Hur man gör den döda bugträningen

Titta på en buggkamp för att vända sig över från ryggen kan verka grovt till vissa människor. Men visste du att det som buggar kräver en betydande mängd styrka för att vända sig tillbaka över? Du kan använda en liknande teknik till en kämpande bugg för att stärka dina ABS och kärnmuskler utan att sätta på trycket på din nedre rygg. Du kan göra den döda bugträningen genom att utföra det på sitt traditionella sätt eller försök variationer baserat på din styrka.

Steg

Metod 1 av 2:
Utföra den traditionella döda buggen
  1. Bild med titeln Gör den döda bugträning steg 1
1. Ligga platt på ryggen. Sitta ner och sedan engagera din abs genom att dra dem inåt mot ryggen. Men kom ihåg att vissa träningsexperter ser att dra din abs inåt som kontraproduktiv och istället rekommendera att du stärker din abs. Du kan prova båda alternativen och se vilken man som känns som om det fungerar bättre. Använd sedan din ABS för att försiktigt sänka dig själv på ryggen. Håll ryggen i sin naturliga position utan att platta det. Detta hjälper dig att göra det döda buggen på det mest effektiva och effektiva sättet.
  • När du stärker din abs, ska din rygg vara i sin naturliga position med en liten kurva i den. Du borde kunna passa några fingrar under kurvan i ryggen.
  • Bild med titeln gör det döda bugträning steg 2
    2. Förläng dina armar. Höj dina armar mot taket. De borde vara i en rak linje, med dina handleder och händer direkt ovanför axlarna. Detta gör att du kan utföra den döda buggen korrekt och minimera din risk för skada.
  • Bild med titeln Do Dead Bug Exercise Steg 3
    3. Höj dina fötter, knän och höfter. Böj dina ben så att knäna är över dina höfter och lår. Håll din abs och kärna förlovad när du långsamt lyfter dina fötter av golvet. Fortsätt att använda din ABS och kärna för att höja dina böjda ben så att de är i 90-graders vinkel. Dina knän ska vara direkt över dina höfter, som bildar en rak linje med låren.
  • Bild med titeln gör det döda bugträning steg 4
    4. Lägre motsatta armar och ben samtidigt. Välj en arm till lägre först. Håller din ABS förlovad, sänk den och motsatt ben samtidigt. Ta med arm och ben till strax över golvet och återgå till startpositionen. Flytta långsamt för att säkerställa att du engagerar rätt muskler och använd inte momentum. Detta håller dig också från att höja din baksida av golvet.
  • Bild med titeln gör det döda bugträning steg 5
    5. Upprepa med den andra armen och benet. När du har avslutat din första arm och ben, lyft och sänk den andra sidan. Detta säkerställer att du utvecklar båda sidor av din abs och kärna jämnt.
  • Bild med titeln Gör det döda bugträning steg 6
    6. Fyll i tre uppsättningar. Arbeta gradvis upp till tre uppsättningar av fem eller tio reps av den döda buggen. Du kan bara kunna utföra en för att starta eller göra reps tills din ABS börjar skaka eftersom de är trötta. Bygg på dina nuvarande uppsättningar som du kan.
    • Metod 2 av 2:
    Försöker variationer av den döda buggen
    1. Bild med titeln gör det döda bugträning steg 7
    1. Nedre olika antal lemmar. Du kan behöva försöka lättare eller mer svåra döda buggar beroende på din träningsnivå. Behåll kärnövningen, men försök att sänka kombinationer som:
    • Sänka en arm och inga ben
    • Sänker båda armarna och inga ben
    • Sänker ett ben och inga armar
    • Sänka båda benen och inga armar
    • Sänka båda armarna och benen
  • Bild med titeln Gör det döda bugträning steg 8
    2. Lägg till arm eller benvikter. Rem på ett par ljusa vristvikter eller håll ett par ljushantlar i varje hand. Den extra vikten kan utmana dina muskler mer och hjälpa till att stärka din kärna och abs snabbare.
  • Använd resistansband om du inte vill lägga till vikter. Banden kan erbjuda liknande fördelar med vikter.
  • Bild med titeln Gör den döda bug-övningen steg 9
    3. Förlänga dina lemmar i olika riktningar. Förbered dig genom att komma in i basen Dead Bug-hållning. I stället för att fokusera på att sänka och höja dina lemmar, flytta var och en i en annan riktning. Detta utmanar verkligen din abs och kärna och kan bygga styrka och samordning.

    • Tips

    Kontakta din läkare innan du gör några döda buggövningar för att du är hälsosam nog att utföra dem.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande