Hur man bränner magefett snabbt

Många människor kämpar med viktminskningsfrågor. Förlorande magefett i synnerhet handlar om mer än bara estetik: visceral fett, den typ av fett som tenderar att bosätta sig runt midsektionen, kan orsaka en ökning av kroppens produktion av stresshormoner som kan påverka kroppens insulinproduktion. Som ett resultat kan överskott av magefett leda till allvarliga komplikationer som typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. Det finns inget sätt att rikta mot magefett, men kost och motion kommer så småningom att bränna av magefett. Att veta hur man tar det första steget kan hjälpa dig att må bättre och få dig på vägen till en hälsosammare, mer aktiv livsstil.

Steg

Del 1 av 3:
Ändra din dietstil
  1. Bild med titeln förlorar 5 pund i 2 veckor Steg 5
1. Klipp tillbaka på kalorier. Den viktigaste delen av att gå ner i vikt fungerar inte tills du kollapsar - det är din kost. Om du brinner 500 till 750 mer kalorier än vad du äter varje dag, kommer du att förlora 1-2 pund varje vecka (mer än vad som anses vara osäker viktminskning). Det finns massor av små förändringar som du kan göra för att skära kalorier från din kost, från att ersätta högkalori-dressingar med vinaigrette och be om alla dressingar / såser serveras på sidan, äta vid bordet istället för framför TV: n, hoppa över ost och andra feta tillägg till dina sallader och måltider, med mindre plattor, lämnar den vispgrädde på din kaffedryck och på och på.
  • Bild med titeln Ät som en kroppsbyggare Steg 7
    2. Ät mer protein. Protein krävs av kroppen för att reparera skadade celler och spelar en viktig roll i tillväxt och utveckling. Men det kan också spela en roll i viktminskning. Dieter som är höga i protein tenderar att få människor att känna sig fylligare, och när de är parade med en minskning av kolhydratintag kan dessa dieter hjälpa till med viktminskning. Det är emellertid viktigt att komma ihåg att inte alla proteinkällor är bra för dig: rött kött och fullfett mejeriprodukter, men hög i protein, kan också öka risken för hjärtsjukdom. Goda källor till protein innefattar:
  • Sojaprotein
  • Baljväxter och bönor
  • Nötter
  • Fisk
  • Skinnlöst fjäderfä
  • Magert biff eller fläsk
  • Fettfria eller fettiga mejeriprodukter
  • Bild med titeln Ät som en kroppsbyggare Steg 8
    3. Ät fleromättade fetter. Medan mättat fett leder till kroppens retention av visceralt fett, vilket orsakar abdominal girth och överdriven viktökning, har studier visat att en diet hög i fleromättat fett hjälper till att främja produktionen av muskelmassa istället för kroppsfett. Fleromättade fetter kan också bidra till att minska kolesterolnivåerna i kroppen, vilket sänker risken för stroke och hjärtsjukdom. Källor för fleromättade fetter inkluderar:
  • Olivolja
  • Sojabönsolja
  • Majsolja
  • Solrosolja
  • Lax
  • Makrill
  • Sill
  • Öring
  • Valnötter
  • Solrosfrön
  • Tofu
  • Sojabönor
  • Bild med titeln Minska gas orsakad av fiber i kost Steg 3
    4. Ät lågglykemiska-indexmat. Livsmedel som är låga på det glykemiska indexet (GI) digereras och absorberas långsammare än högindexmat, och när det är kopplat med ökad fysisk aktivitet har en låg GI-diet visat sig vara effektivt för att gå ner i vikt. Livsmedel som är låga på det glykemiska indexet inkluderar:
  • Bönor och linser
  • Äpplen
  • Aprikoser
  • Bananer
  • Morötter
  • Majs
  • Mango
  • Apelsiner
  • Vissa typer av pasta
  • Bild med titeln förlora kroppsfett snabbt steg 4
    5. Undvik bearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel uppnås ofta för som komfortmat. Men vissa bearbetade livsmedel, som raffinerade korn och raffinerade sockerarter, ökar inflammation i kroppen och har kopplats till överskott av magefett.
  • Bild med titeln Minska en feber utan medicineringssteg 8
    6. Drick grönt te. Vissa studier tyder på att dricksgrönt te (inklusive koffeinfritt grönt te) eller tar gröna teextrakt kan öka kroppens hastighet av fettoxidation och kan minska övergripande kroppsfett. Studierna använde grönt teextrakt, administrerat av kapsel, men dieters kan också få några av samma fördelar med att dricka grönt te.
  • Bild med titeln Bästa absorbera magnesiumtillskott Steg 5
    7. Få tillräckligt med kalcium. Vuxna behöver vanligtvis cirka 1000 milligram kalcium varje dag för att hålla muskler och nervfunktion, och det är nödvändigt för friska ben och tänder. Men kalcium kan också hjälpa till att förhindra att kroppen lagrar visceralt fett i buken. Även om studier inte har visat en drastisk viktförändring på grund av ökat kalciumintag, föreslår forskare att det kan ha en liten effekt hos vissa människor. Kalcium kräver att vitamin D absorberas i kroppen - därför, var noga med att få tillräckligt med vitamin D också. Källor av kalcium inkluderar:
  • Kosttillskott
  • Ej fetthalt eller mager mjölk och mejeriprodukter
  • Grönkål
  • Lax
  • Tofu (med kalciumsulfat)
    • Del 2 av 3:
    Träning och bor aktiv
    1. Bild med titeln Ange meningsfulla mål Steg 4
    1. Uppsatta mål. Att göra mål hjälper dig att vara motiverad genom att ge dig något konkret att arbeta mot. Miljö Smarta mål anses allmänt det bästa sättet att ställa in mål och stanna på rätt spår.
    • Smarta mål är: Ssärskilt, Mvarselbar, Attainble, Realististisk och Time begränsad. Till exempel istället för att säga, "Jag vill vara starkare," Ditt mål är något som, "Jag vill kunna bänk pressa 100 pund, tre gånger i rad, tre månader från nu." Eller, "Jag vill förlora 10 pund under de närmaste 4 månaderna."
    • När du har ställt in dina mål kan du göra en plan för att uppnå dem. Vad behöver du göra för att uppnå ditt mål?
    • När du närmar dig ditt mål, börja tänka på ditt nästa smarta mål att ställa in och uppnå.
  • Bild med titeln förlorar 5 pund i 2 veckor Steg 4
    2. Fokusera på kardiovaskulär träning. Kardiovaskulär träning är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Studier visar att kardiovaskulär övning som att gå, jogging och springa är mycket effektiv vid någon grad av intensitet. Det beror på att kardio / aerob träning fungerar musklerna i dina armar, ben och höfter och ökar blodflödet till alla uppsättningar muskler. Effektiva kardioövningar inkluderar:
  • Gående
  • Jogging / löpning
  • Cykling
  • Simning
  • Skidåkning
  • Trappklättring
  • Elliptisk träning
  • Rodd
  • Aerob dans
  • Bild med titeln förlorar höftfett Steg 7
    3. Förlora fett med högintensitetsintervallutbildning (HIIT). Om du försöker gå ner i vikt, kan HIIT-träning superladdar din ämnesomsättning för uppåt på 24 timmar efter träning. Det betyder att din kropp fortsätter att bränna kalorier långt efter att du har avslutat ditt träningspass. Hiit Burns mer kalorier på kortare tid än steady-state cardio. I en studie tittade forskare på två grupper, en körning i 30 till 60 minuter tre gånger per vecka, den andra gjorde fyra till sex 30-sekunders löpbandssprinter, vilar i fyra till sex minuter mellan varje sprint. Efter sex veckor konstaterades att gruppen gjorde HIIT-träning förlorade mer vikt.
  • För att du ska arbeta måste du ge cirka 90% all-out-ansträngning under högintervalldelen. Det betyder att inte gå, jogga eller till och med springa - du borde vara sprintning, Kan inte fortsätta en konversation.
  • Börja med högintensens intervall som varar i 30 sekunder, sedan vila (genom att gå eller göra lågintensiv träning, inte genom att stå stilla) i en minut. Så småningom vill du göra din högintensiv träning under längre perioder (försök 60 till 90 sekunder) och minska dina viloperioder till ett förhållande 1: 1.
  • Starta din HIIT-träning med en fem minuters uppvärmning och gör sedan 20 minuter och svalna sedan i ytterligare fem minuter.
  • Prova cykling, sprinting och rodd.
  • Bild med titeln förlorar 5 pund i 2 veckor Steg 3
    4. Lyfta vikter. Viktträning är ett bra verktyg för att gå ner i vikt, toningmuskler och det kan faktiskt hjälpa din kropp att bränna kalorier mer effektivt. Experter rekommenderar att två till tre viktträning sessioner per vecka, med märkbara resultat på bara några veckor.
  • Bild med titeln Do Sheershasana Steg 3
    5. Arbeta din kärna. När många människor tänker på kärnstärkning, tänker de på mage crunches. Crunches är till hjälp för att bygga bukmuskler, men i motsats till populär tro, kommer crunches inte att göra mycket för att förlora fettskiktet lagrat i magen och kan faktiskt orsaka betydande skador på ryggraden. Istället, prova en träningsrutin som stärker hela din kärna, som yoga, eller prova bukpressar och plankering.
    • Del 3 av 3:
    Gör livsstilsförändringar
    1. Bild med titeln Boost din energinivå på eftermiddagen Steg 13
    1. Få tillräckligt med sömn varje natt. Studier har visat att bli mindre än fem timmars sömn varje natt eller mer än nio timmars sömn kan leda till en ökning av viktökning. Vissa studier visar vidare att inte tillräckligt med sömn ökar kroppens begär för högkaloriska livsmedel, och ledde till en övergripande ökning av kaloriintaget.
    • Vuxna ska komma mellan sju och nio timmars sömn varje natt.
  • Bild med titeln Var lugn Steg 18
    2. Håll dina stressnivåer låga. Stress får kroppen att kräva fettmat, kallas ofta "komfortmat", och kan också leda till att snackar eller äter när kroppen inte är hungrig. Hitta sätt att sänka dina stressnivåer kan hjälpa dig att må bättre och kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
  • Bild med titeln övning efter hjärtinfarkt Steg 9
    3. Öka eller variera din aktivitetsnivå. Testa något nytt. Som hjälper dig att hålla dig intresserad och vill göra mer. Att upprepa samma träning på gymmet för månad efter månad kommer att leda till en platå där du kommer sluta se vinster. Prova något annat, eller hyra en tränare för att ge en mängd olika träningsprogram.
  • Bild med titeln Ange meningsfulla mål Steg 7
    4. Stanna motiverad. Ofta förlorar människor motivation att hålla fast med en diet eller en träningsrutin. Att hitta en anledning att vara motiverad bortom magefettmål, som att övervinna en genetisk predisposition till överflödig kroppsvikt eller arbeta mot passande i din favoritartikel av kläder igen, kan hjälpa dig stanna motiverad För att möta dina fitness- och livsstilsmål.

    • Övningar och rutiner för att hjälpa till att bränna magefett

    Övningar som riktar sig mot magefett

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Rutin för att förlora magefett om 1 vecka

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Rutin för att förlora magefett i 1 månad

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Tips

    Spåra dina framsteg genom att ta mätningar, ta "före och efter" bilder och väger dig åtminstone en gång i veckan.
  • Laga mat hemma när det är möjligt, och använd olivolja eller matlagningsspray i stället för smör. När du äter ut, välj proteinrika livsmedel över stärkelsefoder som pasta. Be om förband och såser på sidan för att skära ner på extra kalorier.
  • Hitta en övning eller diet kompis för att hålla dig motiverad.
  • Överväg att anställa en nutritionist eller personlig tränare för att hjälpa dig att peka dig i rätt riktning och hålla dig motiverad.
  • Håll dig fokuserad på dina mål. Det kan hjälpa till att tänka på de kläder som du vill kunna bära.
  • Håll en övningslogg eller dagbok som visar dina framsteg. Det finns många appar som kan hjälpa till med detta.
  • Ha förtroende och försök att hålla sig borta från stress och ohälsosamma mat.

    • Varningar

    Var försiktig när du använder träningsutrustning av något slag. Ibland kan du skada dig själv.
  • Om du inte är fysiskt aktiv, eller om du har ett existerande medicinskt tillstånd, prata med din läkare innan du börjar en ny diet eller träningsregement.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande