Hur man bygger upp atrophied muskler

Muskelatrofi är ett tillstånd där vävnaderna i musklerna börjar försvaga och slösa bort. Detta kan uppstå som ett resultat av brist på muskelanvändning, undernäring, sjukdom eller skada. I många fall av muskelatrofi kan du bygga muskeln tillbaka med specifika övningar i kombination med rätt diet och livsstil.

Steg

Del 1 av 3:
Förstå muskelatrofi
  1. Bild med titeln Heal Runner
1. Vet vad muskelatrofi betyder. Muskelatrofi är den medicinska termen som används för att beteckna tillståndet när en del av kroppen lider av muskelförlust eller när muskelvävnad slösar bort.
  • Det är normalt att muskelatrofi förekommer när vi åldras, men det kan också vara ett tecken på ett mer allvarligt medicinskt tillstånd, sjukdom eller skada.
  • Muskelatrofi kan negativt påverka en persons livskvalitet eftersom de förlorar styrka och rörlighet, vilket kan göra det svårt att utföra grundläggande uppgifter. Människor med atrophied muskler är också med ökad risk för att falla eller skada sig. Eftersom hjärtat också är en muskel som kan bryta ner, står individer som upplever muskelatrofi risken för hjärtproblem.
  • Bild med titeln lätt ömma muskler efter ett hårt träningssteg 18
    2. Lär dig om att missbruka atrofi, den främsta orsaken till muskelatrofi. Musklerna kan atrofi från missbruk, eller när de inte används regelbundet på en märkbar nivå av ansträngning. Denna missbruk orsakar muskelvävnaden att bryta ner, förkorta i längd och slösa bort. Detta uppstår vanligtvis som ett resultat av en skada, stillasittande livsstil eller medicinskt tillstånd som förhindrar att en person utövar sina muskler.
  • Disuse muskelatrofi kan också bero på allvarlig undernäring. Till exempel kan krigsfångar och personer som lider av ätstörningar som anorexi uppleva muskelförlust och slöseri med muskelvävnad.
  • Människor med jobb som kräver att de är sittande för stora delar av varje arbetsdag eller personer som inte är fysiskt aktiva kan också uppleva denna typ av muskelatrofi.
  • Allvarliga skador som de till ryggmärgen eller hjärnan kan lämna någon bedridden och resultera i atrophied muskler. Även vanliga skador som brutna ben eller sprains som begränsar din förmåga att röra sig kan också orsaka missbruk av muskelatrofi.
  • Medicinska tillstånd som begränsar en persons förmåga att utöva eller vara fysiskt aktiv inkluderar reumatoid artrit, vilket orsakar gemensam inflammation och artros, vilket försvagar benen. Dessa villkor kan göra det obekväma, smärtsamt, eller till och med omöjligt att träna, vilket leder till atrophied muskler.
  • I många fall av missbruk av muskelatrofi kan förlusten av muskelvävnad reverseras genom ökad motion.
  • Bild med titeln Heal Runner
    3. Förstå orsakerna till neurogen atrofi. Neurogen muskelatrofi orsakas av en sjukdom eller skada på nerverna som är fästade på musklerna. Det är mindre vanligt än att orsaka muskelatrofi, men svårare att behandla eftersom nervregenerering vanligtvis kräver mer än ökad träning. Några av de sjukdomar som ofta leder till neurogenatrofi inkluderar:
  • Polio, en virussjukdom som kan orsaka förlamning.
  • Muskeldystrofi, en ärftlig sjukdom som försvagar musklerna.
  • Amyotrofisk lateralskleros, som också är känt som ALS eller Lou Gehrigs sjukdom, attackerar nervcellerna som kommunicerar med och kontrollerar muskler.
  • Guillain-Barre Syndrome är en autoimmun sjukdom som får din kropps immunsystem att attackera dina nerver, vilket resulterar i muskelförlamning och svaghet.
  • Multipel skleros, eller MS, är en annan autoimmun sjukdom som kan immobilisera hela kroppen.
  • Bild med titeln Sova med nedre ryggsmärta Steg 16
    4. Känna igen symptomen på muskelatrofi. Det är viktigt att känna igen symptomen på muskelatrofi tidigt så att du kan börja behandla ditt tillstånd. Några av de viktigaste symptomen inkluderar:
  • Muskelsvaghet och minskning av muskelstorlek.
  • Hud runt den drabbade muskeln kan tyckas sakta bort från muskeln.
  • Svårighet att lyfta saker, flytta det atrofierade området eller träna som en gång var lätt.
  • Smärta i det drabbade området.
  • Ryggsmärta och svårighet att gå.
  • En känsla av styvhet eller tyngd i det drabbade området.
  • Symptomen på neurogen muskelatrofi kan vara svårare för någon utan en medicinsk bakgrund att känna igen, men några av de mer synliga symptomen inkluderar en böjd hållning, en styv ryggrad och en begränsad förmåga att flytta nacken.
  • Bild med titeln Sova med nedre ryggsmärta Steg 15
    5. Sök medicinsk rådgivning om du tror att du upplever muskelatrofi. Om du misstänker att du upplever muskelatrofi, är det en bra idé att prata med din läkare eller en medicinsk professionell så snart som möjligt. De kommer att kunna diagnostisera ditt tillstånd ordentligt och ge behandlingen av de bakomliggande orsakerna.
  • Om orsaken till muskelförstöring är en sjukdom, kan din läkare kunna ordinera läkemedel som hjälper dig att behålla din muskelmassa eller omvända någon skada på muskelatrofi.
  • Antiinflammatoriska läkemedel som kortikosteroider ges ibland till patienter med muskelatrofi, vilket bidrar till att minska inflammation och kompression av de drabbade muskelnerven. Detta kan göra motion och dagliga aktiviteter bekvämare.
  • För att diagnostisera muskelatrofi använder läkare ofta blodprov, X-strålar, CT-skanningar, EMG-skanningar, MR-skanningar och muskel- eller nervbiopsier. De kan också mäta muskelton och reflexer.
  • En läkare kommer också att kunna prata med dig om någon form av träning kan stoppa förlusten av muskelvävnader eller om du behöver genomgå operationer och andra typer av behandlingar.
  • Bild med titeln Reparera nervskador Steg 8
    6. Arbeta med experter. Beroende på vad som orsakar muskelatrofi kan din läkare rekommendera att du arbetar med en fysioterapeut, nutritionist eller en personlig tränare som kan förbättra ditt tillstånd med riktade motion, kost och livsstilsförändringar.
    • Del 2 av 3:
    Med hjälp av träning för att bygga upp atrophied muskler
    1. Bildtiteln börjar träna yoga efter 50 steg 1
    1. Kontakta din läkare eller vårdgivare innan du börjar på några muskelbyggande program. Även om läkaren inte fann att din muskelatrofi orsakas av en viss sjukdom, är det en bra idé att prata med din läkare eller hälso-leverantör innan du försöker bygga upp atrophied muskler. Du vill inte överdå någonting eller äventyra din hälsa, och din läkare kan kunna hänvisa till en kvalificerad tränare eller fysioterapeut.
  • Bild med titeln Var snäll och kärleksfullt steg 5
    2. Hitta en personlig tränare eller fysioterapeut. Även om du kan göra några fysiska aktiviteter på egen hand för att omvända muskelatrofys effekter, är det alltid bäst att ha en kvalificerad instruktör eller tränare för att säkerställa att du är på rätt spår.
  • Hon kommer att börja med att bedöma dina möjligheter och vägleda dig genom specifika övningar för att bygga muskler i de atrophied områdena. Hon kan också mäta dina framsteg och justera träningsrutinen efter behov.
  • Bild med titeln Stärka din kärnsteg 4
    3. Börja enkelt, arbeta sedan upp till mer intensiv träning. Eftersom många personer med atrophied muskler börjar träna igen efter en lång paus från fysisk aktivitet är det viktigt att börja sakta. Kom ihåg att din kropp inte är lika stark som den var före atrofi.
  • Bild med titeln Swim Steg 2
    4. Börja med vattenövning eller vattenlevande rehabilitering. Simning och vattenövningar rekommenderas ofta för patienter som försöker återhämta sig från muskelatrofi eftersom denna form av träning kan tråkig muskelsmärta, snabbt tona atrofierade muskler, bygga om muskelminne och slappna av ömma muskler. Medan det är bäst att arbeta med en expert, här är några grundläggande steg för att komma igång:
  • Bild med titeln swim steg 8
    5. Gå runt poolen. Med vatten vid hip-to midjehöjden, försök att gå runt poolen i 10 minuter. Denna träning är lågrisk och hjälper till att utveckla musklerna i den nedre delen av din kropp.
  • När du går, öka tidsintervallet och djupet av vattnet.
  • Du kan också använda paddlar eller vatten barbells för mer motstånd. Dessa verktyg hjälper till att arbeta din kärna och överkropp.
  • Bild med titeln Bygg upp Atrophied Muscles Steg 12
    6. Gör knähissar i poolen. Prova en knähiss genom att placera ryggen mot poolväggen och placera båda fötterna platt på botten av poolen. Lyft sedan ett knä som om du marscherar på plats. När ditt knä är på höfthöjd, förläng det utåt.
  • Fortsätt göra detta för tio repetitioner, innan du byter till det andra benet.
  • När du går framåt, försök att göra ytterligare uppsättningar för varje ben.
  • Bild med titeln Bygg upp Atrophied Muscles Steg 13
    7. Komplett vatten push ups. Ansikte poolmuren med dina armar som vilar på däck av poolen och axelbredden från varandra. Använd dina händer för att höja din kropp upp ur vattnet så att du är ungefär halvvägs ur poolen. Håll positionen i några sekunder och sedan sakta tillbaka dig tillbaka i poolen.
  • För en enklare version, lägg händerna på pooldäcket så att de är axelbredd från varandra. När du böjer dina armbågar, luta ditt bröst mot poolens vägg.
  • Bild med titeln ser bra ut på gymmet steg 5
    8. Gå vidare till kroppsviktövningar. Om du känner dig skicklig att göra övningar i vattnet, lägg till några kroppsvikt övningar medan du är på torrt land.
  • En nybörjare kan börja med åtta till tolv repetitioner av övningar som nämns nedan. Dessa övningar riktar sig mot de stora muskelgrupperna.
  • Utför denna rutin tre gånger per vecka för att bygga upp atrophied muskler.
  • Bild med titeln Tåg för att springa snabbare steg 1
    9. Lär dig hur du gör squats. Att utföra en squat, stå rakt och sätt båda händerna framåt. Långsamt och försiktigt böja knäna, som om du sitter i en imaginär stol. Håll den här positionen i några sekunder innan du går tillbaka till startpositionen.
  • Håll din vikt på dina klackar och låt inte knäna att gå förbi tårna.
  • Bild med titeln Få starkare ben Steg 9
    10. Utföra lunges. Att prestera lungor, Stå upp rakt med dina händer på dina höfter. Dra dina bukmuskler i.
  • Ta ett stort steg framåt med din högra fot. Håll ryggen rakt när du går framåt. Din häl ska höjas medan tånen på tånen trycker mot golvet.
  • Böj båda knäna samtidigt tills de båda bildar en 90 graders vinkel. Du kan kontrollera din position i spegeln för att veta om du gör det rätt.
  • Sätt din häl och tryck uppåt för att stå. Återgå till startpositionen och gör allt ovanstående med vänsterbenet.
  • Kom ihåg att din kropp inte ska släcka framåt.
  • Bild med titeln Minska fett i armarna (för kvinnor) Steg 3
    11. Prova några triceps dips. Att göra en triceps dip, Förbered en stark bänk eller en säker stol. Sitta på bänken eller stolen och placera dina händer axelbredden ifrån varandra längs kanten.
  • Skjut långsamt din rumpa av sätet med benen förlängda framför dig. Räta ut armarna för att hålla spänningen på tricepsna.
  • Böj dina armbågar försiktigt samtidigt som du håller din rygg nära bänken. När du slutför den här delen trycker du ner på bänken för att räta ut dina armar.
  • Bilden med titeln Komma i hemmet Steg 3
    12. Gör några grundläggande ab crunches. För en grundläggande ab crunch, Ligga på ryggen på en matta eller en mattesyta. Böj knäna och se till att dina fötter är platta på golvet.
  • Du kan korsa dina armar framför bröstet eller placera händerna bakom nacken eller huvudet. Försök att dra dina axlar mot taket genom att använda kraften från dina bukmuskler.
  • Håll "crunched" -läget i några sekunder, lägg sedan tillbaka och repetera.
  • Bild med titeln Arbeta ut pectoral muskler med ett motståndsband Steg 3
    13. Prova motståndsövningar. Använd resistansverktyg som motståndsband eller viktmaskiner som hjälper dig med din form. Du bör bara gå vidare till dessa övningar när du framgångsrikt kan utföra de ovan angivna kroppsviktens övningar. Det är också en bra idé att undersöka specifika motståndsövningar som riktar sig mot det drabbade området.
  • Bänkpressar kan göras med motståndsband. Lägg ner på en bänk och tryck framåt medan du griper de band som du lyfter barbells.
  • Börja med lättare band. Om du känner dig bekväm med den aktuella vikten, vik den i längdriktningen för att öka motståndet. När du känner dig bekväm kan du gå vidare till tyngre viktband.
  • Bilden med titeln Komma i hemmet steg 15
    14. Inkorporera lite kardio i dina träningspass. Förutom de andra övningarna som beskrivs i den här artikeln är kardioövning ett bra sätt att bygga upp atrophied muskler. Försök att upprätta en vanlig promenad- eller kardiorutin.
  • Börja med tio till femton minuter kontinuerlig gång per dag. Gradvis öka din hastighet och försök att ta 30 minuters promenad eller jogga dagligen.
  • Bild med titeln Tåg för att springa snabbare steg 10
    15. Glöm inte att sträcka. Efter varje träning, sträck dina muskler för att öka deras rörelseområde. Gör fem till tio minuter från sträckning efter varje träning. Du kan också utföra en separat sträckningssession.
  • Var noga med att utföra sträckor som riktar sig till alla de stora musklerna och håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
  • Börja med att sträcka ryggen och din överkropp. Nästa gå vidare till sträckor för nacken, underarmar, handleder och triceps. Glöm inte ditt bröst, skinkor och ljumskområde innan du flyttar till dina lår. Slutligen, utför sträckor för instep och hamstrings.
  • Bild med titeln Stopp Neck Cracking Steg 1
    16. Lär dig några specifika sträckor. Här är några specifika stretchövningar för olika delar av kroppen:
  • Nacksträckning: Luta ditt huvud framåt och sträck din nacke till vänster, höger, bak och framåt. Rulla inte huvudet från sida till sida eftersom denna övning är farlig.
  • Axelsträckning: Placera din vänstra arm på bröstet. Ta tag i underarmen med motsatt arm. Dra det tills du känner att din axel är utsträckt. Tryck på armen du sträcker sig i motsatt riktning för att komma ihop med musklerna. Gör samma steg för höger arm.
  • Triceps stretching: Börja med att höja din högra arm. Böj höger armbåge och nå ner bakom huvudet och mellan axelbladen. Använd den vänstra armen för att nå och ta den högra armbågen. Slutligen, dra din armbåge mot huvudet.
  • Handled Stretching: Håll bara armen ut och dra lite tillbaka handen med motsatt hand. Gör detta repetitivt.
  • Hamstrings Stretching: Börja i ett tvärben. Lägg ut ett ben. Försök att nå och hålla foten i några sekunder. Gå tillbaka till startpositionen och gör samma sak med det andra benet.
  • Nedre ryggsträcka: Ligga ner på ryggen. Ta med ett ben upp till bröstnivå. Gör detsamma med det andra benet.
  • Bensträckning: Ligga ner på ryggen och förläng båda benen i luften. Ta tag i lårets baksida och dra benen mot ditt ansikte.
    • Del 3 av 3:
    Förbättra atrofierade muskler med kost och livsstilsförändringar
    1. Bild med titeln Ät som en kroppsbyggare Steg 7
    1. Ät gott om protein. En konstant tillförsel av protein är nödvändig för muskeltillväxt. Se de grundläggande riktlinjerna nedan för det dagliga rekommenderade proteinintaget baserat på din ålder och kön.
    • Vuxna män ska äta ca 56 gram protein per dag.
    • Vuxna kvinnor ska äta ca 46 gram per dag.
    • Kvinnor som är gravida eller ammar bör äta minst 71 gram protein per dag.
    • Tonåriga pojkar ska äta ca 52 gram om dagen.
    • Tonade tjejer ska äta ca 46 gram per dag.
    • Mat som är rik på protein inkluderar kalkonbröst, fisk, ost, fläsklinne, tofu, magert biff, bönor, ägg, yoghurt, mejeriprodukter och nötter.
    • En nutritionist, personlig tränare eller dietist kan föreslå något annat än den rekommenderade dosen baserat på ditt tillstånd, vikt och aktivitetsnivå.
  • Bild med titeln Bli av med kärlekshandtag (för män) Steg 3
    2. Öka ditt kolhydratintag. Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater för att bränna din kropp, kommer det att börja bryta ner musklerna istället. Detta kan ytterligare förvärra muskelatrofi i det drabbade området.
  • För att bygga atrophied muskel ska ditt kolhydratintag vara minst 45 till 65 procent av ditt totala kaloriintag.
  • Försök att välja kolhydrater som också är fulla av fiber och har inte mycket tillsatta sockerarter. Dessa inkluderar frukter och grönsaker, hela korn, vanlig yoghurt och mjölk.
  • Bild med titeln Ät som en kroppsbyggare Steg 8
    3. Ät bra fetter som omega-3-fettsyror. Dessa goda fetter stannar nedbrytningen av muskeln genom att störa den inflammatoriska processen.
  • Mat som är rik på omega-3 fettsyror inkluderar sardiner, lax, sojabönor, linfrön, valnötter, tofu, brusselspiror, blomkål, räkor och vintersquash.
  • Den rekommenderade dosen för omega-3-fettsyror är 1 till 2 gram dagligen
  • Bild med titeln Var lugn Steg 18
    4. Förstå varför stress är dåligt för dina muskler. När kroppen upplever stress förbereder den att svara. Denna beredning är känd som kamp-eller-flygresponsen. I detta svar skjuter många hormonnivåer upp med spänningshormonet som kallas kortisol, vilket kan bryta ner muskelvävnad under perioder med långvarig stress.
  • Eftersom stress inte helt kan elimineras i våra liv, vidta åtgärder för att minimera. Att identifiera källan till din stress kan hjälpa dig att förhindra att den uppstår. Du kan också prova stresskontrolltekniker som meditation eller yoga. För specifika förslag, prata med en terapeut, rådgivare eller psykisk hälsa professionell om stressorerna i ditt liv.
  • Bild med titeln Kom igång Steg 16
    5
    Få tillräckligt med sömn. När vi sover, bygger vår kropp och reparerar muskler, så det här är ett viktigt steg för att bekämpa muskelatrofi.
  • Försök att få sju till nio timmars sömn per dag.

    • Provtraktrutiner

    Poolövning rutin för att bygga upp atrophied muskler

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Bodyweight träningsrutin för att bygga upp atrophied muskler

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Cardio rutin för att bygga upp atrophied muskler

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Varningar

    Om du tror att du upplever muskelatrofi är det viktigt att konsultera en medicinsk professionell för att korrekt diagnostisera ditt tillstånd och identifiera den bakomliggande orsaken. De kommer också att kunna rekommendera behandlingsalternativ och hänvisa till en fysioterapeut eller nutritionist som kan vägleda dig genom specifika övningar, kost och livsstilsförändringar som passar dina behov.
  • Relativt plötslig början av muskelatrofi eller svaghet kan vara ett tecken på polymyosit eller andra muskelavfallssjukdomar.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande