Hur man gör skull krossar

Om du vill arbeta med dina triceps i synnerhet, hittar du Skull krossar är ett bra sätt att göra det. Denna övning använder tyngdkraften för att specifikt arbeta detta område, så börja med att lära dig den grundläggande tekniken. Du kan byta saker lite för att arbeta med din lateral eller långhuvudmuskel i dina triceps. När du har fått grunderna ner, arbeta med att förbättra din teknik genom att göra några små tweaks. Då är du redo att bulka upp de tricepsna!

Steg

Metod 1 av 3:
Arbetar på grundtekniken
  1. Bild med titeln gör skull krossar steg 1
1. Ligga ner på en bänk eller stabilitetskula. Ligga ner på ryggen. Dina fötter ska vara platt på golvet och benen ska böjas på knäna. Om du är på en bänk, ska ditt huvud vara i ena änden av bänken så att du har utrymme att använda dina vikter. På en stabilitetsboll, bara balans i mitten av ryggen.
  • Bild med titeln Do Skull Krossar Steg 2
    2. Hålla vikter rakt ut framför dig. Börja med grundläggande vikter, som hantlar. Om du inte har gjort den här övningen innan, börja små, till exempel med 5-lb (2.3 kg) vikter. Håll vikterna rakt ut från bröstet. Dina handleder ska möta inåt.
  • Bild med titeln gör skull krossar steg 3
    3. Sänka vikterna mot golvet genom att böja dina armbågar. Långsamt böja dina armbågar, sänka vikterna ner mot ditt ansikte. Håll dina övre armar vinkelrätt mot golvet, medan dina underarmar rör sig. Det kan vara svårt först, så gör du bara ditt bästa.
  • Vissa människor börjar i denna position istället för med sina armar raka. Hur du börjar är upp till dig.
  • Bild med titeln gör skull krossar steg 4
    4. Flytta tillbaka till startpositionen. Ta långsamt dina armar tillbaka till en rakt position. Upprepa rörelsen för totalt 12 reps. Du kan göra en annan uppsättning eller gå vidare till en annan övning. Du kan också arbeta upp till fler uppsättningar över tiden.
    • Metod 2 av 3:
    Gör variationer
    1. Bild med titeln Do Skull Krossar Steg 5
    1. Använd olika typer av vikter. Hantlar är ett bra ställe att börja, men egentligen kan du använda någon typ av vikt för denna övning, inklusive en EZ-bar. Du kan också använda kablar eller en skivstång. Använd bara vad som är lättast för dig. Du kan även använda konserverade varor som vikter för att börja.
    • I stället för att ha dina handleder inför inåt, kommer du att ta tag i baren med toppen av dina händer mot ditt ansikte. Håll dina händer på axelbredd eller närmare varandra.
  • Bild med titeln Do Skull Krossar Steg 6
    2. Luta bänken upp till jobbet triceps långa huvudet. Lutande bänken uppåt kommer att lägga mer arbete på det långa huvudet eftersom du flyttar mer mot en overhead position. Om du är specifikt vill arbeta den här muskeln, öka lutningen.
  • Triceps långa huvud är muskeln på baksidan av övre armen på insidan.
  • Bild med titeln gör skull krossar steg 7
    3. Avvisa bänken för att arbeta triceps lateralhuvud. Den andra stora muskeln i triceps är det laterala huvudet. När du avböjer bänken, jobbar du med den här muskeln, om det är ditt mål. Du kan också arbeta det laterala huvudet och det långa huvudet i varv genom att arbeta på olika lutningar och nedgångar.
  • Triceps lateralhuvud är muskeln på baksidan av överarmen på utsidan.
    • Metod 3 av 3:
    Använda tricks för att göra Skull krossar mer effektiva
    1. Bild med titeln Do Skull Krossar Steg 8
    1. Håll dina övre armar fortfarande. Med denna övning kan du vara frestad att flytta dina övre armar också. Men det gör det möjligt för dina axlar att ta lite av lasten. Eftersom målet med denna övning huvudsakligen är att arbeta triceps, försök hålla de övre armarna fortfarande. Du kan göra det!
  • Bild med titeln Do Skull Krossar Steg 9
    2. Dra i dina armbågar. Du kan också vara frestad att låta dina armbågar dra bort från din kropp, vilket minskar det arbete som dina triceps gör. Håll dina armbågar i närheten av att verkligen arbeta dina triceps så mycket du kan.
  • Bild med titeln gör skull krossar steg 10
    3. Syfte att göra dina övre armar vinkelräta med golvet, inte din kropp. Gravity är din vän på denna övning. Gravity är det som gör det svårt att lyfta vikterna tillbaka. Men om du är på en lutningsbänk, kan du vara benägen att hålla dina övre armar vinkelrätt mot din kropp. Kontrollera alltid att dina övre armar är vinkelräta mot golvet istället.
  • Bild med titeln Do Skull Krossar Steg 11
    4. Gå inte hela vägen upp till den rätta positionen. Om du rätar armarna helt, blir du sannolikt lite vila på toppen, vilket känns bra men inte fungerar dina triceps lika mycket. Men om du stannar bara kort, fortsätter du trycket på dina armar, vilket hjälper till att arbeta dem så mycket svårare.
  • Självklart, om du behöver, var inte rädd för att ta en paus. Du vill inte skada dig själv.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande