Hur man klarar av att äta (med bilder)

Vi har alla ibland överdrivit det på semesterbordet, senare beklagar den här nådiga andra hjälp av mormors pecan-paj. Tvångsmässig övermålning är dock ett mycket allvarligare skick och den vanligaste ätstörningen i USA. Kronisk, snabb konsumtion av alltför stora mängder av mat kan leda till överväldigande känslor av ånger, hjälplöshet och pinsamhet. Värre, övermålning kan också utlösa flera allvarliga hälsokomplikationer relaterade till viktökning, särskilt typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Att hitta sätt att begränsa din konsumtion är därför nyckeln till att leva en hälsosam, lycklig livsstil.

Steg

Del 1 av 5:

Att ta itu med känslomässiga skäl för övermålning

1. Tala med en terapeut, speciellt om du har säng.I många fall finns det djupt rotade psykologiska problem som bidrar till tvångsmat.Att söka hjälp från en utbildad rådgivare kan bidra till att avslöja någon underliggande ångest, depression eller negativa kroppsbildsproblem som kan kapas din självkontroll.

Det finns överväldigande bevis för att majoriteten av de som diagnostiseras med sängen har också underliggande humörstörningar.
Även om du inte har säng, kan en terapeut vara till hjälp om du är stress som äter. En terapeut kan hjälpa dig att ta itu med vad som orsakar att du känner dig angelägen, stressad, ledsen mm., och hjälper dig att lära dig friska sätt att klara av dessa känslor.
Ta med din matdagbok till ditt möte så att du kan dela några insikter med din terapeut. Det kan vara till hjälp för henne att titta över dagboken, eftersom hon kanske kan upptäcka några mönster eller triggers du inte var medveten om.

Bild med titeln Kope med övermålande steg 2

2. Hantera din ilska eller sorg. Emotionella ätare gömmer ofta sina känslor och vänder sig till mat för att må bättre. Att lära sig hälsosamma sätt att hantera negativa känslor kan få en inverkan på övermålning - men du kan känna att ditt problem är att du inte har någon kontroll över hur mycket du äter, är den underliggande frågan troligt att du känner att du känner dig maktlös över dina känslor. När du börjar känna ilska, sorg, eller en annan obekväm känsla, hitta ett hälsosamt sätt att uttrycka eller hantera den känslan.Ring en nära vän, starta en tidskrift eller hämta en pensel - gör något konstruktivt som du vet lämnar dig att känna dig bättre, inte sämre. Om dina känslor av ilska eller sorg är från ett tidigare ont, kan det hjälpa till att ta itu med dem på följande sätt:

Skriva brev till dem som har skadat dig. Du behöver inte skicka bokstäverna. Men handlingen att hälla ut din ilska eller sorg på papper kan ofta hjälpa till att lindra stress.

Gör förändringar med dig själv. Stå framför en spegel och förlåta dig själv för något skadligt du har gjort. Varje självlokt du bär måste hanteras och uttryckas för att börja läkningsprocessen.

Bild med titeln Kope med övermålande steg 3

3. Curb stress äter.Undvik att nå för din favoritkomfortmat när det är stressat. Identifiera när du känner dig överväldigad och hitta andra sätt att släppa av ånga.Några av dessa stressavlastande tekniker kan hjälpa till:

Ta en kort promenad. Även en snabb 15 minuters promenad kan hjälpa till att frigöra känsla-bra endorfiner i din hjärna, vilket hjälper stressen att glida bort.

Spelar med ditt husdjur.Spendera tidsladdande kärlek på din pooch för att frigöra oxytocin, den så kallade Cuddle Chemical Thatboosts din känsla av välbefinnande.

Andningsövningar.Om ditt huvud är att simma med tankar, ta en stund att fokusera på något så enkelt som andan. Omfokusera på ögonblicket genom andningsövningar eller meditation har vetenskapligt bevisats för att lindra stress och ångest.

Gör yoga.

Att lära sig att meditera. Meditation är en stressbuster som vanligtvis kan göras någonstans.

Bild med titeln Kope med overeating steg 4

4. Lär dig att lyssna på din mage. Ofta frågar dig själv "är jag full?"Kan ibland omedelbart lägga saker i perspektiv. Ofta äter vi medvetna utan att uppmärksamma vad vår kropp försöker berätta för oss. Över ätare fortsätter vanligtvis att konsumera långt efter magen är fulla. Men de ignorerar de budskap som de skickar.

Det kan vara till hjälp för dig att betygsätta din hungernivå på en skala från en till 10, med att det är så hungrig du känner dig yr, svag eller svältande och 10 är full till den punkt du känner dig sjuk. Fem representerar att känna sig nöjda - varken hungrig eller full.

Ät när din hunger är på tre eller fyra, och försök att undvika att du någonsin slår en eller två.

Sluta äta när du slår en fem eller sex - antingen nöjd eller a "trevligt full."

Stoppa ett kvartal genom din måltid och fråga dig själv: "Är jag fortfarande hungrig?" Om du är, fortsätt att äta. Stoppa sedan igen när du är halvvägs och fråga: "Är jag fortfarande hungrig?" Kom ihåg att du inte behöver rengöra din tallrik.

Bild med titeln Kope med overeating steg 5

5. Overture Boredom.Många människor har ätit ut ur ren tristess. Om du känner att du har för mycket tid på dina händer, kom ut ur huset.Hitta en hobby. Volontär Att hjälpa andra. Gå och se en film (bara styra av koncessionsstället). Ring en vän eller ta en promenad och utforska ditt grannskap. Det finns många sätt att uppta dig som inte involverar att nå för sugary snacks.

Del 2 av 5:

Eliminera andra beteenden som orsakar övermålning

1. Sakta ner. Binge eating innebär att konsumera mat mycket snabbt. Saktar ner och tar tid att fokusera på själva maten, men (hur det smakar, temperatur, etc.) kan ibland hjälpa till att lugna längtan med att älska. Denna typ av mindful ätande har blivit en välkänd teknik för att lätta över konsumtionen, prydnad av läkare, kändisar och kockar.

Ät inte när du står upp eller i bilen eller när du försöker göra något annat. Sitt ner för dina måltider. Försök att undvika situationer där du känner att du måste "halsduk ner" din mat.
Stoppa och lägg din gaffel ner mellan varje bit.
Helt tugga din mat och svälja innan du plockar upp din gaffel igen.
Låt dig känna texturen av maten och märker dess smak och lukt.

Bild med titeln Kope med overeating steg 7

2. Stäng av tv: n. Det är möjligt att du inte äter som svar på stress eller någon annan känsla - du kan helt enkelt vara överdriven eftersom du är för distraherad att lyssna på din kropps signaler.Undvik distraktioner när du äter - stäng av TV: n och datorn, lägg ner din bok - och fokusera på din tallrik och hur din kropp känner. Forskare har upptäckt att äta medan du tittar på TV rutinmässigt leder till konsumtionen av färre frukter och grönsaker och mer snabbmat, sodavatten och ohälsosamma mellanmål.

Bild med titeln Kope med overeating steg 8

3. Ändra din miljö. Vi är mässor av vana. Med en annan tallrik eller sittande på en annan plats förutom din vanliga plats kan ge dig den extra ökningen av vakenhet du behöver sluta äta vid rätt tidpunkt. Som en registrerad dietistnoter kan små saker som att ändra tiden du äter och minskar storleken på din middagsplatta, till stora förändringar över tiden.

Del 3 av 5:

Utveckla goda vanor

1. Börja träna. Gå upp och bli rörlig. De humörförbättrande effekterna av motion är väl dokumenterade. Övning kan minska stresshormoner och kan öka din energi och humör. Syfte för 20-30 minuter med måttlig övning varje dag. Några användbara, upplyftande träningsformer inkluderar:

Yoga
Simning
Vandring

Bild med titeln Kope med overeating steg 10

2. Ta bort frestelser.Rensa ditt skafferi och kylskåp av din favoritkomfortmat. Du kan inte äta vad som inte är där. Och nu när du har hållit en matdagbok och känner till de livsmedel du tenderar att du binge på, ta den här kunskapen med dig till mataffären.Om du förlorar dig själv i kakor och chips, är två av de vanligaste utlösningsmatarna, till och med att förpackade godis och snacks gångjärn.

Hålla fast vid mataffärens omkrets. Kakor, chips, läsk och andra ohälsosamma tilltugg finns vanligtvis i dagarna i livsmedelsbutiker, medan du hittar saker som producera, färskt kött och havsmat runt omkretsen.

Bild med titeln Kope med överdragande steg 11

3. Styra bort snabbmat.Motstå uppmaningen att dra in i din favoritkörning på vägen hem från jobbet. Dagens tryck kan orsaka att du impulsivt beställer stora mängder högfett, söta godis. Om din viljekraft fortfarande glider och du befinner dig i linje i linje, överväga att beställa en hälsosammare sallad eller lågkalorie menyalternativ istället för din vanliga icke-näringsrika biljettpris.

Del 4 av 5:

Hantera övermålning i ögonblicket

1. Förlåt dig själv. Det kan finnas motgångar, och det är okej. Års värde av dåliga vanor kommer inte att brytas över natten. Försök att vara tålmodig med dig själv och behandla dig själv med vänlighet och förlåtelse.

Bild med titeln Kope med överdragande steg 13

2. Låt skam.Att vara överväldigad av skam, ilska och sorg skapar bara en ond cykel som leder till mer övermålning. Några konstruktiva sätt att uttrycka din besvikelse som inte inkluderar Binginging igen inkluderar:

Säger adjö till det förflutna.Allt du har gjort är nu i det förflutna.Påminna dig om att det förflutna inte kan ändras men framtiden kan. Allt du kan göra är att lära av dina misstag och gå vidare.

Att räkna ut var du gick av spår.Tänker och skriver om vad som senast ledde dig vilse (utlöser mat, känner en viss känsla, etc.) kan hjälpa till att lätta din skuld och ta med ditt fokus till återhämtning.

Ställa in positiva påminnelser. Hjälp att sprida skam genom att skapa verktyg för att göra bättre i framtiden. Använd en app eller ställa in kalenderpåminnelser på din dator för att dyka upp positiva meddelanden till dig själv.

Bild med titeln Kope med övermålande steg 14

3. Sök efter stöd om du behöver det.Det är svårt att gå ensam. Att hitta likasinnade människor kan vara avgörande för återhämtningsprocessen. Det finns flera nationella organisationer med statliga och lokala kapitelmöten du kan delta. Eller, om det inte kan vänta och behöva prata med någon omedelbart, nå ut och ansluta med andra online i ett chattrum eller gå med i ett forum eller ett meddelande ombord.Här är några rekommenderade resurser:

Overeaters Anonym

Neda

Akademi för ätstörningar

Hälsosam chatt

Healthy Place Forums

Del 5 av 5:

Förstå övermålning

1. Skapa en matdagbok. Okunnighet är inte alltid lycka. Att skriva ner allt du äter kan vara en ögonöppnande upplevelse, eftersom de flesta tenderar att underskatta hur mycket de konsumerar. Dessutom registrerar du när du äter kan hjälpa dig att identifiera problemfläckar, vissa tider på dagen när du är mest sannolikt att överkänna. Eller en matdagbok kan snabbt markera vilken mat du binge på oftast.

När du gör en post i din matdagbok bör du inkludera den tid du åt, vad du åt, och hur mycket. Dessutom bör du spela in vad du gjorde vid den tiden, ditt humör och din miljö.
Bär en penna och ett papper eller använd telefonen för att spela in ditt matintag. Lita inte på ditt minne - kom ihåg att de flesta underskattar hur mycket de äter, och du kommer att bli mer benägna att göra det när du litar på ditt minne. Du kan också glömma små mellanmål (det handfulla godis från skålen på någons skrivbord) eller bettkakan från din väns tallrik (det här räknas).
Se till att du korrekt registrerar dina delstorlekar och saker som salladsdressingar.
Du kan se ett urval av en matdagbok här.

Bild med titeln Kope med övermålning Steg 16

2. Leta efter mönster i din matdagbok. Genom att spela in ytterligare detaljer i din matdagbok, som ditt humör eller miljö, kan du börja avslöja mönster och utlösare för övermålning. Du kan till exempel märka att du överdriver när du känner dig stressad eller ledsen, eller när du är på ditt föräldrars hus, eller efter att du pratar med din äldre syskon. Detta anses vara stress som äter eller emotionell ätning.

Andra saker att se upp för att välja för länge mellan måltiderna (vilket kan få dig att överge när du äntligen do äta), och äta medan du är på gång (som i bilen eller medan du står och försöker göra andra saker) eller framför TV: n eller datorn (folk tenderar att äta mer när de är distraherade och inte fokuserade på deras måltid ).

Lägg märke till effekterna av att lukta eller se mat. Kanske kommer din dagbok att avslöja att du inte kan hjälpa men sluta för en behandling när du går förbi det fantastiska luktande bageriet på väg hem. Även om du inte ens är hungrig innan, fick lukten av färskt bakat bröd din mage som rubbar.

Bild med titeln Kope med övermålning Steg 17

3. Lär dig om känslomässig ätning. Din matdagbok kan avslöja att du äter för att klara svåra känslor eller till och med bara tristess. Räcker du till mat varje gång du känner dig ledsen, stressad, arg, orolig, ensam, uttråkad eller trött? I stället för att hantera en obekväm känsla kan du försöka squash den genom att äta. Tyvärr, äter inte vad som helst som gjort dig uppleva den obekväma känslan, även om du kan känna dig bättre i ögonblicket, kommer känslan oundvikligen att återvända.

Stress får din kropp att frigöra kortisol, även känd som "stresshormon," som kan utlösa din "kamp eller flykt" svar. Detta svar kan öka aptiten, vilket gör att din kropp är crave comfort mat (vanligtvis laddad med socker och snabb energi) för att bränna din kamp eller flyg. Om du upplever kronisk stress från saker som skola, ditt jobb, familj eller miljö, kan du ha högre risk för att bli en vanlig känslomässig ätare.

Bild med titeln Kope med övermålning Steg 18

4. Förstå skillnaden mellan fysisk hunger och känslomässig hunger. Det kan vara svårt att först identifiera när du är hungrig och när du vill äta eftersom du har utlösts. Innan du når den kakan eller påse med chips, överväga följande:

Fick känslan av hunger plötsligt? Fysisk hunger är gradvis, medan känslomässig hunger är plötslig och intensiv.

Känner du att du måste äta omedelbart? Fysisk hunger kan vanligtvis vänta. När du är hungrig som svar på en känsla, kommer du att känna att du behöver äta just nu.

Vill du bara ha en specifik sak? Om du känner dig öppen för många olika matalternativ, upplever du förmodligen fysisk hunger. Men om du är fixerad på en viss mat, känner du förmodligen emotionell hunger.

Äter du bortom en känsla av fullhet? Om du äter tills din mage är full men fortfarande inte känner dig nöjd, äter du förmodligen känslomässigt och inte för att tillfredsställa en fysisk hunger. Fysiska hunger stannar när du är full.

Känner du skuld, skam, maktlös eller generad? Om du upplever någon av dessa känslor efter att ha ätit, är det troligt att du äter för att försöka möta ett känslomässigt behov, för att inte mätta en fysisk hunger.

Bild med titeln Kope med övermålning Steg 19

5. Känna igen tecken på Binge Eating Disorder. Overeating eller emotionell ätning betyder inte att du har en binge ätstörning (säng). Sängen är en vanlig ätstörning. Det anses vara en svår, livshotande sjukdom, men det är också behandlingsbart. Säng kan bara diagnostiseras av en vårdgivare, så se till att du diskuterar den med din läkare om du misstänker att du kan ha säng. Tecken på sängen inkluderar:

Äta mycket snabbare än normalt, och äta mer under en viss tidsperiod (vanligtvis mindre än två timmar) än de flesta skulle äta under den tiden.

Känner sig ur kontroll när man äter.

Äta i privat eftersom du skämmas av hur mycket du konsumerar.

Äta överdrivna mängder mat när du inte är hungrig.

Känner sig skamad, skyldig, deprimerad eller äcklad av hur mycket du äter.

Brist på rening efter binges, vilket innebär att du inte kompenserar för att äta genom att kasta upp eller överexakta.

Engagera sig i denna typ av att äta minst en gång i veckan i tre månader.

Var medveten om att kroppsvikt inte nödvändigtvis är ansluten till sängen. Din kroppsvikt kan vara normal, eller du kan ha mild, måttlig eller svår fetma. Det är viktigt att komma ihåg att inte alla som är överviktiga binges eller har säng.

Dela på det sociala nätverket: