Hur man tränar tibialis främre

Tibialis främre är muskeln som löper längs dina skenor från din fotled till ditt knä. Om du böjer din fot uppåt, drar tårna mot dina sken, kanske du kan se det kontraherar. Denna muskel motsätter sig kalvmusklerna på baksidan av ditt underben, och obalanser mellan dessa muskler kan leda till smärta eller skada. Men denna muskel försummas ofta av även de mest dedikerade övningsentusiasterna och kroppsbyggarna. Att utöva din Tibialis främre, använd resistens för att stärka och sträcka muskeln i samband med övergripande konditionering av resten av din underkropp.

Steg

Metod 1 av 3:
Stärka din tibialis främre
  1. Bild med titeln övning Tibialis främre steg 1
1. Börja med tåhöjningar. Denna övning stärker din tibialis främre och andra senor och muskler som löper längs dina skenor. Om du har extremt svaga skenor, eller återhämtar sig från en ny skada, är det en av de första rörelserna du borde göra för att utöva din Tibialis främre.
  • Ursprungligen, gör denna övning ur sittande läge. Hitta en stol som du kan sitta med bra hållning och fötterna fast på golvet framför dig. Långsamt höja tårna och framsidan av din fot från golvet mot dina shins, gräva dina klackar i golvet.
  • När du har tagit upp tårna så långt du kan utan smärta, håll positionen i några sekunder, släpp sedan långsamt foten till golvet. Försök att göra 10 till 15 repetitioner av denna övning. Du kan göra varje fot individuellt eller göra dem båda samtidigt.
  • När du har gjort sitt tå höjs i ett par veckor, försök att stå uppåt. Se till att du har något att hålla fast vid så att du kan balansera och stå med bra hållning.
  • Du kan använda resistansband för att göra denna övning ännu mer utmanande och ytterligare stärka din tibialis främre.
  • Bild med titeln övning Tibialis främre steg 2
    2. Använd ett motståndsband för att sträcka mer effektivt. Du kan stärka din Tibialis främre muskel specifikt med ett elastiskt motståndsband. Om du för närvarande är i fysisk terapi för en skada, kanske du kan få en från din fysioterapeut. Annars kan du köpa dem på alla sportartiklar, vanligtvis för mindre än $ 20.
  • För att utöva ditt tibialis främre med ett motståndsband, binda ena änden av bandet runt ett tungt, stabilt föremål, såsom ett bord eller soffa. Loop den andra änden av bandet runt din fot och binda det för att säkra den.
  • Dra dina tår och fot upp och mot dina skinn, håll ditt knä raka. Gå så långt du kan utan smärta. Håll positionen i några sekunder, ta sedan långsamt tillbaka foten till din startposition.
  • Gör 10 repetitioner av denna övning, eller tills du inte längre kan göra det utan smärta.
  • Bild med titeln övning Tibialis främre steg 3
    3. Använd en manschettvikt. Manschettvikterna ger motstånd när du gör tån ökar för att ytterligare stärka din tibialis främre. Du kan också göra den här övningen med ett motståndsband om du inte har tillgång till manschettvikter.
  • Manschettvikter är tillgängliga på de flesta sportartiklar. De har vanligtvis avtagbara sandväskor så att du kan anpassa den mängd vikt du använder och säkra runt en lem med kardborreband.
  • Sitta i en stol och linda manschetten runt din fot. Flex din fotled, flytta tårna och foten upp mot hakan.
  • Gå så långt du kan, håll din fot där i några sekunder innan du sakta sänker den till startpositionen.
  • Försök att göra 10 repetitioner, men sluta om du inte längre kan göra det utan smärta.
  • Bild med titeln övning Tibialis främre steg 4
    4. Prova isometrisk träning. Med isometriska övningar kontraherar du muskeln du vill stärka utan att flytta din gemensamma. Denna övning kan stärka din tibialis främre och öka rörelsen i din fotled utan att sätta någon stress eller tryck på fogen.
  • Starta isometrisk träning av din tibialis främre genom att sitta i en stol eller ligga på ryggen på golvet med benen ute framför dig.
  • Korsa ett ben över det andra i anklarna. Om din Tibialis främre är svagare i ett ben än i den andra, vill du börja med det benet på botten.
  • Skjut toppen av din nedre fot i din andra fotsål. Var försiktig så att du inte böjer din fotled som du gör det här.
  • Tryck på fötterna i fem sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa mellan 10 och 15 gånger, sedan korsa dina anklar och gör det andra benet.
  • Varierande positionen på din fotled gör att du kan stärka din tibialis främre i förhållande till andra rörelser.
  • Bild med titeln övning Tibialis främre steg 5
    5. Framsteg till Smith Machine Reverse Calf Raises. Om du har tillgång till ett gym med viktträningsutrustning kan du använda den utrustning för att ytterligare stärka din Tibialis främre och resten av musklerna i ditt underben, inklusive dina kalvar.
  • För att starta den här träningen, gå till Smith-maskinen och stå under baren med dina klackar på plattformen.
  • Stiga upp på dina klackar för att kontrakta din tibialis främre. Håll positionen i några sekunder, släpp sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
  • Gör 10 till 15 repetitioner av denna övning för att utöva din tibialis främre och de omgivande musklerna i ditt underben.
  • Bild med titeln övning Tibialis främre steg 6
    6. Lägg till andra viktträningsövningar. Den omvända variationen av någon kalvsträning kommer att engagera och stärka tibialis främre, liksom att träna resten av ditt underben. När du har stärkt ditt tibialis främre så är det i balans med resten av musklerna i ditt underben, använd dessa övningar för att upprätthålla och ständigt bygga styrka.
  • Det bästa sättet att göra detta är att göra en omvänd variation av någon kalvövning i din rutin. Till exempel, om du gör kalv höjer, bör du också göra omvänd kalvhöjningar. Detta säkerställer att du bibehåller balans i musklerna i ditt underben.
  • Dessa träningsövningar görs ofta på viktbänkar med fria vikter eller på träningsmaskiner. Om du inte har tillgång till ett gym kan du göra liknande övningar hemma med hantlar eller motståndsband.
  • Börja med bara din kroppsvikt och lägger långsamt vikt eller motstånd varje vecka eller så att kontinuerligt utmana och bygga styrka i ditt tibialis främre.
    • Metod 2 av 3:
    Sträcker din tibialis främre
    1. Bild med titeln övning Tibialis främre steg 7
    1. Värma upp innan du sträcker sig. Innan du gör några sträckor, se till att du höjer din kroppstemperatur ett par grader med låg effekt, kardiovaskulär aktivitet. Detta kommer att stimulera ökat blodflöde till dina muskler och hjälpa till att förhindra stammar eller andra skador.
    • Att gå i en snabb takt i fem till 10 minuter är en bra övergripande kardiovaskulär uppvärmning.
    • Squats och lunges är också en bra uppvärmning innan du sträcker eller styrksutbildning på din underkropp. Flytta långsamt, men försök att göra dessa övningar i fluidrörelse, så att du alltid flyttar.
    • Om du har begränsat utrymme kan du också försöka hoppa Jacks eller joggingplats i fem minuter, även om dessa aktiviteter innebär lite mer påverkan och stress på dina leder.
  • Bild med titeln övning Tibialis främre steg 8
    2. Börja med Shin Stretches. Förutsatt att du aldrig har haft några fotledskador, du kan göra en sittande övning för att sträcka din tibialis främre och de andra musklerna i dina skenor. Dessa muskler är vanligtvis svåra att sträcka sig.
  • Knä på golvet med dina skinn platta på marken. Dina tår och fötter bör peka bakom dig. Du kan vila dina händer på marken bredvid dig.
  • För att starta skinnsträckan, långsamt luta dig tillbaka för att sitta på dina klackar, stoppa när du känner sträckan. Om du måste, kan du lägga händerna på marken bakom dig så att du kan luta dig längre tillbaka.
  • Håll sträckan i ett par minuter, så lägg sedan långsamt upp för att släppa musklerna.
  • Du kan också göra en stående shin stretch. Korsa ditt vänstra ben framför din rätt, så toppen av tårna på din vänstra fot vilar på golvet. Böj ditt höger knä för att trycka på tårna längre in i golvet tills du känner sträckan i din shin. Håll sträckningen i några sekunder, sedan långsamt släppa och byta ben.
  • Bild med titeln övning Tibialis främre steg 9
    3. Gör handduk kalv sträcker sig. När din Tibialis främre är svag kan det hålla dig från att kunna fullt ut böja din fot. Med tiden kan detta leda till att kalvarna blir förkortade och åtdragna, vilket kan förvärra alla nedre benproblem.
  • Du kan också göra den här övningen med ett motståndsband, men med en rullad handduk gör att du bättre kan kontrollera resistansnivån.
  • Sitta upp rakt med dina ben ute framför dig. Vik handduken runt bollarna på dina fötter och dra sedan handdukens ändar mot dig så att din fot böjer upp.
  • Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, känner sträckan i din kalv. Släpp sedan långsamt.
  • Du kan säkert göra det här sträcka tre till fem gånger om dagen om du har särskilt täta kalvar.
  • Bild med titeln övning Tibialis främre steg 10
    4. Lägg till stående kalvsträckor. Stående kalvsträckor är en mer intensiv sträcka än kalven sträcker dig medan du sitter, för att du arbetar med din kroppsvikt och tyngdkraften som motstånd.
  • Börja din stående kalvsträcka genom att stå några meter framför en vägg eller annan stabil vertikal yta. Placera händerna på väggen om axelbredden ifrån varandra och släpp ett ben bakom dig.
  • Tryck på hälen på ditt bakre ben i golvet, håll ryggen och benet rakt. Ditt främre knä bör vara böjd.
  • Utan studsar, tryck din häl ner i golvet tills du känner en sträcka i din kalv. Håll sträckan i några sekunder, släpp sedan långsamt och byta ben.
  • Du kan också göra kalvsträcka på trappor. Att göra en stående gastrocnemius kalvsträcka, som sträcker en av de två musklerna i dina kalvar, placera en häl på ett steg och förlänga ditt knä. Din andra fot ska vara platt på golvet. Ta tag i tån på framfoten och dra tårna mot dina shins. Du borde känna ett drag i din kalv. Håll i några sekunder, släpp sedan långsamt och gör det andra benet.
  • Stå på ett steg med bollarna på fötterna ordentligt på steget och dina klackar över kanten. Se till att du har något att hålla fast vid för balans, och sänka dina klackar så långt du kan utan smärta. Håll i några sekunder, sedan långsamt höja dina klackar tillbaka.
    • Metod 3 av 3:
    Konditionering av dina skinn och kalvar
    1. Bild med titeln övning Tibialis främre steg 11
    1. Kör barfota på en gräsbevuxen yta. Running eller Walking Barefoot på en ojämn, gräsbevuxen yta kan jämnt stärka och skicka alla fem muskler i dina kalvar och shins samtidigt.
    • Du bör bara göra det när det är relativt varmt ute. Tänk på att marken ofta kommer att vara kallare än den yttre lufttemperaturen, och du förlorar mycket kroppsvärme genom fötterna.
    • Se till att ytan är relativt väl underhållen och fri från skräp. Atletiska fält eller golfbanor kan vara bra alternativ.
    • Börja långsamt, gå inte mer än en halv mil (ca 800 meter) för att starta. Detta ger dina ben, fötter och anklar tid att anpassa sig till att gå eller springa barfota.
  • Bild med titeln övning Tibialis främre steg 12
    2. Springa eller gå på en lutning. Lutning och kulle arbete träna din tibialis främre i en grad som kör eller går på en plan yta kan inte, eftersom dina tår är högre än dina klackar. Eftersom du kör eller går med en långsammare hastighet, minskar du också risken för skada eftersom du har mer kontroll över din form.
  • Om du bor i ett relativt kuperat område kan du vara lika enkelt att lägga till lutningsarbete till din kardiorutin som att se till att din promenad eller körväg innehåller flera kullar.
  • I ett gym, öka lutningen på en löpband för att simulera gå eller springa på en kulle.
  • Se till att du värmer upp dina muskler genom att gå eller springa på en plan yta i 5 till 10 minuter innan du går in i någon lutning eller kulle.
  • Bild med titeln övning Tibialis främre steg 13
    3. Hopprep. Hoppande rep är en bra konditionering övning som fungerar hela din kropp samt konditionering av musklerna i dina skinn och kalvar, inklusive din Tibialis främre. Ett fitnesshopptråd är ett relativt billigt träningsverktyg som du kan hitta i någon sportartiklar.
  • Du kan lägga till hoppa rep till din övergripande regim och göra det i fem till tio minuter, sedan vila i en minut eller två.
  • Ett annat alternativ är att lägga till hoppa rep mellan 30 sekunder till en minut mellan styrkrävningsövningar. Dessa kan vara särskilt fördelaktiga att fortsätta att tjäna musklerna i dina nedre ben, även när de gör överkroppsövningar.
  • Bild med titeln övning tibialis främre steg 14
    4. Gå eller hoppa över tårna. Gå eller hoppa på tårna arbetar alla musklerna i ditt underben, särskilt dina kalvar. Denna konditioneringsövning ger dig också en bra kardiovaskulär träning, och kan användas som en uppvärmning före bondens träning eller sträckning.
  • Om du lägger till den här övningen som ett intervall till träningsregimen kan du gå under en viss tid (t.ex. 5 eller 10 minuter) eller för ett bestämt avstånd (högst 20 meter eller cirka 65 fot per intervall ).
  • Bild med titeln övning Tibialis främre steg 15
    5. Gå på dina klackar. Denna aktivitet ger intensiv träning för din tibialis främre, eftersom dina fötter är i samma position som de skulle vara i om du gjorde tå väcker de för att stärka dina shin-muskler.
  • Som ett intervall gör det i 5 till 10 minuter mellan andra träningsövningar. Försök att placera ett häl-gångintervall mellan övningar som inte fokuserar på dina nedre ben.
  • Du kan också lägga till häl som går till din regim som en övning i sig. Försök att gå på dina klackar i ca 20 meter eller 65 fot för att börja, vilket ökar ditt avstånd inkrementellt med varje träningspass.

    • Tips

    Om du är ny att träna, eller återhämtar sig från en akut skada, tala med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar en ny träningsregim. De kan ge dig råd om hur du styr din Tibialis främre.
  • Om du är en löpare, förstärker Tibialis-anterior bara lite chans att få Shin Splints. Du kommer mer mycket att minska din chans att shin splinter genom att stärka dina kalvar och hip abductor muskler.
  • Medan du bygger eller stärker dina muskler, se till att din diet innehåller gott om magert protein och friska kolhydrater. Du kan få magert protein från vassleproteinskakningar, kyckling och ägg. För friska kolhydrater, äta helvete bröd eller brunt ris.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande