3 sätt att påskynda muskeltillväxten

Om du vill påskynda muskeltillväxten behöver du en kombination av hälsosam kost, kosttillskott och en träningsregim som är utformad speciellt för att bygga muskelmassa. Det bästa sättet att göra det här säkert och ansvarsfullt är att arbeta med en professionell tränare och en nutritionist som kan hjälpa dig att designa ett program som är skräddarsydd för dig personligen för att hjälpa dig att uppnå dina mål. Det finns dock några saker du kan göra på egen hand för att öka din muskelstorlek och styrka.

Steg

Metod 1 av 3:

Finjustera din träning

1. Sakta ner dina hissar. Många tror att om du vill ha större muskler, måste du lyfta tunga vikter så fort som möjligt, göra så många reps som möjligt. Men långsammare reps gör det möjligt för dig att koncentrera dig på de muskler du arbetar och säkerställa perfekt form.

Med långsammare priser har du också möjlighet att ta dina muskler genom sitt fulla rörelseområde, vilket leder till jämnare tillväxt.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 2

2. Variera hastigheten på dina reps. Snabba reps och långsamma reps båda har sin plats, förutsatt att du kan lyfta snabbt med korrekt form. Variera hastigheten på dina reps introducerar ett element av överraskning så att dina muskler inte anpassar sig till samma rörelse.

Till exempel kan du börja med en måttligt Paced Set, sedan flytta till en snabb uppsättning och gå sedan till en långsam uppsättning och gå tillbaka till en måttligt Paced Set.

Lyft inte snabbare än du kan med korrekt form. Se till att på de snabba repsna du inte fuskar rörelsen men går igenom ditt fulla rörelseområde.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 3

3. Använd tyngre vikter. Om du försöker påskynda muskeltillväxten måste du lyfta den tyngsta möjliga vikten du kan lyfta för antalet repetitioner du har planerat. Dina muskler kommer inte att växa om de inte är tillräckligt utmanade.

Se till att du kan lyfta vikten med rätt formulär för den angivna träningen. Om du inte kan slutföra rörelsen i träningen, välj en lägre vikt.

Användning av tyngre vikter betyder vanligtvis färre repetitioner. Med hjälp av den tyngsta möjliga vikten kan du dock använda med 8 till 10 repetitioner ett sätt att väsentligt påskynda muskeltillväxten.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 4

4. Tillåt tillräcklig återhämtningstid. Muskel tillväxt händer inte när du tränar - det händer medan dina muskler återhämtar sig. Du borde lämna minst 48 timmar mellan att utöva en viss muskelgrupp för att ge musklerna tillräcklig tid att återhämta sig och växa.

Skapa en regim som riktar sig till specifika musklergrupper på specifika dagar för att aktivera vilodagar för andra muskelgrupper. Du kan till exempel ha bendagen på måndag, arbeta dina armar och axlar på tisdag, arbeta din kärna på onsdagen och sedan arbeta dina ben igen på torsdag.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 5

5. Öka den vikt du använder gradvis. Du bör testa dina maxvandringar några veckor, eller minst en gång i månaden och ökar efter behov så att du alltid tränar med den tyngsta möjliga vikt du kan använda för övningen i fråga.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 6

6. Använd en mängd olika maskiner. Precis som med varierande hastigheten på dina repetitioner, varierar de typer av maskiner du använder, håller dina muskler från att anpassa sig till en viss typ av rörelse. Så att dina muskler kan vänja sig vid en viss rörelse kommer att sakta muskeltillväxten.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 7

7. Spåra dina träningssessioner. Med tiden kan det vara lätt att glömma antalet reps som du gjorde för en viss hiss eller motion, eller den mängd vikt du använde förra gången. Att hålla en detaljerad logg av dina vikter och repetitioner låter dig stanna på rätt spår.

För att ha fasta vinster måste du ha ett handtag på exakt vilka övningar du har gjort med varje träningspass och hur mycket vikt du använde.

Du kan också dra nytta av att inkludera andra observationer som hur du kände, vad du åt före träningen, och vad atmosfären var i gymmet, eftersom alla dessa saker kan påverka din prestation.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 8

8. Håll din kardioövning måttlig. Medan Cardio är viktigt för att bygga uthållighet och öka din övergripande kardiovaskulär hälsa, kan för mycket kardio långsam muskeltillväxt. Om du vill bygga större muskler, bör ditt fokus vara på anaeroba övningar som tyngdlyftning.

Begränsa kardioövning till 75 minuters kraftig aktivitet (I.e. körning) eller 150 minuter med måttlig aktivitet (I.e. promenader) per vecka.

Metod 2 av 3:

Äta rätt

1. Konsumera ett överskott av kalorier. Du kan inte förvänta dig att bygga större och starkare muskler om du inte ger din kropp maten den behöver för att öka muskelmassan. För att uppskatta hur många kalorier du behöver för att konsumera, multiplicera din kroppsvikt i pund med 15-17 kalorier (e.g. Om du väger 170 kg. Multiplicera det med 16 för att få ett dagligt kaloriintag av 2 720). Om du inte får den muskelmassa du vill ha efter några veckor, stöta på ditt kaloriintag med 10%.

Titta på bodybuilding webbplatser eller prata med bodybuilders för att ta reda på sätt att få de kalorier du behöver för muskelvinster.
Se till att de livsmedel du äter är friska och näringsrika - ladda inte bara på skräpmat och tomma kalorier.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 10

2. Ät mycket proteinrika livsmedel. Protein är byggstenen i musklerna, så om du vill påskynda muskeltillväxten bör du äta 10-25 g protein med varje måltid eller mellanmål. Lean kyckling, magert nötkött och fisk ger din kropp med proteinet som behöver bränna mer kalorier och skapa magert muskel.

Grassmatade nötkött innehåller också en mängd olika viktiga vitaminer och mineraler förutom protein som hjälper kroppen att bygga muskler, såsom vitamin B12, heme järn, zink, kreatin och karnosin.

Du bör sträva efter att äta ungefär 1 g protein per kilo kroppsvikt. Det betyder att du måste justera ditt proteinintag som din vikt fluktuerar.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 11

3. Inkludera växtbaserade proteiner. Om du inte äter kött kan det vara svårare för dig att påskynda muskeltillväxten, men det är inte omöjligt. Även om du äter kött, bör du komplettera dina köttbaserade proteinkällor med de som är växtbaserade.

Sojabönor, nötter och baljväxter är utmärkta källor till protein. Almonds, till exempel, är ett bra mellanmål att äta före ett träningspass och kan läggas till en träningsskaka.

Få ekologiska livsmedel om möjligt, eller hålla fast vid de med lite till inga tillsatser och konserveringsmedel. De färre tillsatserna och konserveringsmedlen Kroppen måste bryta ner, desto effektivare kommer dessa livsmedel att vara att hjälpa dig att bygga muskler.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 12

4. Välj dina kolhydrater försiktigt. Carbs kan ge dig energi medan du tränar - men fel kolhydrater kan leda till att blodsockerkraschar som förstör allt arbete du har gjort för att påskynda muskeltillväxten.

Leta efter lågglykemiska kolhydrater som äpplen, päron, helkorn, sötpotatis och bönor.

Läs näringsämnen noggrant och välj kolhydrater som också är högre i fiber och lägre i kalorier.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 13

5. Använd linfrön i stället för linfröolja. Linfrön är en bra källa till omega-3, fiber och protein, medan linfröolja inte innehåller fiber och är mycket instabil. Linfrön innehåller också en solid mängd omega-3-fettsyror, vilket bidrar till att minska inflammation.

Att minska inflammation i din kropp betyder att dina muskler inte kommer att vara så ömma efter intensiva träningspassar, och också att de kommer att återhämta sig i snabbare takt.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 14

6. Konsumera mycket lummiga gröna. Det finns en anledning som tecknade tecken Popeye åt spenat. Lummiga gröna grönsaker som Kale och Spenat har ett högt näringsinnehåll, lågt fetthalt och hög löslig fiber, vilket gör dem viktiga om du vill påskynda muskeltillväxten.

Leafy Greens har också den extra fördelen att skydda din kropp från cancer och kardiovaskulär sjukdom.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 15

7. Byt ut ris med quinoa. Quinoa är ett spannmål som har mer protein och fiber än ris eller havre, och innehåller också höga mängder mangan, magnesium och fosfor. Du kan välja mellan röd, svart eller vit quinoa.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 16

8. Håll hydratiserad. Dricksvatten är kanske det viktigaste du kan göra för att påskynda muskeltillväxten. SIP vatten under dina träningspassar och drick en pint vatten för varje pint av vikt som förloras genom svett.

Drick 8 till 10 glas vatten om dagen, eller mer, för att säkerställa att din kropp är tillräckligt hydratiserad innan du tränar.

Tillräcklig hydrering säkerställer också att din kropp kan transportera de näringsämnen du konsumerar. Att äta hälsosam mat hjälper dig inte mycket när det gäller att bygga muskler om de näringsämnena aldrig når dina muskler.

Metod 3 av 3:

Använda kosttillskott

1. Undvik farliga eller olagliga tillskott. Det finns inga legitima korta nedskärningar till muskelsvinster. Det finns många tillskott som hävdar att du kan bygga muskler snabbt, men kan komma med katastrofala långsiktiga hälsoeffekter.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 18

2. Prata med en dietist eller nutritionist. När du försöker påskynda muskeltillväxt är det bästa sättet att göra det säkert att prata med någon som har erfarenhet av sport eller kroppsbyggande näring och kan ge dig råd om vilka kosttillskott som mest gagnar.

Om du är medlem i ett gym, kommer de vanligtvis att ha en dietist eller nutritionist på personal som du kan konsultera. Om inte, kan de kunna rekommendera någon lokal som kan hjälpa dig.

När du har rekommendationer från en dietist eller nutritionist, prata med dem med din vårdgivare innan du startar några tillskott, särskilt om du är i fara eller har en historia av näringsrelaterade hälsofrågor.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 19

3. Utvärdera flasketiketter noggrant. Flaskan av något näringstillskott kommer att ha en viktig information om rekommenderade doser baserat på din ålder och kön. Var försiktig så att du inte överskrider dessa rekommenderade doser, eller du kan sätta dig i risk för hälsoproblem som förlust av aptit och osteoporos.

Kolla också flaskan och se till att alla tätningar fortfarande är intakta och det har inte manipulerats med.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 20

4. Få tillräckliga aminosyror. Aminosyror är proteinbyggare, och är viktiga om du vill få styrka och växa större muskler. De hjälper också till fettförlust och återhämtning efter träning.

Du kan få aminosyror från kött, mejeri och skaldjur, men det är möjligt att du inte kommer att få alla aminosyror du behöver genom matkällor. Av denna anledning kan ett aminosyratillskott vara fördelaktigt om du vill påskynda muskeltillväxten.

Aminosyratillskott är särskilt viktiga om du är vegan eller vegetarisk och vill ha betydande muskelvinster.

Tänk på att din kropp inte lagrar överflödiga aminosyror, vilket innebär att tillräcklig konsumtion är ett dagligt krav.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 21

5. Välj vitamintillskott som uppmuntrar till muskeltillväxt. Det finns ett antal vitaminer, inklusive vitaminer C, D och E, liksom B-vitaminer, som är nödvändiga för en hälsosam muskeltillväxt.

Mineraler som kalcium och magnesium är också nödvändiga om du vill påskynda muskeltillväxten.

Ett bra multi-vitamin ska ge dig alla muskelbyggande vitaminer och mineraler du behöver. Du kanske vill fråga en dietist eller nutritionist för en rekommendation.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 22

6. Ta ett fiskolja tillägg. Ett 1 000 till 3 000 mg fiskoljelägg ökar blodflödet till dina muskler, vilket minskar inflammation och hjälper till att påskynda muskelåtervinning efter träning, vilket leder till ökad tillväxt.

Leta efter ett tillägg som ger Omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.

Om du är vegetarian eller vegan kan du få samma omega-3-fettsyror närvarande i fiskolja från linfrö, chia frön eller ett algbaserat tillägg.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 23

7. Ge kosttillskott minst en månad till jobbet. Du kanske inte märker några resultat från kosttillskott när du först börjar ta dem. I de flesta fall tar det minst fyra veckor innan du börjar se någon skillnad i dina resultat.

Mät dina muskler varje vecka ett tag innan du börjar ta kosttillskott. När du har nått det fyra veckor-märket, börja mäta dem igen och jämföra vinsterna efter kosttillskott till vinsterna före.

Bild med titeln Accelerera muskeltillväxt Steg 24

8. Justera proteintillskott för att passa din kost. Om du tar proteintillskott, kom ihåg att de är avsedda att komplettera det protein du får från matkällor. Beräkna mängden protein du bör konsumera varje dag och se till att du inte konsumerar mycket mer än det.

För mycket protein ökar inte fördelarna eller får dig att växa musklerna snabbare och kan ha en negativ effekt på din hälsa på lång sikt.

Dela på det sociala nätverket: