3 sätt att klara av frustration

Alla är bekanta med frustrations känslor, oavsett om det är viktigt att uppnå en uppsättning mål eller andras ansträngningar som inte uppfyller dina förväntningar eller behov. Att hantera frustration handlar om att känna igen källorna som utlöser känslan och använder rätt teknik för att välja ett annat känslomässigt svar.

Steg

Metod 1 av 3:

Hantera akuta instanser av frustration

1. Lär dig dina triggers. En utlösare är ett element i din miljö som orsakar en plötslig känslomässig reaktion i dig som är oproportionerlig mot utlösaren själv. Det finns några vanliga triggers, men alla har en annan uppsättning omständigheter som orsakar dessa frustrerade känslor.

Blir du frustrerad när du är tvungen att vänta och göra ingenting? Till exempel, trafikstockningar eller väntar i en utcheckningslinje.
Blir du frustrerad när människor inte uppfyller dina personliga förväntningar eller störa ditt arbete? Till exempel, någon som skickar dig en text eller e-post som kastar av din dag.
Blir du frustrerad med svåra problem? Till exempel tenderar svåra läxor att provocera en utbrott?

Bild med titeln Kope med frustration Steg 2

2. Undvik dina triggers när det är möjligt. Att veta vad som tenderar att röra en nerv hjälper dig att känna igen när dessa känslor kommer att slå och undvika utlösaren så ofta som möjligt. Triggers är ofta automatiska reaktioner, så att du bara vet att dina triggers ofta kan kontrollera när du presenteras med en.

Håll till exempel telefonen på tyst när du behöver jobba utan störningar eller gå upp och ta en paus från ett svårt arbete eller skoluppgift om du kan känna det som bygger mot ett utbrott av frustration.

Om du helt enkelt inte kan undvika utlösaren, försök ditt bästa att inse att triggers själva trodde mönster som du kan välja att tillåta eller inte trots hur svårt det är att ändra dem. En gång utlöst, ta tid att tänka snarare än att reagera impulsivt.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 3

3. Öva stresshantering andning. Avslappnad, reglerad andning förändrar hjärnans kemi så att aktivitet domineras av den tankeväckande neocortexen, inte kampen eller flygningen amygdala. Det här är hur medvetet, fokuserad andning kan hjälpa dig att undvika impulsiv handling eller utslagsord. Andas djupt. Innan du agerar ut ur ilska eller frustration, paus och a ta ett djupt andetag. Räkna till fyra långsamt när du andas in, räkna sedan till fyra igen när du andas ut. Upprepa tills du känner dig lugn.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 4

4. Hantera dina förväntningar på andra. Människor kan vara irrationella, självcentrerade, orättvisa och inkonsekventa. Du kan alltid styra din egen reaktion, men aldrig den andras beteende.

Acceptera andras begränsningar. Till exempel, säg att du har en vän som alltid är sen för allt men är annars en bra vän. Hantera dina förväntningar genom att inse att du helt enkelt inte kan få din vän att visa upp i tid, men du kan styra vad du bjuder på henne. Om du vet att punktlighet är en av dina utlösare, undvik sedan att sätta henne i situationer där snabbhet är ett problem.

Odla din egen självförsörjning. Känsla hjälplös kan övervinnas genom att ställa och arbeta med mål i vad som helst kan vara viktigt för dig. Så är din frustration på grund av något du kan ta på dig som ett kortsiktigt mål? Till exempel, om du är frustrerad med hur din rumskompis inte tar ut skräp men tidigare överens, kanske du bara ska ta ut dig själv istället för att simma i fientlighet. Be sedan den andra personen att göra en annan chore istället.

Undvik perfektionism när det gäller att hantera människor. Människor kan vara frustrerande när de inte agerar konsekvent. Men det är helt enkelt mänskligt - människor är inte robotar eller datorer. Det kan vara en besvikelse, men accepterar att den andra inte är perfekt, (och inte heller är du) är viktigt för att hantera människor.

Expertips

Rahti Gorfien, PCC

Life Coachrahti Gorfien är en livscoach och grundaren av Creative Calling Coaching, LLC. Rahti är en internationell coach federation ackrediterad professionell certifierad coach (PCC), ACC ackrediterad ADHD coach av ADD Coach Academy och en karriär special tjänsteleverantör (CSS). Hon röstades en av de 15 bästa livs tränare i New York City av expertis 2018. Hon är en alumni av The New York University Graduate Acting Program och har varit en arbetsteaterkonstnär i över 30 år.

Rahti Gorfien, PCC
Livscoach

Ilska och frustration är tecken som du behöver ställa in gränser. Du kan bli arg eller frustrerad med en vän eller familjemedlem, och de känslor kan signalera att det är dags att ställa gränser med personen. Denna typ av frustration är bra eftersom det är viktigt att veta vad dina gränser i ett förhållande är.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 5

5. Checka in med dig själv om relationer. Frustration är en stressor som orsakar frisläppandet av adrenalin och andra neurokemikalier, som kan agera tillsammans för att få dig att agera impulsivt och till och med aggressivt. Innan du ropar, gör en oförskämd gest, eller förolämpa någon, sluta och mentalt gå tillbaka över de relevanta händelserna. Kontrollera att ditt svar inte är överdrivet eller otillräckligt. Målet är inte att låta andra dominera / gå över dig, medan inte överdinerar och går över andra själv. Fråga dig själv dessa frågor som hjälper dig att räkna ut hur man svarar på den nuvarande situationen:

Är saker verkligen som jag uppfattar dem? Vad kan jag sakna här?

Kommer vad som hände nu fråga om en dag? En vecka? Ett år?

Kan jag uttrycka mina bekymmer utan fientlighet?

Finns det information jag försöker dela?

Är jag så intresserad av att se situationen tydligt som jag är i min egen reaktion eller vara "rätt"?

Är jag intresserad av den andra personens behov? Kan vi samarbeta?

Bild med titeln Kope med frustration Steg 6

6. Visa frustration som "Försenad framgång" hellre än "fel". Hur du ramar din situation kommer att ändra din reaktion och känslor. Om du ser din situation som ett bakslag som du kommer att komma över, är du mer benägna att veta omedelbart du kan övervinna frustrationen.

Till exempel, säg att du sparar för en ny bil men måste ta lite pengar från fonden för att åtgärda din nuvarande bil. I stället för att fixera på att inte få det nya fordonet när du vill, påminna dig om att det bara kommer att ställa dig tillbaka en månad eller två och att du kommer att övervinna hindret.

Metod 2 av 3:

Hantera långsiktig frustration

1. Ställ in korta, medellånga och långsiktiga mål för utbildning, träning, karriär och hem och börja på närmaste mål för ett av dina käraste mål. Starta och / eller fortsätta på en plan nu när du kommer att följa mot självupptagande dina önskemål och behov, inklusive sådana mål som:

Att ställa in ett mål för utbildning eller eduktion kräver åtgärd / start. Du kan ansöka och starta på en community college och överföra till en 4-årig högskola om det kommer att fungera för din plan.
Spara för att köpa en bättre "kassabil" kan svara på behov, men då måste du ta lite pengar från fonden för underhåll på din äldre bil. Istället för att oroa sig för att inte använda alla dina besparingar för det nyare fordonet, berätta att det bara tar en månad eller två för att komma ikapp till ditt sparande mål.
Att arbeta med mål för livsstilsrutin kan böja dig från en nedsänkt känsla, även Utveckla nya hobbyer kan hjälpa till med långvarig frustration. Om du har problem med att låta dig njuta av en hobby istället för att arbeta hela tiden, välj något som har en pragmatisk sida, till exempel att lära sig att göra ditt eget bröd, tvål, kläder mm. Du kan hitta inre / immateriella och verkliga fördelar med att lära sig att behärska en eller flera av dem.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 8

2. Få lite perspektiv.Hantering av frustration handlar om att hitta hopp att övervinna hopplöshet, inaktivitet och missnöje. Att motverka frustration, vidta åtgärder för att göra någon personlig framsteg. "Åtgärd" är bokstavligen med hjälp av kapaciteten att göra något, medan hjälplöshet är känslan av att du inte kan göra något för att förbättra din situation. Välj något inom räckhåll just nu - men nödvändigt det kan tyckas - och göra det. Att bara tvätta dina kläder, ändra din outfit eller matlagning middag kan verka triviala i jämförelse med ditt problem, men det är inte ingenting, och på grund av det sätt som våra hjärnor fungerar kan varje framgång få hoppet.

Expertips

Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC
Livscoach

Lär dig att acceptera saker för hur de är. Innan du kan acceptera hur sakerna är, även om de inte är okej med dig, kan du inte hantera din ilska och frustration konstruktivt. När du väl kommit överens med situationen och att du inte kan ändra det, kan du börja hantera och ändra dina känslor.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 9

3. Tillbringa tid med stödjande personer. Hitta vänner du kan prata med om dina frustrationer, som kommer att lyssna och inte döma dig. Om du inte har nära vänner du känner dig bekväm med att göra det med, hitta någon som kan ge bra företag under frustrerande uppgifter, till exempel att leta efter jobb eller använda datingwebbplatser. Social tid är i allmänhet fördelaktig för reglering av humör. Även om ett problem verkar uppenbart, kan det hjälpa dig att upptäcka dolda problem som låg självkänsla eller specifika ångest. En stödjande mentor eller rådgivare kan hjälpa dig att prata igenom dessa.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 10

4. Unna dig själv. Frustration kan bygga spänning och ångest, som kan ha skadliga effekter på vårt humör, sömncykel och allmän kroppskemi. Genom att förbättra din självomsorg - speciellt vård av din kropp - kan du koppla av och släppa de känslor som rördes upp av frustration. Helt enkelt ta ett bad, gå på en promenad, bakar en fin brödbröd, eller läsa en bok är bättre än att fuma och blåsa upp på någon. Dessa långsamma, lugnande aktiviteter kan hjälpa till att förändra din kroppskemi från oroad och dysreglerad till lugn och fokuserad.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 11

5. Håll en logg av dina prestationer. Frustration är ofta åtföljd av känslan av att du saknar syfte eller mening, men frustrerade människor har sällan en realistisk syn på sig själva. Kämpa här genom att hålla en rekord av alla dina prestationer, inklusive dagliga uppgifter som du måste utföra. Om du har problem med att känna igen någon av dina prestationer, kan du lida av självkänsla problem. Ha en vän eller familjemedlem hjälper dig att komma med prestationer som du kan må bra eller stolt.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 12

6. Övning för att minska stressen. Fysisk aktivitet kan lindra spänning och stress orsakad av frustration, speciellt om du tränar i rätt miljö. Promenad, jogga eller vandra utomhus i en naturlig miljö om möjligt. Om du inte brukar träna regelbundet, ta det långsamt så att du känner dig uppdaterad, inte utmattad.

Om du inte kan ta en träningspass medan du arbetar med en frustrerande uppgift, ta en kortare paus för att träna djupandning eller meditation istället.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 13

Bekämpa procrastination. Undvik apati, eller svår brist på motivation genom att arbeta / göra dina mål. Att välja målmedvetna, fokuserade aktiviteter som är produktiva och kan vara roliga, istället för att låta dina mål glida bort på grund av procrastination. Om den här beskrivningen passar, bryta cykeln med följande tips, om det är tillämpligt på din situation:

Ta bort obehagliga distraktioner. Oavsett om du är lätt distraherad, eller tenderar att distrahera dig själv att göra en uppgift, ta hand om din uppmärksamhet. Stäng av telefonen, andra elektroniska enheter eller Internet, om du inte krävs för den specifika uppgiften du jobbar med. Rensa ditt arbetsområde för alla onödiga föremål.

Ange din egen rimliga, timme, dagliga, veckovisa, månatliga, termin och årliga mål, och till och med mini-deadlines för några personliga belöningar.

Att komma igenom med obehagliga eller svåra uppgifter kan stärka din motivation för att vända den framgången att säga" "Nu jobbar jag hårt på mina egna mål". Lägg till ytterligare skäl att gå, med en positiv snurr, genom att belöna dig med ett hälsosamt mellanmål, bra underhållning eller annan belöning på det tillstånd du möter en mini-deadline inom timmen, eller i slutet av dagen.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 14

8. Ändra din kurs. Om ett personligt projekt eller upprepad uppgift är frustrerande dig, ställ in en annan fas av ett projekt, mål, arbete eller hobby för att hantera ett tag. Om du är frustrerad på jobbet, brainstorm sätt att göra ditt arbete, gå mer smidigt eller begära ett skifte i dina arbetsuppgifter eller schemaläggning.

Håll dig fokuserad på stegen i en uppgift / idé i taget. Stoppa multitasking / saknar fokus på din nuvarande ansträngning. Multitasking gör nästan alltid varje uppgift svårare och lättare att undvika, även om du personligen tror att du är bra på den. I stället för att arbeta med två uppgifter samtidigt, växla mellan dem om de är frustrerande.

Överväga att växla mellan "tävlande" Projekt för att undvika att slå en mur av frustration medan du bor produktiv på båda. Tillbringa trettio till sextio minuter på var och en med fem minuters pauser däremellan.

Om ditt jobb orsakar allvarlig stress och frustration, överväga en semester, ta en sabbatical, eller ens titta på Byte av jobb.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 15

9. Utveckla friska förväntningar på din värld. Om du håller förväntningarna att saker kommer att gå lätt, att ingenting kan eller kommer att gå fel, och du kommer att uppnå allt enkelt, då kommer du sannolikt att vara extremt frustrerad och besviken. De viktiga sakerna i livsarbete, skola, relationer, mastering av en skicklighet är sällan snabba eller lätta. Om de börjar lätt, sällan är de så. I själva verket är de viktiga sakerna i livet sällan lätt.

Var försiktig med att jämföra livet till media. I filmer och tv, är tomter ofta klara och lätt inslagna av krediterna. Alla tenderar att vara unga, underbara och glamorösa. Men i det verkliga livet, sällan om någonsin är det här fallet. Om du spenderar mycket tidskrävande media, kommer du sannolikt att få en mycket skevad känsla av världen.

Fråga andra om sina kamp i livet. Den bästa spegeln av verkligheten tenderar att vara vänner, familj och kamrater. Deras kamp - jobb, skola, romanser, familj - är sannolikt liknar din. Genom att prata med dem om mål, framsteg, hinder och övervinna dem kan du få en känsla att andra är i en liknande situation. Detta kan hjälpa till att producera en tydligare verklighet.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 16

10. Känna igen negativt beteende. Frustration leder ofta till tankar och beteende som bara gör situationen värre. Försök att fånga dig själv när dessa negativa händelser inträffar, och omedelbart ta en paus med hjälp av ovanstående. Negativa beteenden som härrör från frustration inkluderar:

Tänker på vad som kunde ha hänt eller vad du önskar att ditt liv var.

Spendera timmar på en uppgift som varken är roligt eller produktivt, som att titta på en tv-show du inte gillar.

Sitter och gör ingenting alls.

Bild med titeln ACT som en kille för tjejer Steg 1

11. Vara kvar. Öva. Öva bygger mentala såväl som det som kallas "muskelminne". Dina händer kan veta vad man ska göra nästan som automatisk pilot av ett flygplan. Din "utbildat undermedvetet sinne"/ och omedelbara reaktioner "vet från erfarenhet" Vad ska man göra och när. Så du kan spela musik på ett instrument perfekt från minnet. Att utveckla ett mål tar öva dina färdigheter, talanger och kunskaper (det bygger personlig erfarenhet av ditt kompetensområde).

Metod 3 av 3:

Hantera frustration i ett förhållande eller vänskap

1. Tala inte medan du fortfarande är arg. Uttrycket av starka negativa känslor hjälper sällan ett förhållande. Om du ofta är frustrerad eller arg på en viss person, är en lugn diskussion mycket mer sannolikt att vara produktiv. Steg bort tills du har lugnat ner.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 18

2. Ta upp en fråga i taget. Starta din diskussion genom att prata om ett enda problem, till exempel en specifik åtgärd eller upprepat beteende som frustrerar dig. Försök att vara fokuserad på det här ämnet tills du har diskuterat det. Att prata om möjliga bakomliggande orsaker eller relaterade åtgärder är tillåtna, men försök att undvika att diskussionen till en lista över saker som irriterar dig.

Försök att hålla med personen från början att du båda kommer att vara fokuserad på frågan till hands.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 19

3. Ge de andra personen möjligheter att svara. Tillåta den andra personen möjlighet att prata oavbruten och att höras. Försök att lyssna intensivt till den andra personen, och bestäm sedan hur man svarar istället för att svara impulsivt. Om du tycker det är svårt, försök att upprepa den andra människans ord tyst mot dig själv för att hålla dig fokuserad och håll ditt ansikte och kropp i linje med den andra personen.

Till exempel, om du har en relationskamp, gör det en punkt att inte avbryta personen. Låt honom eller henne avsluta en punkt innan han svarar och överväger ditt svar än att gå med din tarmreaktion.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 20

4. Spegla tillbaka vad du hörde, i dina egna ord. Detta kommer att visa att du förstår vad den andra personen sade, ge den andra personen en chans att överväga vad han eller hon sa och rensa upp några tvetydigheter i diskussionen. Detta kan vara ett mycket svårt steg eftersom det faktiskt lyssnar på den andra personen - istället för att tänka på din nästa sak att säga-kan vara en knepig sak att göra.

Till exempel, om en vän säger att du aldrig gör tid för henne, upprepa det tillbaka och fråga, "tror du verkligen att jag aldrig gör tid för dig?"Det här kan låta vännen höra klagomålet som du gjorde.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 21

5. Var ärlig men medkänsla. Ha en ärlig diskussion om hur du känner, och vad du vill ändra, och fråga den andra personen för ärliga åsikter också. Avstå från att göra förolämpningar eller skadliga kommentarer. Använd meningar som börjar med "Jag" Att prata om hur du känner, och undvik meningar med "du", som ofta kan låta anklagelse.

Undvik passivt aggressivt beteende, som att dölja dina riktiga känslor eller förolämpa någon bakom hans eller hennes rygg.

Undvik sarkasm eller förolämpningar under denna diskussion, även som ett skämt.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 22

6. Undvik att använda absolutter på andra människor. Det här är ord som "alltid", "någon", "ingen" och "aldrig."Dessa ord uppmanar personen att bli defensiv genom att ogiltigförklara dina oanvändbara uttalanden, och får er att få båda att bli kort.

Till exempel, säg inte, "du tar aldrig ut papperskorgen!"Istället försök," Du tar ut papperskorgen mindre ofta än vi kom överens."

Bild med titeln Kope med frustration Steg 23

7. Brainstorm-lösningar med den andra personen. Försök att nå en kompromiss som du är nöjd med. Att skriva ner en lista med idéer tillsammans kan ibland hjälpa till. Du behöver inte komma med ett perfekt svar på den första diskussionen, antingen. Om det behövs, gör det klart att den lösning du bestämmer är tillfällig, och ställer en tid att diskutera det om ett par veckor för att se om det fungerar.

Om du är frustrerad att vännen inte har återbetalat en skuld, se till exempel om du kan kompromissa med en betalningsplan snarare än bara att vara frustrerad att du inte kan få alla pengarna tillbaka på en gång.

Bild med titeln Kope med frustration Steg 24

8. Visa uppskattning för ansträngning. Tack den andra personen när du gör ett försök att ändra hans eller hennes beteende. Även små förändringar - mindre än du vill ha, kan leda till mer förändring om du bara uppmuntrar personen.

Att använda samma exempel på frustration över en vän på grund av pengar, berätta för vännen hur mycket det betyder att han har gått med på en betalningsplan eller ens enats om att sitta och prata om det igen när han kanske kan komma in i ett betalningsavtal. Genom att validera väns ansträngning är du mer benägna att se framtida samarbete.

Tips

Om du inte är säker på vad som orsakar frustrationen, sök råd av en betrodd vän, mentor, rådgivare eller terapeut.

När du är riktigt arg, skrika i en kudde. Om det här är inte hjälper, försök ilskahanteringsklasser, eller prata om dig ilska med en viktig person i ditt liv.

Om du kan, fokusera på saker som ger dig glädje.

Ta ett djupt andetag. Tryck ut din mage. Andas in och ut genom näsan. Räkna till tio i ditt huvud. Bara fortsätt att ta djupa andetag, eller ta en liten promenad någonstans att släppa ut det.

Varningar

Alkohol och andra droger är inte framgångsrika eller hälsosamma långsiktiga hanteringsmekanismer.

Dela på det sociala nätverket:

Hur man klarar av frustration

Steg

Tips

Varningar