5 enkla sätt att vinna vikt genom att träna

Att få vikt kommer huvudsakligen att innebära att man tar i mer kalorier och brinner färre på gymmet. Men du kan fortfarande träna! Styrketräningsövningar som arbetar med din totala nedre och överkroppsmuskler är bra för att få övergripande massa istället för att bara lägga till extra fett. Var smart om hur du tränar genom att hålla dig till ett veckovis schema, utmanar dig själv och blandar upp det så du (och dina muskler) blir inte uttråkad.

Steg

Metod 1 av 5:

Bygga underkroppsmassa

1. Do squats För att lägga till bulk till dina quads, glutes och hamstrings. För att utföra en squat, håll din ryggneutral (inte välvd), lyft bröstet och dra magen mot din ryggrad medan du sänker dig själv och säkerhetskopieras. Håll fötterna planterade axelbredden och tänk på rörelsen som om du tar en plats i en låg stol strax under din rumpa.

Börja med att göra 3 uppsättningar 12 medan du håller 10 till 20 pund hantlar.
Dina övre benmuskler är några av de största i din kropp, så att arbeta för att lägga till muskler i den regionen är ett säkert sätt att gå ner i vikt.

Bild med titeln Gain Vikt genom att träna steg 2

2. Håll vikter medan du gör lungor för att arbeta dina lår, höfter och glutes. Stå upprätt och håll en 10 pund (4.5 kg) eller 15 pund (6.8 kg) Hantel i varje hand. Steg ditt höger ben framåt ca 2 meter från din vänstra fot, håll din torso upprätt och inandning när du sänker dig nedåt tills din frontlår och kalv är i 90-graders vinkel. Använd sedan hälen på din vänstra fot för att trycka dig tillbaka till startpositionen.

Gör 3 uppsättningar av 10 till 15 reps på varje sida.

Låt inte ditt knä flytta framför din fotled när du går framåt och sänker dig ner.

Ditt ryggknä, höft och axel ska bilda en rak linje.

Dra i bukmusklerna för att hjälpa dig att upprätthålla balans och arbeta din kärna.

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 3

3. Prestera deadlifts Att bygga upp dina övre benmuskler, kärna och underarmar. Börja med baren på golvet och din mittfot direkt under baren. Böj ner för att ta tag i baren med händerna axelbredden ifrån varandra samtidigt som du håller ryggen neutral. Då böj dina knän tills dina skinn berör baren. Lyft upp bröstet och räta ner din nedre rygg när du andas in och stå upp med baren.

Tryck tillbaka dina höfter och böj knäna för att sänka stången nere.

Lås inte knäna när baren är helt lyft.

Undvik att avrunda eller överge din rygg när som helst under deadliften eftersom det kan sätta press på dina ryggradsskivor och leda till skada.

Om du är en kvinna, börja med deadlifting ca 125% av din kroppsvikt (e.g., Om du väger 130 pund (59 kg), börja med 162 pund (73 kg). Om du är en man, börja med ungefär 150% av din kroppsvikt (e.g., Om du väger 180 pund (82 kg) start med 270 pund (120 kg). De flesta barer väger ca 45 pund (20 kg), så dra det numret från din deadliftvikt och tillsätt barvikter i enlighet därmed.

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 4

4. Använda en benpress maskin för att engagera dina quads, hamstrings och glutes. Sitta på maskinens bänk med ryggen och huvudet vilar mot kudden. Placera fötterna på fotplattan om höftbredd från varandra. Sedan böj din kärna och tryck långsamt dina ben utåt tills dina knän är raka men inte låsta. Ta en liten paus och böj knäna tills du är tillbaka till startpositionen.

Du kan behöva justera stolens läge så att dina ben gör en 90-graders vinkel under startpositionen.

Flytta fötterna lite bredare på fotplattan för att arbeta dina inre lårmuskler.

Placera dina fötter högre på fotplattan för att arbeta dina glutes och hamstrings.

Metod 2 av 5:

Ökad överkroppsstyrka

1. Prestera Bänkpressar i en vinkel för att bygga överkroppsmassa. Ställ bänken till en 30 eller 45-graders vinkel för att aktivera de flesta muskelgrupper under rörelsen. Sedan lägg dig ner på bänken med dina ögon direkt under baren. Ta tag i baren med händerna placerade lite bredare än axelbredden ifrån varandra, omsluter tummen runt baren. Räta ut armarna för att osackera baren, sänk den till mitt bröst och tryck sedan på den igen för att göra 1 rep.

Inhale som du sänker baren till bröstet och andas ut när du trycker upp det.
Om du är ny på bänkpressar, börja med att lyfta bara baren eller lägg 5 till 10 pundvikter på båda sidor så att du kan få formuläret nere.
Lägg till en lika stor vikt i båda änden av baren - nog att du kan göra ca 8 till 12 reps och innan du behöver vila.

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 6

2. Arbeta dina axlar och kärna med hantel överliggande pressar. Placera dina fötter lite bredare än axelbredden och håll hantlar i varje hand i axlarna (strax under botten av öronen). Skjut hantlarna upp över huvudet när du andas ut, pausar på toppen (utan att låsa dina armbågar). Därefter andas in när du sänker vikterna tillbaka ner. Gör 3 uppsättningar av 8 till 12 reps.

Var noga med att använda ett grepp med tummen på insidan och dina knogar uppåt.

Stå upp rakt för hela rörelsen, hålla dina axelblad ner och tillbaka.

Undvik att flara dina armbågar direkt från dina sidor eftersom det kan betona dina rotator manschettmuskler.

Välj en vikt Det är tillräckligt stort att utmana dig men lätt att du kan hålla bra form för 8 till 12 reps innan du behöver en paus.

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 7

3. Använd hantlar för att utföra bicep curls. Stå upprätt med en hantel i varje hand i armlängd. Rotera sedan dina händer så att dina palmer står inför framåt. Långsamt krulla hantlarna uppåt, hålla din övre arm stationär. Utför 3 uppsättningar av 8 till 12 reps.

Du kan också utföra denna rörelse medan du sitter ner på en bänk.

Curl båda vikterna upp samtidigt eller växla mellan curling din höger och vänster arm.

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 8

4. Utföra Tricep-förlängningar Att bygga massa i dina övre armar. Ta tag i en hantel med båda händerna bakom huvudet (böj dina armbågar och håll dina underarmar bredvid dina öron). Placera fötterna axelbredden ifrån varandra och böj din kärna för att upprätthålla balans. Lysta hanteln tills dina armar är helt utökade. Böj sedan dina armbågar medan du klämmer dina triceps och sänker hanteln bakom huvudet.

Undvik att låsa dina armbågar på toppen av förlängningen eftersom vikten av vikten kommer att skiftas från dina muskler till dina leder.

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 9

5. Gör pull-ups för att få muskler i hela överkroppen. Börja med att ta tag i dragbaren med händerna lite bredare än axelbredden ifrån varandra. Använd ett överhandsgrip med tummen mot inåt och dina knogar pekar uppåt. Häng på stapeln och dra sedan upp dig tills hakan är ovanför baren. Sedan pausa ett ögonblick innan du sänker dig hela vägen tillbaka ner.

Om du inte helt kan göra en pull-up, lägg en stol under baren och placera en fot på den för att bära lite av din vikt. Du kan också böja knäna så dina fötter är bakom dig och fråga en kompis för att stödja någon av din vikt genom att hålla fötterna.

Pull-ups arbetar ryggen, armar och till och med din abs!

Metod 3 av 5:

Arbeta din kärna

1. Bygga din kärnstyrka med plankor. För att göra en planka, börja med push-up position med händerna direkt under axlarna. Sedan, sänk dig på dina underarmar med dina armbågar direkt under axlarna. Håll din ryggrad och bäcken rakt, (det vill säga att de inte släpper ner dem eller bågar dem uppåt). Håll den här positionen i minst 30 sekunder innan du vilar.

Bara dina tår och underarmar bör röra marken. Men om det är för svårt att göra samtidigt som du behåller rätt form, sänk knäna till marken och utföra planken på det sättet.
Som en variation, vänd dig till din sida med din vikt placerad på en underarm och utsidan av en fot. Håll fötterna ihop och se till att din underarm är direkt under din axel. Håll planken i minst 30 sekunder innan du växlar till andra sidan.

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 11

2. Prestera Cykelkrokar Att rikta din övre och nedre ABS. Ligga på ryggen med din nedre rygg pressad till marken. Placera händerna bakom huvudet och ta med ditt vänstra knä i bröstet, lyfta ditt höger axelblad från marken som om du vill göra en rak diagonal linje över din torso. Sedan räta tillbaka ditt vänstra ben och axel medan du upprepar den diagonala krossen med ditt högra ben och vänster axel.

Undvik att applicera tryck på nacken och huvudet med dina händer.

Dra i din navel för att arbeta dina djupa buken.

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 12

3. Do omvända crunches Att bygga dina nedre buken. Ligga platt på ryggen med händerna under dina höfter och fötterna platt på golvet. Lyft knäna mot huvudet och pumpa dem något uppåt i slutet av rörelsen. Sedan, sänk dina fötter tillbaka för att göra 1 rep. Gör 3 uppsättningar av 20 reps för att känna brännaren!

När du enkelt kan utföra 3 uppsättningar av 20 med minimal vilell, räta ut benen för att göra flytten lite svårare.

Som en extra utmaning, gör omvänd crunches på en bänk placerad i 30 graders vinkel.

Metod 4 av 5:

Skapa en rutin

1. Ägna 3 dagar i veckan till styrketräning varje muskelgrupp. Se till att du arbetar varje muskelgrupp 3 gånger i veckan (det vill säga din underkropp, överkropp och kärna). Studier har visat att högfrekvent styrketräning bygger mer muskler än låg frekvens.

Till exempel kan måndagar, onsdag och fredagar vara dina dedikerade styrketräningsdagar att arbeta alla 3 muskelgrupper i samma session.
Du kan också dela dagar i vissa muskelgrupper. Till exempel, gör benbyggnadsövningar på måndagar och överkroppsstyrka tisdagar innan de återgår till din nedre kroppsrutin den följande dagen. Om du väljer den här metoden, arbeta din kärna åtminstone varannan dag (eller varje dag för de bästa resultaten).

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 14

2. Öka vikten eller repräkningen för att utmana dig varje vecka eller 2. När du gör 8 reps med viss vikt blir en bris, öka rep nummer till 12. Sedan, när det är en promenad i parken, öka den mängd vikt du använder med 5 eller 10 pund (2.2 eller 4.5 kilo). Varje vecka eller 2 är det bra att öka den mängd vikt du lyfter. Håll dig utmanande dig själv!

Till exempel, om du är deadlifting 150% av din kroppsvikt och inte känner att du behöver vila mellan uppsättningar, öka vikten till 155% eller 160% av din kroppsvikt. Om du väger 160 pund (73 kg), vilket innebär att du ökar din deadliftvikt från 240 pund (110 kg) till 248 pund (112 kg) eller 256 pund (116 kg).

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 15

3. Blanda din rutin för att hålla din kropp gissning. Varje muskelgrupp kan vara förlovad av en mängd olika övningar, så om du känner dig alltför bekväm i en viss rotation av träningsövningar, ändra det! Till exempel, istället för att göra pull-ups för att arbeta tillbaka, bröstet och armarna, växla till rader och lat-down-downs istället.

Det kan också bidra till att ändra ordning på dina övningar. Till exempel, istället för att göra alla dina föreningar övningar först (de som arbetar flera muskelgrupper, pull-ups), börjar med att göra isolerade styrketräning övningar (som bicep curls) istället.

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 16

4. Minska intensiteten och varaktigheten av dina kardioövningar. Att göra en lätt kardioaktivitet som 20 till 30 minuters promenad efter styrketräning hjälper dina muskler att återvinna utan att bränna för många kalorier. Om du inte gillar idén om lågintensitetskardio som inte får ditt hjärtfrekvens, fokusera på viktbärande kardioövningar som bygger muskler som att gå på en lutning eller trappa klättring (håll bara tiden nere!).

För att gå ner i vikt under några veckor tar det ett överskott på 500 kalorier per dag, så håll det i åtanke när man bestämmer vilken typ av kardio du vill göra.

Om du vill gå ner i vikt, behöver du ytterligare 700 till 1000 kalorier per dag, så det kan vara lättare att hålla sig till bara 20 till 30 minuters promenad för att inte bränna bort de extra kalorierna.

Metod 5 av 5:

Äta rätt

1. Äta 0.7 till 1 gram protein per pund kroppsvikt för att återhämta sig. Ät magert proteiner som nötkött, fjäderfä, fisk, tofu och bönor vid varje måltid. Den rekommenderade mängden protein per dag är runt 0.4 gram per kilo kroppsvikt, men om du vill lägga till massa måste du öka det numret till 0.7 eller 1 gram.

Till exempel, om du väger 180 pund (82 kg), äta ca 126 gram protein per dag för att få massa och hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare.

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 18

2. Ägna minst 50% av ditt kaloriintag till kolhydrater. Kolhydrater är viktiga för att vinna vikt och bränna dina träningsövningar. Välj orefinerade kolhydrater som helkornsbröd och pasta, havre, quinoa, potatis och sötpotatis, brunt ris, frukter och stärkelse vinterrot Veggies.

Om du till exempel äter 2400 kalorier per dag, ska 1200 av dessa kalorier komma från kolhydrater.

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 19

3. Ät minst 44 till 77 gram fett per dag för att öka ditt kaloriintag. Att äta massor av fetter hjälper dig att ta in mer kalorier totalt och nå dina viktökningsmål. Men var noga med att välja friska fetter som olivolja, avokado, nötter och fettfisk.

Fett ger 9 kalorier per gram, vilket är över dubbelt så mycket som andra makronäringsämnen.

Koka kött och grönsaker i olivolja eller kokosnötolja för att öka ditt intag.

Undvik transfetter från bearbetade livsmedel som förpackade efterrätter, mikrovågsugn popcorn, frusen pizza, margarin och kaffe creamer.

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 20

4. Ät var 2 till 3 timmar för att öka ditt intag. Undvik att äta bara 2 eller 3 måltider per dag och lägg till i snacks eller mini-måltider för att öka antalet kalorier du tar in. Det kan hjälpa till att skapa ett dagligt ätschema så att du kan hålla fast vid det.

Till exempel, om du äter frukost klockan 8:00, lunch klockan 1:00 och middag klockan 8:00, ha ett mellanmål runt 10:30, en mini-måltid runt 4:00 och sen natt mellanmål innan du går och lägger dig.

Bild med titeln Gain vikt genom att träna steg 21

5. Lägg till extrafunktioner till dina måltider för att ta in mer kalorier. Lägg till så många kryddor och påfyllningar till dina rätter som du vill! Försök att välja friska kryddor som ostar, oljor och bönor istället för att hålla upp bearbetade livsmedel och ohälsosamma fetter.

Lägg till majonnäs, senap, gräddeost, hummus eller tzatziki till dina smörgåsar.

Toppa dina sallader med extra ost, bönor och extra croutoner-bara hoppa över de bearbetade baconbitarna.

Drizzle kött med olivolja och lägg till såser, geléer, gravier eller vad som helst rikstödande kryddor du gillar!

Blanda jordnöts eller mandel smör i yoghurt eller smoothie.