3 enkla sätt att bygga quads

Dina quadriceps, eller quads, är de stora grupperna av muskler På dina främre övre ben. Quads är viktiga för att gå, springa och stabilisera din knäled. Om du vill göra dina övre ben mer muskulösa kan du börja med att göra övningar utan vikter för att stärka dem. När du är bekväm att göra kroppsvikt träning, börja använda utrustning och vikter för att bli ännu starkare!

Steg

Metod 1 av 3:

Gör kroppsvikt övningar

1. Do framåt lunges. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra och dina händer på dina höfter. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och sänk din kropp närmare marken, håll ryggen rakt som du gör. Håll din shin vinkelrätt mot golvet så att ditt knä inte går förbi tårna. Gör toppen av din högra lår parallellt med marken innan du står upp igen. Alternativa ben efter varje lung.

Gör 3 uppsättningar av 10 lungor för varje ben.
Prova omvända lungor genom att gå bakåt med din fot istället för att arbeta en annan uppsättning muskler i dina quads. Som med framåtlungor, se till att ditt knä stannar i linje med din fot och går inte ut förbi dina tår.

Dricks: Gör sidoslungor genom att ta ett stort steg i sidled och sänka din kropp tills ditt ben är i 90-graders vinkel. Håll knäet i linje med din fot, inte låta det gå förbi tårna. Alternativa ben med varje lung du utför.

2. Prestera kroppsvikt squats. Stå med benen axelbredden ifrån varandra och dina fötter pekar lite. Håll en fast framåtblick när du sänker din kropp, men låt ryggen luta sig framåt. Håll knäna i linje med dina fötter, inte låta dem gå ut förbi tårna. När dina lår är parallella med marken, håll positionen för 2-3 räkningar innan du står upp igen.

Utför 3 uppsättningar av 10-15 squats.

Håll din kärna aktiverad medan du utför dina squats för att göra dem mest effektiva.

3. Öva att göra steg UPS. Placera en robust bänk eller stol 1 Steg bort från dig. Steg upp på bänken med 1 fot och räta ut benet tills det är helt förlängt att lyfta upp dig själv. Sätt tillbaka din baksida på bänken innan du går tillbaka på golvet. Alternativ vilken fot du går upp för varje rep.

Gör 10 reps med varje ben för 3 uppsättningar.

Se till att du gör det här långsamt så att du inte skadar dig själv.

Kolla ovanför dig så att du inte slår på huvudet på något när du står upp.

4. Do sidoben väcker att arbeta sidorna av dina quads. Ligga på ena sidan av din kropp med benen helt förlängda och din torso proppade upp på din armbåge. Lyft ditt övre ben så högt som möjligt i en långsam och kontrollerad rörelse innan du tar tillbaka den. När du har utfört träningen med ett ben, byt sida för att lyfta ditt andra ben.

Syfte att göra 3 uppsättningar av 10-15 reps med varje ben.

Gör jumping jacks Att införliva explosiva rörelser. Stå med fötterna ihop och dina armar på dina sidor. Sedan explodera av golvet med ett hopp, sprida dina ben ut längre än höftbredd från varandra. Samtidigt höja armarna över huvudet. Mark med fötterna sprids ut och dina armar i luften, hoppa sedan tillbaka till startpositionen.

Gör 2-3 uppsättningar av 10-15 Hopping Jacks.

Beroende på din naturliga kroppsmakeup kan du behöva göra explosiva rörelser för att ändra formen på låren.

Variation: För att göra detta drag mer utmanande, försök att trycka på benen och ta tillbaka dem i 1 hopp. Detta ökar intensiteten och gör att du gör mer arbete.

Metod 2 av 3:

Utarbeta med utrustning

1. Do Weighted Walking Lunges. Lyft en barbell och stödja den på axlarna bakom ditt huvud. Håll din kärna aktiverad och ryggen rakt när du tar ett steg framåt. Sänk din kropp mot golvet tills din lår är parallell med marken. Räta ditt ben och gå framåt med ditt bakben. Fortsätt lunging framåt med barbellen för att bygga muskler i quads.

Börja med lunging 2 uppsättningar som är 25 m (23 m) långa. Därefter minska avståndet till 10-15 m (9.1-13.7 m) för de följande 2 uppsättningarna.
Se till att du har någon som spottar dig om du börjar känna dig trött och kan inte stödja barbellen längre.

Dricks: Om du inte har en barbell eller vill använda lägre vikter, kan du också använda 2 hantlar istället. Håll dina armar raka och håll dem på dina sidor istället för att hålla dem nära dina axlar.

2. Öva barbell framkant. Börja med barbellen på ett squatställ så det är på axelhöjd. Sätt dina armar rakt ut framför dig och lyft barbellen från racket på axlarna. Böj dina armar tillbaka för att hålla barbellen säkert på plats. Luta din överkropp något framåt och böj knäna tills dina lår är parallella med golvet. Räta ut benen för att återgå till startpositionen.

Syfte att göra 3 uppsättningar av 10-15 reps.

Lägg till mer vikt i barbellen om du vill göra din träning svårare.

Se till att någon spottar dig så att du inte skadar dig eller blir överväldigad under träningen.

3. Använd en benförlängningsmaskin för att isolera dina quads. Ställ in benförlängningsmaskinen genom att glida stiftet i den vikt du vill lyfta. Sitta på maskinen så att lyftstången vilar mot dina skenor. Lyft benen tills de är utökade rakt framför dig. Håll vikten upp i 2 sekunder och sänk stången långsamt efter varje hiss.

Gör 3 uppsättningar av 8-12 reps.

Du kan också använda benförlängningsmaskinen med 1 ben i taget om du vill.

4. Försök använda ett benpress för att bygga muskler. Ställ vad du vill lyfta genom att skjuta stiftet i vikter. Luta dig tillbaka på maskinen och sätt fötterna på pressen så att de är lite smalare än axelbredd. Börja med knäna böjda och tryck långsamt trycket tills dina ben är helt utökade. Sänk sakta ner trycket ner för att återgå till startpositionen.

Försök att göra 2-3 uppsättningar av 10-15 reps.

Se till att du inte försöker lyfta mer än du är bekväm med.

Låt inte pressen komma ner snabbt så dina knän slog ditt bröst. Håll dina rörelser smidiga och kontrollerade.

5. Cykla med motstånd för att hjälpa tona dina muskler. Sitta på en stationär cykel med båda fötterna klippt in i pedalerna. Men pedalen bara 1 fot i taget, så att den andra foten bara går med rörelsen. Använd ett nedre redskap för att starta och bara pedal med benet du arbetar. Håll pedalering i 30 sekunder i en bekväm takt. Efter 30 sekunder, byt foten du pedalerar med att arbeta med ditt andra ben. Alternativa fötter 3-4 gånger för att arbeta dina quads.

Att sätta båda fötterna på pedalerna hjälper dig att behålla din stabilitet.

Cykling kommer att bidra till att stärka dina quads, men det kommer inte vara så märkbart som att träna med vikter.

Försök att arbeta upp för att pedalera med 1 ben i upp till 3-4 minuter åt gången för att bygga din uthållighet.

6. Utföra lådan hoppar för att lägga till explosiv rörelse. Stå med benen axelbredd från varandra framför en robust låda. Böj något på knäna och sväng dina armar tillbaka. Sedan sväng dina armar framåt för att driva dig när du hoppar på lådan. Land med fötterna platt och knäna böjda. Slutligen, hoppa tillbaka till golvet.

Gör 1-3 uppsättningar av 3-5 reps.

Du kan behöva göra explosiva rörelser som låda hoppar för att ändra formen på låren, beroende på kroppens naturliga smink.

Metod 3 av 3:

Lever en hälsosam livsstil

1. Träna dina quads 2-3 gånger per vecka. Välj 2 eller 3 dagar under hela veckan där du fokuserar på att träna dina ben. Se till att du har 1 vilodag mellan var och en av dina träningspass så att du inte blir trött och så har dina muskler tid att återhämta sig. När du tränar, syftar du till att göra 30-40 minuters sessioner så att du kan få muskler.

Försök träna andra muskelgrupper, som bröstet, rygg, armar eller kärna, under dina vilodagar så att du tonar hela din kropp.

2. Ät en diet hög i protein för muskelförstärkning. Leta efter mat rik på protein, som kyckling, linser, ägg eller bönor, och inkludera dem i din kost. Sikta på att ha 0.37 g protein för varje 1 lb (0.45 kg) kroppsvikt. Se till att dina måltider är feta, så du blir mager medan du tränar.

Andra livsmedel du kan prova som är höga i protein inkluderar grekisk yoghurt, tofu och nötter.

Håll hydratiserad under dagen. Dela din kroppsvikt i pund i hälften för att ta reda på hur mycket vatten du ska dricka varje dag i ounces. Se till att sippa vatten hela dagen istället för att ha stora mängder i taget. Drick vatten medan du tränar så att du inte blir dehydrerad eller trött.

Om du till exempel väger 150 lb (68 kg), bör du dricka ca 75fl oz (2 200 ml) vatten varje dag.

Undvik sugarydrycker om du försöker begränsa dina kalorier.

4. Få en god natts sömn. Gör ditt bästa för att hålla ditt sömnschema konsekvent för att hålla din kropp frisk. Bli bekväm medan du sover så dina muskler har tid att koppla av och återhämta sig efter ett träningspass. Undvik att äta eller dricka mycket före sängen så det håller dig inte vaken.

Använd inte något med en ljus skärm inom 30 minuter före sängen eftersom den kan påverka din sömncykel. Stäng av dina skärmar 30 minuter innan du går och lägger dig.