på din hälsa eller inte.
- Din läkare kan också kunna hänvisa till en registrerad dietist eller personlig tränare som hjälper dig att få ytterligare vägledning på dina mål.
2. Prova nya saker.När du börjar med en ny typ av diet och träningsplan kan det vara spännande och roligt. Med tiden kan du bli uttråkad med din rutin som kan göra det mer troligt att du kommer att ge upp.
Prova nya saker att hålla dina rutiner fräscha kan hjälpa dig att vara motiverad och intresserad av din plan för en hälsosammare livsstil.Några sätt att hålla din hälsosamma ätande plan roligt och fräscha är genom att försöka nya recept, köpa en ny ingrediens eller nytt objekt som du aldrig har försökt, eller försök att återskapa din favoritrestaurang eller komfortmat hemma.Du kan också bli uttråkad med din träningsrutin.Gilla din diet, det finns några sätt att hålla saker färskt som: anmälan till en tävling eller tävling, hitta en övning kompis, registrera sig för en ny gymklass eller lyssna på en bra audiobook medan du tränar.
3. Starta en tidskrift.Att starta en tidskrift är ett bra sätt att hjälpa dig att hålla dig på spår med ditt nya dietmönster och träningsrutin.
Prova journaling om dina gamla matvanor, vad du vill ändra och hur det går med dina nya matvanor.En matbok kan ge dig mycket insikt om varför du äter, när du äter och hur vissa livsmedel påverkar din kropp.Du kan också använda din tidskrift för att skriva ut din måltidsplan och träningsplaner för veckan.Det kan också vara ett bra ställe att spåra dina framsteg mot dina mål.Du kan göra anteckningar om hur lätt eller svårt det har varit och hur dina mål har förändrats över tiden.
4. Ta regelbundna mätningar.Oavsett vad ditt ultimata ändmål är, kan man ta några mätningar hjälpa dig att hålla dig på spår med din hälsosamma mat och aktivitetsplan på lång sikt.
När du äter friskare och är mer aktiv kan du förlora lite vikt.Regelbundna vägningar kan hjälpa dig att se hur dina nya mål har påverkat din vikt.Vikt själv en gång i veckan - du är mer benägna att hålla fast vid din plan om du väger dig regelbundet. Se till att du gör det på samma gång på dag varje vecka, med samma kläder.Du kanske också vill överväga att spåra din klädstorlek, midja eller höftstorlek också.Om du märker några av dina mätningar som blir för stora eller för små, kan du återvända till din tidskrift och göra några ändringar du behöver för dina ät- och träningsplaner.Tips
Prata alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din kost eller motion rutin.
Dela på det sociala nätverket:
Hur man skär kalorier med köttfria måltider
Hur man äter som en mager person
Hur man är frisk när din familj är inte
Hur man undviker överindulering under semestern
Rengör och detox planer: arbetar de?
10+ Beprövade tips att äta hälsosamt utan att gå ner i vikt
Hur man gör en daniel snabbt
Hur man följer cinchdieten
Hur man äter frisk när man flyger
Hur man väljer delstorlekar för barn
Hur man bestämmer den bästa tiden att träna
Hur man äter ordentligt
Hur man äter hälsosamt på en snabbmatrestaurang
Hur man äter frisk
Hur man dietar under college
Hur man skapar en måltidsplan för simmare
Hur man passar (för barn)
Hur man bränner kalorier
Hur man beräknar kalorier som bränns på en dag
Hur man antar en intermittent fastande diet
Hur balanserar du kost och motion