Hur man får stora lår

För att få stora lår, prova lår-toning övningar, som squats, lunges, pliés och ben cirklar. Förutom dessa övningar, försök att få 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Kasta extra vikt genom att äta 3 hälsosamma måltider om dagen och dricka mycket vatten. Ha tålamod med dig själv och om några månader har du killer lår!

Steg

Metod 1 av 3:
Toning dina lår
  1. Bild med titeln Få stora lår Steg 1
1. Prova 10 repetitioner av bensvängningar för att värma upp dina ben. Stå upp rakt och håll tillbaka en stol. Stå på bollen på din vänstra fot. Lyft ditt högra ben och förläng det framåt så det är framför ditt vänstra ben. Håll sedan i dina AB-muskler och ta med ditt högra ben över din kropp. Sväng ditt ben fram och tillbaka med momentum, andkeep tårna böjda och visade sig. Upprepa det 10 gånger, sedan byt ben och sväng ditt vänstra ben 10 gånger.
  • Gör det 2-3 gånger för bästa resultat.
  • Bild med titeln Få stora lår Steg 2
    2. Gör 2-3 uppsättningar av 15 reps av squats för att stärka dina quadriceps. Stå med fötterna höftbredden ifrån varandra och nå armarna framåt så att de är parallella med golvet. Böj dina knän och förläng dina skinkor bakåt, som om du satt i en stol. Sedan höja din kropp tillbaka och upprepa rörelsen.
  • Squats är den perfekta övningen för att tona dina lår, särskilt dina quadriceps och glutes.
  • När du väl har behärskat den grundläggande squaten kan du öka dina repetitioner till 20 eller 30 squats i taget, eller försök att dyka med 3-8 lb (1.4-3.6 kg) Hantlar i båda händerna.
  • Bild med titeln Få stora lår Steg 3
    3. Prova 3 uppsättningar av 10-15 lungor att arbeta alla dina benmuskler. Med dina armar av dina sidor, stå med fötterna höftbredden ifrån varandra. Ta ett stort steg framåt ca 3 ft (0.91 m) med din högra fot. Med ryggen rakt, sänk din kropp tills din högra lår är parallell med golvet. Återvända till stående position. Upprepa detta 10-15 gånger, sedan byt ben.
  • För bästa resultat, gör 3 sekvenser av lungor så varje ben utövas jämnt.
  • Lunges arbetar dina inre lår, glutes, hamstrings, quadriceps, kalvar och kärnmuskler.
  • När du har spikat det grundläggande lunget, försök hålla 3-8 lb (1.4-3.6 kg) Hantlar i båda händerna när du utför dina lungor.
  • Bild med titeln Få stora lår Steg 4
    4. Gör 10 Ballet-inspirerad pliés För att stärka dina inre lår. Stå med dina klackar tillsammans och dina tår pekade utåt till 180 grader. Böj knäna för att sänka din torso mot golvet, vistas i ett vertikalt plan. Dina knän ska anpassas direkt över dina fötter, och dina klackar ska inte lyfta av marken.
  • För bästa resultat, börja med 10 repetitioner, sedan gradvis arbeta upp till 50 repetitioner.
  • Bild med titeln Få stora lår Steg 5
    5. Krama en boll mellan knäna 10-15 gånger för att arbeta dina inre lår. Sitta i en stol och placera en medelstor boll mellan benen precis ovanför knäna. Ställ dina armar på dina sidor och fötterna platt på golvet. Dra åt de inre lårmusklerna för att klämma bollen och släpp sedan musklerna så att du fortfarande håller bollen på plats.
  • Börja med 10-15 squeezes, arbeta sedan upp till 30-45 när du stärker dina muskler.
  • Du kan använda en boll ca 10 tum (25 cm) i diameter.
  • Bild med titeln Få stora lår Steg 6
    6. Gör 10 repetitioner av enstaka cirklar på varje sida för att tona dina lår. Ligga ner på en träningsmatta med dina armar av dina sidor. Lyft upp ditt vänstra ben och peka på tårna till taket. Inhale djupt och spåra en cirkel på taket med ditt förlängda ben. Spåra 5 cirklar i medurs, försök sedan 5 cirklar i moturs. Sedan, byt ben.
  • Se till att du håller dina höfter stationära när du roterar benet.
  • Gör 2-3 uppsättningar av 10 reps per ben.
  • Bild med titeln Få stora lår Steg 7
    7. Upprepa övningarna 2-3 gånger per vecka. Alla dessa övningar kan hjälpa till att träna dina lår. För bästa resultat, upprepa det angivna antalet uppsättningar och reps för varje övning 2-3 gånger per vecka.
    • Metod 2 av 3:
    Utöva regelbundet
    1. Bild med titeln Få stora lår Steg 8
    1. Var tålmodig och ställa realistiska förväntningar på din kropp. Viktminskning och toningmuskler tar lite tid, så var tålmodig med dig själv och din kropp. Förvänta dig inte att låren ser perfekt efter bara 1 eller 2 träningspass. Med rätt kost och motion bör du börja se ändringar i låren efter ca 6-8 veckor.
    • Välj minst 3 dagar i veckan för att utföra dina toningövningar och sträva efter att få aerob träning varje dag om du kan.
    • Ange ett mål för att förbättra dina lår på 2-3 månader och försök att inte oroa dig för att du väger dig till den första månaden av din träning och hälsosam kostrutin.
  • Bild med titeln Få stora lår Steg 9
    2. Syfte med att få 30 minuters aerob träning 5 gånger per vecka. Förutom toningövningar hjälper aerobisk aktivitet dig att kasta pounds och stärka dina muskler. Löpning och joggning är bra sätt att få din hjärtat upp.
  • Du kan också prova cykling, simning, rask promenad, eller hopprep.
  • Bild med titeln Få stora lår Steg 10
    3. Krama i små bitar av fysisk aktivitet i ditt dagliga liv. Gör aktiva val hela dagen för att få lite mer fysisk aktivitet. Gör det förutom vanligt gym och träningstid.
  • Du kan prova saker som att ta trappan istället för hiss, gå på din lunchpaus eller parkering på baksidan av parkeringsplatser.
  • Överväg att cykla till jobbet istället för att köra, ta en promenad efter jobbet eller skolan och ta upp aktiva hobbyer som bergsklättring eller vandring.
    • Metod 3 av 3:
    Äta hälsosamma måltider
    1. Bild med titeln Få stora lår Steg 11
    1. Ät 5-9 portioner av frukter och grönsaker varje dag. Din kropp får vitaminer och näringsämnen som behövs från växtbaserade livsmedel. Frukt och grönsaker är rika på fiber, vilket gör dem bra för viktminskning eftersom du får full av hälsosam mat. Syfte för 5-9 portioner av frukter och grönsaker om dagen.
    • Lägg till fler grönsaker till dina favoritmåltider och ersätt snacks med portioner av frukt.
    • Rå frukter och grönsaker har högre näringsämnen än kokta frukter och grönsaker. Försök snacka på morötter, selleri och äppelskivor.
    • Försök toppa sallader med en mängd olika frukter eller grönsaker, och tillsätt frukt till lågsockers spannmål.
  • Bild med titeln Få stora lår Steg 12
    2. Äta 0.8 gram protein per 1 kg (2.2 lb) kroppsvikt protein dagligen. Protein hjälper dig att känna dig längre och ökar din ämnesomsättning så att du kan kasta pounds snabbare. Per dag, sikta på att äta 0.8 gram protein per 1 kilo (2.2 lb) kroppsvikt. Multiplicera din vikt i kg med 0.8 för att räkna ut hur många gram du behöver.
  • Du kan välja proteinrika livsmedel som magert kycklingbröst, räkor, lax, mejeri, ägg, bönor och linser.
  • Bild med titeln Få stora lår Steg 13
    3. Syfte med att få 45-65% av dina kalorier från kolhydrater per dag. Bestäm antalet gram kolhydrater du behöver varje dag genom att beräkna 45-65% av din Totalt kaloriintag, och dela med 4. Till exempel, om du äter en 2000-kalori diet, skjuter du för 225 till 325 gram kolhydrater per dag - och om du äter 2,500 kalorier om dagen, sikta för 281 till 406 gram kolhydrater. Vuxna som släpper sitt intag till 1200 kalorier om dagen för viktminskning behöver cirka 50% av sina kalorier från kolhydrater eller 150 gram per dag.
  • Kolhydrater är antingen sockerarter, stärkelser eller fibrer, och deras syfte är att ge kroppen energi. Low-carb dieter hjälper till att minska din aptit, konsumera färre kalorier och bränna fett lättare.
  • Välj friska stärkelser som sötpotatis, och friska korn som ris, quinoa eller couscous.
  • Bild med titeln Få stora lår Steg 14
    4. Drick minst 8-10 koppar (2 liter) av vatten om dagen för att öka viktminskningen. Din kropp kan brinna genom fett snabbare om den är ordentligt hydratiserad. Försök med att bära en vattenflaska med dig hela dagen och fyll på det vid vatten fontäner när du är klar.
  • När du tränar, var noga med att drick extra vatten, Både före och efter att du har tränat.
  • Bild med titeln Få stora lår Steg 15
    5. Undvik snabbmat, socker och salt. Livsmedel med konserveringsmedel och tillsatta sockerarter gör ingenting för din kropp men ger tomma kalorier och spikar i blodsockret. Fatta friska beslut för att eliminera dessa livsmedelsgrupper från din kost och undvika ohälsosamma livsmedel.
  • Livsmedel som ska undvikas inkluderar soda, godis, bakverk, glass, förberedda måltider, mellanmål, chips, smörig popcorn, bearbetade kött som salami och sojasås.
  • Socker och kolhydrater lagras ofta som fett runt dina magen och låren. Klipp tillbaka på dessa livsmedel kommer att smala dig ner!

    • Tips

    Do aktiv sträckning före träning och statisk sträckning Efter träning för att hålla dina muskler flexibla och limber.
  • Försök måttlig till tungt motståndsträning För att öka muskeldefinitionen i låren.
  • Du kan också söka efter lårövningstutorials online. Välj en video och följ med instruktören.
  • Ät inte skräpmat.

    • Varningar

    Om du är ny att träna, introducera nya övningar gradvis snarare än allt på en gång.Att överbräda dina första träningspass kan orsaka muskelstam eller skada.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande