Hur man kommer igång med vansinne träning

Insanity Workout är en övning Craze skapad av Fitness Trainer Shaun T. Programmet täcker 2 månaders intensiva kardio- och uthållighetsintervaller med mycket lite vila för att maximera resultaten. Om du har hört alla framgångshistorier, så är du förmodligen nyfiken på att prova galenskap för dig själv. Medan du inte kan se hela programmet tills du köper det, kan du få några prover och smyga toppar för att se vad du är i för. Om du är redo för en intensiv träning, börja sedan!

Steg

Metod 1 av 3:

Insanity Workout Schema

1. Blockera en timme varje dag för ditt träningspass. Varje vansinneing tar cirka 30-60 minuter, så se till att du reserverar så mycket tid för dina träningspass. Välj en tid som du vet att du inte kommer att bli störd i minst en timme för att slutföra dina övningar.

Ditt schema ska visa dig hur länge varje träning är. Planera om du behöver.
Du behöver inte mycket utrymme att träna i. Bara ett vanligt rum utan några hinder i vägen är bra.

Bild med titeln gör vansinnen träningssteg 2

2. Fyll i det ursprungliga passformtestet för att mäta din baslinjefit på måndag. Självhetsschemat sparkar av vecka 1 på måndag med ett preliminärt, 25-minuters passande test. Montera test visar dig din utgångspunkt och hur i form du är innan du startar insanityprogrammet. Testet involverar några grundläggande kardio- och styrktillverkningar för att komma igång. Det kommer inte vara så intensivt som en verklig vansinne träning, men det får dig att flytta för att se var dina starka och svaga punkter är.

Det finns 4 passande tester totalt under hela programmet, så du tar 3 mer för att spåra dina framsteg.

Låt dig inte luras - passformtest är träningspass! Du kommer definitivt att bryta en svett.

Bild med titeln Gör Insanity Workout Steg 3

3. Ompröva programmet om du har en tuff tid med det, men det finns tekniskt nej "brist" den mest vältränade. Träningarna blir mycket hårdare än passformtestet.

Du behöver inte nödvändigtvis börja på måndag, men galenskapschemat följer den planen, så du måste justera den om du börjar på en annan dag.

Bilden med titeln gör insanity workout steg 4

4. Följ motsvarande plyometriska eller kardio träning sex dagar i veckan. På dag 2 börjar de verkliga vansansövningarna. Den första månaden använder en blandning av ren kardio, plyometrisk kardio, kardio och motstånd och kardioåterställnings träning. Kontrollera din kalender och gör rätt video på rätt dagar för rätt träning.

Träningarna är förskjutna veckor i veckan så att du inte kommer att göra samma övningar på varje dag i veckan. Se till att du följer Shaun Ts schema för att stanna på rätt spår.

Den enda träning som alltid är på samma dag är Cardio Recovery på torsdag, vilket ger dig en paus efter 3 dagar med intensiva träningspass.

Bilden med titeln gör insanity workout steg 5

5. Vila på söndagar för att återhämta sig. Lyckligtvis tar Shaun T nåd på dig och låter dig ta en vilodag under Insanity-programmet! På det vanliga schemat är varje söndag en vilodag. Ta tillfället i akt att återhämta sig och oroa dig inte för att träna. Du behöver resten!

Vilodagar är viktiga i någon träningsregim, inte bara vansinne. Dessa dagar låter dina muskler återhämta sig och bygga styrka, och hjälpa dig att undvika skador.

Bild med titeln gör insanity träningssteg 6

6. Mät dina framsteg med ett annat passande test i vecka 3. Vid vecka 3 har du förmodligen jobbat hårdare än du någonsin har tidigare. Det är därför måndag i vecka 3 har ett andra lämpligt test för att kontrollera dina framsteg. Du kommer noga att hitta testet enklare än på dag 1, vilket borde ge dig motivationen att fortsätta att trycka igenom träningarna.

Det finns ingen annan träning planerad på den passande testdagen, så det är en relativt lätt dag. Ta chansen att låta din kropp vila lite mer efter din återställningsdag på söndag.

Bild med titeln gör insanity workout steg 7

7. Dra nytta av återhämtningsveckan i mellan månad 1 och månad 2. I slutet av den första månaden av galenskap har du jobbat hårt i veckor. Det är därför Shaun t sätter en fullständig återhämtningsvecka i vecka 5. På måndag till lördag gör du lite lättare kärna, kardio och stretching träning. Detta håller dig i form, men ger din kropp en chans att läka alla värk och smärtor du har från de senaste 4 veckorna.

Låt dig inte luras: Återställningsveckan är fortfarande ett träningspass! Hade du inte varit van vid att göra vansinne träning varje dag, det kan hända att du är svåra.

Bilden med titeln gör insanitets träningspass 8

8. Gör ett passformstest i början av månad 2 för att kontrollera dina framsteg. När din återhämtningsvecka är klar får du strax tillbaka i programmet med ett annat passande test. Detta kontrollerar hur mycket du har förbättrat från början, men får dig också redo för den svåraste delen av programmet.

Till skillnad från de andra passande testerna har den en övning efter det. Gör dig redo för en hård dag!

Bilden med titeln gör insanity workout steg 9

9. Byt till Max Cardio träning i månad 2. Den sista månaden av vansinne går upp i intensiteten och växlar till Max Cardio-träningspass. Dessa är hårdare än träningarna under den första månaden, så gör dig redo att kämpa igenom dem!

Den andra månaden pinnar med samma schema med 6 träningsdagar, en vilodag på söndag och en återställningssövning på torsdagen. Bara träningarna förändras.

Bilden med titeln Gör vansinnighetsarbetet steg 10

10. Ta ett annat lämpligt test i vecka 7 för att se hur mycket du har förbättrat. Det finns ett slutligt passande test i början av vecka 7. Du är förmodligen mycket starkare nu än du var när du började, så ta provet och se hur bra du gör.

Det finns också en full träning efter det här testet, så det blir en hård dag.

Detta är tekniskt vecka 8, eftersom du tog en återhämtningsvecka i vecka 5, men galenskapsschemat räknas inte det i det officiella numret.

Bild med titeln gör insanity träningssteg 11

11. Komplett vecka 8 för att avsluta programmet. Examensdag! Vecka 8 är den senaste veckan i schemat. Kämpa igenom den här veckan och du kommer att bli allting för att njuta av din nya kropp och styrka.

Du kan gärna upprepa programmet om du vill stanna i toppform.

Metod 2 av 3:

De grundläggande rörelserna

1. Titta på videor på Insanity-webbplatsen för att titta på några drag. Medan du inte kan se hela Insanity-programmet innan du köper det, kan du se några prover och recensioner. Titta online för videor så här för att se några av de drag som du kommer att göra på Insanity-programmet.

Några av dessa drag kommer att se hårda ut, och det beror på att de är! Insanity är ett tufft träningsprogram som är utformat för att driva dig hårt.
Alla drag är inte tillgängliga online, så du kan bara se dem i klipp eller provvideor. Detta beror på att om hela programmet var tillgängligt online gratis, skulle ingen köpa den.

Bild med titeln Gör Insanity Workout Steg 13

2. Öka din kardio och styrka med krafthoppar. Detta är en av de viktigaste rörelserna i vansinnighetsregimen. Stå med fötterna axelbredden från varandra och dina armar ner. Sedan squat ner och hoppa upp så högt som möjligt. Försök att dra knäna mot bröstet när du hoppar. Squat att kudda dig själv när du landar, använd sedan den momentum för att springa upp. Fortsätt detta i 1 minut.

Många andra galenskapsflyttningar är baserade på krafthoppformeln, men med lite olika rörelser, som diamanthoppet. Om du behärskar krafthoppet, kan du lättare ta itu med dessa andra drag.

Bild med titeln Gör vansinnighetsarbetet steg 14

3. Arbeta dina ben och glutes med power squats. Detta är en kombinationsstyrka och kardiorutin. Börja med dina fötter tillsammans. Skjut sedan både fötterna ut mot sidan i en squat-position. Böj ner i en djup squat så att dina lår är ungefär parallella med golvet medan du tar upp armarna framför dig. Hoppa sedan tillbaka till din startposition.

I de flesta träningspassar måste du göra det i 30-60 sekunder. Detta kan förändras baserat på dagen.

Bilden med titeln gör vansinnighetsarbetet steg 15

4. Bygg dina triceps med tricep dips. Detta bygger din arm och axelstyrka. Lägg tillbaka i en crabwalk position och lyfta dig ur marken med dina triceps. Pulse upp och ner som om du gör en pushup.

Triceps DIP-kretsen är vanligtvis 30-60 sekunder.

För att göra detta drag hårdare kan du lyfta ett ben i luften. Byt sidor för att träna båda armarna lika.

Bilden med titeln gör vansinnet träningssteg 16

5. Stärka din kärna med bälte sparkar. Dessa tränar dina ben och kärna samtidigt. Börja med fötterna axelbredden ifrån varandra och dina händer ner. Squat ner och sparka framåt med ditt vänstra ben. Sedan squat igen och sparka med ditt högra ben. Fortsätt växlande ben för en full träning.

Håll din kärna tätt genom hela denna rörelse. Det är vad som fungerar dina AB och snedställda muskler.

Bild med titeln gör insanitets träningspass 17

6. Bränna fett med hit-the-golv. Detta är en kardio träning som också fungerar dina kärn- och benmuskler. Börja med dina fötter axelbredden ifrån varandra. Spar sedan din vänster ut mot sidan och tryck på golvet med din högra hand. Stå upp och skjut båda armarna mot taket, gör sedan samma rörelse med ditt högra ben. Fortsätt växla i 1 minut.

Gör så snabbt som möjligt för den bästa kardiotränningen.

Metod 3 av 3:

Gör galenskap säkert

1. Fråga din läkare om du är frisk nog för motion. Insanity är ett mycket tufft träningsprogram, så kontrollera alltid med en läkare innan du börjar. Detta är särskilt viktigt om du inte har utövat på länge. Din läkare kan undersöka dig och berätta om du är frisk nog att börja galenskap.

Om du har hjärtat, kan din läkare rekommendera att hoppa över galen.
Det här är en bra idé när du börjar ett träningsprogram, inte bara galenskap.

Bild med titeln gör insanity träningssteg 19

2. Starta träningsprogrammet om du redan är i god fysisk form. Insanity Workout är tuff, och professionella rekommenderar bara att prova det om du redan är i anständig form. Du behöver inte vara bodybuilder eller Marathon Runner, men du borde vara van vid att träna. Om du aldrig har utövat tidigare eller det har varit mycket länge, så har du förmodligen en mycket tuff tid med galenskap. Du kanske vill göra några introduktionsövningar för att klara sig först.

Om du är ute av form betyder det inte att du aldrig kan göra vansinnen. Följ bara ett enklare träningsprogram för att komma igång, sedan gå vidare till hårdare som vansinne.

Eftersom galenskap är ett mycket kardio-tungt program, bör du göra kardio och uthållighet övningar för att förbereda sig. Tyngdlyftning är bra för dig, men kommer inte att förbereda dig mycket för vansinne.

Bild med titeln gör vansinnighetsarbetet steg 20

3. Var försiktig om du har några gemensamma problem. Insanity involverar mycket hoppning och slagövningar. Detta kan vara tufft om du har några gemensamma problem som knäsmärta eller en glidad skiva. Insanity kan vara smärtsam i dessa fall, så du kanske vill hoppa över det.

Att ha gemensamma problem betyder inte att du inte kan träna. Bara hålla med lågkonsumtion i stället.

Bilden med titeln Gör Insanity Workout Steg 21

4. Håll hydratiserad under träningens sessioner. Du svettar mycket under dessa träningspassar, så har du alltid en vattenflaska. Ta sippor när du får törstig för att undvika uttorkning.

Se till att du bara sippar vattnet istället för att ta stora gulps. Om du chug vatten under en träning, kan du få illamående.

Bilden med titeln gör insanity träningssteget 22

5. Fyll i alla uppvärmnings- och sträckningsövningar. Med en sådan intensiv träning kan du skada dig själv om du inte är förberedd ordentligt. Detta är vad uppvärmnings- och stretchrutinerna är för i varje sektion. Följ alltid dessa och hoppa aldrig över dem. På så sätt kan du undvika skador i hela programmet.

De flesta som gör vansinnighet kommer att berätta att uppvärmningarna är träning i sig själva, så var redo för dem!

Bilden med titeln gör vansinnighetsarbetet steg 23

6. Följ en hälsosam kost medan du tränar för bästa resultat. Trots marknadsföringen betyder inte vansinne att du inte behöver titta på vad du äter. Gilla med någon annan träningsregim, bör du följa en hälsosam kost. Läkare säger att denna kombination av dieting och motion ger dig de bästa viktminskningsresultaten.