Hur man uttrycker ilska utan att skada människor

När du är arg, kan du känna att du vill explodera i hela världen. Under dessa tider känner du ont. Ibland kan du till och med skada andra utan att inse det, eller du kan skada andra avsiktligt. Istället för att tappa upp din ilska eller explodera hos någon, kan du uttrycka din ilska produktivt. Lugna dig själv och arbeta med att förstå din ilska och andra känslor. Då kan du kommunicera din ilska på ett assertivt sätt som kommer att bli mindre benägna att skada den andra personen.

Steg

Del 1 av 4:

Lugnar dig själv

1. Känna igen fysiska tecken på ilska. När du börjar känna dig arg, svarar din kropp med fysiska tecken. Att veta hur din kropp känner när du blir arg och stressad hjälper dig att räkna ut när du ska explodera. Vissa fysiska tecken kan innehålla:

Dina käkar är knutna och dina muskler spända.
Ditt huvud eller mage gör ont.
Ditt hjärta börjar racing.
Du blir svettig, även på handflatorna.
Ditt ansikte spolar.
Din kropp eller dina händer skaka.
Du blir yr.

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 2

2. Känna igen känslomässiga tecken på ilska. Dina känslor kan börja fluktuera, vilket kan medföra känslor av ilska. Några känslomässiga tecken som du kan uppleva inkluderar:

Irritation

Sorg

Depression

Skuld

Förbittring

Orolighet

Försvar

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 3

3. Ta djupa andetag. Få din ilska under kontroll innan du börjar kommunicera med någon. Annars kan du säga något du ångrar. Ta djupa andetag för att rensa huvudet och att initiera din kropps lugnande svar. Prova dessa steg:

Andas in för ett antal av fyra, håll för ett antal av fyra och andas ut på ett antal av fyra.

Se till att du andas med ditt membran i stället för med bröstet. När du andas med ditt membran, sträcker din mage ut (du kan känna det med din hand).

Gör det så många gånger som behövs tills du börjar känna dig lugnare.

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 4

4. Räkna till tio. Om du känner dig arg och upplever fysiska och känslomässiga symptom på ilska, berätta för dig själv att du inte behöver reagera direkt. Räkna till tio för att lugna dig själv och ge dig en chans att tänka. Boka en reaktion för tillfället och ge dig tid att sortera ut dina känslor.

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 5

5. Få en förändring av landskapet. Om du känner att ditt blod börjar koka, lämna situationen. Ta en promenad. Att inte ha stimulans framför dig, den sak eller person du är arg på, hjälper dig att lugna dig själv.

Bild med titeln Express Ilska utan att skada Människor Steg 6

6. Prata dig själv genom problemet. Om du befinner dig arg, lugna dig och prata med problemet rationellt för dig själv. Använd din resonemang innan din kropp kommer ur kontroll. Innan ilska tar över dig, kan du "prata dig själv."Även om du kanske inte känner att du kan styra den här processen, kan du hålla den positiva dialogrutan i ditt huvud för att hjälpa dig att träna med din ilska på ett annat sätt.

Till exempel kan du säga till dig själv: "Min chef skriker på mig varje dag. Jag har svårt att hantera det här och det gör mig arg. Jag är tillåten att vara arg, men jag kan inte låta detta ta över mitt liv eller förstöra min dag. Jag kan hantera min chef säkert trots att han agerar aggressivt. Jag letar efter ett annat jobb, men under tiden, varje gång han skriker, kan jag berätta för honom att det är svårt att förstå honom när han är så upprörd. Om det finns ett problem, låt oss sitta och prata om det så jag kan hjälpa honom att komma med en lösning. Om det finns något som han behöver mig att göra, kan jag göra det om han kan klara mig att berätta vad det är utan att skrika på mig. På det här sättet kan jag hålla min coola medan han lär honom hur man uppträder bra."

Del 2 av 4:

Förstå din ilska

1. Betygsätt din ilska. Betyg din ilska kan hjälpa dig att inse vilken typ av händelser som gör dig arg och graden de gör dig arg. Vissa händelser kan orsaka mild irritation, medan andra kan utlösa dig för att blåsa upp din topp.

