Hur man bygger en muskulös kroppsbyggnad

Att ha en stark, estetisk kroppsbyggnad är en universell önskan. Att se krusning, tonade kroppar av idrottare och fitnessmodeller kan göra att man har en muskulös byggnad verkar som ett ouppnåligt mål, men vem som helst kan förbättra sin kroppsbyggnad, liksom deras fitness och allmän hälsa, genom att starta ett intensivt motståndsutbildningsbehandling och göra rätten Kostval.

Steg

Del 1 av 3:
Bygga muskler genom styrketräning
  1. Bild med titeln Gain Vikt Hälsovis Steg 13
1. Börja ett strukturerat viktliftningsprogram. När du har fattat beslutet att förbättra din kroppsbyggnad är det första du borde göra ett dedikerat styrketräningsprogram. Din regim bör vara omfattande, riktar sig mot alla de stora muskelgrupperna i kroppen, och du bör utföra träningspass på en konsekvent grund, ta bort dagar bara för att vila. Om du vill bygga muskler måste viktträning bli en del av din livsstil.
  • Det är oerhört viktigt att förstå rätt teknik och kroppsmekanik innan du går fram för att lyfta tyngre vikter. Underlåtenhet att välja en hanterbar last kan leda till skada.
  • Bild med titeln Gain Vikt Hälsovis Steg 12
    2. Träna flera gånger i veckan. I början borde du sträva efter att lyfta vikter runt tre dagar i veckan. Viktträning kan vara hård på oerfarna muskler och leder, och en acklimationsperiod är vanligtvis nödvändig för att förbereda kroppen för att regelbundet övervinna motståndet. När du får erfarenhet och din kropp blir van vid stammen, kan du integrera en annan träning eller 2 per vecka, men du borde fortfarande ta ett par dagar för att tillåta muskelåterställning.
  • För att göra den mest effektiva användningen av din tid i gymmet, överväga att utföra en traditionell bodybuilding "split" träningspass, där 2 eller fler muskelgrupper (e.g. tillbaka och biceps / ben och abs) utövas i följd under samma träningspass.
  • Bild med titeln övning under ett snabbt steg 3
    3. Koncentrera sig på att lyfta tungvikt flera gånger. Det finns en beständig debatt om det bästa antalet uppsättningar och reps för att uppnå vissa mål, men de flesta moderna fitnessforskningen pekar på en enkel regel: Om du vill bygga muskler måste du lyfta något tungt många gånger. Övertänk inte det: Börja med en enkel 3x10-struktur (tre uppsättningar av tio repetitioner av en given övning) tills framstegen börjar sakta, då antingen öka den vikt du använder eller antalet reps du utför för att fortsätta förbättra.
  • När du har fått lite erfarenhet av styrketräning, kan du börja experimentera med olika vikter och repområden för att ta reda på vad som fungerar bäst för din kroppstyp: Låga reps (1 till 3) med extremt höga vikter används oftast för att vinna Explosiv styrka, medan High Rep-intervall (15-30) är användbara för ökad uthållighet.
  • När du implementerar ett SET-REP-system som en 3x10 eller 5x5, bör du välja en vikt som är tillräckligt tung så att du bara kan utföra så många repetitioner per uppsättning.
  • Bild med titeln Lös upp noduler Naturligt steg 12
    4. Inkorporera kroppsvikt rörelser. Runda ut dina vikt träning sessioner med kroppsvikt rörelser som push ups, pull-ups, crunches och unweighted squats och lunges. Bodyweight övningar tvingar dig att stabilisera och styra din egen kropps rörelse, vilket innebär att de är mycket effektiva på att bygga muskler och översätta väl till atletiska strävanden. Medan du är på din tyngdlyftning, glöm inte grunderna.
  • Bodyweight övningar är en spara nåd för många som inte har tillgång till gymutrustning, eller med tidigare skador som gör alltför stora viktbärande rörelser för svårt - allt du behöver är några meter utrymme i ditt eget hem och viljan till tryck dig själv.
  • Försök att slutföra ditt träningspass med en serie "efterbehandlare" (övningar av måttlig intensitet utförd under långa perioder, utformade för att helt uttömma dig i slutet av en session) bestående av kroppsvikt rörelser. Pushups, burpees, squat hoppar och bergsklättrare fungerar bra för detta ändamål.
  • Bild med titeln Ändra din periodcykel Naturligt steg 10
    5. Känna "sinne / muskelanslutningen." När du lyfter vikter, bör du göra ett försök att vara medveten om hur muskeln känns när du utövar sig genom rörelsen. Det här är vad forskare och styrka tränare refererar till som "sinne / muskelanslutning."Den grundläggande principen är att ju mer du koncentrerar dig på att aktivt engagera en muskel under en viss hiss, desto mer kommer du ut ur den muskeln och desto bättre kommer dina resultat att vara. Sinnet / muskelanslutningen kan hjälpa dig att få mer bang för din buck så att du arbetar effektivt, inte bara svårt.
  • När du utför en bicep-krull, fixar du till exempel fokus på sammandragningen av muskeln själv, tänk på hur alla delar av rörelsen känner och klämmer muskeln för att hålla muskelfibrerna som är aktiva i hela hissen.
  • Förstå grundläggande kinesiologi och människokroppens mekaniska verkningar är en integrerad del av lyftvikter.
    • Del 2 av 3:
    Ändra din kost för att förbättra din kroppsbyggnad
    1. Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 2
    1. Få gott om protein. Varje vävnad i din kropp består av cellulära proteiner, och dessa är uppdelade och depleted när kroppen genomgår motionstammen. Replenish förlorade proteiner och ge din kropp tillräckligt för att generera ny muskelväxt genom att konsumera magert kött, ägg, nötter eller mejeri med varje måltid. Protein är hörnstenen i varje bodybuilders diet.
    • Grillad, hudlösa kycklingbröst, ägg kokta i olivolja istället för smör, mandel och skummjölk är alla utmärkta billiga, högproteinval.
    • Idrottare och de som vill bygga muskelmassa kräver mycket mer dagligt protein än den genomsnittliga personen. En bra allmän regel är att ta åtminstone hälften av ett gram protein för varje kilo av din kroppsvikt per dag (om du väger 200 kg, det är 100 g protein).
  • Bild med titeln Bli av med slem Steg 23
    2. Använd tillskott för att slutföra din kost. Försök lägga till grundläggande tillskott till din kost för att säkerställa att du möter dina näringskrav. Det kan vara svårt att få så mycket protein och andra näringsämnen som du behöver varje dag från vanlig mat. Det är där kosttillskott kommer in. En proteinskakning eller en bar kan snabbt net 30 eller 40 g rent protein utan att behöva noggrant förbereda en måltid.Dessa tillskott är tillgängliga när som helst och är ett bra sätt att avvärja hungerbehov. De kan till och med användas för att ersätta måltider om du har bråttom.
  • För de flesta människor kommer ett högkvalitativt vassleproteintillskott (och eventuellt en viss kreatin, om du är seriös om packning på storlek) att räcka för att komplettera en standarddiet.
  • Proteintillskott är särskilt viktiga för veganer och vegetarianer som försöker bygga muskelmassa, eftersom de livsmedel som är rikaste i protein är vanligtvis förbjudna från dessa dieter. Vegetarisk och veganproteiner är härledda från naturliga växtkällor och funktion identiskt i kroppen.
  • Medan de är lämpliga, ska proteinskakningar, energistänger och andra kosttillskott aldrig ta plats för färsk, hel mat på en daglig basis. De är bara det: Tillägg.
  • Bild med titeln Ät rätt när du genomgår IVF Steg 13
    3. Ät gröna grönsaker. Du hörde alltid detta som ett barn, och det är fortfarande bra råd nu. Ljust färgade grönsaker är fulla av antioxidanter och andra näringsämnen som järn, kalium, kostfiber och vitaminer. Dessa borde hitta en stadig plats i din kost.
  • Generellt sett innehåller grönsaker som är gröna, löviga eller i speciellt ljusa eller mörka färger de högsta koncentrationerna av fördelaktiga näringsämnen. Detta gör producera som broccoli, kale, spenat och sötpotatis perfekt för att bygga en hälsosam kropp.
  • Bild med titeln Lägg till mer fiber i din kost Steg 9
    4. Välj rätt fett och kolhydrater. Fetter och kolhydrater är kalori-täta matstyper, vilket innebär att de ger omedelbar och varaktig energi till kroppen. Medan de flesta kan förmodligen förlita sig för mycket på tillgängligheten och kulinarisk överklagande av dessa livsmedel, är de oumbärliga för aktiva individer. Majoriteten av dina kolhydrater bör komma från "rena" källor, till exempel hela korn, frukter och grönsaker (i motsats till berikade korn, stärkelsepasta, bearbetat socker, etc.), medan för fetter bör du mestadels hålla fast vid den mono- och fleromättade sorten, som inkluderar erbjudanden som avokado, mandel och olivolja.
  • Kolhydrater är viktiga för att driva ansträngande aktivitet, men kan också enkelt orsaka oönskade fettproduktion om du går överbord med dem. Ditt rekommenderade Carb-intag beror på en mängd olika faktorer (inklusive ålder, vikt, höjd och aktivitetsnivå). Prova en Online-kalkylator För att bestämma hur många gram kolhydrater du borde äta dagligen.
  • Mono- och fleromättade fetter innehåller föreningar som riktar sig mot fria radikaler i kroppens celler, reversering av oxidationsskador och håller dig och känner sig frisk.
  • Bild med titeln Logga in illamående från medicin Steg 2
    5. Begränsa ditt intag av ohälsosamma livsmedel. Detta är en no-brainer, men alla behöver ibland en mild påminnelse, särskilt med den förnyade populariteten hos skräpmatartiklar som pizza, muffins och mac och ost. Spara dessa behandlar för en hårdförtjänt fuskdag, eller för den första måltiden efter en grusande träning, där de flesta av de överflödiga kalorierna kommer att användas för att återställa musklerna förlorade energi. Att bygga en stark kropp kräver återhållsamhet såväl som ansträngning - det skulle vara synd att blåsa en veckas värt att svettas på ett par dåligt rekommenderade matval.
  • Motstå uppmaningen att binge äta. Om du är hungrig, gör eller beställ en balanserad måltid som innehåller minst 1/3 magert protein med en kolhydratkälla och en färsk frukt eller veggie. Vänta inte tills du svälter och kan inte låta bli att dra in i den snabba matkörningen på väg hem.
    • Del 3 av 3:
    Förbättra din livsstil och vanor
    1. Bild med titeln Logga in tendonit Steg 7
    1. Ta vilodagarna. Du bör ta minst 2 dagar från viktlyftning och annan övning under veckan. Få saker är viktigare i att bygga stark, hälsosam muskelmassa än vila. När du utför viktbärande motion, orsakar du faktiskt slitage på musklerna och lederna som ackumuleras om det inte ges tillräcklig tid att läka. Vila ger de hårda arbetande muskelfibrerna tid för att återhämta sig och tjockna, vilket gör dem mer resistenta mot belastning och får själva muskeln att växa större.
    • Stagger dina vilodagar så att de faller inom din vanliga träningsrutin. Du kan till exempel träna ryggen och biceps på måndag, dina ben och kärna på tisdag, vila onsdag, träna bröst och triceps torsdag, gå till en run fredag, vila lördag mm. På det sättet får alla dina stora muskelgrupper uppmärksamhet samtidigt som du får gott om tid att vila mellan muskelspecifika dagar, vilket 2 dagar i veckan att ta av sig helt.
    • Muskler som inte får chansen att återhämta sig och läka sig själva kommer att ackumulera skada tills de blir benägna att skada.
  • Bildbetaget är mer attraktiv för män Steg 24
    2. Gå och lägg dig. Se till att du får tillräckligt med vila. Människokroppen gör det mesta av sitt reparationsarbete på en cellulär nivå medan du sover. Det betyder att små tårar och stammar är fixerade, fettmetaboliseras för kontinuerlig energi och ny muskel konstrueras när du är undangömt för natten. För många människor ger sig ensamma att inte få tillräckligt med sömn, inte inser att sömnbrist och en stark, hälsosam kropp är i motsats till varandra.
  • Försök att få 7 till 9 timmars sömn varje natt.
  • Stäng av alla visuellt och auralt stimulerande distraheringar minst 1 timme före sängen. Den elektromagnetiska energin från din TV, iPad eller spelsystem kan göra det svårare för dig att somna och stanna så.
  • Bild med titeln Undvik panikattacker Steg 15
    3. Skära ner på alkoholkonsumtion. Alla älskar en bra fest, men att dricka för mycket alkohol gör alltid mer skada än bra. Detta är lika sant när det gäller din hälsa och fitness. Inte bara är alkohol packad med icke-näringsrika kalorier, för mycket av det kan läcka kalcium från dina ben, vilket gör tyngdlyftande svår och farlig. Var inte rädd för att få ett par öl vid speciella tillfällen, men se till att det inte är en daglig förekomst och akta dig för att dricka till överskott.
  • De flesta öl och vätskor destilleras från frukter, grönsaker och korn, vilket innebär att de innehåller alla kolhydrater från socker med inget av näringsvärde.
  • Alkoholkonsumtionen är också kopplad till vävnadsskada, nervdysfunktion och till och med organsfel i vanligt stora mängder.
  • Bild med titeln är mer attraktiv för män Steg 22
    4
    Minimera stress. En ofta förbisedd aspekt av att sätta på muskeln är korrekt modig kroppens hormonella nivåer. Naturliga hormoner som testosteron spelar en viktig roll för att styra muskeln, och dessa hormoner kan påverkas negativt av faktorer som stress och ångest. Mer än vad som helst, stress är ett hämmande svar - bygga den muskulösa kroppsbyggnaden du vill bli mer av en utmaning om din kropps resurser inte utnyttjas effektivt.
  • Hitta konstruktiva sätt att minska stressen. Öva positivt tänkande, ta några minuter för tyst meditation i slutet av dagen eller glida i ett avkopplande bad. Allt du kan göra för att minimera effektens stress har på ditt liv gör det möjligt för dig att nå nya toppar i dina fitnessmål och strävan efter ett hälsosamt sinne och kropp.
  • Övning själv är en av de bästa formerna av stressavlastning. Att träna regelbundet kommer att ge dig den kropp du vill ha, men det kommer också att låta dig blåsa av ånga, arbeta genom dagliga stressorer och uppnå mental klarhet.

    • Tips

    Var noga med att ge varje muskelgrupp det fokus som det behöver. Det är frestande att du vill utöva de mer estetiskt behagliga musklerna oftare, men det kan leda till obalanser och oproportionerlig tillväxt efter ett tag.
  • Motivation är viktigt, men disciplin är nyckeln. Det är mycket viktigare att komma in i en fast rutin med träning och dieting än det är att söka oändligt för något att motivera dig. Leta inte efter inspirationen att göra det, bara ta upp ditt sinne för att göra det.
  • Att bygga en muskulös kroppsbyggnad tar tid. Det kräver ofta år av dedikerad utbildning för att odla en kropp med imponerande muskulatur. Var inte avskräckt om dina ansträngningar inte verkar belönas direkt. Stick med det: Det mest surefire sättet att inte göra framsteg är att ge upp.
  • Det finns många grundläggande träningsmallar tillgängliga för nybörjare på Internet. Kör en sökning efter ett enkelt startprogram, som "5x5" Program för powerlifters eller calisthenics borrar av olika svårigheter. I allmänhet kommer en bra träningsplan att innehålla övningar som riktar sig till alla de primära muskelgrupperna i alla kroppar, ger en balans mellan styrka och uthållighetsarbete och konton för vilotid.
  • Konsumera högproteinmat eller ett proteintillskott omedelbart före eller efter en intensiv träning. Detta kommer att se till att proteinet är tillgängligt för dina muskler eftersom deras energibutiker är utarmade och ger dig ett ben upp i att bygga ny massa.
  • Om du inte har pengarna till ett gymmedlemskap, börja träna hemma med hjälp av grundläggande kroppsviktövningar. Om dessa övningar är tillräckligt bra för de väpnade tjänsterna, är de tillräckligt bra för nybörjaren. Låt inte en brist på utrustning hålla dig från att låsa upp din potential.
  • Drick mycket vatten före, under och efter träning för att förhindra uttorkning. Om du tenderar att svettas mycket när du tränar, kan effekterna av dehydrering smyga på dig, även om du inte märker dem direkt.

    • Varningar

    Var artig och respektfull för andra på ditt gym. Torka av utrustningen när du är klar med den, återställ om dina vikter när de inte används och vänta med din tur med fria vikter och maskiner. Du är allt där för samma ändamål - det finns ingen anledning att vara obetydlig.
  • Var alltid säker på att värma upp innan du engagerar sig i ansträngande övning för att undvika skada och kunna utföra på din topp.
  • Låt inte ditt ego hindra dig från att fråga om en plats för tyngre hissar. Det är bättre att be om en lyft och inte behöver det än att riskera att krossa dig själv för Pride`s Sake.
  • Skär av träning efter en eller två timmar. Om du upptäcker att du inte är utmattad efter det här, kan du behöva upp intensiteten i dina träningspass. Alltför långvarig motion kan ha skadliga effekter, inklusive uttorkning, ketos och ökad risk för skada. Rabdomyolys, den ökända "crossfitters sjukdom," är ett irreversibelt muskulärt tillstånd som är resultatet av överarbete.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande