Hur man gör isometriska rader: Steg-för-steg Walkthrough för nybörjare

Letar du efter ett bra sätt att bygga och behålla musklerna i ryggen? Om du vill ha en lågpåverkan som fortfarande känns intensiv, kanske du vill försöka med isometriska rader i din rutin. Isometriska rader liknar standardradövningen, men snarare än att gå igenom ett komplett rörelseområde, engagerar du dina muskler och håller din position på toppen av repet. Det finns några olika sätt att utföra isometriska rader, så vi går igenom var och en av de vanligaste teknikerna du kan lägga till i dina träningspass!

Steg

Metod 1 av 3:

Dumbbell rader

1. Sätt ditt vänstra knä och vänster hand på en träningsbänk. Lyft ditt vänstra knä på baksidan av träningsbänken. Håll knäet rakt under dina höfter. Luta sig framåt så din rygg är parallell med golvet. Stöd din kroppsvikt genom att plantera din palmplatta på bänken precis under din axel.

Se till att din högra arm hänger över bänken, annars kommer du inte att kunna slutföra dina reps.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 2

2. Håll en hantel i din högra hand så din arm hänger under din axel. Välj en vikt som du är bekväm lyft för flera uppsättningar och repetitioner. Greppa vikten tätt i din högra hand så din handflata vetter mot dig. Förläng långsamt armen ner så det hänger på bänken.

Om du är nybörjare, försök börja med en hantel som är ca 8-15 lb (3.6-6.8 kg) för kvinnor eller 10-25 lb (4.5-11.3 kg) för män.

Om du har lyftit vikter innan, välj en hantel som är utmanande att lyfta men genomförbara genom 2-3 uppsättningar.

Undvik att rotera din torso eller flytta axeln närmare golvet medan du håller vikten.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 3

3. Stärka din kärna för att hålla ryggen rakt. Engagera din abs så din kropp stannar perfekt parallell med marken. Undvik att låta din nedre rygg eller axlar sakta eftersom du inte kommer att bli djup på ett träningspass. Håll huvudet i linje med din ryggrad och titta rakt ner för att behålla din form.

Håll din kropp fortfarande så att du inte vrider eller roterar under hela träningen.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 4

4. Dra hanteln upp till bröstet. På en andas ut, kontrahera din axel och ryggmuskler för att lyfta hanteln närmare mot din kropp. Böj din armbåge och kör din övre arm bakåt när du lyfter. Håll din armbåge nära din kropp. Använd en långsam och kontrollerad rörelse så att du inte skadar dig själv.

Se till att du undviker att rotera din ryggrad medan du utför övningen eftersom det inte kommer att vara lika effektivt.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 5

5. Håll hanteln mot bröstet i 3-5 sekunder. Krama din axel och ryggmuskler för att hålla dem aktiverade. Prova ditt bästa för att hålla hanteln tätt mot bröstet i minst 3 sekunder för att hjälpa till att bygga och stärka dina muskler.

Det är normalt att känna sig ömhet från att träna, men sluta lyfta om du känner några skarpa eller plötsliga smärtor så att du inte skadar dig själv.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 6

6. Sänk hanteln tillbaka till startpositionen. Koppla av ryggen och axeln och låt din arm falla tillbaka. Gå långsamt så att du bibehåller kontrollen över vikten. Helt förläng armen till din startposition för att avsluta din rep.

Om du inte kan utföra en hel träning, försök att byta till lättare vikter eller hålla positionen under en kortare tid.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 7

7. Syfte att göra 3 uppsättningar som är vardera runt 8-12 reps för varje arm. Efter din första uppsättning, ta en kort paus för att fånga andan innan du börjar din nästa. Håll din blankett för alla dina repetitioner även när det känns utmanande. När du avslutar uppsättningarna på en arm, lägg din högra hand och höger knä på bänken så att du kan arbeta din vänstra arm.

När du enkelt kan slutföra alla dina reps, försök öka din vikt med 5% varje vecka för att fortsätta bygga muskler.

Metod 2 av 3:

Handdukrader

1. Stå på mitten av en uppbyggd handduk med en fot. Välj en gammal badhandduk att använda för dina träningspass och rulla upp det i längdriktningen. Lägg handduken på golvet så den långa sidan vetter mot dig. Plantera en av fötterna platt i mitten. Böj ditt knä något och tryck ner ordentligt med bollen på din fot.

Du kan också använda ett motståndsband för denna övning om du vill.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 9

2. Utöka ditt andra ben rakt tillbaka för att ta en bred hållning. Böj framåt vid höfterna för att lägga din vikt på benet som ligger på handduken. Scoot din andra fot bakom dig tills ditt ben är rakt och hälen är av marken. Tryck ner på marken med bollen på din fot för att stabila dig själv.

Bild med titeln gör isometriska rader steg 10

3. Luta sig framåt för att hålla ryggen i linje med ditt bakben. Håll nacken i linje med din ryggrad. Engagera din kärna och böj på höfterna tills din överkropp bildar en rak linje med benet. Håll din position i hela träningen så att du har rätt form.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 11

4. Dra änden av handduken upp mot bröstet så hårt som möjligt. Ta tag i hörnen på vänster sida med vänster hand och de till höger med din andra hand. Krama handduken tätt och aktivera ryggen och axelmusklerna. Försök att klämma dina axelblad tillsammans för att dra handdukens hörn rakt upp. Böj dina armbågar och håll dem nära din kropp när du drar för att få mer makt.

Var försiktig med att handduken inte kan glida ut från din fot, annars kan du förlora din balans.

Bild med titeln Gör isometriska rader steg 12

5. Håll positionen så länge du kan. Engagera din axel och ryggmuskler när du drar handduken. Håll ryggen och nacken rakt hela tiden så du får ut det mesta av träningen. Arbeta dig upp för att hålla handduken i 30 sekunder åt gången för varje ben. När du känner dig utmattad från ditt träningspass, slappna av dina armar och låt handduken falla tillbaka.

Det är okej om du bara kan dra handduken i några sekunder när du börjar.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 13

6. Byt ben och upprepa övningen. När du avslutar din första handduksrad, lägg din andra fot på handduken istället. Sedan förlänga ditt ben rakt tillbaka så att du är redo att utföra en annan repetition. Dra ändarna på handduken upp igen så länge du kan, sikta i minst 30 sekunder.

Bild med titeln Gör isometriska rader steg 14

7. Gör 3-5 reps per ben. Alternativa ben efter varje rep så du lägger inte för mycket tryck på dem. Även om du känner dig lite trött, fortsätt dra handduken så tätt som möjligt för att få ut det mesta av ditt träningspass. Försök att dra handduken i minst 20-30 sekunder för alla dina reps.

Om du inte vill alternativa ben kan du också stå på handduken med båda fötterna. Om du gör det, gör du bara totalt 3-5 reps.

Metod 3 av 3:

Inverterade rader

1. Ställ en barbell på en viktställ så det är bara utom räckhåll från marken. Ligga på golvet under viktstället och förlänga armarna rakt upp. Leta efter rackpositionen som är bara utom räckhåll och säkra barbellen där. På det sättet kommer du att stanna lite höjt av marken i början av din träning.

Om du inte har tillgång till en barbell eller tyngdstativ, kan du också utföra inverterade rader med kanten av ett robust bord. Bara se till att det inte kommer att tippa över med din kroppsvikt.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 16

2. Ligga på marken och ta barbellen något bredare än axelbredd. Kom på golvet under barbellen så det är över mitten av bröstet. Håll på baren med dina palmer vända bort från dig och dina händer bara bredare än dina axlar. Håll armarna helt förlängda så att du hänger ner.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 17

3. Aktivera din kärna för att hålla din kropp och ben rakt. Engagera din abs så din överkropp bildar en rak linje med benen. Håll dina klackar planterade på marken så att du inte glider längs golvet. Se till att ryggen stannar helt rakt så att du kan få ut det mesta av träningen.

Om du har problem med att stödja dig själv, plantera fötterna platt på golvet och hålla knäna böjda så det finns inte så mycket motstånd.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 18

4. Dra din kropp upp tills bröstet berör baren. Engagera ryggen och axelmusklerna för att lyfta överkroppen närmare baren. Böj dina armbågar och kör dem rakt tillbaka som om du försöker röra dina axelblad tillsammans. Håll ryggen och benen rakt när du ökar dig för att göra träningen svårare.

Var försiktig så att inte låta dina höfter saga eller släppa, eller du kommer inte bli så djupt av ett träningspass.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 19

5. Håll din kropp i minst 20-30 sekunder. Bibehålla din form och position så att din rygg och ben stannar i en rak linje. Jut inte din haka framåt eller släpp dina höfter. Behålla din position så länge du kan, men sikta i minst 20-30 sekunder.

Andas in och ut långsamt istället för att hålla andan.

Oroa dig inte om du inte kan hålla dig själv länge. Det tar lite tid att bygga upp din styrka och uthållighet.

Bild med titeln Gör isometriska rader Steg 20

6. Sänk din kropp tillbaka ner till golvet för att avsluta repet. Använd en långsam och kontrollerad rörelse för att slappna av axlarna. Räta ut dina armar igen så du hänger från baren. Du kan försöka göra en annan rep efter en kort vila, eller gå vidare till nästa avsnitt i ditt träningspass.

Du behöver bara innehålla 1 rep i din träning så länge du håller din position så länge du kan.