Enkla sätt att göra ihåliga kroppsor: 10 steg (med bilder)

Om du vill prova en intensiv träning för din kärna är ihåliga kroppsstor det perfekta tillägget till din rutin. Även om de kan se lätt att göra, är ihåliga kroppsstor avancerade och tar mycket lägre AB-styrka. Vi leder dig igenom hur man gör den här mördaren AB-motion plus några sätt du kan göra det enklare eller svårare. På det sättet kan du införliva det här stora träningspasset, oavsett din färdighetsnivå!

Steg

Metod 1 av 2:

Grundläggande form

1. Ligga på ryggen med dina armar sträckta överhead. Hitta en bekväm plats på golvet där du kan sprida ut. Förlänga benen rakt ut och peka på tårna. Håll armarna över huvudet så att dina biceps är nära dina öron.

Lägg en träningsmatta ner om du är på ett hårt golv så det är mer bekvämt på ryggen.

Bild med titeln Do Hollow Body Rocks Steg 2

2. Tryck på din nedre rygg mot golvet för att engagera din kärna. Din nedre rygg är normalt bågar när du ligger, men den positionen kommer inte att ge dig en bra träning. Flex din abs och tryck långsamt ner dig så att den är platt på golvet. Håll dina höfter och axlar mot golvet också.

Denna övning fungerar bra för att engagera din lägre abs.

3. Lyft dina händer och fötter ca 6 tum (15 cm) från golvet. Kontrahera din kärna för att höja armarna och benen av golvet. Håll dina axelblad ca 1 tum (2.5 cm) av marken. Håll dina armar och benen raka så att din kropp stannar stel. Din kropp ska se ut som botten av en gungstol.

För att göra träningen lite lättare, lyft dina händer och fötter 1 fot (30 cm) från golvet istället.

Lyft inte din nedre delen av marken när du höjer dina armar och ben, annars kommer du inte att göra övningen ordentligt. Ha en partner Kontrollera din blankett när du kommer till position.

4. Rocka din kropp framåt och bakåt samtidigt som du behåller din form. Håll din kropp styva så att du behåller din form och luta din vikt framåt. Lyft axlarna av marken så att du sänker benen. Skift din vikt tillbaka så att axlarna rör golvet och dina höfter lyfter upp. Fortsätt flytta din vikt fram och tillbaka för att behålla din momentum.

Det är okej om du Teeter från sida till sida när du först startar den här övningen.

Bild med titeln Do Hollow Body Rocks Steg 5

5. Försök att rocka i 2 minuter under din rutin. Medan det kan vara riktigt intensivt, kraft genom att göra det för heltid. Du kommer att känna bränningen i hela din kärna men mestadels i din lägre abs. Inkorporera ihåliga kroppsor i någon av dina träningspass.

Om du någonsin känner dig för trött eller får en skarp smärta, sluta rocka och slappna av omedelbart så att du inte spänner dina muskler.

Metod 2 av 2:

Ihåliga kroppsvariationer

1. Håller böjdbenet för att göra det enklare på din kärna. Vi vet att det är väldigt svårt att ens hålla en ihålig kroppsposition. Om du inte kan hålla dina armar och ben rakt ut, böj dina knän till 90 grader. Håll dina lår direkt över dina höfter och dina shins parallellt med marken. Nå mot taket med dina armar och håll din position.

Du kan antingen hålla den här positionen stillastående eller rock fram och tillbaka.

Bild med titeln Do Hollow Body Rocks Steg 7

2. Håll en ihålig kroppsställning om du inte kan rocka än. Om du har problem med att få fart när du försöker rocka, får du fortfarande ett bra träningspass från att bara hålla din blankett. Håll din nedre rygg pressad mot marken och dina armar och ben utökas rakt ut. Försök bara hålla positionen i 2 minuter utan att flytta för att bygga din kärnstyrka.

När du blir mer bekväm med träningen, försök hålla händerna och fötterna närmare marken för att arbeta din abs ännu svårare.

Bild med titeln Do Hollow Body Rocks Steg 8

3. Håll en hantel eller medicinboll för att göra din övning mer intensiv. Välj 2 av samma vikt så att du kan hålla en med dina händer och vagga den andra med dina fötter. Komma in i din ihåliga kroppshållare och börja gunga fram och tillbaka. Den extra vikten kommer att fungera din abs riktigt svår så att du kan fortsätta bygga muskler.

Du kan också använda fotled eller handled vikter så att du inte behöver hålla dem i dina händer och fötter.

4. Utför alligatorrullar för att känna brännaren i dina obliques. Snarare än att rocka fram och tillbaka, rullar du sida till sida för att aktivera dina sidor ännu mer. Komma in i en ihålig kroppshållare med dina händer och fötter från marken och din nedre ryggblank. Rulla långsamt till din vänstra sida, håll armarna rakt ut. Tryck på din kärna i golvet och fortsätt rulla tills du är uppåt igen. Sedan rulla till höger för att återvända till startpositionen.

5. Prova omvänd ihåliga håll för att också arbeta dina glutes och hamstrings. I stället för att ligga på ryggen, ligga benägen på magen. Håll armarna ut framför dig och dina ben rakt tillbaka så att de är i linje med dina höfter. Engagera din nedre rygg och lyft dina händer och ben 6 tum (15 cm) av marken. Försök hålla positionen i minst 30 sekunder innan du kopplar av igen.

Du kan även försöka rocka i den här positionen när du känner dig bekväm att utföra hållaren.