3 sätt att göra cykel crunches

Crunches är en viktig del av eventuella muskelbyggande träning och cykelkrokar är en av de mest utmanande typerna. Även om de ser enkla, arbetar cykelscrunches din lägre, mitten och övre ABS samtidigt som du förstärker quads och hamstrings. Lyckligtvis kan du ändra crunch till din styrka och bygga upp till ditt personliga fitnessmål.

Steg

Metod 1 av 3:

Komma i position

1. Ligga platt på golvet och spetsar händerna bakom huvudet. Sprid dina armbågar breda när du tar med händerna bakom ditt huvud. Tar lätt på baksidan av ditt huvud med fingrarna och palmer.

Försök att koppla av när du ser rakt upp i taket så att du inte håller spänningen i axlarna.
Om det är bekvämare, kan du ligga på en lätt vadderad yta. Till exempel, lägg ner på en yogamatta eller mattor.
Om du håller dina armbågar inuti, kommer dina crunches inte att engagera dina sneda muskler också.
Undvik att interlacing dina fingrar eftersom du blir mer benägna att dra på nacken. Detta kan orsaka muskelstam eller trötthet.

Bild med titeln Do Cykel Crunches Steg 3

2. Böj knäna upp i 90-graders vinkel. Håll fötterna planterade på golvet när du tar knäna upp så att de bildar toppen av en triangel. Dina fötter ska vara plana och om axelbredden ifrån varandra på golvet.

Dina knän ska inte knacka ihop när de är i 90-graders vinkel. Istället, håll utrymme mellan dem.

Metod 2 av 3:

Utföra cykelkrisen

1. Lyft dina ben upp och bort från din kropp. När dina knän är böjda, lyft dina fötter så att benen är utökade och lite böjda på knäet. Undvik att räta dina ben så mycket att dina hamstrings känner sig täta.

2. Ta med ditt högsta knä i bröstet och rör din vänstra armbåge till den. Vrid din torso när du ritar i ditt knä. Samtidigt rotera din vänstra armbåge för att röra ditt högra knä.

Din axelblad ska höjas av golvet så att ABS blir sträckt istället för dina armar.

3. Alternera crunch genom att röra det andra knäet med motsatt armbåge. Släpp crunchen och ta med ditt andra knä in mot bröstet när du rör den motsatta armbågen till den. Förlänga benet som inte är tucked in så det skjuts bort från din kropp som om du pedalerar en cykel.

När du har hänga på det, kan du smidigt rotera din torso som dina armbågar röra växlande knän.

4. Syfte för 15 till 20 crunches per uppsättning. Om du bara börjar med cykelkrokar försöker du göra 1 till 2 uppsättningar. Då, arbeta dig upp till minst 3 eller 4 uppsättningar med 15 till 20 crunches för en mer utmanande träning som bygger din abs.

Det är okej att justera antalet crunches du utför för varje uppsättning. Till exempel kanske du föredrar att börja med 10 crunches per set.

Dricks: I stället för att räkna crunches, kan du också gälla dig själv för uppsättningar. Till exempel kan 1 uppsättning vara mellan 20 och 60 sekunder.

Metod 3 av 3:

Försöker variationer

1. Stå istället för att ligga ner för ett enklare sätt att göra cykelkrisen. Om du känner dig obekväm när du ligger på marken och vrid, bor i en stående position. Sedan vrid din midja och ta armbågen av din arm till knäet av ditt motsatta ben. Lyft det benet medan du vrider för att efterlikna rörelserna på cykelkroken.

Upprepa denna crunch i motsatt riktning.

2. Håll knäna böjda istället för att peddling dem för en enklare crunch. Om den traditionella cykelkroken är för hårt på din torso, försök lämna dina fötter på marken så att knä bildar en 90-graders vinkel. Följ sedan kristens rotationsdel så att du tar med din armbåge till motsatt knä.

Kom ihåg att hålla fingrarna lösa istället för att låsa dem så att du inte drar på nacken.

Dricks: Du kan också försöka helt enkelt lyfta ditt ben och sätta tillbaka det när du roterar motsatt armbåge.

3. Ligga på en bänk för att göra cykelkrossar för en mer utmanande träning. Att göra en förhöjd cykelkrok, ligga med ryggen på en träningsbänk så dina ben hänger över båda sidor. Dra sedan ett knä upp mot bröstet när du tar med din motsatta armbåge mot knäet. Kom ihåg att lämna en av dina ben som rör golvet som du gör crunchen.

Den förhöjda cykelkrisen är mer av en träning för dina kärnmuskler eftersom du gör en djupare sträcka.

4. Gör cykelkroken på en halvkupolbalans för en intensiv sträcka. Placera den platta sidan av halvkupolen på golvet och sitta på den. Sedan luta dig tillbaka så din nedre rygg stöds av den kupolerade delen av bollen. Plantera fötterna på golvet innan du utför cykelkroken.

Detta kommer troligen att känna sig som en svår träning eftersom du använder dina muskler för att balansera medan du utför crunchen.