Du behöver inte en officiell ilska skala. Du kan göra din egen - till exempel, du kan betygsätta din ilska på en skala från en till tio eller noll till ett hundra.

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 8

2. Håll en Anger Journal. Om du känner att du blir arg ganska regelbundet kan det hjälpa till att hålla reda på de situationer som ilska dig. Du kan spåra den grad som de ilska dig, och vad hände mer vid den tiden. Du kan också hålla reda på hur du reagerar när du är arg, liksom hur andra människor reagerar på din ilska. Tänk på följande frågor när du håller en ilska Journal:

Vad provocerade ilska?

Betygsätt din ilska.

Vilka tankar inträffade som du blev arg?

Hur reagerade du? Hur reagerade andra på dig?

Vad var ditt humör precis innan det hände?

Vilka symptom på ilska kände du dig i din kropp?

Hur reagerade du? Ville du lämna, eller agera ut (som att slå dörren eller slå något eller någon), eller sa du något sarkastiskt?

Vad var dina känslor omedelbart efter händelsen?

Vad var dina känslor några timmar efter episoden?

Var episoden löst?

Att hålla reda på den här informationen hjälper dig att lära dig vilka situationer och triggers du har till din ilska. Då kan du arbeta för att undvika dessa situationer när det är möjligt, eller förutsäga när dessa situationer uppstår om de är oundvikliga. Det hjälper dig också att spåra de framsteg du gör vid hanteringssituationer som ilska dig.

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 9

3. Identifiera dina ilska triggers. En utlösare är något som händer eller att du upplever som medför en känsla eller ett minne. Några vanliga triggers för ilska är:

Inte kunna styra andras handlingar

Andra människor som besviknar dig för att inte uppfylla dina förväntningar.

Inte kunna styra dagliga livshändelser, till exempel trafik.

Någon som försöker manipulera dig.

Bli arg på dig själv för ett misstag.

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 10

4. Förstå effekterna av din ilska. Ilska kan bli ett stort problem om din ilska får dig att agera aggressivt mot andra människor. När ilska är en konstant reaktion på vardagliga händelser och till folket runt dig, kan du förlora njutning och berikning i våra liv. Ilska kan störa ditt jobb, dina relationer och ditt sociala liv. Du kan fängsla om du angriper en annan person. Ilska är en mycket kraftfull känsla som måste förstås tydligt för att övervinna dess inverkan.

Ilska kan få människor att känna sig berättigade till den punkt där de kan rationalisera skälen att agera på ett socialt oansvarigt sätt. Människor som upplever vägrage, kan till exempel känna sig motiverad när de driver någon från vägen eftersom den personen misstänker dem.

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 11

5. Förstå roten till din ilska. Vissa människor använder ilska för att undvika att hantera smärtsamma känslor. De får en tillfällig boost till deras självkänsla. Detta händer också med människor som har en riktigt bra anledning att vara arg. Men när du använder ilska för att undvika smärtsamma känslor finns smärtan fortfarande, och det är inte en permanent fix.,

En person kan bli van vid att använda ilska som en distraktion från smärta. Detta beror på att ilska är lättare att hantera än smärta. Det kan få dig att känna dig mer i kontroll. På detta sätt blir ilska ett kroniskt sätt att hantera känslor av sårbarhet och rädsla.

Många gånger har vår automatiska reaktion på incidenter att göra med de smärtsamma minnena från vårt förflutna. Din automatiska ilska reaktioner kan vara något du lärde dig av en förälder eller vårdgivare. Om du hade en förälder som blev arg på allt och en förälder som försökte hålla den föräldern från att bli arg, har du två modeller för att hantera ilska: passiv och aggressiv. Båda dessa modeller är kontraproduktiva för att hantera ilska.

Om du var ett offer för barnmisshandel och försummelse, till exempel, hade du en modell att hantera ilska som är kontraproduktiv (aggressiv). Medan du undersöker dessa känslor kan det vara smärtsamt, förstå vad du fick när du var barn, hjälper dig att förstå hur du lärde dig att klara av stress, svåra livssituationer och svåra känslor som sorg, rädsla och ilska.

Det är viktigt att söka professionell hjälp för livets traumor som barnmisshandel och försummelse. Ibland kan en person re-traumatisera sig utan att tänka på genom att återkomma smärtsamma minnen utan support av en kliniker.

Del 3 av 4:

Pratar om dina känslor

1. Undvik att uttrycka din ilska passivt. I passivt ilska uttryck, handlar du inte direkt med den person som skadade eller ilska dig. Istället kommer din önskan att komma ut på andra sätt. Till exempel kan du prata negativt bakom personens rygg eller förolämpa personen vid en senare tidpunkt.

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 13

2. Undvik att uttrycka din ilska aggressivt. Aggressiva ilska uttryck är mest problematiska på grund av möjligheten till våld och negativa konsekvenser för misslyckande att kontrollera arga utbrott. Detta kan störa den dagliga funktionen om ilska händer varje dag och är ute av kontroll.

Till exempel kan du ropa och skrika på någon, eller till och med slå, när du uttrycker din ilska aggressivt.

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 14

3. Välj att uttrycka din ilska. Assertivt uttryck av ilska är det mest konstruktiva sättet att uttrycka din ilska. Assertiveness odlar ömsesidig respekt för varandra. Du kan fortfarande uttrycka din ilska, men du gör det på ett sätt som inte anklagar den andra personen. Du har ömsesidig respekt för varandra.

Assertiv kommunikation betonar att båda människors behov är viktiga. Att kommunicera självständigt, ge fakta utan att göra anklagelser. Ange helt enkelt hur åtgärden fick dig att känna. Hålla fast vid vad du vet och inte vad du tycker du vet. Fråga sedan den andra personen om han är villig att prata.

Till exempel kanske du säger: "Jag var skadad och arg eftersom jag kände att du var belittling mitt projekt när du skrattade under min presentation. Kan vi prata och arbeta ut det här?"

Bild med titeln Express Ilska utan att skada Människor Steg 15

4. Identifiera de känslor du känner.Få ett handtag på vad du känner. Vara mer specifik än "bra" och "dålig."Försök att identifiera de känslor som du känner, som svartsjuka, skuld, ensamhet, skadad och så vidare.

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 16

5. Använd "I" uttalanden. Prata om dina egna känslor utan att beställa den andra personen. Att använda "I" -utlåtanden kommer att öka sannolikheten för att den andra personen inte blir defensiv och kommer att lyssna på vad du säger. "I" -deklarationen överför att du har problem, inte att den andra personen har ett problem. Till exempel kan du säga:

"Jag känner mig generad när du berättar för dina vänner när vi har haft en kamp."

"Jag känner mig skadad att du glömde min födelsedag."

Bild med titeln Express Ilska utan att skada Människor Steg 17

6. Fokusera på dig själv, inte den andra personens brister. Du är expert på hur du känner, inte på den andra personens brister. I stället för att skylla den andra personen för att göra något som gör att du känner dig dålig, fokusera på dina egna känslor. När du räknar ut hur du känner, förmedlar den verkliga känslan, som skadad. Håll domsutlåtanden ut ur det. Hålla fast vid saker som gäller dig.

Till exempel, istället för att säga, "Du är aldrig runt på DinnerTime längre," du kan säga, "Jag känner mig ensam och jag saknar våra samtal över middagen."

Till exempel kan du säga: "Jag känner att du inte är känslig för mina känslor när du läser ditt papper istället för att lyssna på vad jag försöker säga."

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 18

7. Ge specifika exempel. När du konfronterar den andra personen, ge specifika exempel som visar vad som kan ha lett till att du ska känna ett visst sätt. Istället för att säga: "Jag känner mig ensam," ge anledningen till varför du känner dig ensam. Till exempel, säg, "Jag känner mig ensam när du bor på jobbet sent varje natt. Jag fick inte fira min födelsedag med dig."

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 19

8. Visa respekt. Visa respekt för den andra personen när du kommunicerar. Detta kan vara så enkelt som att använda "snälla" och "tack" i din konversation. Då kommer du att främja samarbete och ömsesidiga respekt. När du vill ha något, bör du förmedla det i form av en begäran, snarare än en efterfrågan. Du kan starta din kommunikation så här:

"När du har tid, kan du ..."

"Det skulle vara en bra hjälp om du ... tack, jag uppskattar det!"

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 20

9. Fokusera på problemlösning. När du väl bekräftar dina känslor och börja kommunicera med hjälp av, kan du också börja erbjuda lösningar.Med problemlösning gör du allt i din makt för att ta itu med problemet.

Ta några minuter för att lugna dig själv. Ta reda på de känslor som du känner. Börja strategisera om sätt att närma sig detta problem.

Till exempel, om ditt barn kommer hem med ett dåligt rapportkort, kan du vara arg på hans dåliga betyg. Närma sig denna situation med lösningar snarare än enkel ilska. Prata med ditt barn om att spendera mer tid på läxan efter skolan, eller föreslår att du stämmer upp en handledare för honom.

Ibland kanske du måste acceptera att det inte finns en lösning på problemet. Du kanske inte kan styra ett problem, men du kan styra hur du reagerar mot det.

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 21

10. Göra kommunikation klara och specifika. Om du är och haw, eller du gör allmänna uttalanden som inte är specifika, kommer alla inblandade bli frustrerade. Till exempel, om din medarbetare talar mycket högt i telefon och det är svårt för dig att göra ditt arbete, kan du ange din förfrågan så här:

"Jag har en förfrågan. Skulle du snälla sänka volymen på din röst på telefonen? Det gör det väldigt svårt att koncentrera mig på mitt arbete. Jag skulle verkligen uppskatta det. Tack."Du är direkt att adressera den person du behöver för att lösa ditt problem med, och du gör det klart vad du vill se hända, liksom att lägga den i form av en förfrågan.

Del 4 av 4:

Få professionell hjälp

1. Prova terapi. Terapi är ett bra sätt att hitta nya sätt att hantera och uttrycka ilska produktivt. Din terapeut kommer sannolikt att använda avkopplingstekniker som hjälper dig att lugna mig i mitten av en ilska episod. Din terapeut hjälper dig också att hantera de tankar som kan utlösa ilska och hitta nya sätt att se dina situationer. Terapeuter kommer också att hjälpa dig med känslomässig hanteringskunskaper och säkerhetskommunikationsträning.

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 23

2. Anmäl dig i en ilskahanteringsklass. Anger Management-program har visat sig ha en hög framgång. De mest framgångsrika programmen hjälper dig att förstå din ilska, ge dig kortsiktiga strategier för att hantera din ilska och hjälpa dig att bygga färdigheter.

Det finns också ett brett utbud av alternativ för ilskahanteringsprogram. Till exempel finns det ilskahanteringsprogram tillgängliga för tonåringar, chefer, poliser och andra populationer av personer som kan uppleva olika typer av ilska av olika skäl.

Bild med titeln Express Anger utan att skada Människor Steg 24

3. Fråga din läkare om läkemedelsbehandling. Ilska är ofta en del av olika störningar, såsom bipolär sjukdom, depression och ångest. Läkemedelsbehandling för ilska beror på det tillstånd som ilska förekommer med. Att ta medicinerna för sjukdomen kan också hjälpa ilska.

Till exempel, om din ilska åtföljs av depression, kan du fråga din läkare om antidepressiva medel för att behandla både depression och ilska. Om irritabilitet sker som en del av generaliserad ångestsyndrom, kan bensodiazepiner som Klonopin användas för att behandla störningen. Under tiden kan det hjälpa till med din irritabilitet.

Varje läkemedel har biverkningar. Till exempel har litium, som används för att behandla bipolär sjukdom, en mycket hög grad av njurkomplikationer. Att vara medveten om de möjliga biverkningarna hjälper dig att övervaka komplikationer. Det är väldigt viktigt att diskutera dessa möjligheter öppet med din läkare.

Diskutera eventuella missbruksproblem du har med din läkare. Bensodiazepiner är till exempel beroendeframkallande ämnen. Det sista du behöver när du kämpar med alkohol är till exempel att lägga till en annan missbruk. Detta bör diskuteras kandidat med din läkare för att hjälpa honom att bestämma vilken medicin som är bäst för dig.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Dela på det sociala nätverket: