Hur man gör en hantel pullover: 10 steg (med bilder)

Dumbbell Pullover är en enkel övning som är bra att rikta in de stora latmusklerna på sidorna av ryggen. Det hjälper dig också att bygga styrka och flexibilitet på många andra områden, inklusive dina armar, bröst och kärna. Allt du behöver för att utföra träningen är en hantel och en stabil viktbänk. Sedan lägg till Pullovers till din rutin för att bygga muskler och till och med förbättra din prestation i sport.

Steg

Del 1 av 2:

Ställa in träningen

1. Stå en hantel på en bänk. Dumbbell Pullover innebär att man använder en enda hantel och en viktbänk. Nära 1 ände av bänken, stå hanteln upp i slutet så att du enkelt kan ta ett grepp om det när du kommer i position.

Ett annat sätt att börja är att hålla fast på hanteln när du kommer ner på bänken.
Du kan också få någon att ge dig hanteln. Detta är ett bra alternativ för nybörjare eftersom du kan fokusera på att komma i rätt position istället för att hålla hanteln i närheten.
En anständig startvikt att använda är 30 lb (14 kg), även om du kan justera det här med dina behov.

Bild med titeln gör en hantel pullover steg 2

2. Ligga vinkelrätt, vilar på axlarna på bänken. Sitta ner på golvet med ryggen mot bänken. Luta dina axlar på bänken och lyft sedan din underkropp. Vila huvudet och axlarna på baksidan av bänken.

Var försiktig när du kommer i position. Hanteln kan falla om du skämtar den.

Ett annat sätt att komma i position är att sitta på bänken, sedan glida av tills bara dina axlar är på den.

För en lättare variation, lägg platt på bänken med huvudet i slutet.

Bild med titeln Gör en hantel pullover steg 3

3. Plantera dina fötter på golvet medan du håller ryggen rakt. Den korrekta positionen för pullover är i princip en bro pose. Håll fötterna på golvet om axelbredd från varandra. Låt dina höfter doppa så att de är något under bänken. Använd sedan dina ben för att stödja din kroppsvikt under hela träningen.

Del 2 av 2:

Utövandet av träningen

1. Håll undersidan av hanteln med dina palmer vända uppåt. För att ta tag i hanteln, använd ett triangelgrepp. Placera dina händer runt hanteln, palmer upprätt, röra tummen och förefångarna tillsammans. Placera dina palmer mot hantlarens huvud för att stödja det.

Dumbbell kommer att orienteras vertikalt när du höjer och sänker den. Detta är inte som att göra en bicep curl där hanteln är orienterad i motsatt riktning.
Se till att du har ett bra grepp på hanteln innan du lyfter den över huvudet. Att ta rätt försiktighetsåtgärder kommer att spara lite smärta med denna pullover.

Bild med titeln Gör en hantel pullover steg 5

2. Höja hanteln över bröstet medan dina armar är något böjda. Håll dina armar böjda väldigt lite när du lyfter hanteln från bänken. Dina armar behöver stanna mestadels rakt under hela repetitionen. Denna position, med hanteln över din kropp, är din startposition.

När du lyfter hanteln över bröstet, tryck dina höfter ner i bänken.

Engagera din kärna genom att dra åt bukmusklerna och klämma på bröstet. Det hjälper dig att behålla en stark form när du flyttar vikten.

Bild med titeln gör en hantel pullover steg 6

3. Vänd dina armbågar mot huvudet för att fungera laterna. Dra dina armbågar in mot mitten av din kropp. Håll dem drog in när du slutför hissen. Detta fungerar dina latissimus dorsimuscles, som vanligtvis kallas lats.

Om du inte drar dina armbågar, jobbar du istället på bröstet och tricep-musklerna.

Bild med titeln Gör en hantel pullover steg 7

4. Sänk hanteln i en båge bakom huvudet. Andas in när du flyttar hanteln. Sänka händerna gradvis tills dina underarmar ligger i linje med resten av din kropp. Håll armarna något böjda när du flyttar dem.

Skjut axlarna i bänken för att hålla dig på plats.

Stoppa träningen om du känner någon smärta. Ta långsamt hanteln tillbaka mot din kropp tills du kan sänka den på bänken.

Bild med titeln gör en hantel pullover steg 8

5. Fortsätt flytta hanteln tills du känner att ditt bröst sträcker sig. Du kommer att kunna känna Pulloverens effekter på de stora latmusklerna i din övre baksida. Att sänka hanteln kommer så småningom att engagera ditt bröst också. När du känner dina bröstmuskler sträcker, sluta. Tryck inte träningen för långt eller annars kan du hamna med en skada.

Kom ihåg att pullovers inte är en tävling för att se vem som kan släppa hanteln närmast golvet. Fokusera på ditt rörelseområde. Sluta när pullover börjar känna sig obekväma.

Om din rygg börjar att bocka, sträcker du för långt. Förkorta din rörelse så att din kropp stannar i anpassning.

Bild med titeln gör en hantel pullover steg 9

6. Ta hanteln tillbaka över huvudet när du andas ut. Återgå hanteln tillbaka till startpositionen. Sluta när dina armar är utsträckta med hanteln över bröstet.

Bild med titeln gör en hantel pullover steg 10

7. Håll hanteln fortfarande i 1 sekund före upprepning. Vila ett ögonblick istället för att rusa in i nästa repetition. Det kommer att bidra till att du behåller rätt form under pullovers. Håll en stadig rytm när du utför fler pullovers.

Sluta ca 1 repetition före utmattning. Eftersom du måste hålla hanteln över din kropp, är du säkrare att stoppa före din slutpunkt. Annars kan ditt grepp glida.

Dumbbell Pullover Form och motion rutin

Korrekt form för Dumbbell Pullover

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Sätt att införliva hantel pullovers i ett träningspass

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Tips

Säkra hanteln innan du tränar. Om det har viktplattor, säkra dem först innan de kommer i stället på bänken. Se till att du håller fast grepp på baren hela tiden.

För säkerhet, ha en spotter i närheten. De kan ge dig hantel när du börjar träningen och ta bort den när du blir trött.

Känna till dina gränser. Overstretching och bågning kommer inte att hjälpa dig på lång sikt. Genom att fokusera på rätt form kommer dina muskler att stärka utan risk för skada.

För att göra träningen enklare, använd lättare vikter. Bara flytta upp till tyngre vikter om du säkert kan kontrollera dem under hela träningen.

Vissa variationer på pullovers inkluderar att använda en skivstång eller hålla en hantel i varje hand. När du använder flera hantlar, håll dem med dina palmer mot varandra.