Hur man bygger underarms muskler
Allvarliga bodybuilding entusiaster vet att byggnadens underarmsstyrka är avgörande för ett brett utbud av överkroppsövningar. Genom att helt enkelt ha underarmsstyrkan att hålla större vikt för mer tid, kan du hjälpa till att förlänga din axel, bicep och andra övre kroppsövningar. Med lite vägledning kan du enkelt börja rikta in dina underarmar med din nästa träning.
Steg
Metod 1 av 6:
Utföra handleden rullar övningar
1. Få eller gör en handledsrulle. Detta är helt enkelt en bar eller stav med ett rep bundet runt sin mittpunkt. Den andra änden av repet är fäst vid en vikt. Den här enkla utrustningen är ett av de mest effektiva sätten att bygga underarmmuskel och tåggreppsstyrka.
2. Börja med en mycket lätt vikt och öka vikten gradvis. De flesta kan inte lyfta nästan lika mycket med sin handled som de kan med sin fulla arm. Hitta den vikt där en uppsättning är utmanande, men inte smärtsam eller extremt svår.
3. Håll stången framför dig. Greppa stången i båda händerna och håll den framför dig på runt midjenivå. Eftersom denna position inte är svår att behålla, kommer dina handleder att vara den begränsande faktorn för övningen. Detta låter dig upprepa handleden Roller-övningen så länge som dina handleder håller upp.
4. Rotera stången. Håll ditt grepp med en hand och vrid stången med den andra för att blåsa repet runt stången. Alternera vändning och gripande händer tills repet är helt sårat och vikten når stången.
5. Rotera vikten tillbaka. Vrid stången på det andra sättet tills repet är helt förlängt. Gör det långsamt och jämnt. Om stången fortsätter att glida ut ur greppet, sätt ett grepp runt stången för att minska friktionen, eller bara fokusera på den uppåtgående rörelsen.
Metod 2 av 6:
Utföra lastade bär
1. Lyft en tung hantel eller kettle klocka i varje hand. Denna övning är inriktad mot att arbeta din underarms muskeluthållighet genom att maximera tiden under spänning. Börja med att lyfta hantlar eller kettle-klockor av din preferens. Eftersom "tung" är i förhållande till din rutin, prova en vikt tyngre än du skulle försöka curl men inte så tung att du måste spänna. Du kan alltid lägga till mer eller mindre efter behov.
- Om du verkligen vill maximera den här träningen, istället för barbells eller kettle-klockor, lyfta två viktplattor knuffas i varje hand istället. Du måste jobba med ditt grepp - och därför underarrar extra hårt för att hålla plattorna klämda ihop så att de inte faller.
- Om du vill försöka ladda ännu mer vikt i denna övning, försök använda en fällbar i stället. Med en fällfält kan du stå i mitten och lyfta vikten med båda armarna, vilket gör att du kan bära mycket mer än dina armar som arbetar individuellt.
2. Stå upp rakt. För att sätta bruntet av vikten på rätt muskelgrupper, vill du stärka din abs, håll bröstet upp och håll axlarna tillbaka. Om du hunchar, du vidarekopplar för mycket av belastningen på dina övre armar eller baksida.
3. Börja gå. Den naturliga rörelsen och trögheten från Walking kommer att arbeta dina underarmar mycket mer än att bara stå på plats med vikterna, så börja gå. Prova den här träningen i uppsättningar av tjugo meter för att börja med, eller vad du än tycker är bekväm. Öka tiden gradvis. Gå under en lång tid eller använda tunga vikter innan du är redo kan orsaka axelskada.
Metod 3 av 6:
Utföra individuella handledskrullar
1. Sitta vid kanten av din träningsbänk. Denna övning kräver att du är i en sitter stationär position, så ta en plats vid kanten av din träningsbänk. Du vill också ha fötterna platt och knäna axelbredden ifrån varandra.
2. Lyft en lämplig hantel eller kettle klocka i varje hand. Eftersom detta är specifikt inriktat på dina handleder och underarmar, kommer du att börja med mindre vikt än du brukar använda för full-armkrullar. Du kan börja med så lite som fem pund vikter i varje hand och öka dem inkrementellt om de visar sig alltför lätt.
3. Vila din armbåge på låret med din arm lägenhet. Genom att vila armen på benet lägger du majoriteten av vikten på underarmen istället för din bicep. Denna position hänger också din arm, vilket gör att du kan utföra krullarna med mindre risk för skada.
4. Curl the Vikt genom att bara flytta din handled upp och mot dig. Varje rep i denna träning kräver curling upp och mot dig och sedan tillbaka ner. Du vill dessutom se till att du andas ut medan du krullar vikten och att du andas in medan du sänker den.
5. Upprepa för 12-15 repetitioner. Om du har valt den perfekta vikten för den här övningen, bör du kunna göra en uppsättning tolv-till-femton repetitioner och bara knappt kunna utföra den sista.
Metod 4 av 6:
Utför Barbell Wrist Curls
1. Sitta med dina underarmar ner på en platt bänk. För den här övningen vill du placera dina underarmar med dina händer och handleder utskjutande av kanten av bänken. Om du använder en standard träningsbänk, kan du helt enkelt knäböja till sidan av det för att vila dina underarmar på bänken - bara se till att lägga ner något för att kudde knäna.
2. Lyft upp barbellen med båda händerna. För att balansera vikten vill du ha dina händer ungefär axelbredden för att bilda ditt grepp på barbellen. För att starta, använd ett standardgrepp med dina palmer vända uppåt.
3. Sänk dina handleder. Utgångsläget kommer att vara med dina handleder sänkt så att barbellen hänger lågt i ditt grepp.
4. Krulla barbellen upp och mot dig. Med en långsam, kontrollerad rörelse vill du krulla barbellen upp och mot dig. Genom att flytta barbellen långsamt maximerar du vinsten på varje repetition. Du vill curl dina handleder hela vägen, vilket ger barbellen så nära dig medan du bara använder dina handleder som möjligt innan du sätter tillbaka det.
5. Gör 12-15 repetitioner. Som med de enskilda handlederna rutin vill du göra tolv-till-femton reps i din uppsättning innan du stannar. Om du inte kan göra det här, försök curling mindre vikt.
6. Vänd dina armar över och gör krullarna nedåt. Detta är en annan träning som du kan göra med antingen uppåt eller nedåtgående krullar. För att arbeta en annan underarms muskelgrupp, vrid armarna över på bänken så att dina palmer står inför nedåt. Lyft sedan barbellen upp och gör krullarna så att du kan se ryggen på dina händer.
Metod 5 av 6:
Använda underarmsbyggande grepp
1. Öka girken av ditt grepp. Du kan dessutom öka träningen på varje underarm genom att förstora greppet på dina skivstänger och hantlar. Du kan köpa en fitnessprodukt skräddarsydd för att gå över baren eller helt enkelt linda en handduk runt den. Det större greppområdet tvingar dig att klämma hårdare för att behålla ditt håll, vilket i sin tur fungerar dina underarmar ännu mer.
2. Använd ett hammargrepp när det är möjligt. Att utnyttja ett hammargrepp för andra övningar kommer också att öka träningen på dina underarmar. Ett hammargrepp är när handflatan vetter inåt snarare än uppåt. Du kan använda ett hammargrepp med hantlar eller till och med tvåhandiga träningspassar som chin-ups. Genom att använda ett hammargrepp vilar mindre vikt på dina palmer, vilket tvingar dig att greppa mer tätt.
3. Använd handgrips medan du är borta från gymmet. Ett bra gammaldags par handgrepp med metallspänningsspolen på toppen är ett enkelt sätt att arbeta underarms muskler medan multitasking. Alternativt kan du klämma på en extra tennisboll eller racquetball som du har runt. Någonting som handlar om att isolera och arbeta ditt handgrepp kommer att fungera dina underarms muskler.
Metod 6 av 6:
Använda kroppsviktövningar
1. Gör döda hänger. Vissa människor kanske föredrar att använda sin egen kroppsvikt som huvudmotståndet medan du bygger muskler eftersom kroppsvikt träning är lättare att göra hemma och kräver inte gymutrustning. Dead Hangs håller helt enkelt på något ovanför dig och stöder din kroppsvikt med ditt grepp ensam. Eftersom spänningen är på ditt grepp klämmer du hårdare ju längre du hänger och arbetar underarms muskler.
- Ju större ytan du väljer att greppa, desto svårare måste du klämma, så något bredare än en typisk chin-up-bar kommer att fungera dina underarmar hårdare.
2. Döda hänger i chin-ups. För en hårdare, avancerad träning, kan du göra en död på flera sekunder längst ner i varje chin-up. Pausen kommer att se till att du inte använder någon kroppsving eller tröghet för att starta nästa chin-up också.
3. Gör fingret och handleden tryck tillbaka. Du kan göra den här övningen antingen lutar mot en bar eller ett bord, eller du kan göra det på marken i ett tryckläge (vilket blir svårare). Luta din vikt mot ytan och använd dina handleder och fingrar för att trycka på din vikt av ytan.
Provövningar
Övningar för att bygga underarms muskler (nybörjare)Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.
Övningar för att bygga underarms muskler (mellanprodukt)Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.
Tips
Underarmens muskler är övervägande "långsam twitch."Slow Twitch-muskler är väldigt resistenta och återhämtar sig mycket snabbt, så du kan enkelt utföra många uppsättningar utan att de blir trött.
Om du inte ser resultat omedelbart, fortsätt arbeta. Förändringen kommer att bli gradvis, så du kanske faktiskt måste mäta omkretsen av underarmen för att märka förändringen.
Ät en hälsosam kost med höga mängder protein för att bränna din träningsrutin.
Att bygga större underarmar tar längre tid än att bygga andra muskler som biceps, eftersom långsamma dragfibrer har mindre kapacitet för storleksökning. Men storleksökningar blir mer permanent.
Överväg att gå med i en hälsoklubb eller gym för att få fördel av mer avancerad utrustning för att arbeta specifika muskelgrupper, samt ha tillgång till en professionell tränare.
Deadlifting hjälper till att bygga underarms muskel, men är lite mindre effektiv för denna muskelgrupp än de övningar som anges ovan. Det har också en högre risk för ryggradsskada.
Varningar
Om du upplever smärta från för mycket träning, kan du hitta träna på varje tredje dag till att börja med hjälper dig att ta upp dig. Efter några veckor kan du öka ditt schema till alternerande dagar, eller till och med dagliga träningspass.
Viktträning kan orsaka allvarliga skador på senor och muskler. Om du upplever betydande smärta, sluta din träning och söka råd från en medicinsk professionell. Utbildning med en annan individ är att föredra eftersom varje person kan hjälpa och korrigera den andra.
Ansträngande träningspass kan orsaka ömhet, och överdrivning kan orsaka sena skador eller andra problem.
Alternativa dagar så att musklerna och senorna har tid att återhämta sig från föregående träning. Vila minst en hel dag mellan träningssessioner, eller använd de alternativa dagarna för att träna andra delar av din kropp.
Saker du behöver
- Hantlar
- Kettle Bells
- Barbstrålar
- Fälla
- Träna bänk
Dela på det sociala nätverket:
Hur blockerar man myostatin
Hur man gör smith machine squats
Hur man gör trähackningsövningen
Hur man får stora muskler med hjälp av hantlar
Hur man kastar en flugfiskestång
Hur man bygger tillbaka muskel
Hur får man bättre biceps
Hur man gör bicep curls
Hur man bygger axelmuskler
Hur man bygger en remskiva
Hur man bygger styrka gradvis
Hur man väljer rätt hantelvikt
Hur man får stora armar
Hur man bänkar
Hur man bygger dina övre armmuskler
Hur får man större biceps
Hur man bygger bort
Hur man klättrar ett rep
Hur man gör isometriska rader: steg-för-steg walkthrough för nybörjare
Hur får man större triceps
Hur man gör kroppen såg träning och bygga abs, tillbaka och kalvar