Hur man äter för att få muskler

För många av oss kan du få muskler att vända upp bilder av otaliga timmar i gymmet, men kosten kommer inte i åtanke. Din kropp behöver kalorier och näring för att mata växande muskelmassa och anpassa sig till varierande mängder aktivitet. Innan du gör plötsliga förändringar i din livsstil, kanske du vill samråda med en läkare, personlig tränare och dietist.

Steg

Del 1 av 3:
Lära sig vad man ska ätaTrött på annonser? Uppgradera till PRO
  1. Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 1
1. Ät tillräckliga mängder protein. Tumregeln är att du behöver mellan 0.7 och 0.8 gånger din kroppsvikt i gram protein. Till exempel, om du väger 150 pund, bör du äta mellan 105 och 120 gram protein per dag om du vill konsekvent få muskler. Om du är överviktig, ersätta din idealiska kroppsvikt och beräkna i gram. Proteiner som är bra för att bygga muskler inkluderar:
  • Lean rött kött som nötkött, fläsk, lamm, vilt, bison, etc.
  • Fisk som tonfisk, lax, svärdfisk, bas, öring, makrill, etc.
  • Fjäderfä bröst, från kyckling, kalkon, anka, etc.
  • Ägg (inklusive äggulorna)
  • Mejeri som mjölk, ost, kockost, yoghurt, etc.
  • Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 2
    2. Lär dig skillnaden mellan kompletta och ofullständiga proteiner. För att bygga muskler, Du måste konsumera kompletta proteiner som finns i ägg, kött, fisk, ost, mjölk och de flesta andra animaliska produkter. Tumregel: Om det blöder eller andas, är det ett komplett protein. Det finns massor av icke-animaliska kompletta proteiner tillgängliga, vilket innebär att du fortfarande kan bygga muskler som vegetarian. Kompletta vegetariska proteiner inkluderar:
  • Soja
  • Quinoa
  • Bovete
  • Chia
  • Hampfrö
  • Bönor eller baljväxter med ris
  • Bild med titeln Välj ett proteinpulver Steg 11 1
    3. Ät mat med hög protein-smältbarhetskorrigerat aminosyror (PDCAA). Detta är ett mått på hur väl olika proteiner smälter av kroppen, baserat på lösligheten hos aminosyrorna i proteinet. Tänk på PDCAAS som betygsättning av proteinkvaliteten, med 1 är den högsta poängen och 0 den lägsta. Här är en uppdelning gemensamma proteiner av deras avrundade PDCAAS-poäng:
  • 1.00: ägg, vassle, kasein, sojaprotein
  • 0.9: Nötkött, sojabönor
  • 0.7: Kikärter, frukter, svarta bönor, grönsaker, andra baljväxter
  • 0.5: Spannmål och derivat, jordnötter
  • 0.4: helvete
  • Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 4
    4. Inkludera kolhydrater i din kost. Det är viktigt att ha kolhydrater så att din kropp kan knacka på glykogen (energi) butiker i dina muskler medan du tränar. Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kommer din kropp inte att ha energireserver och kommer att bryta ner dina muskler istället! För att bygga muskler bör din kost bestå av någonstans mellan 40% och 60% kolhydrater, eller cirka 1 500 kalorier per dag.
  • Carbs får ett orättvist dåligt rykte från dietingguider. Eftersom komplexa kolhydrater bryts ner långsamt och har ett lågglykemiskt index (inte så mycket socker), är de acceptabla att äta efter träning, och speciellt på morgonen vid frukost. Försök att välja kolhydrater lågt på det glykemiska indexet, vilket är hälsosammare och släpper ut sin energi långsammare. Bra exempel är:
  • Brunt basmati ris
  • Quinoa
  • Havregryn
  • Sötpotatis
  • Fullkorns rågbröd
  • Fullkorns spaghetti
  • Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 5
    5. Ät hälsosamma fetter. Inte alla fetter skapas lika. Faktum är att det finns bevis för att äta hälsosamma fetter är faktiskt bra för dig. Du borde få cirka 10% av dina kalorier från fetter. Ät monounsaturerade och fleromättade fetter. Dessa är "bättre" fett. De inkluderar:
  • Olive, Jordnöts, Solrosor, Canola och Avokado Oljor
  • Fisk
  • Nötter
  • Linfrö och pumpa frön
  • Sojaprodukter som tofu eller sojamjölk
  • Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 6
    6. Begränsa mättade och transfetter. Medan det är motstridigt bevis om mättade fetter och deras värde i din kost är det bäst att begränsa dem. Se till att mättade fetter utgör högst 10% av ditt kaloriintag. Transfetter, å andra sidan, är bevisade att vara ohälsosamma ("dålig" fetter) och bör inte göra mer än 1% av ditt kaloriintag. Dåliga fetter inkluderar:
  • Glass, godisstänger och förpackade mellanmålsmedel
  • Högfettiga köttfärger
  • Lard, pinne margarin och grönsaksförkortning
  • Friterad mat
  • Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 7
    7. Konsumera gott om fiber. Kom ihåg att det är viktigt att inkludera gröna grönsaker i din kost, såsom spenat eller broccoli för att säkerställa att du får en tillräcklig mängd vitaminer. Även gröna bladgrönsaker är höga i fiber som är avgörande för att avlägsna avfall från kroppen.
  • Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 8
    8. Övervaka ditt saltintag. Det kan vara sant att överdriven konsumtion av salt kan leda till hypertoni men du förlorar enorma mängder natrium när du svettar. Också natrium (en nyckel elektrolyt) hjälpmedel i muskelkontraktion, vilket är en anledning till att den finns i många sportdrycker.
  • Forskning tyder på att byte av vanligt salt med kalium- eller magnesiumsalter kan minska natriumintaget och kan till och med sänka blodtrycket i de med hög till normalt blodtryck.
    • Del 2 av 3:
    Lära sig att ätaTrött på annonser? Uppgradera till PRO
    1. Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 9
    1. Ät när du är hungrig. Låter uppenbart rätt? Många muskelbyggare blir lurade i att tänka muskelbyggnadsdieter måste vara mer utarbetade och komplicerade än de verkligen gör. Att äta vad du vill, inom de parametrar som nämns i föregående avsnitt, är nyckeln till att få muskelmassa konsekvent. Om du inte äter vad du gillar i ett vanligt mönster blir det svårare att konsekvent följa igenom med din kost. Här är en provdiet Att ge dig en bättre uppfattning om vad någon kan äta hela dagen:
    • Frukost: hela ägg omelett med kalkon, fullkorn toast, banan
    • Pre-lunch mellanmål: Blandade nötter, äpple
    • Lunch: Tonfisksallad med olivolja, lök och kapris - Sautéed Kale
    • Pre-workout mellanmål: stuga ost med blåbär
    • Post-Workout Snack: Protein Shake (blandning i gröna som kale eller spenat)
    • Middag: Orange-soja kycklingbröst med quino-stir-stekt morötter, lök, ärter och paprika
  • Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 10
    2. Skapa ett kaloriöverskott. För många muskelbyggare är det viktigt att kombinera en ökning av protein med en ökning av kalorier, så allt ditt hårda arbete på gymmet kommer inte att fungera mot dig. Du måste bygga upp tillräckligt med bränsle för att bränna som ett sätt att bygga upp dina muskler, men inte äta så många kalorier som de kommer att överföras till fett. Det finns ett idealiskt överskott av kalorier som du kan hitta genom att beräkna ditt underhållskalorantal och ditt överskott.
  • Ditt underhållskalorantal är antalet kalorier du behöver för att konsumera på en genomsnittlig dag, med en genomsnittlig mängd energiutgång, för att behålla din nuvarande kroppsvikt. För de flesta med en hälsosam kroppsvikt är detta cirka 2 000 kalorier.
  • Män bör överskott ca 250 kalorier om dagen (med totalt 2 250), medan kvinnor ska överskott ca 150 kalorier om dagen (med totalt 2 150). Under en given vecka av muskelbyggande övning och rätt näring bör denna kaloriökning översätta till ungefär .25 - .5 pounds av muskler som uppnåtts per vecka.
  • Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 11
    3. Ät alltid frukost. Frukost är förmodligen den viktigaste måltiden av dagen förutom din efter träningsmåltid. Äta en frukost packad med protein, komplexa kolhydrater och fiber kommer att få din metabolism att gå. Det kommer också att hålla din kropp från kannibalisering av någon muskel för energi. Kom ihåg ordstävet: "Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en pauper." Eftersom du inte är på en diet behöver du dock inte vara en pauper när som helst.
  • Få protein i din frukost. Omeletter, skakningar (eller smoothies) och stallost är stora källor till protein.
  • Ät komplexa kolhydrater till frukost. Medan enkla kolhydrater som socker och munkar är uppdelade lätt och orsakar en spik i dina sockernivåer, är komplexa kolhydrater (havregryn, klibba, bönor, hela korn) uppdelade under längre perioder och orsakar inte spikar i blodsockret.
  • Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 12
    4. Ät mindre mat oftare. Ät med jämna mellanrum för att hålla sig så hungrig att du splurge när du äter. Din kropp kommer att börja bli hungrig på de förutbestämda tiderna du äter eftersom du har hållit en konsekvent rutin.
  • Försök att äta frukost, lunch, middag, post träning, före sängen (minst en timme innan du ska sova) och glida i två mellanmål däremellan. Snacks kan inkludera allt från nötter och frön till sidor av grönsaker eller frukt.
  • Om du försöker få muskler och Gå ner i vikt, hoppa över middagen före sängen. Äta strax innan du går och lägger dig för att kroppen ska omvandla någon ometaboliserad mat till fett istället för energi eller muskel. Din kropps metabolism stannar strax före sänggåendet.
  • Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 13
    5. Drick mycket vatten hela tiden. Dehydrering kan innebära dålig muskelåtervinning, så se till att du dricker mycket vatten under hela dagen. Sippa på vatten under hela träningen.Den rekommenderade dagliga mängden vatten för män är ca 3 liter (0.8 US Gal) och 2.2 liter (0.6 US Gal) för kvinnor.
  • Om du inte gillar smaken av ditt kranvatten, få ett vattenfilter för din handfat. Att köpa ett vattenfilter är ett ekonomiskt sätt att konvertera ditt kranvatten till hälsosamt, greatprovande vatten. Köpa en och se din vattenförbrukning växa.
  • Vänta inte tills du är törstig att dricka. Håll en stadig tillförsel av vatten som går in i din kropp, så du behöver inte smälta eller binge på vatten när du är dehydrerad, vilket riskerar att störa magen under träning.
    • Del 3 av 3:
    Använda kosttillskott säkertTrött på annonser? Uppgradera till PRO
    1. Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 14
    1. Bestäm om kosttillskott är rätt för dig. Naturliga protein och muskelbyggnadstillskott är ett enkelt sätt att få mer protein utan att behöva äta det. Vassle och sojaproteiner är vanliga sorter.
    • För att börja, ta vassle före och efter dina träningspass. Vasslepulver är det enklaste, säkraste och mest effektiva sättet att börja använda muskelbyggnadstillskott. Tillgänglig allmänt, vasslepulver finns i stora mängder och lätt att använda. Du kan blanda det till en skaka som ofta är tillgänglig i en mängd olika smaker och dricker det före och efter dina träningspass.
    • Basera mängden pulver som du använder på dina dagliga proteinkrav. Läs anvisningarna på det tillägg du experimenterar med och tweak formeln i enlighet därmed.
  • Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 15
    2. Överväga kreatin. Kreatin anses hjälpa till att öka ren muskelmassa och hjälpa till att regenera musklerna när de inte tränar, men studier är oavslutade - många studier tyder på att kreatin orsakar muskelvävnaden för att behålla vätska, vilket leder till vattenviktökning. Du kanske vill experimentera med kreatin men kom ihåg att det är ett tillägg och är inte nödvändigt att få muskelmassa. Upp till 10 gram (0.35 oz) kreatin, 3-5 gram som tagits före och efter träning, kan hjälpa till att öka produktion av adenosinstationer (ATP), vilket gör dig starkare under träningspass, vilket gör det lättare att bygga muskler.
  • Om du tar kreatin, var noga med att dricka mycket vatten, eftersom kreatinen dehydrerar dina muskler medan de regenererar och också obalanser dina elektrolytnivåer.
  • Prata med din läkare om din muskelbyggnadsregim för att lära dig mer om huruvida kosttillskott kan vara rätt för dig, med tanke på din historia och din hälsa.
  • Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 16
    3. Ta C-vitamin för att hjälpa till och stimulera muskeltillväxt. C-vitamin är en antioxidant som hjälper till att neutralisera fria radikala molekyler som gör utövande av återhämtning en utmaning. 500 mg vitamin C taget dagligen hjälper dig att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem. Gradvis kan du bygga upp ditt vitamin C-intag, till så mycket som 2000 mg för optimal fördel.
  • Bild med titeln Ät för att få muskelsteg 17
    4. Var särskilt försiktig med att hydratisera. Vissa läkare säger att vassleprotein är svårt att smälta och kan spänna din lever eller njurar, särskilt i stora mängder. En högprotein diet i allmänhet kan sträva på njurarna, så det är viktigt att dricka mycket vatten. Detta kommer att spola ut ditt system och negera de negativa effekterna av att äta en högprotein diet.

    • Listor över livsmedel och kosttillskott att äta och undvika att få muskler

    Mat att äta för att få muskler

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Livsmedel för att undvika att få muskler

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Kosttillskott att ta för att få muskler

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Tips

    Balansera dina träningspass. Om du gör en mycket aerob aktivitet av något slag och inte äter en högprotein diet kommer du konsekvent att förlora styrka och muskelmassa. Många gymnasiet och högskoleutövare, som brottare, står inför minskande styrka under hela säsongen eftersom de inte är medvetna om detta faktum.
  • I stället för att äta allt ditt protein eller kolhydrater i en måltid är det idealiskt att försöka sprida det under dagen. Fem eller fler små måltider är bäst. Detta beror på att om du äter allt ditt protein på en gång, kommer din kropp inte att kunna använda allt. Det handlar om att upprätthålla en hög blodproteinivå så att dina muskler långsamt kan regenerera hela dagen och medan du sover.

    • Varningar

    Se till att du dricker mycket vatten. En gallon om dagen skulle inte vara för mycket.
  • Oavsett hur svårt att få muskler kan tyckas, tar steroider aldrig svaret. Steroider kan vara mycket skadliga för kroppen och kan orsaka biverkningar.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande