Hur man gör HyperExtensions hemma: 13 steg (med bilder)

HyperExtensions, även kallade backtillägg, är i grunden den omvända av en sit-up. Det är en liknande rörelse, men du böjer bakåt istället för framåt. Normalt behöver du en speciell bänk för att göra träningen korrekt, men om du är som de flesta har du inte den här utrustningen som bara ligger hemma. Oroa dig inte, du är inte otur! Du kan fortfarande använda en platt träningsbänk eller en uppblåsbar träningsboll för att göra det här fantastiska träningspasset från ditt eget hem.

Steg

Metod 1 av 2:

På en platt bänk

1. Lie Facedown på en platt träningsbänk. En platt träningsbänk används vanligtvis för övningar som hantelpressar, men du kan återställa det för hyperextensionerna. Ligga med bröstet på bänken, vänd mot golvet. Häng dina armar över vardera sidan av bänken för att balansera dig själv.

Se till att bänken är stabil och ställs in ordentligt så att den inte kollapsar under träningen.
Om du inte har en platt träningsbänk, är de lätta att hitta på sportartiklar eller online. Du kan förmodligen få en för under $ 100.

Bild med titeln gör hyperextensionerna hemma steg 2

2. Skjut upp bänken tills din överkropp är utanför framkanten. Positionering för hyperextensionen är lite knepig. Ordna dig själv med din överkropp från bänken, placera dina höfter precis passerade bänkkanten. Placera dina ben rakt tillbaka, vila på toppen av bänken. Håll ryggen och kärnan tätt för att vara balanserad.

Om du tippar av bänken fram, är du förmodligen upp för långt. Försök glida lite lite.

Om du har problem med att stanna på bänken, placera fötterna på vardera sidan av bänken och pressa dem för att hålla dig fast.

Bild med titeln gör hyperExtensions hemma steg 3

3. Böja ner tills huvudet ligger strax ovanför golvet. När du är i en bekväm position, slappna av din rygg och kärna för att sänka din överkropp. För din startposition, håll huvudet så nära golvet som möjligt utan att röra den.

För handpositionering, korsa dina armar framför dig eller rör dina händer till dina öron som du gjorde en sit-up.

Rör inte händerna till golvet. Du kommer inte få en bra träning på det här sättet.

Bild med titeln gör hyperextensions hemma steg 4

4. Böj din rygg för att höja din torso upp så högt som möjligt. Dra åt din nedre rygg för att dra upp dig själv. Föreställ dig att dina höfter är ett gångjärn som din kropp böjer sig på. Andas ut när du lyfter dig och stoppa när du har gått upp så långt du är bekväm med.

Tvinga inte dig att gå högre än du är bekväm med. Du kan dra en muskel om du trycker på din rygg för hårt.

Bild med titeln gör hyperextensions hemma steg 5

5. Sänk dig långsamt tillbaka till din startposition. Släpp dina nedre ryggmusklerna för att sänka din torso. Inhale när du sänker dig själv. Släpp dig mot golvet långsamt tills du är tillbaka i din ursprungliga startposition för att slutföra en rep.

Om dina händer är framför bröstet eller bakom huvudet, håll dem fortfarande för hela rörelsen. Om du använder dem för hjälp, blir du inte så bra i ett träningspass.

Bild med titeln Gör HyperExensions hemma Steg 6

6. Upprepa denna övning 15-20 gånger för en uppsättning. Fortsätt att höja och sänka dig med en jämn rörelse, kom ihåg att andas ut när du lyfter och andas in när du släpper. För en full uppsättning, till 15-20 reps.

Oroa dig inte om du bara kan göra några reps i början. Du behöver bara träna och bygga mer styrka.

För en full träning, gör 2-3 uppsättningar.

Metod 2 av 2:

Med en träningsboll

1. Kneel nära en vägg med en uppblåsbar träningsboll. Du kan också återställa en träningsboll för hyperextensionerna. Ta med bollen nära en av dina väggar så att du kan luta dig på det för stabilitet under träningen. Knä med dina fötter mot väggen och bollen framför dig.

Övningsbollar är billiga och lätta att hitta online eller på sportartiklar.
Detta är ett mycket billigare alternativ än att använda en bänk, så det är bra om du är på en budget.

Bild med titeln gör hyperexternationer hemma steg 8

2. Ligga nedåt på toppen av bollen. Ordna bollen så det vilar precis runt dina höfter. Sakta sänka dig själv och håll din kärna tätt så att du inte glider av bollen. Håll fötterna på marken för att balansera och hålla dig fast.

Generellt är det vidare bollen från bröstet, desto hårdare blir träningen. Om du är nybörjare, kan du sätta bollen precis under bröstet vara ett bra ställe att börja.

Bild med titeln gör hyperextensions hemma steg 09

3. Tryck på fötterna mot muren för stabilitet. Plantera dina fötters sålar så att du inte glider bakåt under träningen och håll tårna touched till marken. Håll benen låst så att du inte av misstag trycker på väggen.

Generellt är de bredare fötterna, desto lättare är övningen. Börja med dem om axelbredden ifrån varandra, ta dem närmare om du vill ha mer utmaning.

Bild med titeln gör hyperExtensions hemma steg 10

4. Placera händerna bakom huvudet. Lätt vila dina händer runt öronen. Håll dem neutral under hela träningen så att du får ett bra träningspass.

Bara vila dina händer på huvudet, tryck inte ner. Du kan skada din nacke på det här sättet.

Bild med titeln gör hyperExtensions hemma steg 11

5. Höj din torso upp tills din ryggrad är rak. Dra åt din nedre rygg för att lyfta din överkropp. Andas ut som du lyfter. Fortsätt tills dina höfter, rygg och nacke är alla i rad.

Håll dina armar och ben neutrala för hela rörelsen. Om du använder dem för hjälp, blir du inte så bra i ett träningspass.

Bild med titeln gör hyperExtensions hemma steg 12

6. Sänka din torso tillbaka för att slutföra en rep. Släpp tillbaka musklerna för att sakta ner din överkropp. Inhale när du går tillbaka och bibehåller en slät, slow motion. Stoppa när du når din startposition för att slutföra en rep.

Bild med titeln gör hyperextensions hemma steg 13

7. Upprepa denna övning 15-20 gånger för en uppsättning. Fortsätt att höja och sänka dig med en jämn rörelse, kom ihåg att andas ut när du lyfter och andas in när du släpper. För en full uppsättning, till 15-20 reps.

Håll din kärna tätt under det här träningen så att du är balanserad på bollen.

Oroa dig inte om du bara kan göra några reps i början. Du behöver bara träna och bygga mer styrka.

För en full träning, gör 2-3 uppsättningar.