Hur får man bättre triceps

Triceps är musklerna på baksidan av dina övre armar, mitt emot biceps. De är de största musklerna i armarna och medan de flesta tenderar att fokusera på biceps, är triceps ansvariga för det mesta av muskeldefinitionen i din arm. Lägga till övningar som fokuserar på triceps utveckling är oerhört viktigt för den totala styrka, men sådana övningar bör betonas om muskeldefinitionen är ditt mål.

Steg

Metod 1 av 6:
Armhävningar
  1. Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 1
1. Ligga på magen på marken. Håll benen ihop och rakt ut bakom dig. Sätt dina palmer platt på golvet bredvid dina axlar, fingrarna pekade framåt. Dina underarmar bör vara ungefär en axelbredd från varandra.
  • Stöd din kroppsvikt med tårna och underarmar.
  • Håll din torso nivå med golvet.
  • Dina armbågar ska böjas, dras i nära din kropp och spetsas tillbaka.
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 2
    2. Skjut din kropp upp med dina armar. Håll båda palmerna platt och fast på marken. Tryck upp och sträck sedan genom armbågarna tills dina armar är i rak armplank.
  • Din torso ska vara styv för att hålla din kärna förlovad.
  • Tuck dina armbågar nära din kropp.
  • Krama dina glutes.
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 3
    3. Böj dina armbågar och sänk din kropp långsamt till marken. När bröstet berör golvet, tryck långsamt upp i raktillplankpositionen. För maximal stabilitet, sätt trycket på din vikt på utsidan av dina händer. Detta förhindrar också skador.
  • Håll dina axlar fasta och din ryggstabil.
  • Undvik att använda botten av dina händer och dina handleder för att hålla din vikt.
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 4
    4. Tryck tillbaka upp i rakarmplanken. Håll dina höfter och torso rakt för att engagera din abs. Om det här känns för svårt, ändra push upp genom att släppa ner till knäna (istället för att hålla benen raka).
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 5
    5. Börja med tre uppsättningar av 10 reps. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningar. För att bygga massa måste du konsekvent öka repen vid varje session. Minimera vilotid mellan uppsättningar kommer också att bygga massor.
  • Om 10 är för många, släpp ner till fem reps och arbeta dig upp därifrån.
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 6
    6. Lägg till stående väggkörning till din rutin. Detta är en modifiering av den traditionella push up. Stå en arm längd bort från en robust vägg och lägg dina palmer platt på väggen.
  • Palmer ska vara i axelhöjd.
  • Placera dina händer så att tummen rör.
  • Bilden med titeln Få bättre Triceps Steg 7
    7. Tryck på din kropp mot väggen. Håll dina armbågar dras in nära din kropp. Tryck tillbaka genom att sträcka sig genom armbågarna, precis som en traditionell tryckning tills dina armar är raka.
  • Börja med tre uppsättningar av 10 reps. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningar.
  • Om 10 är för många, släpp ner till fem reps och arbeta dig upp därifrån.
  • Öka intensiteten och minska restenstiden konsekvent för att bygga massa.
    • Metod 2 av 6:
    Dips
    1. Bilden med titeln Få bättre Triceps Steg 8
    1. Var försiktig. När du gör dips, bör du vara försiktig och kogniserad av din axelfog. Gör dina dips med ett mindre rörelseområde först och sedan öka det över tiden. Håll alltid axlarna kvadrerade och dina axelblad dras in under träningen. Att göra detta kommer att hålla din axelband säker och arbeta med dina muskler korrekt.
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 9
    2. Sitta ner på en bänk. Greppa kanten av det med dina händer. Dina händer ska placeras strax utanför dina höfter, vänd framåt. Håll huvudet framåt. Tuck dina armbågar nära din kropp.
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 10
    3. Sträck dina ben ut framför dig. Dina klackar ska ligga på marken. Toes bör peka rakt upp i taket.
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 11
    4. Lyft din kropp av bänken och framåt ca 2 tum. Sträcka sig genom armbågarna så att du håller din kropp med raka armar. Håll dig ständigt och håll din kärna förlovad. Håll dina klackar på marken och dina ben ut raka, benmusklerna förlovade.
  • Dina underarmar bör peka ner.
  • 5. Sänk dina glutes till golvet långsamt. Inhale när du går ner. Håll sänkning tills dina armar är 90 graders vinklar. Paus för ett slag. Tryck sedan tillbaka din kropp upp i startpositionen.
  • Håll dina armbågar som pekar rakt bakom dig.
  • Håll din kärna förlovad.
  • 6. Börja med 4 uppsättningar av 8 reps. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningar. För att bygga massa måste du konsekvent öka repen vid varje session. Minimera vilotid mellan uppsättningar kommer också att bygga massor.
  • Om 8 reps är för många, släpp ner till fem reps och arbeta dig upp.
  • Du vet att du gör rätt antal reps när den sista är svår.
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 14
    7. Ändra övningen genom att lägga till en annan bänk. För ett mer utmanande dopp, placera en annan bänk några meter framför dig. Komma i stället genom att sätta dina klackar på bänken framför dig.
  • Din kropp kommer att vara i en "L" form.
  • 8. Sänk dina glutes till golvet. Sluta när dina armar är 90 graders vinklar. Pausa för ett slag, använd sedan dina armar för att trycka tillbaka din kropp i "L" start position.
  • För att ändra doppen ännu mer, försök att placera en vikt över ditt knä innan du börjar, fortsätt sedan som vanligt. Det är bäst att ha en partner som hjälper dig med det här draget.
    • Metod 3 av 6:
    Overhead Dumbbell Extensions
    1. Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 16
    1. Börja med en 10 pund hantel. Justera vikten upp eller ner för att passa dina behov. Du vet att du gör rätt antal reps när den sista är svår att slutföra.
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 17
    2. Håll hanteln överliggande med båda händerna. Du kan sitta eller stå. Håll fötterna ihop och platta på golvet.
  • Håll din torso ordentligt med ABS-förlovad.
  • Håll ryggen rakt.
  • Dina armbågar pekar framåt. Håll dem tucked nära dina öron.
  • 3. Böj dina armbågar och sänka hanteln. Sluta när hanteln är placerad direkt bakom huvudet.
  • Håll huvudet framåt.
  • 4. Lyft upp hantelbacken upp. Förläng dina armar på armbågen för att få hanteln tillbaka till startpositionen. Håll din kärna och dina glutes engagerade när du gör denna rörelse.
  • Håll dina rörelser långsamma och kontrolleras för maximal effekt.
  • 5. Gör tre uppsättningar av 10 reps. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningar. Bygg massa genom att konsekvent lägga till fler reps till din uppsättning. Gör 2 sessioner per vecka.
  • Om tio är för många, släpp ner till fem och ökar vid varje session.
  • Du vet att du gör rätt antal reps när den sista är svår.
    • Metod 4 av 6:
    Näsbrytare, eller liggande tricep-tillägg
    1. Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 21
    1. Ligga ner på en viktbänk. Du kan lägga fötterna på golvet eller vila dem ovanpå bänken. Håll ryggen platt och neutral under hela denna övning.
  • Bilden med titeln Få bättre Triceps Steg 22
    2. Håll en bar med två händer. Ta det in mot bröstet och tryck sedan upp det. Håll det rätt över ditt ansikte, så att dina armar är vinkelräta mot din kropp.
  • Du kan också använda en hantel i varje hand.
  • Du bör experimentera för att bestämma hur mycket vikt du vill använda. Du borde ha tillräckligt med att göra tre uppsättningar av 10 reps, där den sista repet eller två är verkligen utmanande.
  • Bilden med titeln Få bättre Triceps Steg 23
    3. Håll din axel, armbåge och handled på samma vertikala linje. Dina händer kan behöva flytta närmare i baren för att uppnå den här linjen.
  • 4. Böj dina armbågar. I slutet av rörelseområdet bör de vara i rätt vinkel. De borde resa förbi ditt ansikte och bakom huvudet. Gå inte längre än 90 grader med din armbågsvinkel. Håll din kropp och din övre arm fortfarande.
  • Börjar på toppen, går ner förbi ditt huvud, och sedan kommer tillbaka till toppen (den vertikala linjen) räknas som en rep.
  • 5. Upprepa önskat antal reps och uppsättningar. Dessa kan ibland skada dina armbågar, så det är bättre att göra ett stort antal reps (10-15) per uppsättning. Du bör också göra dessa med lägre vikt.
  • Om de börjar skada dina armbågar, sätt upp din tricep-rutin så att du gör dem mindre ofta.
    • Metod 5 av 6:
    Dumbbell Kickbacks
    1. Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 26
    1. Börja med en 10 pund hantel. Justera vikten upp eller ner för att passa dina behov. Du vet att du gör rätt antal reps när den sista är svår att slutföra.
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 27
    2. Stå med din vänstra fot framåt, hantel i höger hand. Böj på knäet och luta sig framåt så att din torso är nästan parallell med marken. Håll ryggen rakt och dina axlar vetter mot.
  • Ditt bakben ska förbli rakt.
  • Låt din högra hand (hålla hantel) häng gratis i en avslappnad position.
  • Om du behöver ytterligare stabilitet, vila din vänstra hand på något i närheten, till exempel en pall eller bänk.
  • Bilden med titeln Få bättre Triceps Steg 28
    3. Böj på armbågen och lyft din högra arm till axelhöjd. Din övre arm ska vara parallell med marken. Dumbbellen bör pekas upp mot himlen. Håll din övre arm dras i nära din kropp.
  • 4. Förlänga din högra armbågen och räta ut armen. Håll tillbaka rak och abs engagerad. Stammen ska toppa när du helt räta ut armen.
  • På toppen av ditt rörelseområde, vänd handen så att dina palmer står inför, mot himlen.
  • 5. Böj på armbågen för att återgå till startpositionen. Håll din armbåge dras i nära din kropp. Håll det stadigt och låt inte din det släppa. Håll tempot av din rörelse långsam och kontrollerad.
  • 6. Gör tre uppsättningar av 10 reps. Vila i 60 sekunder mellan uppsättningar. Gör 2 sessioner per vecka.
  • Om tio är för många, släpp ner till fem och ökar vid varje session.
  • Du vet att du gör rätt antal representanter när den sista är svår att slutföra.
    • Metod 6 av 6:
    Övervakning av kost och näring
    1. Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 32
    1. Drick mer vatten. Vatten gör mer än bara hydrat dig - det hjälper dig att kasta kroppsfett genom att tillhandahålla mediet för snabba cellulära förändringar att inträffa. Ju mer fett du kasta, desto mer synliga dina triceps-muskler kommer att vara.
    • Att dricka mycket vatten hjälper dig också att äta mindre genom att få dig att känna sig full och naturligt detoxerar din kropp.
    • Det rekommenderas att du dricker minst 1 uns vatten per 2 pund kroppsvikt (eller 30 ml per kg) varje dag för att hjälpa dig att kasta överskott av kroppsfett.
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 33
    2. Ät en hälsosam frukost varje dag. Många människor tenderar att hoppa över frukost, men det är ett av de enklaste sätten att få din ämnesomsättning som är omvänt upp för dagen. Forskning har visat att regelbundet äter en bra frukost hjälper dig att förlora överflödigt fett och hålla det av.
  • Syfte för en frukost som innehåller ca 30-40 gram protein. För en balanserad måltid, se till att inkludera en komplex kolhydrat som havregryn.
  • Lägg till en bit frukt i mixen för en idealisk, balanserad frukost.
  • Bilden med titeln Få bättre Triceps Steg 34
    3. Ät 5-6 små måltider varje dag. Gör inte upp ditt kaloriintag, men istället hitta sätt att äta samma mängd kalorier som sprids ut över 5 eller 6 mindre måltider. Äta oftare Revs upp din ämnesomsättning, så att du kan bränna mer fett än när du åt 3 måltider per dag.
  • Det stadiga intaget av kalorier under hela dagen hjälper dig också att känna dig mer energisk. När du känner dig energisk, brinner du mer kalorier!
  • Men du borde också lämna 12 timmar mellan din första måltid och din sista måltid.
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 35
    4. Konsumera fem portioner av grönsaker varje dag. Grönsaker är sylt-packade med näringsämnen som din kropp behöver. Eftersom de också är mycket låga i kalorier, ger grönsaker din kropp med mest näring för minst kalorier.
  • Att äta gott om veggies hjälper dig också att känna dig full, så att du slutar äta mindre vid varje måltid.
  • Bild med titeln Få bättre Triceps Steg 36
    5. Spice saker upp. Att lägga särskilda typer av kryddor till dina måltider kan sparka din ämnesomsättning i hög redskap och hålla dina metaboliska priser högt. Cayennepeppar, vitlök, kanel, svartpeppar, senapsfrön, pulveriserad lök och ingefära är några av de bästa kryddorna för att stimulera metabolismen.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Hyka alltid när du tränar.
  • Värm alltid upp dina muskler med ljussträckning innan du börjar träna.
  • Glöm inte att göra din kardio. Triceps får mest definition när de är parade med kardioaktiviteter.
  • Känna till dina gränser och börja långsammare. Om det är mycket svårt att göra en repetition, stanna sedan på en. Du kan arbeta dig upp därifrån.

    • Varningar

    Var försiktig när du tränar. Det är möjligt att skada dig själv. Om en övning gör ont bortom muskeltrötthet, sluta. Om du inte vet hur man ska göra en övning ordentligt, gör det inte.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande