Hur man gör omvända crunches: 11 steg (med bilder)

Den omvända crunchen är en kärnövning som riktar sig mot musklerna i underlivet. Att utföra en omvänd crunch, ligga platt på ryggen med dina händer under dina höfter. Böj knäna och lyfta dem mot huvudet och dra dem uppåt något i slutet av rörelsen. Sänk fötterna tillbaka strax ovanför golvet för att slutföra en repetition. Lägg till omvända crunches till din vanliga kärnrutin för att utvecklas längs din resa mot en tät, tonad midja!

Steg

Del 1 av 3:

Komma i position

1. Ligga platt på ryggen. Utöka benen, med tårna som pekar uppåt och håller din blick fokuserad på taket eller himlen. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till tå.

Koppla av axlarna och nacken för att minimera spänningen i din överkropp.
Sträcker sig ut på en lätt vadderad yta som en yogamatta eller en mattor av golvet kan göra träningen mer bekväm.

2. Placera dina armar ner bredvid din kropp. Nå dina fingertoppar mot dina fötter på vardera sidan av låren. Tryck dina palmer ordentligt i golvet för att skapa stabilitet. Om du inte känner dig ganska stabil nog i den här positionen, försök att glida ryggen på dina händer under dina skinkor för att förankra dina armar närmare din kropp.

3. Böj dina knän om du behöver göra det. Den raktare dina ben, ju mer av ett AB-träning som denna övning ger dig. Om du bara har börjat, eller om du har begränsad rörlighet, kan du kanske ha det bra att böja knäna i början. Lyft dina fötter och dra knäna tillbaka tills dina lår är vinkelräta mot golvet. Dra sedan musklerna i dina höfter och lår för att låsa dina ben på plats. De borde förbli i denna vinkel under hela rörelsen.

Med dina fötter förhöjda och knäna böjda, ska dina skinnarnas toppar vara ungefär parallella med golvet.

Del 2 av 3:

Utföra crunch

1. Rita knäna mot huvudet. Kontrae musklerna i din underliv och ta med dina böjda knän rakt tillbaka tills de är precis framför ditt ansikte. Se till att dina höfter och rumpa är ordentligt rotade till golvet. De kommer att fungera som ett gångjärn för dina lår att svänga över.

Glöm inte att andas. Du kommer att andas kraftigt när du tar med knäna och andas ut när du sänker dem.

2. Lyft knäna uppåt på toppen av rörelsen. När dina knän kommer nivå med blicken, tryck dem upp i takets riktning. Detta borde få din nedre rygg och skinkor att komma ur marken med en tum eller två.

Denna extra hiss ökar det totala rörelsen av rörelse, vilket gör crunchen effektivare.

Undvik att rocka i rörelsen eller förlänga din rygg för kraftigt. Du letar bara efter en tight vertikal lutning för att kortfattat engagera din mitten och övre abs.

3. Sänk knäna tillbaka till höftnivå. Låt din underkropp komma ner på ett långsamt, kontrollerat sätt, stoppa när dina lår är en gång vinkelrätt. Omvänd rörelse av dina ben och höja knäna igen för att starta nästa repetition. Du har just avslutat din första omvända crunch!

Bild med titeln Gör omvänd crunches Steg 7

4. Pausa kort innan du börjar din nästa rep. När du återvänder till startpositionen, ta en delad sekund för att stabila dig själv och neutralisera eventuella momentum du har byggt upp. På det sättet kommer du inte att bli frestad att fuska när du övergår till nästa crunch. Dina kärnmuskler ensam bör initiera rörelsen.

Pausing tillfälligt kommer också att ge dig en chans att fånga andan och bedöma din teknik.

5. Syfte för 8-12 crunches per uppsättning. Ett lågmåttigt rep system kommer att erbjuda tillräckligt med en utmaning när du först börjar. För bästa resultat, försök att utföra varje crunch med rätt form och ett komplett utbud av rörelse. Din abs kommer att tacka för det!

Känn dig fri att välja ett högre eller lägre nummer för att passa din individuella fitnessnivå.

Det är okej om du inte får samma antal representanter varje uppsättning. Du kan kanske slutföra 12 crunches medan du är fräsch, men bara slipa ut 8 när du når din sista uppsättning.

Del 3 av 3:

Intensifiera rörelsen

1. Öka ditt totala antal repetitioner. När du kommer till den punkt där du kan göra 8-12 reps med lätthet, fungerar gradvis din väg upp till 15 reps. Fortsätt arbeta tills du får upp till 3 uppsättningar av 15 reps. Om du letar efter ytterligare intensitet efter det, prova en variation av träningen som benhissar.

Antalet uppsättningar du gör beror på dina enskilda mål och hur resten av din träning är strukturerad. Kom dock ihåg att för många reps av vilken typ av ryggrad som helst kan vara farligt långsiktigt.
Kvaliteten är viktigare än kvantitet. Du kommer bara att göra dig själv en disservice genom att låta din teknik bryta ner för att få fler reps i.

Expertips

Tiffany Stafford, CPT

Life Coach, Personal Trainer, & Holistic NutritionistTiffany Stafford är en certifierad personlig tränare, holistisk nutritionist och ägare av LifeBody Fitness, en personlig träning och liten grupp träning studio baserad i Hillsboro, Oregon. Hon har över 15 års personlig träning och coaching erfarenhet. Hon är specialiserad på wellnessutbildning, livscoaching och holistisk näringsundervisning. Hon tjänade sin personliga träningscertifiering från National Academy of Sports Medicine (NASM).

Tiffany Stafford, CPT
Livs tränare, personlig tränare, och holistisk nutritionist

Expertrick: Förutom att öka repetitionerna kan du också lägga till i vikter för att göra crunchesna mer intensiva och effektiva. För att göra detta, håll en medicinboll, hantel eller ett annat tungt föremål mellan dina fötter som du gör crunchen.

2. Inkorporera en standardkris. Placera händerna ovanför ditt huvud eller vila dina fingertoppar på dina öronbes. Sedan pressa din övre abs tills huvudet och axlarna är av golvet. Du kan antingen behålla denna position som en statisk hållning när du gör dina omvända crunches, eller höja både din övre och nedre kropp samtidigt för en blåsande total ab träning.

Se till att din kärna stannar hårt i hela rörelsen för att stabila dig själv och hålla båda halvorna av din kropp som rör sig i synkronisering med varandra.

3. Prova dem på en nedgångsbänk eller stol. Ligga på en nedgång eller sit-upbänk, eller en robust hushållsstol, så att huvudet är högre än dina ben och greppa övre änden med båda händerna för support. Dra sedan knäna upp och tillbaka precis som du skulle för en vanlig omvänd crunch. Den lilla förändringen i vinkeln kommer att introducera ett helt nytt element i träningen.

En nedgångsbänk med inställningar för variabelhöjd gör det möjligt för dig att göra rörelsen något lättare om du är trött eller kämpar för att göra det genom ett komplett rörelseområde. En robust stol kommer dock att fungera lika bra om du inte vill investera i ny utrustning.

Att utföra omvända crunches på en nedgång tvingar dig att engagera musklerna i din lägre abs ännu mer.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Omvända crunches är ett alternativ till traditionella crunches och situps. De kan fungera bättre för dem som lider av ryggsmärta eller letar efter ett alternativ till standardkrisen.

Håll upp en konsekvent takt. Både rörelse- och sänkningsdelarna av rörelsen ska ta ca 3-5 fulla sekunder.

Om du har problem med att hålla axlarna från att komma upp från golvet, försök att förlänga armarna över huvudet och hålla på en stabil yta, till exempel en bänk eller hantel, för att skapa en motväg.

Varningar

Var försiktig så att du inte låter din bås när du sänker benen. Att göra det kan lägga onödig belastning på din nedre rygg och leda till smärta, skada och obehag.

Dela på det sociala nätverket: