Hur man bäst absorberar magnesiumtillskott: 14 steg (med bilder)

Magnesium ger många hälsofördelar, både fysiska och mentala. Samtidigt konsumerar många inte tillräckligt med magnesium för att ge dessa fördelar. Det bästa sättet att se till att din kropp har det magnesium du behöver är att äta en diet hög i magnesiumrika livsmedel som grönsaker, nötter, baljväxter och hela korn. Men om din kost saknas i magnesium, kan du behöva ta ett dagligt tillskott. För att få ut det mesta av ett tillägg, gör du bäst för att säkerställa att din kropp absorberar magnesiumet.

Steg

Del 1 av 2:

Bestämning av dina magnesiumbehov

1. Förstå vikten av magnesium. Varje organ i din kropp behöver magnesium för att fungera ordentligt. Det bidrar till flera viktiga funktioner. Dessa inkluderar:

Reglera funktionen av muskler och nerver
Upprätthålla ett korrekt blodtryck och blodsocker
Syntetisering av protein, ben och DNA
Reglera kalciumnivåer
Hjälpa sömn och avkoppling

Bild med titeln Bästa absorbera magnesiumtillskott Steg 2

2. Förstå magnesiumabsorption. Så viktigt som magnesium är det ibland vara svårt för våra kroppar att få nog. Detta beror främst på att många människor bara tar det i sina dieter. Men det finns också andra faktorer som kan komma i vägen för absorption, såsom:

För mycket (eller inte tillräckligt) kalcium

Medicinska orsaker som diabetes, Crohns sjukdom eller alkoholism

Medicinska läkemedel som blockerar absorption

En annan anledning att många människor, amerikaner, särskilt, saknar magnesium, är att vår jord är praktiskt taget utarmad av magnesium. Detta medför en signifikant minskning av våra efterföljande grödor.

Bild med titeln Bästa absorbera magnesiumtillskott Steg 3

3. Bestäm hur mycket magnesium du bör konsumera. Detta belopp varierar baserat på ålder, kön och andra faktorer. I allmänhet bör vuxna män inte konsumera mer än 420 mg per dag och honor bör inte gå över 320 mg.

Det är en bra idé att prata med din läkare om hur mycket magnesium du borde konsumera, speciellt om du tror att du kan vara bristfällig.

Se till att du kontrollerar ditt multivitamin för magnesium för att du inte är överkrävande med ett multi-vitamin tillsammans med ett magnesiumtillskott. Detsamma gäller för kalcium, eftersom det vanligtvis också finns i magnesiumtillskott.

Var noga med att nämna några kroniska medicinska tillstånd. Förhållanden som glutenkänslig enteropati och Crohns sjukdom stör magnesiumabsorption. De kan också orsaka magnesiumförlust genom diarré.

Var medveten om effekterna av åldrande. Kroppens förmåga att absorbera magnesium minskar när vi åldras. Utsöndring av magnesium ökar också. Studier har också funnit att när vi blir äldre tenderar vår kost att inkludera mindre magnesium. Äldre vuxna är också mer benägna att ta mediciner som interagerar med magnesium.

Prata alltid med din läkare innan du ger magnesiumtillskott till barn.

Bild med titeln Bästa absorbera magnesiumtillskott Steg 4

4. Leta efter tecken på att du inte får tillräckligt med magnesium. Om din brist på magnesium är bara ett kortsiktigt tillstånd, kommer du sannolikt inte att se några symptom. Men om du konsekvent inte får tillräckligt med magnesium, kan du börja visa symptom. Dessa inkluderar:

Illamående

Kräkningar

Aptitlöshet

Trötthet

Muskelspasmer och kramper

Om din magnesiumbrist är svår, kan du uppleva stickning eller domningar. Anfall, en hoppande hjärtslag, och även personlighetsändringar kan också uppstå.

Om du löpande upplever något av dessa problem, se en hälsovårdspersonal.

Bild med titeln Bästa absorbera magnesiumtillskott Steg 5

5. Försök få ditt magnesium genom mat. Om du inte har ett medicinskt tillstånd som gör det svårt att absorbera magnesium, borde du kunna få nog genom att äta rätt mat. Du bör överväga att hantera din kost innan du börjar ta kosttillskott. Livsmedel som är rika på magnesium inkluderar:

Nötter som mandel och Brasilien nötter

Fröer som pumpa och solrosfrön

Sojaprodukter som tofu

Fisk som hälleflundra och tonfisk

Mörka, lummiga gröna som spenat, kale och schweiziska chard

Bananer

Choklad- och kakaopulver

Många kryddor som koriander, kummin och salvia

Bild med titeln Bästa absorbera magnesiumtillskott Steg 6

6. Välj ett magnesiumtillskott. Om du bestämmer dig för att ta ett tillägg, välj en som innehåller en form av magnesium som lätt absorberas. Tillskott för att leta efter är de som innehåller något av dessa:

Magnesium aspartat. Denna form av magnesium är kelaterad (fäst) till asparaginsyra. Aspartinsyra är en aminosyra som är vanlig i proteinrika livsmedel som gör att magnesiet är lättare att absorbera.

Magnesiumcitrat. Detta kommer från magnesiumsaltet av citronsyra. Magnesiumkoncentrationen är relativt låg, men den absorberas lätt. Den har en mild laxerande effekt.

Magnesium laktat. Detta är en måttligt koncentrerad form av magnesium som vanligtvis används för att behandla matsmältningsfrågor. Det bör inte tas av någon med njureproblem.

Magnesiumklorid. En annan lätt absorberad form av magnesium, denna typ hjälper också njurfunktion och metabolism.

Bild med titeln Bästa absorbera magnesiumtillskott Steg 7

7. Se upp för tecken på att du har tagit för mycket magnesium. Medan det skulle vara svårt att äta för mycket magnesium, kan du ta för många magnesiumtillskott. Att göra detta skulle resultera i magnesiumtoxicitet, vilket kan orsaka symtom som:

Diarre

Illamående

Bukkramper

I extrema fall, oregelbunden hjärtslag och / eller hjärtstillestånd

Del 2 av 2:

Att hjälpa din kropp att absorbera magnesium

1. Prata med din läkare om alla läkemedel du tar. Att ta magnesium kan påverka vissa mediciner. Mediciner kan också påverka din kropps förmåga att absorbera de magnesiumtillskott du tar. Dessa mediciner inkluderar:

Diametik
Antibiotika
Bisfosfonater, såsom de som föreskrivs för osteoporos
Medicin som används för att behandla surt återflöde

Bild med titeln Bästa absorbera magnesiumtillskott Steg 9

2. Överväga att ta vitamin d. Vissa studier tyder på att det ökar din vitamin D kan hjälpa din kropp att absorbera magnesium.

Du kan äta vitamin D-rik mat, som tonfisk, ost, ägg och befästa spannmål.

Du kan också absorbera vitamin D genom att spendera tid i solskenet.

Bild med titeln Bästa absorbera magnesiumtillskott Steg 10

3. Håll dina mineraler i balans. Vissa mineraler gör det svårare för din kropp att absorbera magnesium. Du bör undvika att ta mineraltillskott samtidigt som du tar ditt magnesiumtillskott.

I synnerhet kan antingen ett överskott eller brist på kalcium i kroppen göra det svårare att absorbera magnesium. Medan du tar magnesiumtillskott, undvik överskott av kalcium. Samtidigt avges inte kalcium helt, eftersom det kan hindra magnesiumabsorption.

Studier har också funnit att magnesium och kaliumhalter verkar vara relaterade. Naturen i detta förhållande är ännu inte klart förstådd. Ändå bör du inte öka eller avstå från kalium medan du försöker öka dina magnesiumnivåer.

Bild med titeln Bästa absorbera magnesiumtillskott Steg 11

4. Minska alkoholkonsumtionen. Alkohol ökar mängden magnesium som vi utsöndrar i vår urin. Studier har funnit att många alkoholister har låga magnesiumnivåer.

Alkohol orsakar en snabb och väsentlig ökning av urinutsöndringen av magnesium och andra elektrolyter. Det innebär att även moderat dricks kan minska dina magnesiumnivåer.

Magnesiumnivåerna faller den lägsta bland individerna som går igenom alkoholuttag.

Bild med titeln Bästa absorbera magnesiumtillskott Steg 12

5. Var extra vaksam av magnesiumnivåer om du är en person med diabetes. Om diabetes inte kontrolleras väl genom diet, livsstil och medicinering, kan en magnesiumbrist uppstå.

Människor med diabetes passerar för mycket magnesium ut ur kroppen genom urinen. Som ett resultat kan magnesiumnivåerna falla av snabbt om de inte övervakas.

Bild med titeln Bästa absorbera magnesiumtillskott Steg 13

6. Ta magnesium hela dagen. I stället för att ta ditt magnesium som en dos, ta mindre mängder hela dagen, med dina måltider och ett fullt glas vatten. Din kropp kommer att bättre kunna bearbeta det på detta sätt.

Vissa föreslår att du tar ditt magnesiumtillskott på en tom mage om du har problem med absorption. Ibland kan mineralerna i maten i magen störa din kropps förmåga att absorbera magnesium. Men det här orsakar ibland en upprörd mage.

Faktum är att Mayo Clinic föreslår att man bara tar magnesium med måltider. Ta det på en tom mage kan orsaka diarré.

Förberedelser för tidsfrisättning kan också hjälpa absorption.

Bild med titeln Bästa absorbera magnesiumtillskott Steg 14

7. Titta på vad du äter. Liksom mineraler finns det några livsmedel som kan hålla din kropp från att absorbera magnesium ordentligt. Undvik att äta dessa livsmedel runt samma tid på dagen som du tar dina magnesiumtillskott:

Livsmedel som är mycket höga i fiber och fytinsyra. Dessa inkluderar klorprodukter eller helkornsartiklar som brunt ris, korn eller helvetebröd.

Livsmedel som är höga i oxalsyra (oxalat). Dessa inkluderar kaffe, te, choklad, lövgröna och nötter. Ångning eller kokande livsmedel som är höga i oxalat kan ta bort något av det. Överväga kokta spenat istället för en spenat sallad. Blötande bönor och vissa korn innan du lagar dem kan också hjälpa till.

Tips

För de flesta människor är dietförändringar för att öka magnesiumintaget tillräckligt. Men så länge du bara tar den rekommenderade dosen, kommer att experimentera med kosttillskott vara ofarliga.

Varningar

Otillräckligt magnesium kan också orsaka trötthet. Det kan leda till ett försvagat immunsystem och muskelspasmer. I extrema fall kan mental förvirring, ångest, panikattacker, viktökning, för tidig åldrande och torr skrynklig hud uppstå.

Personer med extremt låga nivåer av magnesium kan behöva intravenös magnesiumbyte.

Dela på det sociala nätverket: