Hur man tränar medan du sitter på din dator

För många människor, som är limmade till ett skrivbord med en dator är en del av deras dagliga rutin. Men sitter vid datorn hela dagen kanske inte är bra för din kropp eller sinne. Det kan orsaka att backaches på grund av dålig hållning, obehag från brist på rörelse, viktökning och ångest. Du kan få motion medan du sitter på din dator genom att göra kardiovaskulär konditionering och bygga dina muskler med styrka rörelser.

Steg

Metod 1 av 3:
Få kardiovaskulär aktivitetGå till annonsen och stödja WikiHow
  1. Bild med titeln Övning medan du sitter på din dator Steg 1
1. Execute Jumping Jacks. Sitta upp med en rak tillbaka. Böj knäna och håll dem ihop. Dina tår ska bara röra golvet. Öppna benen och förläng armarna samtidigt. Fortsätt göra denna rörelse snabbt för 30 reps. Denna övning kan bygga din uthållighet och få ditt blod som flyter, vilket kan hjälpa dig att tänka bättre.
  • Gör dessa övningar med bara dina ben om du behöver skriva.
  • Bild med titeln Övning medan du sitter på din dator Steg 2
    2. Gå i en körning. Förlänga benen och peka på tårna. Böj dina armar på dina sidor eller håll dem på tangentbordet. Engagera dina kärnmuskler och luta dig tillbaka något tills dina axelblad bara betar på stolens baksida. Lyft sedan benen något framför dig och böj ditt vänstra knä mot bröstet. Vinkel din högra axel mot ditt vänstra knä. Snabbt byta till den andra sidan för 30 alternerande reps. Denna typ av körning kan bygga din kardiovaskulära fitness och styrka.
  • Bild med titeln Övning medan du sitter på din dator Steg 3
    3. Gå till en vattenlös simtur. Engagera dina kärnmuskler och luta dig tillbaka i midjan. Dina ben hänger över sidan av din stol. Sparka dem i en fladdrande rörelse för 30-50 reps. Detta kan öka din uthållighet och stärka dina benmuskler och abs.
  • Du kan också försöka fladdra-sparkar dina armar, antingen tillsammans med benen eller separat. Gör det ovanför huvudet eller framför din kropp.
  • Bild med titeln Övning medan du sitter på din dator Steg 4
    4. Gör tån kranar. Stå mot framsidan av din stol. Lyft upp din högra arm och tryck på stolen med vänster tå på samma gång. Alternativa sidor snabbt i 45 till 60 sekunder. Detta riktar sig till ditt kardiovaskulära system och kan stärka benen, abs och armarna.
    • Metod 2 av 3:
    Byggstyrka med en stolGå till annonsen och stödja WikiHow
    1. Bild med titeln Övning medan du sitter på din dator Steg 5
    1. Arbeta dina armar med tryck på UPS. Sitta på kanten av din stol och böj knäna medan du håller dem ihop. Håll armarna på din sida så att dina händer är på stolen. Du kan också hålla armstöden. Tryck sedan igenom dina händer så att du lyfter upp något. Du kan till och med bli längre. Släpp och upprepa pressen upp för 30 reps.
    • Krama dina knän och rumpa muskler tillsammans medan du trycker ner på dina händer för en utmaning.
  • Bild med titeln Övning medan du sitter på din dator Steg 6
    2. Skulpta dina pecs med bröstet squeezes. Gör en målpostform med dina armar genom att hålla dina övre armar parallellt med golvet och dina nedre armar vinkelrätt mot det. Engagera bröstet och armmusklerna och tryck på dina underarmar tillsammans. Lyft sedan armarna upp ungefär en tum. Återgå till utgångspunkten och gör så många reps som du kan medan du håller rätt form.
  • Bild med titeln Övning medan du sitter på din dator Steg 7
    3. Bygga benmuskulatur med tå och häl lyftes. Sitt upp rakt och engagera dina kalvsmuskler så att dina klackar stiger upp och du är på tårna. Lossa sedan dina klackar tillbaka till golvet innan du upprepar denna övning för 30 reps. Du kan också vända motion genom att lyfta tårna från golvet istället för dina klackar för 30 reps. Dessa övningar mål och bygga musklerna i ditt underben och knä.
  • Lägg till motstånd genom att placera en stor bok på knäna medan du lyfter dina tår och klackar.
  • Bild med titeln Övning medan du sitter på din dator Steg 8
    4. Slå dina quads och hamstrings med benförlängningar. Sitta med dina glutes på kanten av din stol och knäna böjda. Med knäna fortfarande böjda, lyft upp ett ben. Räta ut ditt ben, håll det i en sekund eller två och återgå till startposition. Upprepa på samma ben för 15 reps innan du byter mot motsatt ben.
  • Göra förlängningarna mer utmanande genom att förlänga båda benen samtidigt. Detta har den extra fördelen att stärka din kärna också.
  • Bild med titeln Övning medan du sitter på din dator Steg 9
    5. Krama dina glutes. Sitta upp rakt och knyta musklerna i din nedre rygg och botten. Fortsätt klämma i 30 sekunder och släpp i 30 sekunder. Gör så många representanter som du kan eller sträva efter att göra ett visst nummer varje timme. Detta kan bygga och skulpta dina glutes.
  • Bild med titeln Övning medan du sitter på din dator Steg 10
    6. Gör crunches på stolen. Sitta upp rakt, böj knäna och håll dem ihop. Håll dina händer bakom huvudet och engagera dina kärnmuskler. Gångjärn tillbaka något och gräta bara baksidan av din stol. Gånga din kropp framåt på höfterna och rör din högra armbåge på utsidan av ditt vänstra knä. Återgå till startposition och upprepa för 20 alternerande reps.
    • Metod 3 av 3:
    Ändra din skrivbordsrutinGå till annonsen och stödja WikiHow
    1. Bild med titeln Övning medan du sitter på din dator Steg 11
    1. Ta frekventa raster. Minska den lång tid du sitter vid ditt skrivbord. Gå upp och flytta din kropp i 20 sekunder var 10: e minut. Ta en längre paus på 2-5 minuter var 30-60 minuter. Detta kan uppdatera och energisera din kropp och sinne och ge dig motion. Vissa aktiviteter du kan göra inkluderar:
    • Gående
    • Stretching
    • Gör hoppa jacks
    • Gör push ups mot en vägg eller skrivbord
    • Utföra yoga poses
    • Gör nacke och axelkretsar
    • Gör armslag (i.e. svänger armarna fram och tillbaka på dina sidor som pendlar medan du håller torso fortfarande)
  • Bild med titeln Övning medan du sitter på din dator Steg 12
    2. Använd en stående eller löpband. Fråga din chef om du kan använda ett stående skrivbord eller löpband på ditt skrivbord med låg hastighet. Gå i en långsam takt hela dagen eller suppleate sittande och stående eller gå efter behov. Inte bara kan detta ge dig motion, men det kan också förbättra din fysiska och psykiska välbefinnande under arbetsdagen.
  • Var medveten om att löpbandet kan erbjuda mer fördelar över sina ständiga motsvarigheter.
  • Bild med titeln Övning medan du sitter på din dator Steg 13
    3. Gå när det är möjligt. Ta varje tillfälle under din arbetsdag för att flytta din kropp. Gör saker som att ta trappan istället för hissen, pacing medan du pratar i telefon, eller joggar på plats när du läser en rapport. Dessa kan se till att du får motion och kan hålla din kropp och hjärna frisk hela dagen. Andra sätt att öka rörelsen när du är på datorn inkluderar:
  • Gå ner i hallen för att prata med kollegor eller vänner istället för att maila
  • Gör squats medan du väntar på din skrivare eller kopiator
  • Håll ett vandringsmöte
  • Ta trappan till toaletten på ett annat våning

    • Vilka yoga poserar kan jag göra när jag sitter på datorn?Gå till annonsen och stödja WikiHow

    Titta på den här Premium Videoupgrad för att titta på denna Premium VideoMet Råd från en branschexpert i denna Premium-video

    Susana Jones, C-IAYTSusana Jones, C-IAytcertified Yoga Therapist & Pedagog

    Tips

    Det kan vara förvånansvärt lätt att lägga till övningar i din skrivbordsrutin. Bara stående upp kan vara en bra aktivitet om du gör det ofta nog - rörelsen är en squat.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande