Enkla sätt att göra trähacksträning: 9 steg (med bilder)

Du får inte få någon ved från trähackningsövningen, men din abs kan känna att de är i brand när du är klar! Denna kärnövning är ett utmärkt sätt att arbeta dina obliques, och kräver bara en lätt hantel eller vikt.

Steg

Metod 1 av 2:

Grundläggande hantelövning

1. Stå med fötterna axelbredden från varandra och knäna lite böjda. Plantera fötterna på marken så att du är balanserad under hela träningen. Böj knäna något - Trähacket innebär lite extra rörelse, och den här positionen ger dig lite extra rörlighet under träningen.

Bild med titeln gör trähacket träningssteg 2

2. Grepp ändarna av en 4 till 6 lb (1.8 till 2.7 kg) Hantel med båda händerna. Ta en lätt dumbbell som du kan lyfta och svänga utan någon belastning. I trähackningsövningen är hanteln "Axe" som du kommer att svänga. Ta tag i vikten, så du kommer inte släppa den under träningen.

Välj en vikt som du kan lyfta flera gånger utan att känna sig ansträngd. Du vill inte skada eller spänna dig själv under träningen!

Oroa dig inte om du inte har en hantelvägd medicinbollar kan få jobbet gjort. Håll bollen ordentligt med båda händerna, så du släpper inte det av misstag. I allmänhet en 4 till 6 lb (1.8 till 2.7 kg) Boll fungerar bra för detta.

Bild med titeln gör trähacket träningssteg 3

3. Lyft upp armarna ovanför huvudet och vrid dina höfter till vänster. Bära hanteln över huvudet med båda armarna helt förlängda. Skift din vikt till din vänstra fot, står på din rätt toe när du lyfter upp din hantel. Peka dina tår till vänster när du svänger, så hela kroppen vetter mot vänster.

4. Sväng till höger och sväng hanteln ner diagonalt. Dra åt kärnan och ta ner vikten i en diagonal bågform, så det handlar om nivå med ditt högra knä. Vänd dina höfter och knän till höger när du tar hanteln ner i en skarp, ren rörelse. Skift din vikt till höger fot och vänster tår, lyfta resten av din vänstra fot från marken.

Låtsas att du huggar ner ett stort träd, och du använder din hantel som axel. Vrid din kropp till höger för att få en riktigt bra swing in!

Sväng inte din hantel super snabbt - det borde vara en kontrollerad rörelse. När du går igenom träningen, håll armarna helt förlängda och försök att inte böja över.

Bilden med titeln gör trähacket träningssteg 5

5. Sväng till vänster och ta med hanteln tillbaka till startpositionen. Skift din vikt från din högra fot till vänster när du svänger tillbaka till vänster sida. Dra åt kärnan och styra vikten tillbaka i luften med dina armar förlängda.

Använd inte din rygg eller någon annan del av din kropp för att "hugga."Verkligen jobbar din kärna för att få ut det mesta av ditt träningspass!

Bilden med titeln gör trähacksträningssteget 6

6. Utför 10 reps på båda sidor av din kropp. Träkoteletter kan vara tufft, speciellt om du är nybörjare när det gäller kärnövningar. Prova 10 "kotletter" på varje sida av din kropp, som hjälper dig att få en väl avrundad träning.

Om du är mer erfaren med styrketräning, försök upp till 3 uppsättningar av denna övning.

Metod 2 av 2:

Variationer

1. Lyft din vikt vertikalt istället för diagonalt. Stå med fötterna lite mer än axelbredd från varandra. Lyft och håll din vikt över huvudet och böj sedan knäna. Dra dina höfter tillbaka när du "hugga" bollen i en nedåtgående rörelse mot knäna. Återgå sedan till din ursprungliga stående position igen.

Låt inte knäna gå över tårna för det här.

2. Kom i lungpositionen och gör trähackningsövningen. Böj ditt höger knä framåt medan ditt vänstra ben är utökat bakåt. Håll den här positionen medan du gör flera reps av trähacken träna med din vikt. Flip runt och lung framåt med ditt vänstra ben när du tränar den motsatta sidan av din kropp.

Bild med titeln gör trähacket träningssteg 9

3. Byt ut din hantel med ett motståndsband. Installera ett väggankare på ditt gym och säkra ditt motståndsband runt krokarna på ankaren. Knä på golvet med vänster knä böjda och förlängas framåt, och ditt högra knä böjda och förlängda bakåt. Grip motståndsbandhandtaget med båda händerna och dra det från vänster axel till höger höft. Dra åt kärnan när du utför flera trähacksreps, vilket håller din övre kroppsstyva när du drar motståndsbandet nere.

Det kan hjälpa till att knäböja på en kudde eller vikta handduk medan du gör det här.

Vänd dig själv för att träna den motsatta sidan av din kropp.

Välj ett motståndsband som du kan använda för flera reps utan att spänna dig själv.