Hur man andas korrekt medan bänken trycker på: 8 steg

Andning korrekt är en av de mest förbisedda faktorerna under träning.Under bänkpressen kommer den korrekta andningsstekniken att skapa en solid, tät kropp som effektivt kan stödja vikt. Som en allmän riktlinje kommer du att andas in innan du unrack baren, håll andan när du går ner och andas ut när du trycker på vikterna upp.

Steg

Del 1 av 2:

Att veta grunderna

1. Inhale innan du börjar. När du har värmt upp, gjort några djupa andningsövningar, och är i rätt form, ta in ditt första andetag strax innan du räcker baren. Alternativt kan du andas medan dina armar är fallande, men kom ihåg att din kropp kan förlora sin täthet.

När du andas, bör din bagage, som består av bröstet, magen, nedre delen och sidorna, blåsa ut som en ballong, som expanderar utåt.Ditt bröst kommer att expandera mot taket.
Se till att din blankett är korrekt. Du borde ligga platt på bänken, ögonen ser rakt upp i baren. Ditt bröstkorg ska trycka ut och dina axelblad ska pressas ihop. Dina fötter borde vara platt på golvet.
Det borde finnas ett måttligt eller neutralt gap mellan dina händer. Håll baren med ett fullt grepp (i dina palmer) och raka handleder. Om det behövs, krita dina händer.

Bilden med titeln andas korrekt medan bänken trycker på steg 2

2. Håll andan när du sänker baren. När du sänker baren mot bröstet, fortsätt hålla andan även när du når din stickpunkter. Det här är den punkt där vikten känns tyngsta och vanligtvis strax ovanför bröstet.

När du sänker baren, håll dina axelblad pressade, armbågar i och bröstet upp och ut.

Medan du tar ner stången, vill dina armbågar expandera till en 90 graders vinkel. Håll dina lats (ryggmusklerna) täta och dina armbågar i, på ungefär 45-75 graders vinkel från din kropp.

Om du tar andedräkt när vikten har nått botten, kommer du att förlora stabilitet i din torso.

Bild med titeln Andas korrekt medan bänken trycker på steg 3

3. Försök utandas gradvis om du är nybörjare. Strax innan baren träffar bröstet, börja klara dig.När du trycker på stången upp, samla styrka från dina ryggmuskler, andas långsamt genom uppfödda läppar tills du har nått toppen. Håll din hals begränsad för att upprätthålla lite luft i dina lungor. När du har nått toppen, lås dina armbågs leder (lockout) och byt ut stången på hyllan.

Den gradvisa utandningen kommer att hjälpa och bränna dina muskler när de trycker på vikterna upp.

Bild med titeln Andas korrekt medan bänken trycker på steg 4

4. Andas ut i slutet om du är mer avancerad. Om du har mer erfarenhet, andas ut på toppen av din press, efter att du har låst dina armbågar och flytta baren över axlarna. Vissa bänkpressare gör ofta flera reps i samma andetag.

Del 2 av 2:

Undvik vanliga misstag

1. Uppvärmning innan du börjar. Uppvärmning är avgörande för att öka blodflödet och din kärntemperatur, vilket möjliggör bättre andning och starkare form. En enkel uppvärmningsrutin involverar djupa andningsövningar och gör övningsreps med lättare vikter.

För en mer komplicerad uppvärmning, prova ramp-up-uppsättningar, vilket innebär att du ökar din viktbelastning när du minskar dina repetitioner.Detta kommer bäst att förbereda dina muskler till Bench-Tryck på din målvikt.

Bilden med titeln andas korrekt medan bänken trycker på steg 6

2. Håll din blankett hela tiden.När du andas, och under hela träningen, kommer dina axlar och armbågar sannolikt att dyka uppåt och utåt. Kom ihåg, håll ögonen på taket, dina axelbladiga, och armbågar tucked in. Dina fötter borde vara jordade på golvet.

Dina axlar kanske vill lyfta som om du andades medan du stod upp. Det är viktigt att de håller sig tätt och pressas till sätet. Genom att hålla dina axelblad inbäddade, kommer dina axlar att vara stabila.

Bilden med titeln Andas korrekt medan bänken trycker på steg 7

3. Andas korrekt - i bröstet, inte din mage.I 360 graders andning bör du känna din ribcage expandera när du andas, och inte bara din mage. Hur du andas kommer att påverka din kärnkontroll.

Bilden med titeln andas korrekt medan bänken trycker på steg 8

4. Glöm inte att andas. Många skickliga bänkpressare gör många reps i samma andetag. Om du är nybörjare, tvinga inte dig själv att göra detsamma. Att ta en första andetag kommer att ge den nödvändiga uthålligheten att bränna din press, men det tar noggrann träning för att bygga upp ditt motstånd.

Varningar

Om du är nybörjare eller övergår till tyngre vikter, anlita hjälp av en spotter förutom att ha en spottningsenhet.

Som med all högintensiv träning, håll hydratiserad.

Det är vanligt bland tyngdtagare att använda Valsava Maneuver, som innebär att försöka andas ut mot stängda luftvägar. Vissa bänkpressare gör det i den 3: e fasen, när de trycker upp.Studier har dock visat att medan det finns några potentiella fördelar, leder det till ökat blodtryck, och bör undvikas om du har en historia av kardiovaskulära problem, glaukom eller eventuella brister blodkärl.

Dela på det sociala nätverket: