4 sätt att göra medicinboll back övningar

Dessa lågkörningsövningar är ett bra sätt att stärka olika delar av ryggen. Välj vilken övning som passar bäst för dig, baserat på vilken del av din rygg du vill arbeta, din kompetensnivå och godkännande från din läkare. Alla åldrar, fitnessnivåer och storlekar kan dra nytta av medicinbollsövningar.

Steg

Metod 1 av 4:

Försöker lätta medicin bollkista väcker

1. Leta reda på en yogamatta och en medicinboll. Du kan också använda ett mattor, men en yogamatta är att föredra, som du vill kunna hålla din kropp så rakt som möjligt under hela träningen.

Medicinskulor varierar i båda vikten (från 2 pund till 30 pund) och material (hård plast, tät gummi eller syntetiskt läder).
Välj den typ och vikt som fungerar bäst för din nivå av fitness. Det är bättre att börja med en lättare boll och arbeta dig upp till en tyngre för att undvika skador.

2. Placera medicinbollen framför mattan. Bollen bör inte vara direkt framför mattan, men placeras inom armens räckvidd på en av de kortare ändarna av mattan.

3. Ligga nedåt och förläng armarna för att ta tag i bollen. Ditt huvud ska vända mot bollen. När du förlänger armarna för att fånga bollen, behåll dem så raka som möjligt.

Håll benen förlängt rakt längs mattan. Du kan peka dina tår eller slappna av dem.

Ge dig själv tillräckligt med utrymme för att helt förlänga din kropp utan att stöta på någonting.

4. Höj dina armar och ben samtidigt. Medan du griper bollen, höja armarna och benen samtidigt. Håll positionen i en minut eller två på toppen.

Det är bra om dina ben bara stiger några inches ovanför mattan. Dina ryggmuskler kommer fortfarande att få ett träningspass.

Håll din kärna tätt och se till att du andas!

5. Sänk dina armar och ben till marken långsamt. Skynda inte den här delen av träningen. Ta ett djupt andetag och sakta med dina armar och ben till marken. Din kärna borde fortfarande vara tätt och du borde känna musklerna i både din rygg och ABS är förlovad.

6. Upprepa 10 gånger. Försök att göra två eller tre uppsättningar av 10. Denna nybörjarnivåövning kommer att bidra till att arbeta med din nedre rygg, vilket ofta glömmas på grund av brist på synlighet. Kom ihåg att svaga nedre ryggmuskler sätter dig i riskzonen för att utveckla dålig hållning.

Metod 2 av 4:

Gör medicinboll slam

1. Placera medicinbollen på marken. Du måste vara i ett område där det finns ett hårt golv och mycket utrymme. Se till att rummet är ganska tomt och att brytbara föremål är ur vägen.

Taket måste vara ganska högt för att göra denna övning. Du kanske vill överväga att gå ut och göra det i din uppfart.
Detta är en stående övning, så det är inte nödvändigt att använda en matta.

2. Komma in i rätt hållning. Stå rakt med fötterna sätta axelbredden ifrån varandra. Håll axlarna tillbaka och låt dina armar slappna av.

3. Böj över för att plocka upp bollen. Håll knäna rak, men inte låst. Dina armar ska vara raka också.

4. Lyft bollen över huvudet. Håll dina armar raka och din kärna tätt. Detta kommer att hjälpa till att arbeta din abs också, vilket är en bonus!

5. Slam bollen i marken. Ta ett djupt andetag och sedan slam bollen i marken så hårt du kan. Försök att inte påskynda axlarna när du gör det här.

6. Upprepa 10 gånger. Försök att göra två eller tre uppsättningar av 10. Detta är en mellanliggande nivå, övre ryggövning, som utnyttjar din kärna för en stor fullkropp, multi-joint träning.

Metod 3 av 4:

Försöker den tre punkten hantelraden

1. Ha din yogamatta, en medicinboll och en uppsättning hantlar till hands. Du behöver en matta eller ett annat bekvämt område för att utföra denna övning. Denna avancerade övning kräver både en medicinboll och en hantel. Försök inte att träna om du inte anser att du är avancerad.

Ge dig själv tillräckligt med utrymme för att sträcka ut.
Dumbbellen ska inte vara för tung. Börja alltid med en lättare vikt och arbeta dig upp till något tyngre.

2. Placera din kropp i en trepunktsplank. För att göra detta, börja i en normal plankposition. Nästa, sprida dina fötter dubbla axelbredden ifrån varandra samtidigt som man placerar en hand på medicinbollen. Håll hanteln med din fria hand.

Toexecute en grundläggande plankposition, kom i pushup-position på golvet. Böj dina armbågar så att de är i 90 graders vinkel och vila din vikt är på dina underarmar.

3. Lysta hanteln till bröstet. Hålla ryggen rakt och din kärna tätt, ta hanteln till bröstet medan du behåller trepunktsplankpositionen. Var noga med att hålla andningen hela.

4. Långsamt sänk hanteln till golvet igen. Du vill se till att din kärna fortfarande är tätt. Detta hjälper dig att hålla balansen och att arbeta med dina AB-muskler också.

5. Upprepa de åtta till 10 gånger på ena sidan. Du vill byta hantel till din andra hand och upprepa åtta till 10 gånger på din andra sida också. Denna avancerade träning kommer att fungera dina övre ryggmuskler.

Metod 4 av 4:

Medicinsk bollstammen vänd

Sitta på golvet med fötterna platt och knän böjd.
Håll en medicinboll i dina händer framför bröstet. För nybörjare, se till att du håller medicinbollen som närmast bröstet som möjligt. Luta sig tillbaka så din rygg är på 45 graders vinkel.
Från detta neutrala läge, rotera långsamt kroppen till höger. För nybörjare kan du rotera ca 45 grader. Avancerade användare kan vrida upp till 90 grader. Se till att du inte studsar i slutet. Håll positionen en sekund och sedan långsamt tillbaka till det neutrala läget.
Pausa i en sekund och upprepa till andra sidan.
För mer avancerade användare kan du ta med medicinbollen längre bort från din kropp. Detta är en utmärkt övning för att stärka kärnan, vilket hjälper till med ryggsmärta.

Tips

Fördelarna med dessa övningar är ökad styrka och flexibilitet i dina ryggmuskler.

För att börja se / känna resultat, sikta på att göra detta träning tre dagar i veckan i sex veckor.

Gör något av ovanstående övningar mer utmanande genom att använda en tyngre medicinboll. Du kanske också vill börja med en lättare boll och gradvis arbeta upp för att använda en tyngre boll under fem till sex veckor.

Håll kärnan tätt under träningen, eftersom det kommer att bidra till att minska skador!