4 enkla sätt att göra tricep dips

Tricep Dips är en övning som du kan använda för att bygga dina armar hemma, i gymmet, eller till och med på en parkbänk under din morgonkörning. Doppens tillgänglighet gör det till en mångsidig övning, men du måste vara försiktig med formuläret för att vara säker och få de bästa resultaten. Försök tricep dips på en träningsbänk, på golvet och använda en dip maskin i gymmet för att se vilken metod som fungerar bäst för dig.

Steg

Metod 1 av 3:

Med hjälp av en bänk eller stol

1. Sitta på kanten av en robust stol eller bänk. Ta dina armar ner längs dina sidor och vila dina palmer på din stol, förpacka fingrarna under sätets framsida. Räta ut dina ben ut framför dig och placera dina klackar fast på marken.

Ditt säte ska vara stabil nog att den inte slösar framåt medan du arbetar. En träningsbänk är idealisk om du har tillgång till en.
Om du inte har en stol eller bänk, kommer kanten på din säng att fungera också.

2. Scoot dina skinkor av stolen, stödja dig med dina händer. Kör din vikt i handflatorna och dina fötter, flytta din botten fram tills det är helt borta från stolen. Håll dina armbågar bakom dig, dina axelblad tillbaka och ner, och dina underarmar vinkelrätt mot golvet.

Placera dina händer så att fingrarna står inför snarare än ut till sidan.

3. Sänka dig själv genom att böja dina armbågar tillbaka tills de når en 90-graders vinkel. Engagera dina triceps när du dyker ner så att din sänkning är långsam och kontrollerad. Håll dina armbågar tucked rakt tillbaka bakom dig istället för att låta dem flamma ut för att få den bästa kontrollen för denna övning.

Låt inte din botten röra golvet. Om du inte kan komma ner till en 90-graders vinkel för att börja, är det helt normalt. Det är bättre att inte doppa hela vägen till 90 grader än att doppa för alltför snabbt.

4. Räta ut dina armbågar helt för att lyfta dig tillbaka. Pausa i 1-2 sekunder längst ner på ditt dopp för att se till att dina rörelser är in-control. Därefter engagera dina triceps för att trycka på din kropp, ta upp dina armar rakt. Räta upp armen helt överst på flytten.

5. Upprepa 5-7 gånger. Om du är nybörjare, börja med att bygga din styrka i stället för att gå all-out med tricep dips. Börja din rutin med 5-7 dips per uppsättning. När du känner att du kan säkert och bekvämt slutföra det, öka gradvis antalet dips du gör med 1 eller 2 i taget.

Metod 2 av 3:

Utför golvdips

1. Sitta på en träningsmatta med knäna böjda och dina fötter på golvet. Håll ryggen rakt och nå armarna tillbaka bakom dig, placera dina palmer platt på golvet. Möta fingrarna mot dina höfter.

2. Lyft dina höfter från marken för att starta träningen. Tryck igenom handflatorna och dina fötters sålar för att stödja din vikt. Dina höfter ska sväva 4-6 tum (10-15 cm) från marken.

Om du svävar dina höfter är för svår, kan du använda skumblock under dina skinkor för att hjälpa dig att stödja dig. Du behöver fortfarande engagera dina armar, men block kan hjälpa dig att vänja dig med rörelsen genom att erbjuda ytterligare stöd.

3. Böj dina armbågar för att sänka dig ner. Medan du håller axelklingorna ner och bak, böj dina armbågar tills de når en 90-graders vinkel eller tills din botten träffar mattan, beroende på vilket som kommer först. Var noga med att hålla dina armbågar direkt bakom dig för att hålla dig stabil och hålla armarna engagerade.

Sänka dig långsamt och med kontrollerade rörelser.

4. Räta ut dina armar för att trycka på dig själv. Pausa för en sekund i botten av ditt dopp. Sedan räta dina armbågar för att trycka dig tillbaka till din startposition. Det är okej att lite böja dina armbågar när du är tillbaka i startpositionen.

Fortsätt använda kontrollerade rörelser för de bästa resultaten.

5. Upprepa övningen 5-7 gånger. En uppsättning av 5-7 reps är vanligtvis ett bra ställe för nybörjare. Om du kämpar med det, vila mellan dina repetitioner och gör så många du kan samtidigt som du behåller din form och undviker smärta. När du bygger din styrka, kommer du att kunna lägga till ytterligare reps till varje uppsättning.

Du kan också lägga till en extra utmaning för övningen genom att lyfta ett ben och ta det parallellt med golvet.

Metod 3 av 3:

Arbeta på en doppstation

1. Placera dina armar över staplarna och lyfta dig själv. Ansikte doppstationen och lägg armarna över staplarna så att fingrarna pekar mot golvet. Lyft din kroppsvikt och träna dig själv medan dina armar är raka. Se till att dina axelblad är tillbaka och ner så du undviker axelskada.

Håll huvudet framåt och håll nacken och ryggraden rakt.
Om du inte kan lyfta din kroppsvikt, använd stegen inbyggda i stationen eller en avföring för att dra upp dig själv.

2. Böj dina knän tillbaka i 90-graders vinkel om din station inte är assisterad. Dip Assist-maskiner kommer att stödja dina ben när du arbetar. Om du använder parallella doppstänger istället för en assisterad maskin, dra dina ben bakom dig så att du svävar för att starta träningen.

Du behöver tillräckligt med utrymme under dig för att säkerställa att du kan doppa ner utan att träffa någonting. Om du kan, ta med dina kalvar direkt bakom knäna parallellt med marken.

Om du inte kan stödja din vikt, avbryta ett motståndsband mellan staplarna och lägg knäna på den. Detta bör lindra lite av vikten.

3. Böj dina armbågar tillbaka tills de når en 90-graders vinkel. Doppa dig ner i din station genom att böja dina armbågar. Håll dem tucked in bakom dig så att de inte sticker ut när du faller ner.

Ditt dopp ska vara en långsam, kontrollerad rörelse. Doppning för långt kan orsaka allvarlig skada. Håll dina axelblad tillbaka och ner för att begränsa ditt antal rörelse och vara säker. Om du känner att du inte kan styra dina rörelser på parallella barer, leta efter en assisterad dip-maskin som hjälper dig att stödja någon av din vikt.

4. Håll dina armar något böjda när du lyfter dig själv. Räta ut dina armbågar och tryck upp dig tillbaka till startpositionen. Lämna dina armar något böjda så att armbågen inte låser sig. Om du känner att du inte kan slutföra dropparna, fortsätt bygga upp styrka som gör bänk dips.

Håll dina ben sparkade tillbaka bakom dig. Du vill inte släppa dem för att stödja dig själv mellan reps.

5. Upprepa övningen 5-7 gånger. Om du är ny på tricep dips, börja med en uppsättning 5-7 reps. Om du kämpar för att slutföra detta, gör du bara så många som du kan och bekvämt. När du bygger din styrka kan du lägga till på din set 1-2 reps i taget.