Enkla sätt att göra en glute kickback: 8 steg (med bilder)

Om du vill ha en formlig, tonad baksida måste du lägga på någon tid på att bygga din glut. Den glute kickback är en kraftfull övning som specifikt riktar sig mot dina glutes och kräver ingen specialutrustning. Du kan utföra grundläggande glute kickbacks i ditt eget hem - du behöver är tillräckligt med golvyta för att flytta utan att knacka något över. Om du letar efter en utmaning finns det sätt du kan ändra glute kickbacks för att få en ännu mer kraftfull förstärkning och fettbrinnande träning.

Steg

Metod 1 av 2:

Utföra den grundläggande övningen

1. Börja från alla fyra på golvet. Knä på golvet och lägg händerna framför dig, palmer platt på golvet. Dina höfter och knän ska vara i 90-graders vinklar med ryggen parallellt med golvet. Se till att ryggen är helt platt och inte välvd. Ser fram emot och lite ner, men crunch inte nacken. Du kanske vill använda en träningsmatta eller handduk för att skydda knäna.

Rulla axlarna tillbaka så att dina axelblad är inbyggda i båda sidor av din ryggrad. Dina händer bör vara ungefär axelbredden ifrån varandra med dina armbågar raka.

Dricks: Ta ett ögonblick i startpositionen och vänd din uppmärksamhet åt andan. Andas djupt in genom näsan, andas sedan genom munnen. Upprepa för några andningscykler tills du är bekväm med andan.

Bild med titeln Gör ett glute kickback steg 2

2. Kontrakta dina glutes när du lyfter ditt högra ben. På en andas ut, höja höger ben, lyfta låret först och hålla knäet i rätt vinkel. Lyft smidigt tills din lår är parallell med golvet. Håll sammandragningen kort längst upp innan du sänker benet.

Se till att du känner arbetet främst i dina glutes och tar inte in din rygg alls. Din baksida ska förbli platt och axlarna borde fortfarande vara jämnt och parallellt med golvet.

Du kan känna en sträcka i dina höftböjare, särskilt om dina höfter inte är så flexibla. Om du upptäcker att träningen gör ont eller du kan inte göra det med rätt form, sluta.

Bild med titeln Gör ett glute kickback steg 3

3. Återgå till start och upprepa med ditt vänstra ben. Sänk ditt högra ben i en kontrollerad rörelse när du andas in. Det ska ta dig ungefär så länge som att sänka ditt ben som det gjorde för att höja det. När ditt knä har återvänt till golvet, fyll din andningscykel med en andas ut som du höjer ditt vänstra ben.

Var uppmärksam på din rygg och sidor och kolla din blankett. Lägg märke till om träningen känns annorlunda på vänster sida än vad den gjorde på högerkanten - det kan indikera en muskelobalans.

Bild med titeln Gör ett glute kickback steg 4

4. Gör 3 uppsättningar av 12 till 20 reps av denna övning. Om du växlar ben, utgör en glute kickback med varje ben en enda rep. Du kan också göra alla reps på ett ben först och sedan växla till det andra benet för att slutföra uppsättningen.

Vila för några andningscykler i startpositionen mellan uppsättningar.

Lägg till den här övningen till andra ben och underkroppsövningar. Fokusera på din underkropp minst 1 dag i veckan som en del av en vanlig träningsplan.

Metod 2 av 2:

Ändra glute kickbacks

1. Gör övningen från plankposition för att ta med din kärna. Om du redan har en stabil planka, försök Glute kickbacks från den positionen istället för från alla fyra för en extra utmaning. Böj ditt knä med 90-graders vinkel och lyfta långsamt din lår, isolera din glute-muskel och använda din kärna för att hålla din kropp i läge och ryggen rakt.

För plankposition, förläng dina ben ut från alla fyra tills dina tår vilar på golvet. Engagera din kärna för att hålla positionen. Du kan också sänka din överkropp så att dina underarmar vilar på golvet för ytterligare stabilitet. Dina armar ska vända sig framåt och parallellt med varandra med dina armbågar i rät vinkel.
Att göra glute kickbacks från plankposition är mer utmanande än att göra övningen från alla fyra. Börja med 3 uppsättningar 6 till 10 reps, men bara gör så många som möjligt med korrekt form.
Se till att din vikt är balanserad och du lutar inte in i dina handleder.

Bild med titeln Gör ett glute kickback steg 6

2. Använd ett mini-band ovanför knäna för att lägga till motstånd. Om du har ett mini-band, linda det runt låren strax ovanför dina knä och få position för glute kickbacks. När du höjer ditt ben, kommer mini-bandet att ge motståndskraft för att lägga till lasten på rörelsen.

Du kan göra den här variationen med hjälp av den vanliga hela fyra-startpositionen eller den mer avancerade planktillståndet.

Bild med titeln Gör ett glute kickback steg 7

3. Förlänga benet rakt med ett motståndsband. För denna variation, få i standard all-fours startposition. Du behöver ett längre motståndsband med handtag i slutet. Loop bandet runt mitten av foten och håll handtagen med händerna framför dig. På en andas ut, förläng foten upp och ut tills din fot är högre än din rygg.

Var försiktig när du sänker benet. Släpp inte bara ner och släpp omedelbart spänningen i bandet. Sänka benet i en kontrollerad rörelse med ungefär samma hastighet som du höjde den.

Bild med titeln Gör ett glute kickback steg 8

4. Placera en hantel i knäets veck för att lägga till lasten på träningen. Om du verkligen vill bygga dina glutes, måste du göra övningar med last. Ta en hantel av en lämplig vikt för dig och placera den i ditt knä. Du kan hålla den mellan din kalv och din hamstring när du höjer ditt ben för att hålla det från att falla.

Med denna variation är det i allmänhet bäst att göra alla dina reps på ena sidan och sedan växla till andra sidan. På så sätt flyttar du inte hanteln fram och tillbaka. Men om du föredrar att alternera, kan du lägga samma storlek och vikt hantel bakom varje knä.

Om du är ny på viktlyftning, en 2 lb (0.91 kg) Hantel är ett bra ställe att börja. Om det är för tungt, flytta ner till en lättare vikt. Du kan också använda fotledsvikt som lindrar runt dina anklar.

Varning: Använd endast så mycket vikt som du kan lyfta medan du fortfarande behåller rätt form och isolerar dina glutes. Att försöka göra denna övning med dålig form kan orsaka en nedre ryggskada.