Hur man hanterar emotionella triggers effektivt

Emotionella triggers är skapade från tidigare negativa upplevelser. När den är placerad i en position som liknar den negativa erfarenheten, rörs starka känslor upp, och vår knä-jerk-reaktion kan leda till emotionella utbrott, panik eller "frysning." Om de lämnas avmarkeras, fortsätter de att hemsöka oss och kontrollera oss. Den goda nyheten är att det finns sätt att vi kan ta itu med dessa triggers och minska våra negativa reaktioner på dem.

Steg

Metod 1 av 5:
Identifiera känslomässiga triggers
  1. Bild med titeln olycklig kille talar om känslor.jpg
1. Var uppmärksam på dina reaktioner.Ibland kommer starka känslor upp, och du kan inte ha någon aning om vad som utlöste dem. Men genom att betala nära uppmärksamhet över tiden är det vanligtvis möjligt att lära dig vad dina triggers är. Detta gör det lättare att arbeta med dem.
  • Ta dig tid att reflektera efter en händelse som involverar starka känslor. Var kom dessa känslor från?
  • Bild med titeln Agenda 3D.jpg
    2. Använd en journal för att identifiera dina triggers. Skriv ner vad du kände, din reaktion, där du var när triggeren ägde rum, vem du var med, och vad du gjorde vid den tiden. Journaling Like detta är ett utmärkt verktyg för att hålla reda på dina triggers. Granska din lista och identifiera de känslor som framkallade starka och intensiva reaktioner, annars kända som "kamp eller flykt" Reaktion från att känna sig hotad på något sätt.
  • Bild med titeln tjej med down syndrom uttrycker lycka.jpg
    3. Känna igen vilka känslor som är för och hur de fungerar. Känslor hjälper oss att kommunicera med andra. De förbereder oss och motiverar oss för handling, och de kan vara självristokerande. Ibland uppstår känslor i förhållande till en extern händelse, men de händer också i förhållande till interna händelser, som tankar och till och med andra känslor. Följande är sex av de stora känslorna:
  • Kärlek
  • Lycka
  • Ilska
  • Sorg
  • Rädsla
  • Skam
  • Bild med titeln Hand pekar på känslor bild.jpg
    4. Bekanta dig med dina känslor. Din kropp reagerar på dina känslor. Till exempel slår ditt hjärta snabbare när du känner dig rädd. När du är arg, är dina kroppstider eller känns heta. Genom att känna igen de ledtråd som ges av din kropp kan du identifiera de känslor du känner. Du kommer då att kunna ta itu med de känslor och styra dem innan de kontrollerar dig.
    • Metod 2 av 5:
    Undvika eller ändra triggarna
    1. Bild med titeln vinflaskor.jpg
    1. Ändra din livsstil. Gamla vanor är svåra att bryta, och emotionella triggers kan falla i den kategorin. För att undvika och ändra en utlösare måste du ersätta några gamla vanor och aktiviteter med nya.Du måste också undvika de omständigheter som har visat sig vara utlösare.
    • Till exempel, om du känner någon som blir kriglig när du är full och skjuter en mängd av dina triggers, håll dig borta från den personen när de konsumerar alkohol.
    • Om du inte har tillräckligt med pengar för att betala dina räkningar skapar en utlösare, titta på vad du kan klippa från din budget.
    • Undvik alkohol och annan narkotikamissbruk. När du är under påverkan av något ämne och stöter på en utlösare, kommer du inte ha så mycket kontroll över dina känslor och dina utbrott.
  • Bild med titeln Handlad kvinna ensam på Park.jpg
    2. Ta en time-out. Ibland kan en time-out hjälpa dig att lugna dig innan du deltar i en situation. Du kan använda den här tiden för att tänka på de känslor du upplever och hur man hanterar dem effektivt.
  • Försök säga "Jag behöver lite luft" eller "Jag kommer tillbaka till dig på det." Om någon försöker följa dig, säg "Jag behöver verkligen vara ensam just nu."
  • Till exempel, om du är arg på din kollega och du inte vill skada ditt arbetsförhållande, kan du säga "Vi diskuterar det senare" och gå bort. Du kan skriva en anteckning som säger att du inte vill bli störd, lägg den på din kontorsdörr och gå in. Då kan du ta dig tid att ta reda på huruvida och hur man svarar på henne.
  • Bild med titeln räknar på fingrarna.jpg
    3. Utöka ditt tolerans fönster gradvis. Hålla sig borta från saker som utlöser du arbetar på kort sikt, men det kanske inte fungerar på lång sikt. Att undvika triggers hela tiden kan vara stressande, och det kan begränsa ditt liv. Börja små och arbeta dig uppåt. Fortsätt tills du har lyckats lyckats med dina känslor till den punkt som upplevelsen inte längre är en utlösare.
  • Ta barnsteg mot ditt mål. Till exempel kanske du är rädd för folkmassor. Ditt första steg kan för att kortfattat spendera tid på ett trångt café eller köpcentrum, och sedan lämna och göra något som lugnar dig.
  • Försök inte hoppa i huvudet. Till exempel, om du är rädd för katter, lås inte dig själv i ett rum med en katt direkt. Kanske stig 1 tittar på någon annan sällskapsdjur en katt, eller tittar på Cat-videor och lär dig mer om kattkroppsspråk så att de verkar mindre oförutsägbara för dig.
  • Bild med titeln Person slappnar av med kudde.jpg
    4. Var tålmodig med dig själv. Vana och livsstilsförändringar har vanligtvis inte omedelbara resultat. Det kan ta veckor eller månader innan du börjar märka en förändring. Det här är normalt, och det betyder inte att du gör något fel.
  • Ange små mål. Till exempel, om du tenderar att frysa upp en verbalt missbrukande mamma, kan det vara att lära sig att säga "jag kommer tillbaka till dig" och lämnar rummet. Straffa inte dig själv för att inte kunna ignorera henne än. Du måste behärska steg 1 innan du kan hantera steg 5 eller steg 10.
  • Belöna dig själv för att göra framsteg. Även om det är liten framsteg, berätta att du gjorde ett bra jobb, och var stolt över dig själv. Ge dig en fysisk belöning (som en filmnatt eller extra tid att arbeta på en hobby) om du vill. Att göra framsteg är en stor sak, så var stolt över dig själv!
    • Metod 3 av 5:
    Hantering av oundvikliga triggers
    1. Bild med titeln tankeväckande tonåring i grön.jpg
    1. Utveckla olika sätt du kan hantera en utlösare. Bestäm dina önskade resultat från dina triggers och vad du behöver göra för att uppnå dem. Om du inte kan betala en viss proposition, ring borgenären och träna en betalningsplan. Om din utlösare kommer från att vara överväldigad eftersom du inte har tid att laga mat innan du deltar i PTA-mötet, beställer du utmatningsmat.
  • Bild med titeln Teen säger att hon är upprörd.jpg
    2. Pausa för att märka din känsla. När du befinner dig som upplever en stark känsla, sluta och fråga dig själv "Vad känner jag mig?" Att hitta ett namn för känslan kan hjälpa dig att hantera det lättare.
  • Försök att stoppa för att överväga hur din känsla påverkar din kropp. Till exempel, "jag är rädd. Mitt hjärta slår snabbt, mina händer är knutna, och mina ben är redo att springa iväg."
  • Bild med titeln man kramar tonåring girl.jpg
    3. Öva motstående åtgärder för negativa känslor. När vi upplever negativa känslor kan vi ha en tendens att genomdriva det med negativa svar. Om du isolerar dig själv när du känner dig ledsen och ensam, skapar du mer sorg och ensamhet. För att ändra de sorgliga och ensamma känslorna, närma sig vänner och säkra sociala situationer. Försök att delta i aktiviteter som åberopar motsatta känslor.
  • Bild med titeln Tre tjejer i baddräkter.jpg
    4. Skapa positiva erfarenheter som leder till positiva minnen. Inte alla triggers är negativa. Trevliga upplevelser kan utlösa några glada minnen. Spendera tid med människor du älskar, och gör bra minnen.
  • Lukten av kakor kan påminna dig om helgdagar på mormor.
  • En favorit kärlekssång kan ta tillbaka minnen av ett värdefullt första datum.
  • En strand kan ta tillbaka påminnelser om en rolig strandresa med vänner.
  • Bild med titeln androgynous teen shower.jpg
    5. Använd Emotion Regleringskunskaper eller Distress Tolerans för att tolerera obehagliga känslor. Du kan då agera de obehagliga känslorna på ett sätt som inte gör sakerna värre. Faktum är att de kan vara friska för dig. Några sätt du kan göra detta inkluderar:
  • Distrahera dig själv för att tolerera svåra känslor.
  • Engagera sig i aktiviteter / hobbyer, som stickning, ritning eller på på bio.
  • Bidrar din tid. Volontär, hjälp någon, eller gör något trevligt.
  • Skapa motsatta känslor. Gör något som skapar andra känslor än den du upplever, som att titta på en rolig film eller läsa en rolig bok.
  • Skjuter bort och lämnar situationen eller blockerar det i ditt sinne.
  • Med tanke på att distrahera, till exempel läsning, planera något trevligt eller räkna till tio.
  • Använda känslor, som håller is, får en massage eller tar en varm dusch.
  • Hantera ilska genom att rippa upp papper från återvinningsfacket eller smashing isbitar i badkaret.
  • Öva självförtroende. Lugna var och en av de fem sinnena med trevliga och tröstande känslor.
  • Bild med titeln Teen Boy With Hearts.jpg
    6. Förbättra ögonblicket. Hitta andra sätt att göra din nuvarande nöd tolerabel. Öva med bilder, hitta mening, bön, avkoppling och fokusera helt på en sak i ögonblicket, eller ta en kort semester. Ge dig själv uppmuntran. Du är starkare än du inser. När allt kommer omkring tar du steg för att förändras.
    • Metod 4 av 5:
    Hantera dina känslor
    1. Bild med titeln tankeväckande tonåring med lockigt hår.jpg
    1. Ändra dina trossystem. Titta på situationen genom olika ögon. Uppfattar inte det som ett hinder, men tänk på det som ett tillfälle att förbättra. Till exempel, om du är missnöjd med ditt jobb, påminna dig om att du har befogenhet att ändra vad du inte gillar. Titta på ditt nuvarande jobb som träningsplats och ett sätt att bygga ditt CV så att när du letar efter ett annat jobb blir du mer omsättbar.
  • Bild med titeln Artsy Teen säger no.jpg
    2. Lär dig att ställa in gränser. Ibland är våra känslomässiga triggers resultatet av att inte ställa gränser och låta andra veta vad de är. Gränser berättar för människor vad du vill och inte tillåta. De sätter också gränser för vad du vill och kommer inte att göra.
  • Bild med titeln sovande man.jpg
    3. Minska sårbarheten mot stress. Våra kroppar är som maskiner. Om vi ​​körde våra bilar utan gas eller förändrade oljan, skulle vi så småningom bryta ner. När vi försummar våra kroppar, kan vi inte bara bryta ner, men det kan påverka oss emotionellt och inte på ett bra sätt. Därför måste vi ta hand om oss själva. Vi måste:
  • Behandla fysisk sjukdom. Om du är sjuk kan du känna dig ledsen, arg eller frustrerad. Sök läkare och vila för att återhämta sig från din sjukdom.
  • Ät bra. Ät när du är hungrig, och sluta när du är full. Försök att integrera frukter och grönsaker i din dagliga kost. Undvik restriktiva dieter, yo-yo dieting, och dieter som skär ut vissa livsmedelsgrupper (eftersom de tenderar att inte vara hållbara). En balanserad kost bidrar till balanserade humör. Att äta bra kan hjälpa dig att må bättre.
  • Få tillräckligt med sömn. Håll ett vanligt sömnschema och se till att du får tillräckligt med sömn varje natt.
  • Övning. Tjugo minuters kraftig övning varje dag kan hjälpa till att balansera humör.
  • Bild med titeln upphetsad barn talar till vuxen.jpg
    4. Njut av goda upplevelser. När du upplever positiva känslor, se till att du tar tid att sakta ner och märka de trevliga upplevelserna. Blöt i godhet, glädje och komfort. Gör (åtminstone) en sak varje dag som får dig att må bra. Du kommer att bygga din motståndskraft samtidigt som du ökar din förmåga att uppleva mer bra humör.
  • Skratt.
  • Ta en promenad i parken.
  • Cykla.
  • Läs en bok.
  • Tillbringa tid med någon som får dig att le.
  • Bild med titeln avslappnad kille läser.jpg
    5. Bygga ett liv värt att leva genom att göra små förändringar varje dag. Du kommer att uppleva mer positiva händelser på lång sikt. Arbeta mot ett drömprojekt, en karriärbyte eller självförbättring genom att ta små steg varje dag. Gör något som hjälper dig att känna dig kompetent och i kontroll. Detta hjälper till att reglera dina känslor och ger positiv feedback för din känsla av syfte.
    • Metod 5 av 5:
    Få hjälp
    1. Bild med titeln flicka sätter en gräns. PNG
    1. Prata med dina familjemedlemmar och vänner om utlösande situation och dina känslor. Ibland pratar man verkligen med att minska känslomässiga triggers och främja förståelse. Din familj och vänner känner dig bättre än någon annan. De vet när de ska förutse dina triggers, så de kan hjälpa dig att uppmuntra dig under dessa tider.
    • Be dem att lugna och trösta dig. En liten omsorg kan gå långt för att minska utlösta känslor.
    • Om dina utlösta känslor måste göra med att känna sig osäkra, kan dina vänner eller familj hjälpa dig. Till exempel, om du känner dig för rädd att gå utanför ensam, kunde de gå med dig till affären eller till parken.
  • Bild med titeln Person Consoles Crying Girl.jpg
    2. Berätta för folk hur de kan hjälpa dig när de ser dig att känna sig upprörd. Sluta ligga och säga "jag mår bra." Istället var ärlig om vad du behöver.
  • "Jag måste vara ensam just nu så jag kan sortera ut mina känslor. Vi kan prata senare."
  • "Jag kunde använda en kram."
  • "jag känner mig ledsen. Du kan inte fixa det, men jag kunde verkligen använda en vän för att hjälpa mig att tänka mig av saker. Kan vi göra något roligt?"
  • "Jag är upprörd om din retning. Min röst är snäll av en öm plats för mig... Vill du inte reta mig om det längre?"
  • "Jag behöver bara några minuter att lugna dig."
  • "Jag har problem med att sortera ut ett problem på jobbet. Har du tid att lyssna?"
  • Bild med titeln Teen diskuterar problem med vuxen.jpg
    3. Få professionell hjälp. Hitta en bra rådgivare, socialarbetare eller psykoterapeut. Massor av människor har problem med att hantera sina känslor och hantera triggers. Människor med specialutbildning kan hjälpa dig att identifiera dina triggers, och de kan lära dig strategier för att hantera dem.
  • Bild med titeln ung doktor på kontor.jpg
    4. Tala med en andlig regissör, ​​pastor eller läkare. Dessa är omtänksamma yrkesverksamma som kan ha verktyg för att hjälpa människor att arbeta med intensiva känslor, eller de kan hänvisa till någon som gör det. En andlig regissör eller pastor kan också ge dig andlig vägledning som kan hjälpa dig under de tiderna när du försöker hantera dina känslor. En läkare kan ordinera medicinering om det behövs som kan lindra känslor som stress och depression.
  • Bild med titeln tjej med down syndrom läser på beach.jpg
    5. Sök ut välskrivna självhjälpsböcker om känslor och triggers. Anger-hantering och känsloreglering kan vara bra ställen att börja. Böcker som handlar om trauma kan hjälpa dig att identifiera roten till dina triggers. Om du redan har identifierat orsakerna till dina triggers, läs sedan böcker om det ämnet. Till exempel, om dina triggers orsakas av att vara i ett missbrukande förhållande, leta efter böcker om våld i hemmet och missbruk.
  • Bild med titeln Kvinna Comforts Man 2.jpg
    6. Överväga att delta i en supportgrupp. Ofta kan grupper hjälpa till att arbeta med och förstå känslor. Några av medlemmarna inom en grupp har konfronterat samma utlösare och kan därför ge några användbara förslag. Sök på internet eller fråga en rådgivare eller terapeut som hjälper dig att hitta supportgrupper i ditt område.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande